સ્વસ્થ ચરબી: મારા શરીરને કઈ ચરબીની જરૂર છે?

ઓમેગા 3, 6, અને 9, સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ: તંદુરસ્ત ચરબી શું છે અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી શું છે? કયા ખોરાકમાં તે શામેલ છે?

ચરબી બિનઆરોગ્યપ્રદ છે - આ સિદ્ધાંત હવે લાગુ પડતો નથી. કારણ કે અસંખ્ય અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે શરીરને પોષક તત્વોને શોષવા, ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા અને રોગોથી પોતાને બચાવવા માટે ચોક્કસ ચરબીની તાત્કાલિક જરૂર હોય છે.

સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ વચ્ચે શું તફાવત છે?

બધી ચરબીમાં સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ (ચરબીના ઘટકો) બંને હોય છે - જોકે અલગ-અલગ પ્રમાણમાં. આ બે પ્રકારો વચ્ચેનો તફાવત તેમની પરમાણુ રચના છે: ફેટી એસિડના વ્યક્તિગત અણુઓ ઇલેક્ટ્રોનની જોડી દ્વારા એકસાથે રાખવામાં આવે છે. જો બે જોડી ઇલેક્ટ્રોન એક લિંક તરીકે કાર્ય કરે છે, તો તેને ડબલ બોન્ડ કહેવામાં આવે છે. અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ ઓછામાં ઓછા એક આવા ડબલ બોન્ડ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. કહેવાતા પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સમાં આવા બે કે તેથી વધુ ડબલ બોન્ડ હોય છે.

તંદુરસ્ત કે બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી?

થોડા વર્ષો પહેલા સુધી, નીચેની બાબતો સાચી હતી: જ્યારે અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ (ખાસ કરીને વનસ્પતિ અને માછલીની ચરબીમાં) હાર્ટ એટેક અથવા સ્ટ્રોકને રોકવામાં મદદ કરે છે, ત્યારે સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ (ખાસ કરીને ચિકન અને માછલીની ચરબી સિવાય પ્રાણીની ચરબીમાં) હાનિકારક LDL ને વધારે છે. રક્તમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને રક્તવાહિની રોગનું જોખમ વધારે છે. પરંતુ સંતૃપ્ત ચરબી પરના 2015 અભ્યાસોના 73 કેનેડિયન વિશ્લેષણે ચરબીની ખરાબ પ્રતિષ્ઠાને દૂર કરી: તે જાણવા મળ્યું કે તે ન તો રક્તવાહિની રોગથી મૃત્યુનું જોખમ વધારે છે કે ન તો હૃદયરોગના સ્ટ્રોક અથવા પ્રકાર II ડાયાબિટીસની સંભાવના.

તેણે કહ્યું, પોષણ નિષ્ણાતો સાવધાની સાથે સંતૃપ્ત ચરબી ખાવાની સલાહ આપે છે, કારણ કે ખોરાકનો પ્રકાર એ પણ અસર કરે છે કે તેમાં રહેલા ફેટી એસિડ્સ શરીર પર કેવી અસર કરે છે. ચીઝ અને સોસેજ બંનેમાં સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે. જો કે, અભ્યાસો અનુસાર, ચીઝનો વધુ વપરાશ ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે સોસેજનો વધુ વપરાશ આ જોખમને વધારે છે. એક તરફ, આ તફાવત કદાચ એટલા માટે છે કારણ કે ચીઝમાં સોસેજ કરતાં અલગ સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ હોય છે. બીજી બાજુ, ખોરાકના અન્ય ઘટકો કદાચ ભૂમિકા ભજવે છે: ચીઝ, ઉદાહરણ તરીકે, મૂલ્યવાન પ્રોટીન અને કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ છે.

ઓમેગા ફેટી એસિડ્સ શું છે?

કહેવાતા ઓમેગા ફેટી એસિડ્સ અસંતૃપ્ત અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સના જૂથના છે. તેમને ત્રણ જૂથો ઓમેગા 3, 6 અને 9 માં વિભાજિત કરવામાં આવ્યા છે. સંખ્યાઓ ચરબીની રચનામાં ડબલ બોન્ડની સ્થિતિ વિશે માહિતી પ્રદાન કરે છે.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ શું કરી શકે છે?

પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ શરીરમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે: કોષો તેમાંથી ઊર્જા મેળવે છે - તેનો ઉપયોગ કોષ પટલ (કોષ દિવાલ) બનાવવા માટે પણ થાય છે. એકવાર ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ખોરાક દ્વારા લેવામાં આવે છે, તે રાસાયણિક રૂપાંતર પ્રક્રિયાઓમાંથી પસાર થાય છે - અંતે, પદાર્થો ઉત્પન્ન થાય છે જે શરીરને સ્વસ્થ રહેવાની જરૂર છે. તેમાંથી એક કહેવાતા પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ (ટીશ્યુ હોર્મોન્સ) છે, જે શરીરને બળતરાથી રક્ષણ આપે છે - ઘણા ક્રોનિક રોગો અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોનું કારણ. આ ચરબી મૂડ અને ત્વચાના સ્વાસ્થ્ય પર પણ હકારાત્મક અસર કરે છે. દૈનિક જરૂરિયાત માત્ર એક ચમચી અળસીના તેલથી પૂરી કરી શકાય છે.

ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ શું છે?

ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ પણ પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ છે. તેઓ બળતરા પ્રક્રિયાઓને નિયંત્રિત કરવામાં સામેલ છે અને આમ રોગપ્રતિકારક તંત્રને ટેકો આપે છે. તે ઘણા ખોરાકમાં સમાયેલ છે (દા.ત. સૂર્યમુખી તેલ, રેપસીડ તેલ, વનસ્પતિ માર્જરિન) અને દસ ગ્રામની દૈનિક જરૂરિયાત ઝડપથી આવરી લેવામાં આવે છે - તેથી જ ભાગ્યે જ કોઈ ઉણપ જોવા મળે છે. તે વધારાની ચરબીમાં પરિણમે છે તેવી શક્યતા છે: જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે વધારાનું ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ એવા પદાર્થોમાં ફેરવવાનું શરૂ કરે છે જે બળતરાને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ કારણોસર, નિષ્ણાતો રોજિંદા જરૂરિયાતો માટે ઓલિવ તેલ (જેમાં મુખ્યત્વે ઓમેગા -9 ફેટી એસિડનો સમાવેશ થાય છે) અને સૂર્યમુખી અથવા રેપસીડ તેલને બદલે ઉચ્ચ તાપમાન માટે નારિયેળ તેલનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપે છે.

ઓમેગા-9 ફેટી એસિડ પાછળ શું છે?

ઓમેગા -9 ફેટી એસિડ્સ અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ છે. પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સથી વિપરીત, તેને ખોરાક દ્વારા ઇન્જેક્ટ કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ અન્ય ફેટી એસિડ્સમાંથી શરીરમાં ઉત્પન્ન થઈ શકે છે. તેમ છતાં, ખોરાક દ્વારા આ ફેટી એસિડ્સનું વધારાનું સેવન આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે: તેઓ હૃદયને મજબૂત બનાવે છે, "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે અને "સારા" એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને વધારે છે. ઓમેગા-9 ફેટી એસિડ્સ ઓલિવ, અખરોટ, બદામ અને એવોકાડોમાં અન્ય વસ્તુઓની સાથે મળી આવે છે - એક અભ્યાસ દર્શાવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, દરરોજ એક એવોકાડો કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.

ટ્રાન્સ ચરબી શું છે?

ટ્રાન્સ ચરબી ચરબીમાં ગુનેગાર છે. તેઓ અસંતૃપ્ત ચરબીના જૂથના છે અને ઔદ્યોગિક રીતે ઉત્પન્ન થાય છે, મોટે ભાગે વનસ્પતિ તેલમાંથી. પ્રવાહી તેલ રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓમાં ઘન ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે - તેથી તેનું નામ "કઠણ ચરબી" છે. ટ્રાન્સ ચરબી મોટાભાગે ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, બેકડ સામાન, ફ્રોઝન ફૂડ અને ઈન્સ્ટન્ટ સૂપ જેવા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં જોવા મળે છે - પરંતુ જ્યારે તપેલીમાં તેલ ગરમ કરવામાં આવે ત્યારે તે પણ બને છે.