John Myers
Mutane kaɗan ne suka san muhimmancin bitamin K ga jikinsu. Vitamin K ba wai kawai yana sarrafa daskarewar jini bane, har ma yana kunna samuwar kashi har ma yana kare kansa daga cutar kansa. Kare lafiyar ku tare da bitamin K.
Menene bitamin K?
Kamar bitamin A, D, da E, bitamin K shine bitamin mai-mai narkewa.
Akwai nau'i biyu na bitamin K da ke faruwa a zahiri: bitamin K1 (phylloquinone) da bitamin K2 (menaquinone). Duk da haka, bitamin K2 ya bayyana a matsayin mafi aiki nau'i na biyu.
Ana samun Vitamin K1 galibi a cikin ganyen tsire-tsire iri-iri, wanda zamu tattauna a kasa. Vitamin K1 na iya juyar da kwayoyin halitta zuwa mafi yawan bitamin K2.
Vitamin K2, a gefe guda, ana samunsa ne kawai a cikin abincin dabbobi da kuma a cikin wasu kayan abinci masu haifuwa. A karshen, an kafa ta da ƙananan ƙwayoyin cuta da ke akwai. Hakanan hanjin mu yana da ƙwayoyin hanji masu dacewa waɗanda zasu iya samar da bitamin K2 - muna ɗauka, ba shakka, cewa furen hanji yana da lafiya.
Abincin da ke ɗauke da bitamin K2 sun haɗa da ɗanyen sauerkraut, man shanu, yolks kwai, hanta, wasu cuku, da kayan waken soya natto natto.
Vitamin K yana daidaita zubar jini
Kwayoyin halittarmu na bukatar wani bangare na bitamin K domin hadawar jini ya yi aiki. Rashin bitamin K yana hana abubuwan da ke dogara da bitamin K kuma saboda haka karfin jini na jini, wanda zai iya haifar da haɓakar jini. Don guje wa cutar daskarewar jini, yakamata a samar da jiki koyaushe da isasshen bitamin K.
Yana da ban sha'awa don sanin cewa, akasin haka, yawan adadin bitamin K baya haifar da ƙarar jini ko ƙara haɗarin thrombosis. Jikinmu yana iya yin amfani da mafi kyawun abin da ake samu na bitamin K domin ɗigon jini ya kasance cikin daidaituwa.
Vitamin K akan arteriosclerosis
Vitamin K ba wai kawai yana da mahimmanci ga ƙwanƙwasa jini ba amma har ma don rigakafi da koma baya na taurin arteries, da arteriosclerosis. Amma ta yaya irin waɗannan abubuwan da ke da haɗari ga rayuwa a cikin magudanar jininmu suke samuwa da farko?
Me Ke Kawo Plaque?
Sakamakon rashin abinci mai gina jiki da hauhawar hawan jini, ƙananan hawaye suna bayyana a bangon ciki na arteries. Jikinmu a zahiri yana ƙoƙarin gyara wannan lalacewa. Amma idan jiki ba shi da mahimman abubuwa masu mahimmanci (kamar bitamin C da bitamin E), yana neman maganin gaggawa don aƙalla toshe fasa.
Saboda larura, jiki yana amfani da wani nau'i na cholesterol - LDL cholesterol - wanda ke jawo calcium da sauran abubuwa daga jini kuma ta haka ne ya toshe fasa a cikin jini. Ana kiran waɗannan ma'adinan calcium plaque kuma, idan sun rabu, zai iya haifar da bugun zuciya ko bugun jini.
Vitamin K yana daidaita matakan calcium a cikin jini
A al'ada, calcium wani muhimmin ma'adinai - ba kawai ga hakora da kasusuwa ba amma don sauran ayyuka masu yawa. Duk da haka, don samun damar yin amfani da calcium a cikin sashin da ya dace, dole ne a yi jigilar shi da aminci zuwa inda yake.
In ba haka ba, calcium mai yawa ya kasance a cikin jini kuma ana iya ajiye shi a bangon jirgin ruwa ko kuma a wasu wuraren da ba a so, misali B. a cikin koda, wanda zai iya haifar da duwatsun koda.
Vitamin K ne ke da alhakin sake rarrabawa: Yana cire sinadarin calcium mai yawa daga cikin jini ta yadda za a iya amfani da shi don samuwar kashi da hakora kuma ba a sanya shi a cikin magudanar jini ko cikin koda. Matsayin bitamin K mai isasshe don haka yana rage haɗarin arteriosclerosis (saboda haka kuma ba shakka kuma bugun zuciya da bugun jini) da mai yiwuwa ma haɗarin duwatsun koda.
Vitamin K2 yana hana ajiya a cikin tasoshin jini
Yawancin binciken kimiyya sun goyi bayan abubuwan da ke rage plaque na bitamin K. An buga wani binciken tare da mahalarta 564 a cikin mujallar Atherosclerosis, wanda ya nuna cewa cin abinci mai arziki a cikin bitamin K2 yana rage yawan samuwar plaque mai mutuwa (ajiya a cikin jini).
