AZUMI MAI GIRMA: Shin Azumin Wuta yana Taimakawa Rage Nauyi?

Yin azumi na lokaci-lokaci yana taimaka maka rasa nauyi ta hanyar lafiya. Tare da tsawan hutu tsakanin abinci, zaku iya sauƙaƙe ƙa'idar cikin rayuwar yau da kullun - ba tare da kirga adadin kuzari ba. Muna nuna muku hanyoyi daban-daban.

Ga mutane da yawa, azumi na dogon lokaci babban gwaji ne na gaske. Azumi na wucin gadi yana buƙatar daidaitawa kaɗan kuma bayan akalla kwanaki goma ya fara zama al'ada. Fa'idar: Hanyoyi daban-daban na yin azumi na tsaka-tsaki suna taimaka muku don kiyaye nauyin ku ko rasa nauyi ta hanyar lafiya.

Domin ku san ainihin abin da aka ƙyale ku ku ci da sha, mun kuma haɗa samfurin jadawalin yau da kullun don hanyar 16: 8.

Menene ma'anar azumi ta wucin gadi?

Hakanan ana kiran azumin ɗan lokaci da azumin ɗan lokaci (lat. intermittere = katsewa, dakatarwa). Azumi na ɗan lokaci kuma kalma ce da ake amfani da ita tare. Duk da haka, wannan ba maganin azumi ba ne a ma'anar gargajiya.

Madadin haka, matakan abinci na yau da kullun suna canzawa tare da lokacin cikakken kauracewa a cikin gajeren lokaci. Wannan shine yadda ake ƙirƙirar tazara mai suna.

Meye amfanin yin azumi akai-akai?

Azumi na wucin gadi ba kawai wani yanayi ba ne amma ana ɗaukarsa a matsayin makami mai amfani da lafiya ta fuskar ƙona kitse, lafiyar hanji, da sake farfadowar tantanin halitta.

Fa'idodin da ke sa yin azumi na ɗan lokaci mai ban sha'awa don ingantaccen canji a cikin abinci:

• Rage nauyi ba tare da sha'awar ko jin rauni ba
• babu ƙididdigar adadin kuzari ko guje wa carbohydrates ko mai
• ingantaccen tsari na matakan sukari na jini kuma don haka rigakafin ciwon sukari
• rigakafin cutar cututtukan zuciya da kansa
• sanin cin abinci
• Barci lafiya
• daidaita ma'auni na hormone tsakanin cortisol, leptin, da ghrelin

Azumi na wucin gadi: yadda yake aiki

Idan kana so ka gwada azumi na wucin gadi, akwai dokoki na asali guda uku a gare ku:

• Da farko, ya kamata ku gano waɗanne hanyoyin ne suka fi dacewa da ku. Zaɓinku zai dogara ne akan tsawon lokacin da za ku iya tafiya lafiya ba tare da abinci ba. Hanyoyi daban-daban sun bambanta a cikin mita da tsawon lokacin ƙuntata abinci.
• A lokacin azumi, an yarda da ruwa kawai ko abubuwan sha marasa dadi kamar kofi ko shayi. A wannan lokacin, jiki yana samun duk abin da yake buƙata daga ajiyarsa.
• Sauran lokacin za ku iya cin abinci akai-akai. Bi shawarwarin da aka saba don cin abinci mai kyau. Waɗannan sun haɗa da nisantar ingantaccen sukari da abinci mai sauri gwargwadon iyawa da rashin cin abinci da yawa ko latti. In ba haka ba, babu ƙarin buƙatu. Ya danganta da burin mutum da abubuwan da ake so, nau'o'in azumi daban-daban na iya yiwuwa, wanda ya bambanta da adadin lokacin azumi da lokacin cin abinci.

Azumi na wucin gadi: wadanne hanyoyi ne akwai?

