જથ્થાબંધ પોષણ: તે શું છે અને શા માટે તે વજન ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે

તમારે "વધુ ખોરાક - વધુ કેલરી" સિસ્ટમ છોડી દેવાની જરૂર છે. વધુ ખોરાક ખાવાથી વજન ઘટાડવું એ વજન ઘટાડવાની લોટરી જીતવા જેવું છે - તે સાચું હોવું ખૂબ સારું લાગે છે. પરંતુ જો તમે જે ખાદ્યપદાર્થો ખાઓ છો તેની કેલરી સામગ્રીને જોશો, તો એવી શક્યતા છે કે તમે સંપૂર્ણપણે કેલરીમાં ઘટાડો કરી શકો, પરંતુ તેમ છતાં તમારા ભોજનમાં વધુ માત્રામાં ઉમેરો કરો.

છેવટે, કોણ તેમના પૈસા માટે વધુ ઇચ્છતું નથી?

તમારા આહારમાં કેટલાક ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાકને એવા ખોરાક સાથે બદલવાથી કે જેમાં કેલરી ઓછી હોય પરંતુ પોષક તત્ત્વો વધુ હોય તે તમને ભૂખની પીડા અટકાવતી વખતે તમારી કેલરીની ખોટ જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. પ્રારંભ કરવા માટે તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે અહીં છે.

બલ્ક ફૂડ શું છે?

વધુ ખોરાક ખાવાથી વાસ્તવમાં તમારું વજન ઘટાડવામાં કેવી રીતે મદદ મળે છે તે સમજવા માટે, તમારે "વધુ ખોરાક - વધુ કેલરી" સિસ્ટમ છોડી દેવી પડશે અને તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તેની ગુણવત્તા વિશે વિચારવાનું શરૂ કરો.

એકવાર તમે તેને નીચે ઉતારી લો તે પછી, બલ્ક ખાવું એકદમ સરળ છે: ઓછી કેલરીવાળા, પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક સાથે વધુ કેલરીવાળા ખોરાકને બદલો અને પછીનું વધુ ખાઓ,” શાના ગ્યારામિલો કહે છે, એક પોષણશાસ્ત્રી.

“જથ્થાબંધ આહાર એ ખરેખર આહાર અથવા પદ્ધતિ નથી, પરંતુ એક તકનીક છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ તકનીકમાં તમારા ભોજનને ઘણાં ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક સાથે વ્યૂહાત્મક રીતે પેક કરવાનો સમાવેશ થાય છે. પરિણામે, કેલરી કાપતી વખતે તમે સંપૂર્ણ અનુભવો છો.

શાકભાજી

ઓછી કેલરી સાથે વધુ ખોરાક ખાવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે તમારા ભોજનને ઘણી બધી શાકભાજીઓથી ભરો. પાંદડાવાળા ગ્રીન્સમાં કુલ કેલરીમાં પાણી અને ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, તેથી તમે દરરોજ ઘણા કપ ખાઈ શકો છો જેમાં તમારા આહારમાં થોડી કે કોઈ કેલરી ઉમેરવામાં આવતી નથી.

ઉદાહરણ તરીકે, યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર અનુસાર, અરુગુલાના કપમાં 20 કરતાં ઓછી કેલરી હોય છે પરંતુ તે તમારી પ્લેટમાં નોંધપાત્ર માત્રામાં બલ્ક ઉમેરી શકે છે જ્યારે તમને ભરપૂર અનુભવવામાં મદદ કરે છે. અન્ય પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ:

• કાલે: કપ દીઠ 7 કેલરી
• સ્પિનચ: કપ દીઠ 7 કેલરી
• રોમેઈન લેટીસ: કપ દીઠ 7 કેલરી
• કોબી: કપ દીઠ 22 કેલરી

સમગ્ર અનાજ

જારામિલોના જણાવ્યા મુજબ, શુદ્ધ અનાજ (જેમ કે સફેદ બ્રેડ) ને તંદુરસ્ત આખા અનાજ સાથે બદલવાથી પણ ખોરાકની માત્રામાં વધારો થઈ શકે છે. આખા અનાજમાં માત્ર વધુ ફાયબર નથી હોતું, પરંતુ તેમાં ફાઈબર, આયર્ન અને મેગ્નેશિયમ જેવા વધુ પોષક તત્વો પણ હોય છે. અહીં ધ્યાનમાં લેવા માટે કેટલાક આખા અનાજ વિકલ્પો છે:

• આખા અનાજના ઓટ્સ: અડધા કપ દીઠ 150 કેલરી
• બ્રાઉન રાઇસ: અડધા કપ દીઠ 150 કેલરી
• બાજરી: કપ દીઠ 207 કેલરી
• જવ: ક્વાર્ટર કપ દીઠ 170 કેલરી

દુર્બળ પ્રોટીન

લીનર પ્રોટીન ખોરાકમાં પણ સામાન્ય રીતે વધુ ચરબીવાળા પ્રોટીન કરતાં ઓછી કેલરી હોય છે અને તે મોટી માત્રામાં ખાઈ શકાય છે. આમાંના કેટલાક વિકલ્પો માટે લાલ માંસ અને ફુલ-ફેટ ડેરીની અદલાબદલી કરો:

• ચિકન સ્તન: સેવા આપતા દીઠ 165 કેલરી
• સૅલ્મોન: સેવા દીઠ 232 કેલરી
• ઓછી ચરબીવાળું દહીં: કપ દીઠ 129 કેલરી
• ચીઝ: કપ દીઠ 110 કેલરી
• નાજુકાઈના ટર્કી: અડધા કપ દીઠ 160 કેલરી

બલ્ક પોષણ કેવી રીતે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે

ઓછી માત્રાવાળા ખોરાકને વધુ માત્રાવાળા ખોરાક સાથે બદલવાનો સામાન્ય રીતે અર્થ એ થાય છે કે તમે ઓછી કેલરી સાથે વધુ સંતોષકારક આહાર લેશો, જે આખરે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. મેયો ક્લિનિક મુજબ, વજન ઘટાડવા માટે, તમારે કેલરીની ખાધ બનાવવાની જરૂર છે (જ્યારે તમે વપરાશ કરતા વધુ કેલરી બર્ન કરો છો).

જો કે, કેલરી-પ્રતિબંધિત આહાર મુશ્કેલ હોઈ શકે છે કારણ કે તે તમને ભૂખ લાગે છે. જો તમે વધુ ખાશો, તો તમે વધુ સંતૃપ્ત થશો અને તમારા માટે આહારને વળગી રહેવું સરળ બનશે.

જારામિલોના મતે, જથ્થાબંધ ખોરાક તમારા ભોજનના એકંદર પોષક મૂલ્યમાં પણ વધારો કરી શકે છે. વધુ માત્રામાં ખોરાક, જેમ કે પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ અને આખા અનાજ, સામાન્ય રીતે ઓછી માત્રાના વિકલ્પો જેમ કે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ (વિચારો: ગ્રેનોલા બાર, કૂકીઝ, ચિપ્સ) કરતાં વધુ પૌષ્ટિક હોય છે.

જારામિલોના જણાવ્યા મુજબ, ઉચ્ચ-વોલ્યુમ ખોરાક સાથે તમને જે મુખ્ય પોષક તત્વો મળે છે તે ફાઇબર છે. ઑક્ટોબર 2019 માં જર્નલ ઑફ ન્યુટ્રિશનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસ અનુસાર, ફાઇબર માત્ર ભોજન પછી તમારી પૂર્ણતાની લાગણીને વધારે નથી (અથવા તમને સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે) પણ વજન ઘટાડવા અને પરેજી પાળવામાં પણ મદદ કરે છે.

345 લોકો પર વિવિધ આહારની અસરોનું અવલોકન કરીને, સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે ફાઇબર એ વજન ઘટાડવાનું સૌથી વિશ્વસનીય સૂચક છે.

શું મારે જથ્થાબંધ પોષણને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ?

આપેલ છે કે જથ્થાબંધ આહાર એ પગલું-દર-પગલાંનો આહાર અથવા જીવનપદ્ધતિ નથી, જ્યારે પણ તમે તમારા ભોજનમાં સંતૃપ્તિ ઘનતા ઉમેરવા માંગતા હો ત્યારે તમે આ તકનીકનો ઉપયોગ કરી શકો છો. પરંતુ જો તમે વારંવાર નાસ્તાની કેબિનેટ માટે પહોંચો છો, તો ઘણા બધા જથ્થા સાથે ખોરાક પસંદ કરવો એ કેલરી ઘટાડવા અને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. જારામિલોના જણાવ્યા મુજબ, કારણ કે આ આહાર પદ્ધતિ ઉચ્ચ પોષક તત્ત્વોની સામગ્રી સાથે સંપૂર્ણ ખોરાક પર ભાર મૂકે છે, લગભગ કોઈને પણ ખોરાકની માત્રા અને ગુણવત્તા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી ફાયદો થઈ શકે છે.

જો કે, જથ્થાબંધ આહાર માટે કેટલાક આયોજનની જરૂર પડે છે અને વ્યસ્ત સમયપત્રક અથવા સખત શારીરિક પ્રવૃત્તિના નિયમો ધરાવતા લોકો માટે તે પડકારરૂપ હોઈ શકે છે," જારામિલો કહે છે. જો તમને સફરમાં મુએસ્લી ગમે છે, તો જથ્થાબંધ આહાર માટે તમારે તમારા ભોજનમાં સામાન્ય રીતે કરતા વધુ ધ્યાન આપવાની જરૂર પડશે.

જારામીલો ચેતવણી આપે છે તેમ, જ્યારે તમે વધુ વિપુલ આહારની રજૂઆત કરવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે તમને પ્રારંભિક જઠરાંત્રિય અસ્વસ્થતાનો અનુભવ થઈ શકે છે. જો તમે સામાન્ય રીતે વધુ પ્રમાણમાં ફાઈબરનો ઉપયોગ કરતા નથી, તો તમારે આ ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક ફરીથી અજમાવવો જોઈએ.

જો કે તમારું ભોજન તૈયાર કરવા માટે વધુ મહેનત કરવી પડે છે, શાકભાજી, આખા અનાજ અને દુર્બળ પ્રોટીન જેવા વધુ વજનવાળા ખોરાક ખાવાથી તમને કેલરીની ઉણપને વધુ સરળતાથી રાખવામાં મદદ મળી શકે છે, પરંતુ તમારા શરીરને જરૂરી વિટામિન્સ અને પોષક તત્વો પણ પૂરા પાડવામાં આવે છે. તમારી રચનાત્મક બાજુ ખોલો અને તમારા ભોજનમાં વધુ વોલ્યુમ ઉમેરવા માટે પ્રયોગ કરો.