Binciken Zuciya na Rotterdam ya kuma nuna a cikin shekaru goma na lura cewa mutanen da suka ci abinci mai yawan adadin bitamin K2 na halitta a fili suna da ƙarancin adadin calcium a cikin arteries fiye da sauran. Binciken ya tabbatar da cewa bitamin K2 na halitta na iya rage haɗarin haɓaka arteriosclerosis ko mutuwa daga cututtukan zuciya da 50%.
Vitamin K2 yana jujjuya calcification
Wani binciken har ma ya nuna cewa bitamin K2 yana iya juyar da ƙididdiga na yanzu. A cikin wannan binciken, an ba berayen warfarin don haifar da taurin jijiyoyin jini.
Warfarin antagonist ne na bitamin K, don haka yana da akasin tasirin bitamin K. Yana hana zubar jini kuma yana cikin abin da ake kira anticoagulants, musamman a Amurka. Wadannan magungunan kuma ana kiran su da "magungunan jini". Sanannun illolinsa sun haɗa da duka arteriosclerosis da osteoporosis - kawai saboda magungunan kashe kwayoyin cuta suna hana bitamin K daidaita matakan calcium.
A cikin binciken da aka ce, an ba wa wasu daga cikin berayen da ke fama da cutar arteriosclerosis abinci mai dauke da bitamin K2, yayin da daya bangaren ya ci gaba da ciyar da abinci na yau da kullun. A cikin wannan gwajin, bitamin K2 ya haifar da raguwar kashi 50 cikin na ƙwayar jijiya idan aka kwatanta da ƙungiyar kulawa.
Vitamin K da D akan cututtukan zuciya
Tasirin bitamin K don hana cututtukan zuciya yana da alaƙa da bitamin D. Dukansu abubuwan gina jiki suna aiki hannu da hannu don haɓaka samar da furotin (Matrix GLA protein) wanda ke kare tasoshin jini daga calcification. Sabili da haka, yana da mahimmanci don samun duka bitamin ta hanyar abinci, hasken rana, ko kari don rage haɗarin cututtukan zuciya.
Kasusuwa na bukatar bitamin K
Kasusuwa kuma suna buƙatar bitamin K - tare da calcium da bitamin D - don samun lafiya da ƙarfi. Vitamin K ba wai kawai yana samar da kashi da hakora tare da sinadarin calcium da suke bukata daga jini ba amma yana kunna furotin da ke da hannu wajen samuwar kashi. Karkashin tasirin bitamin K ne kawai wannan furotin da ake kira osteocalcin zai iya ɗaure calcium kuma ya gina shi cikin ƙasusuwa.
Vitamin K2 akan osteoporosis
Wani bincike daga 2005 yayi magana sosai da bitamin K2 dangane da samuwar kashi. Masu binciken sun iya nuna cewa rashin bitamin K2 yana haifar da ƙananan ƙananan kashi da kuma ƙara haɗarin karaya a cikin tsofaffin mata.
Wani binciken har ma ya nuna cewa asarar kashi a cikin osteoporosis za a iya danne shi ta yawan adadin bitamin K2 (45 MG kowace rana) kuma za a iya sake motsa kasusuwa.
Vitamin K1 akan osteoporosis
Wani binciken daga Makarantar Kiwon Lafiya ta Harvard tare da mahalarta fiye da 72,000 sun nuna cewa mafi yawan bitamin K1 kuma yana da tasiri mai kyau akan hadarin osteoporosis. An tabbatar da cewa matan da suka cinye bitamin K1 mai yawa suna da 30% ƙananan karaya (a cikin osteoporosis) fiye da ƙungiyar kwatanta da ta cinye bitamin K1 kadan.
Abin sha'awa shine, haɗarin mutanen da aka gwada na osteoporosis har ma ya karu lokacin da aka haɗu da matakan bitamin D da ƙarancin matakan bitamin K.
Wannan sakamakon ya sake nuna cewa yana da matukar mahimmanci a cinye daidaitaccen rabo na DUKAN bitamin. Daidaitaccen abinci wanda ke ba da duk mahimman abubuwan gina jiki da abubuwa masu mahimmanci don haka shine mabuɗin lafiya.
Vitamin K akan ciwon daji
Abinci mai kyau kuma zai iya ƙarfafa kariyar mu idan ya zo ga ciwon daji. Jikinmu ana kai hari akai-akai daga mummunan ƙwayoyin cutar kansa waɗanda tsarin garkuwar jiki ke gane su kuma ba su da lahani. Muddin muna cikin koshin lafiya, ba mu lura da shi kwata-kwata.