Hanyoyin azumi na tsaka-tsaki suna dogara ne akan buƙatu na mutum ɗaya da abubuwan da ake so. Don haka azumi na wucin gadi yana yiwuwa tare da ƙarancin abinci yayin lokacin kamewa. Amma akwai kuma hanyoyin da ke da ɗorewar dawwama da cikakkar kamewa.

A ƙasa mun bayyana hanyoyin daban-daban daki-daki.

Yin azumi na wucin gadi ta amfani da hanyar 16:8

Mafi shahara a halin yanzu kuma mafi inganci nau'in azumi na tsaka-tsaki shine hanyar 16:8. 16:8 azumi na lokaci-lokaci yana dogara ne akan ƙayyadaddun ciyarwa. Wannan yana nufin cewa tsawon lokacin cin abinci yana iyakance a tazarar yau da kullun.

A cikin kowane tazara na sa'o'i 24, ana ba ku izinin cin abinci a cikin sa'o'i 8 ba a cikin sauran sa'o'i 16 ba. Wannan yana nufin kuna buƙatar lokacin abincin ku daidai. A ka'ida, zaku iya samun damar abincin da kuke jin daɗin ci yayin lokacin cin ku mai aiki. Koyaya, ana bada shawarar abinci guda uku masu lafiya da daidaito a cikin tazarar awa 8.

Takaitacciyar tazara tsakanin abinci zai sauƙaƙa muku yin ba tare da ciye-ciye mara kyau ba tsakanin abinci. Ta wannan hanyar, kuna ginawa ta atomatik a cikin ƙananan tazarar azumi cikin awanni takwas. Af: Ƙarar nau'i na 16: 8 shine bambance-bambancen 20: 4 - wanda kuma aka sani da abincin jarumi. Wannan matsananciyar bambance-bambancen bai dace da masu farawa ba kuma ya dace da ɗan gajeren lokaci.

• Ribobi: Tare da 16: 8 za ku iya zaɓar lokacin azumi wanda ya dace da ku. Idan an yi bikin abincin dare a cikin dangin ku, kun jinkirta karin kumallo. Wannan ya sa hanyar ta dace da amfanin yau da kullum.
• Tsanaki: Mata masu ciki da masu shayarwa, yara da masu fama da matsalar cin abinci kada su yi azumi bisa tsarin 16:8.
• Musamman dace da: Duk wanda ya fi son kallon agogo fiye da kirga adadin kuzari. Yana da kyau ga masu farawa kamar yadda ba sa buƙatar yin azumi na tsawon kwanaki ko fiye. Mafi dacewa ga masu sana'a.
• Matsakaicin asarar nauyi: 1 zuwa kilogiram 2 a kowane mako yana yiwuwa.

Yin azumi na wucin gadi ta amfani da hanyar 5:2

Masanin ilimin abinci na Burtaniya Michelle Harvie ya haɓaka ra'ayi 5:2 tare da abokin aikin Tony Howell a Asibitin Jami'ar South Manchester.

Ku ci duk abin da kuke so ku ci na kwana biyar - kuma kuyi azumi na kwana biyu. A cikin wannan ra'ayi, an ba da izinin abinci kaɗan a lokacin lokacin azumi. An yarda mata su ci har zuwa 500 kcal da maza har zuwa 600 kcal, misali a cikin nau'i na kayan lambu, 'ya'yan itace, ko miya.

A sakamakon haka, ba dole ba ne ka yi rashin abinci mai ƙarfi gaba ɗaya a cikin kwanakin azumi. Zabar kwanakin azumi kuma ba bisa ka'ida ba ne, bai kamata su kasance a jere ba. Don haka kuna iya shakatawa, alal misali, shiga cikin bikin ranar haihuwa ko kuma ku fita don cin abinci lokaci-lokaci. Yana da mahimmanci a sha isassun abubuwan sha marasa calorie kamar ruwa ko shayi mara daɗi.

