વજન ઓછું કરો અને તમારા ચયાપચયને વેગ આપો: એક અભ્યાસ બતાવે છે કે તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી સહિત ખોરાકને પાચન અને પ્રક્રિયા કરવા માટે પણ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. પોષણની દુનિયામાં, ઘણા ખોરાક અને પીણાઓ ચયાપચયને ઝડપી બનાવવાનો દાવો કરવામાં આવે છે, શરીરમાં પ્રતિક્રિયાઓ જે ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. આ લેખમાં, અમે અન્વેષણ કરીએ છીએ કે આપણો આહાર આપણા ચયાપચયને કેવી રીતે અસર કરે છે અને શું અમુક ખોરાક અને પીણાં ખરેખર મેટાબોલિક રેટ પર નોંધપાત્ર અસર કરે છે.

ચયાપચયનો વિશ્વસનીય સ્ત્રોત એ આપણા કોષોમાં થતી પ્રતિક્રિયાઓનો સરવાળો છે જે ચળવળ, વૃદ્ધિ અને વિકાસ જેવા કાર્યો માટે જરૂરી ઉર્જા પ્રદાન કરે છે.

ઘણા પરિબળો ચયાપચયને અસર કરી શકે છે, જેમાં ઉંમર, આહાર, જૈવિક જાતિ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને આરોગ્યની સ્થિતિનો સમાવેશ થાય છે. બેઝલ મેટાબોલિક રેટ એ શરીરના મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને જાળવવા માટે જરૂરી ઊર્જા છે, જેમ કે શ્વાસ, આરામમાં. તે દૈનિક બર્ન થતી કેલરીની સંખ્યામાં સૌથી મોટો ફાળો આપનાર છે – જેને કુલ ઉર્જા ખર્ચ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી સહિત ખોરાકને પાચન અને પ્રક્રિયા કરવા માટે પણ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. આ ખોરાકની થર્મલ અસર (TEF) તરીકે ઓળખાય છે. કેટલાક ખાદ્યપદાર્થો અન્ય કરતા તૂટવા માટે વધુ ઊર્જા લે છે, અને આ તમારા ચયાપચયને સહેજ વધારી શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં ચરબીને પચાવવા માટે ઓછી ઊર્જાની જરૂર પડે છે. પ્રોટીનમાં ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં સૌથી વધુ TEF હોય છે.

શું અમુક ખોરાક ચયાપચયને વેગ આપી શકે છે?

વ્યક્તિ વિચારી શકે છે કે અમુક ખોરાક અને પીણાં ચયાપચયને "વેગ" કરી શકે છે, પરંતુ આ હંમેશા કેસ નથી. કેટલાક ખોરાકને પચવા માટે અન્ય કરતાં વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે, અને કેટલાક ખોરાક મૂળભૂત ચયાપચયના દરમાં થોડો વધારો કરી શકે છે, પરંતુ વધુ નહીં.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે ખોરાક સાથે લેવામાં આવતી કુલ રકમ. ઉદાહરણ તરીકે, TEF, ખોરાકને પચાવવા માટે જરૂરી ઊર્જા, ખોરાકની મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ સામગ્રીના આધારે બદલાય છે.

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સને પચાવવા માટે જરૂરી ઊર્જા અહીં છે:

• પ્રોટીન: વપરાશમાં લેવાયેલા પ્રોટીનના ઊર્જા મૂલ્યના 10-30%.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 5-10% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ.
• ચરબી: 0-3% ચરબીનો વપરાશ.

શરીર પ્રોટીનને તોડવા અને સંગ્રહિત કરવા માટે સૌથી વધુ ઊર્જા વાપરે છે, તેથી તેમાં સૌથી વધુ TEF છે.

કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચના વિશ્વસનીય સ્ત્રોતોમાં TEF નો હિસ્સો લગભગ 10% છે. આ કારણોસર, પ્રોટીનયુક્ત આહાર આપણને વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

વધુમાં, સંશોધન બતાવે છે કે ખૂબ જ પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને સંપૂર્ણ ખોરાક કરતાં પચવા માટે ઓછી ઊર્જાની જરૂર પડે છે. આ સંભવતઃ ઉચ્ચ શુદ્ધ ખોરાકમાં ઓછી ફાઇબર અને પ્રોટીન સામગ્રીને કારણે છે.

અધ્યયનોએ એ પણ દર્શાવ્યું છે કે ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર આરામના મેટાબોલિક રેટ (RMR) ને વધારી શકે છે, બાકીના સમયે બર્ન થતી કેલરીની સંખ્યા.

વિશ્વસનીય સ્ત્રોત દ્વારા 2015 માં હાથ ધરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઉચ્ચ-કેલરી ખોરાક ધરાવતા લોકોમાં, પ્રોટીનની ઓછી માત્રાની તુલનામાં 24-કલાકના આરામની ઊર્જા ખર્ચમાં નોંધપાત્ર વધારો થયો છે.

2021 માં હાથ ધરાયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 40% પ્રોટીન ધરાવતા નિયંત્રણ આહારની તુલનામાં 15% પ્રોટીન ધરાવતા ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહારથી વધુ કુલ ઊર્જા ખર્ચ અને ચરબી બર્નિંગમાં વધારો થાય છે.