• Abũbuwan amfãni: Abincin 5: 2 ya dace da amfanin yau da kullum kuma yana da sauƙi. Saboda ƙuntataccen abincin abinci, kwanakin azumi kuma don haka hanyar kanta za a iya jurewa da kyau. Bayan lokacin cin abinci, kuna canzawa zuwa ranar azumi ɗaya kawai, wanda ke ba ku damar kula da nauyin da kuka samu.
• Tsanaki: Hanyar 5:2 ba ta dace da yara, mata masu juna biyu, ’yan wasa masu gasa ba, mutanen da ke fama da matsalar cin abinci, ko waɗanda ba su da kiba. Idan kuna da ciwon sukari ko wasu cututtuka na yau da kullum, ya kamata ku tattauna hanyar yin azumi na lokaci-lokaci tare da likitan ku.
• Musamman dacewa da: Mutanen da ba su ƙidaya adadin kuzari ko kuma son yin ba tare da carbohydrates ko mai ba, amma suna iya rage yawan abincin da suke ci cikin sauƙi. Wannan hanya tana daidaita matakan jini.
• Matsakaicin asarar nauyi: 500 zuwa 800 grams na asarar nauyi a kowace ranar azumi yana yiwuwa.

Yin azumi na wucin gadi ta amfani da hanyar 6:1

'Yar jaridar California kuma marubuciya Jane Kennedy ita ce ta kirkiri Abincin Rana Daya. Ta mayar da hankali kan kiwon lafiya, naturopathy, da lafiya.

Wannan hanya ta ƙunshi yin azumi yini ɗaya kawai a mako. Abin da aka fi mayar da hankali a wannan rana shine yawan ruwa (aƙalla lita uku) da abubuwan sha masu ƙonewa. Misali, zaku iya ƙara teaspoon 1 na apple cider vinegar da teaspoon 1 na zuma zuwa gilashin ruwa. Ko kuma motsa ruwan rabin lemun tsami a cikin gilashin ruwa. Abubuwan sha suna hana yunwa kuma suna motsa metabolism.

Ruwan da aka diluted, whey, da broth mara kitse kuma an yarda. Kofi, barasa, da abubuwan sha masu yawan kalori dole ne a guji. A sauran kwanaki shida na mako kuna ci kamar yadda aka saba - ba shakka kamar yadda bambance-bambancen da kalori mai mahimmanci zai yiwu. Yana da kyau kada a ci wani abu mai nauyi da yamma kafin ranar azumi. Wannan yana ba da damar jiki ya shiga cikin yanayi don ranar cin abinci.

• Ribobi: Ba dole ba ne ku ji tsoron tasirin yo-yo tunda kuna azumi rana ɗaya a mako. Hakanan zaka iya sanya ranar azumi a karshen mako don guje wa damuwa a kwanakin aiki. Hanyar tana da taushi kuma yawanci ana jurewa. Wannan yana ba shi damar ci gaba har abada.
• Tsanaki: Ba a ba da shawarar yin azumi lokacin ciki da bayan tiyata.
• Mafi kyau ga: Duk wanda yake so ya sarrafa nauyin su amma baya son yin ƙoƙari mai yawa.
• Matsakaicin asarar nauyi: Kuna iya rasa har zuwa gram 800 a ranar azumi, amma gabaɗaya hanyar ta fi dacewa don kiyaye nauyi da sauke jiki.

Yin azumi na wucin gadi ta amfani da hanyar 10:2

Hakanan ana kiran hanyar da yin azumin musanya, watau cin abinci da yin azumi. Ana magana da lamba 10 daban. Don haka "daya" da "sifili". A wannan yanayin, 2 yana nufin a cikin kwanaki biyu. A taqaice, wannan yana nufin: cin rana xaya (1) da yin azumin yini xaya (0) cikin kwanaki 2.

Masanin fasahar cabaret dan kasar Austria Bernhard Ludwig ne ya ƙirƙira wannan bambance-bambancen bisa taken: "Ka zama kuma ka kasance slim tare da jin daɗi". Ya yi asarar sama da kilo 20 da wannan hanya. Littafin girke-girkensa na nasara: Gobe zan iya ci duk abin da nake so.

Yawan cin abinci a ranar abincin dare yana faruwa a cikin sa'o'i goma sha biyu. Bayan haka, bayan sa'o'i 36 na rashin cin abinci. Ta wannan hanyar, jiki yana rasa abubuwan gina jiki na ɗan gajeren lokaci. Duk abin da kuke so an yarda da shi don abincin dare.

• Ribobi: Madadin azumi shine mafi inganci kuma nau'in ceton kalori.
• Tsanaki: Ya kamata ku kasance masu dacewa da yawan azumi. Babu wani tasiri na yo-yo, amma yana sanya damuwa a jiki fiye da hanyoyin azumi mafi sauƙi.
• Musamman dacewa da: Mutanen da ke da kwarewar azumi waɗanda ke son rasa nauyi mai yawa akan lokaci mai tsawo.
• Matsakaicin asarar nauyi: kilogiram 2 zuwa 2.5 a kowane mako ya kamata ya ragu aƙalla a farkon.

Ku ci da rana, azumi da maraice - Sokewa Abincin dare

Sokewa abincin dare sanannen nau'i ne na canjin abinci kuma ana iya la'akari da shi a matsayin mafarin yin azumi na ɗan lokaci. Binciken na yanzu ya nuna cewa yana da ma'ana musamman kada ku ci komai bayan karfe 4 na yamma Wannan yana da alaƙa da zazzagewar circadian - dare da rana suna ƙayyade metabolism.

A cikin abubuwan gwaji, abinci iri ɗaya ya haifar da raguwar hauhawar matakan sukari a cikin jini da safe fiye da maraice. Kamar yadda sunan ya nuna, soke abincin dare shine game da tsallake abincin dare.

Kuna iya ƙara tasirin idan akwai sa'o'i masu yawa tsakanin abinci na ƙarshe na rana da na gaba - watau karin kumallo. A wannan lokacin, ana ba ku damar samun abubuwan sha waɗanda ba na caloric kamar ruwa da shayi mara daɗi. Duk da haka, kauce wa kofi da maraice, saboda zai iya rinjayar yanayin barci mara kyau.

A karin kumallo da safe, tabbatar cewa ba ku ƙara adadin kuzari da kuka ajiye daga maraice ba.

• Amfani: soke abincin dare sau ɗaya ko sau biyu a mako yana da sauƙi. Koyaushe ku tuna cewa ƙona mai yana aiki mafi kyau na dare fiye da lokacin rana. Wannan yana tabbatar da sakamako mai kyau tare da ƙananan yanke kawai a cikin halaye.
• Kyakkyawan sakamako masu kyau: Kuna samun lokaci don yin wani abu don kanku, kuma barcinku ya zama mafi kwanciyar hankali.
• Tsanaki: Ba shi da kyau ga waɗanda suke cin abinci tare a matsayin iyali da yamma. Gilashin ruwan zafi ko shayi na ganye yana taimakawa tare da sha'awar dare.
• Musamman dacewa da: Sabbin masu azumi, masu ƙiyayya da dafa abinci, da marasa aure.
• Matsakaicin asarar nauyi: Har zuwa gram 500 ƙasa yana yiwuwa.

Har yaushe zan iya yin azumi na wucin gadi?

Ya bambanta da azumin warkewa ko cirewa, azumi na lokaci-lokaci ba wai kawai ana amfani da shi na wani ɗan lokaci ba, amma tsawon lokaci mai tsawo. Idan kun kasance lafiya tare da azumi na lokaci-lokaci, za ku iya yin shi har tsawon rayuwar ku. Bayan ɗan gajeren lokaci, za ku sami rhythm ɗin ku, wanda ya dace da tsarin daban-daban.