અન્ય અભ્યાસોએ એ પણ દર્શાવ્યું છે કે ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહારો ઓછા-પ્રોટીન આહારની તુલનામાં દૈનિક ઊર્જા ખર્ચમાં વધારો કરે છે.

શું અમુક ખોરાક ચયાપચયમાં વધારો કરે છે?

તે સ્પષ્ટ છે કે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર લોકોને દરરોજ વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ ચોક્કસ ખોરાક વિશે શું? ઉદાહરણ તરીકે, મરચાંના મરી, લીલી ચા અને કોફીમાં રહેલા સંયોજનો ચયાપચયની ક્રિયામાં થોડો વધારો કરી શકે છે.

કેફીનનો વિશ્વસનીય સ્ત્રોત ઉર્જા ખર્ચમાં વધારો કરી શકે છે, તેથી કોફી અને ગ્રીન ટી જેવા કેફીનયુક્ત પીણાં પીવાથી ચયાપચયની ક્રિયામાં થોડો વધારો થઈ શકે છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ગ્રીન ટી કેટેચિન અર્ક સાથેના ખોરાકનું સેવન વજન-વહન કસરત સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે દૈનિક કેલરીમાં 260 કેલરીનો વધારો કરી શકે છે. એ નોંધવું અગત્યનું છે કે આ ક્ષેત્રના મોટાભાગના અભ્યાસોમાં ગ્રીન ટીના અર્કના ઉચ્ચ ડોઝનો સમાવેશ થાય છે, અને જેઓ માત્ર લીલી ચા પીતા હોય તેમને પરિણામો લાગુ ન પણ પડે.

કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે EGCG, લીલી ચામાં જોવા મળતું કેટેચિન, 300 મિલિગ્રામ (mg) ની માત્રામાં ઊર્જાના સેવનમાં વધારો કરી શકે છે. સંદર્ભ માટે, લીલી ચામાં 71 મિલીલીટર દીઠ EGCG નો વિશ્વસનીય સ્ત્રોત લગભગ 100 મિલિગ્રામ છે.

દરમિયાન, મરચાંમાં રહેલ કેપ્સાસીન જ્યારે સંકેન્દ્રિત સપ્લિમેન્ટ્સમાં લેવામાં આવે છે ત્યારે મેટાબોલિક રેટમાં વધારો કરી શકે છે. પરંતુ સામાન્ય મરચાંની વાનગીમાં આ સંયોજનની માત્રા મેટાબોલિઝમને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે તેવી શક્યતા નથી.

એ જ રીતે, એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ભોજન સાથે આદુ પાવડર ધરાવતું ગરમ ​​પીણું પીવાથી દરરોજ લગભગ 43 કેલરી દ્વારા TEF માં થોડો વધારો થઈ શકે છે. પરંતુ આનાથી એકંદર ઉર્જા ખર્ચ અથવા વજન ઘટાડવા પર કોઈ ખાસ અસર પડશે નહીં.

તંદુરસ્ત ચયાપચય અને શરીરના વજનને કેવી રીતે પ્રોત્સાહન આપવું

તંદુરસ્ત શરીરનું વજન જાળવવા અને ટકાવી રાખવા માટે, અમુક ખોરાકનો સમાવેશ અથવા બાકાત રાખવાને બદલે આહારમાં મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની એકંદર ગુણવત્તા અને સામગ્રી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, સંશોધન દર્શાવે છે કે પ્રોટીન અને આખા ખોરાકથી સમૃદ્ધ ખોરાક પ્રોટીનમાં ઓછું અને અલ્ટ્રા-પેશ્ચરાઇઝ્ડ ખોરાકમાં વધુ હોય તેવા આહારની સરખામણીમાં ઊર્જા ખર્ચમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે.

જો કે ચયાપચયને સુધારવા માટે રચાયેલ ખોરાક અને પીણાંની મધ્યમ માત્રામાં વપરાશ, જેમ કે મસાલેદાર ખોરાક, આદુ અને લીલી ચા, સંભવતઃ નુકસાન પહોંચાડશે નહીં, તે ઊર્જા ખર્ચ અથવા શરીરના વજન પર નોંધપાત્ર અસર કરે તેવી શક્યતા નથી.

શાકભાજી, ફળો, બદામ, બીજ અને કઠોળ જેવા પુષ્કળ પ્રોટીન અને ફાઇબર સાથેનો સંતુલિત આહાર તંદુરસ્ત ચયાપચયને ટેકો આપશે અને એકંદર આરોગ્યમાં સુધારો કરશે.

પૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિ મેળવવી અને તંદુરસ્ત સ્નાયુ સમૂહ જાળવવાથી પણ એકંદર ઊર્જા ખર્ચમાં સુધારો કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

વજન તાલીમ ખાસ કરીને અસરકારક હોઈ શકે છે. 2015 ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 9 મહિના માટે વજન તાલીમ તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકોમાં RMR માં 5% જેટલો વધારો કરી શકે છે. અને 2020 ની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે વજન તાલીમ RMR વધારે છે, જેના કારણે નિયંત્રણ જૂથની સરખામણીમાં દરરોજ લગભગ 96 કેલરીની સરેરાશ કેલરીમાં વધારો થાય છે.