Hakanan za ku ji sakamako mai kyau idan, alal misali, kuna yin azumi na lokaci-lokaci uku cikin kwana bakwai a mako. Don farawa, zaku iya farawa da ƴan kwanaki a mako.

• Kada ku damu: jiki yana shirye don kada ya ci wani abu na dogon lokaci. Sau da yawa kuna yin shi, mafi kyau shine don lafiyar ku kuma musamman don nasarar asarar nauyi.

Yaya lafiyar azumin lokaci-lokaci?

Shaidu marasa adadi suna magana da kansu: ayyukan azumi na tsaka-tsaki. Amma yaya yanayin binciken kimiyya ya yi kama? Shin da gaske yana da lafiya kamar yadda mutane ke ikirari? Kuna iya samun ƙarin bayani game da karatu daban-daban anan.

Rigakafin ciwon sukari, ciwon daji, da cututtukan zuciya

A haƙiƙa, bincike daban-daban sun nuna cewa hutun cin abinci yana haifar da tsawon rai kuma yana hana ko rage cututtuka da yawa.

Misali, an gudanar da gwaje-gwaje tare da berayen da ke fuskantar tsautsayi musamman a lokacin cin abinci. Masana kimiyya sun lura da haɓakar ƙimar jini da raguwar yiwuwar kamuwa da ciwon sukari, ciwon daji, ko cututtukan zuciya saboda ƙarancin kalori.

A wani binciken kuma, yin azumin lokaci-lokaci yana da tasirin tsawaita rayuwa. Koyaya, a kimiyyance har yanzu ba a iya nuna ko za a iya tura sakamakon ga mutane ba.

Nazarin ya nuna: Yin azumi na lokaci-lokaci yana taimakawa tare da asarar nauyi

Har ila yau, lokacin da ya zo ga rasa nauyi, nazarin da ya gabata ya ba da damar kyakkyawan ƙarshe. Wani bincike daga 2015 ya kammala cewa azumi na tsaka-tsaki shine ingantaccen zaɓi don ƙuntata makamashi dangane da asarar nauyi, yawan mai, da tsarin sukari na jini.

Wani binciken kuma ya nuna cewa azumi na tsaka-tsaki ya fi abinci mai gina jiki tare da ci gaba da kalori da ƙuntataccen carbohydrate. Abubuwan da suka shafi sun nuna raguwar kitsen jiki mafi girma da ingantacciyar fahimtar insulin.

Zaɓin hanyar da ta dace yana da mahimmanci

Masu adawa da sanannen hanyar 16: 8, a gefe guda, suna jayayya cewa sa'o'i 16 sun yi nisa sosai don ƙirƙirar yanayin rayuwa na ketogenic a cikin jiki, kamar yadda yake tare da azumin warkewa - watau canza zuwa mai kona maimakon adana glucose.

Ga kwayoyin halitta, musamman ga zuciya, yawan abincin da aka mayar da hankali akan musanya tare da azumi-azumi na iya zama mai matukar damuwa. Hakanan ana iya lalata ma'aunin hormone idan taga mai azumi ya yi yawa.

Ƙimar abinci mai gina jiki ta DGE

Kungiyar kula da abinci mai gina jiki ta Jamus (DGE) ta yi nuni da cewa, an samu wasu ‘yan nazarin dan Adam ne kawai da ke yin nazari kan illolin da ke tattare da azumi. Yawancin nau'ikan azumi daban-daban da mahalarta binciken daban-daban (misali nauyi na yau da kullun ko kiba) suna sa kimantawa ta fi wahala. Har ya zuwa yau, babu wani bincike kan illar da azumi ke dadewa.

Duk da haka, DGE ta jaddada cewa bayanai zuwa yau suna nuna tasiri mai kyau na azumi na lokaci-lokaci akan lafiya da asarar nauyi.

Hatsari da illolin yin azumin lokaci-lokaci

Babu takamaiman hatsari da ke da alaƙa da yin azumin lokaci-lokaci. Abubuwan da ke tattare da yin azumi na lokaci-lokaci na iya haɗawa da gajiya ko ciwon kai. Idan kun lura da waɗannan alamun a cikin kanku, ziyarar likitan dangin ku yana da kyau. A nan za ku fayyace tare ko kuma yadda ya kamata ku yi ɗaya daga cikin hanyoyin azumi.

Ka tuna cewa yayin da kuke azumi kuna cin ƙarancin adadin kuzari, amma kuma ƙarancin abubuwan gina jiki fiye da yadda aka saba. Daidaitaccen abinci a lokacin cin abinci shine mafi mahimmanci. Wannan shine yadda kuke rufe buƙatar ku na abubuwan gina jiki, ma'adanai, da abubuwan ganowa.

Wanene ya dace da yin azumin lokaci-lokaci?

Ga mutane da yawa, azumin lokaci-lokaci hanya ce mai ban sha'awa don rasa kitsen jiki ba tare da hana wasu abinci ba ko kiyaye nauyin jikin ku na yanzu duk da wasu munchies. Duk da haka, yana da matukar dacewa yadda mutum zai iya ci gaba da cin abinci kaɗan.

Duk da cewa azumin lokaci-lokaci yana da tasiri mai kyau ga yawancin mutane, amma tsarin azumi bai dace da kowa ba. Kamata ku tambayi likitan ku kafin ku fara idan, alal misali, kuna da ƙananan jini, kuna fama da cututtuka na rayuwa, ko kuna da cututtuka na kullum ko ciwon daji.

Haka kuma azumin lokaci-lokaci bai dace da yara da samari ba, lokacin daukar ciki da shayarwa, ga matsalolin cin abinci kamar anorexia ko bulimia, da masu karancin kiba.

Me zan iya ci a lokacin azumi na wucin gadi?

Tare da yin azumi na lokaci-lokaci, babu ko da wuya wani takamaiman bayani game da abin da ake ci ko sha. Wannan yana nufin: Salatin da curry suna lafiya - amma kuma doner kebab da cola?

DGE ta soki cewa yawancin ra'ayoyin azumi na tsaka-tsaki ba su ba ko kawai shawarwari masu ban sha'awa game da ainihin abin da ya kamata a ci yayin azumi na ɗan lokaci. Sau da yawa babu wani canji a cikin abinci kwata-kwata lokacin da masu farawa suka fara azumi na wucin gadi. Don haka idan kun ci gaba da cin abinci mara kyau, kuna iya rasa nauyi - amma ba ta hanyar lafiya ba.

Mafi kyawun abinci mai gina jiki don yin azumi na lokaci-lokaci

Domin samun matsakaicin fa'idar yin azumi na lokaci-lokaci, ba za ku iya guje wa daidaiton abinci ba. Wannan yana nufin manyan abinci Biyu zuwa uku a rana wanda ke ba ku da sunadaran ciko, mai lafiyayyen kitse, carbohydrates masu ba da kuzari, da abubuwa masu mahimmanci.

Porridge, muesli tare da 'ya'yan itace ko omelet tare da kayan lambu da avocado ya dace da karin kumallo.

Abincin rana da abincin dare ya kamata ya ƙunshi kayan lambu da tushen furotin na tushen shuka, kamar legumes, soya, ko pseudocereals.

Ya kamata a guji abubuwan zaki, jan nama, kitse, da barasa gwargwadon yiwuwa.

Koren kayan lambu irin su broccoli, alayyahu, ko pak choi sun ƙunshi ƴan adadin kuzari, amma suna alfahari da adadi mai yawa na bitamin da ma'adanai da kuma abubuwan shuka na biyu.

Har ila yau, kada a rasa 'ya'yan itace, misali, strawberries, blueberries, ayaba, ko apples.

Kitse masu kyau daga avocado, kifi, zaitun ko tsaba, da ƙwaya suna ba ku kuzarin da kuke buƙata don ranar.

Yana da kyau a dogara ga abinci na tushen tsiro zalla don abincin ƙarshe kafin da kuma abincin farko bayan lokacin azumi. Wannan shine tushen tushe kuma yana tallafawa jiki a cikin rushe abubuwan da ba'a so.

Abin sha a lokacin azumi

Ko da wane irin tsarin azumi da kuka zaba don kanku: Yana da mahimmanci ku sha sosai - musamman a lokutan rashin ci. Wannan shine yadda kuke tallafawa ƙona kitse da farfadowar tantanin halitta.

Duk da haka, ruwa ko shayi na ganye ko 'ya'yan itace mara dadi ya fi kyau. Madara, abin sha mai laushi, shayi mai zaki ko sauran abubuwan sha masu ƙarfi sun haramta.

Kofi yana da kyau - amma baƙar fata kawai. Abin baƙin ciki, latte macchiato da cappuccino ba su ƙidaya saboda suna dauke da madara.

An halatta barasa tare da yin azumi na wucin gadi?

Ana ba da izinin barasa a lokacin azumi na wucin gadi, amma a lokacin taga cin abinci ne kawai kuma a cikin matsakaici. Idan kuna shan giya yayin azumi, kuna karya azumi.

Tsarin abinci don yin azumi na lokaci-lokaci

Mun tattara muku misalin rana don shahararriyar hanyar 16:8 na yin azumi ta lokaci-lokaci.

Tukwici: Idan kuna son fara yin azumi na lokaci-lokaci, zai fi kyau a fara a ƙarshen mako. Tare da marigayi brunch, farkon abincin dare, da isasshen barci a tsakani, yana da sauƙin shiga cikin sauri na awa 16.

A cewar kwararre Dr. Medical For Petra Bracht, kyakkyawan taga cin abinci shine tsakanin 12 na rana zuwa 8 na yamma ta yadda za'a iya aiwatar da hanyar a ranakun aiki.

Rayuwar ku ta yau da kullun a lokacin 16:8 na tsaka-tsakin hanyar azumi

• 8:00 na safe, a gida: manyan gilashin ruwa guda biyu
• 9:00 na safe, a ofis: kofi na baki ko kofi na shayin ganye mara dadi.
  har zuwa 11:00 na safe: gilashin ruwa ko shayi biyu
• 11:00 na safe: Breakfast - hatsi na dare a cikin gilashi, muesli a cikin Tupperware gwangwani ko mai cike da kore mai laushi zai sake ba ku kuzari bayan lokacin azumi.
• 1:30 na yamma: Abincin rana - Abincin haske irin su miya ko salads suna da kyau. Mafi kyawun launi shine mafi kyau. Salatin kwano, quinoa, ko salads kaji sune tushen abubuwan gina jiki masu kyau. Tabbatar cewa kun haɗa da furotin da abincin fiber a cikin salatin, kamar kaza, tofu, wake, ko lentil. Suna cika ku na dogon lokaci.
• 4:00 na yamma: Hankali, yanzu la'asar ta yi la'akari. Sandunan kayan lambu tare da hummus, ɗimbin goro, guda biyu na cakulan duhu, ko apple zasu taimake ka ka mai da hankali.
• 6:30 pm: Abincin dare - Yanzu za ku iya sake jin dadin shi kafin lokacin azumi ya fara. A dafa curry kayan lambu mai daɗi tare da shinkafa, lentil dhal mai wuta tare da alayyafo, ko salatin dankalin turawa tare da zucchini, koren bishiyar asparagus, tofu, da sabbin ganye. Tabbatar amfani da kitse masu inganci da lafiya, misali B. zaitun ko man linseed.
• A tsakanin: shan ruwa mai yawa. Kofin shayi na 'ya'yan itace yana taimakawa wajen sha'awar zaƙi da yamma.