Amma yawan sukari, abinci na masana'antu-abinci da kuma bayyanar da gubobi na yau da kullun ga gubobi na gida suna raunana garkuwarmu ta halitta kuma tana ba da damar cutar kansa ta yadu.
Idan ka dubi binciken da ke gaba, musamman bitamin K2 yana da alama ya zama wani yanki mai mahimmanci na wuyar warwarewa wajen yaki da ciwon daji.
Vitamin K2 yana kashe kwayoyin cutar sankarar bargo
Kayayyakin rigakafin ciwon daji na Vitamin K2 sun bayyana suna da alaƙa da ikonsa na kashe ƙwayoyin cutar kansa. Bincike ta yin amfani da ƙwayoyin kansar in vitro aƙalla ya nuna cewa bitamin K2 na iya haifar da lalata kansa na ƙwayoyin cutar sankarar bargo.
Vitamin K2 yana hana ciwon hanta
Kuna iya yin tunani, "Abin da ke aiki a cikin bututun gwaji ba lallai ba ne ya yi aiki haka a rayuwa ta ainihi." Gaskiya ne, ba shakka. Duk da haka, an gwada tasirin maganin ciwon daji na bitamin K2 a cikin mutane: misali a cikin binciken da aka buga a cikin Journal of the American Medical Association.
A cikin wannan binciken, mutanen da suka nuna haɗarin ciwon hanta sun kasance suna ba da bitamin K2 ta hanyar abincin abinci. An kwatanta waɗannan mutane da ƙungiyar kulawa da ba ta sami bitamin K2 ba. Sakamakon yana da ban sha'awa: Kasa da 10% na batutuwan da suka karɓi bitamin K2 daga baya sun sami ciwon hanta. Sabanin haka, 47% na ƙungiyar kulawa sun kamu da wannan mummunar cuta.
Vitamin K2 don kasusuwan kafadu
Ƙaƙwalwar kafaɗa tana sa kanta jin zafi mai tsanani. Yana tasowa a hankali, amma zafi zai iya kasancewa a can kwatsam. Adadin Calcium akan abubuwan da aka makala a kafada sune ke da alhakin wannan.
Kyakkyawan samar da bitamin K zai iya hana ci gaban kafada mai ƙima tun lokacin da bitamin ke canza calcium cikin kasusuwa kuma yana taimakawa hana tarawar ƙididdiga a cikin nama mai laushi. Tabbas, ban da inganta samar da bitamin K don kafada da aka kafa, ana buƙatar ƙarin matakan, wanda zaku iya samu a cikin mahaɗin da ke sama.
Vitamin K2 yana rage haɗarin mutuwa
Vitamin K2 a fili zai iya taimakawa mutanen da suka riga sun kamu da ciwon daji. Yin amfani da bitamin K2 na iya rage haɗarin mutuwa a cikin masu ciwon daji da kashi 30%. An buga waɗannan sakamakon kwanan nan a cikin wani bincike a cikin Jarida ta Amurka na Abinci na Clinical.
Bukatar yau da kullun na bitamin K
Duban duk waɗannan karatun, da sauri ya bayyana cewa samun isasshen bitamin K yana da mahimmanci. Ƙungiyar Jamus don Gina Jiki yanzu ta faɗi waɗannan buƙatun yau da kullun ga matasa daga shekaru 15 da manya:
- Mata akalla 65 µg
- maza kimanin 80 µg
Duk da haka, ana iya ɗauka cewa waɗannan 65 µg ko 80 µg suna wakiltar mafi ƙarancin da ake buƙata don kula da zubar jini kuma ana buƙatar adadin bitamin K da yawa. Kamar yadda aka sani, bitamin K yana da wasu ayyuka da yawa bayan gudan jini.
Tunda bitamin K na halitta ba mai guba ba ne ko da a cikin adadi mai yawa kuma ba a san tasirin sakamako ba, ana iya ɗauka saboda wannan dalili cewa buƙatar bitamin K yana da girma sosai, don haka babu haɗari idan kun ɗauki ƙarin bitamin K fiye da hukuma. shawarar 65 µg ko 80 µg.
Abincin da ke da bitamin K1
A cikin jeri na gaba, mun haɗa wasu abinci waɗanda ke da wadatar bitamin K1 musamman, wanda zai iya ƙara matakan bitamin K a cikin jini. Wadannan abinci suna da daraja ciki har da a cikin abincinku na yau da kullum, ba wai kawai saboda suna biyan bukatun ku na bitamin K ba, har ma saboda sun ƙunshi nau'o'in sauran micronutrients.
Kayan lambu masu ganye
Ana iya tabbatar da buƙatar bitamin K1, alal misali, ta hanyar cin ganyayyaki masu ganye masu yawa kamar alayyahu, latas, ko purslane. Duk da haka, koren kayan lambu ba wai kawai suna ɗauke da adadi mai yawa na bitamin K1 ba amma ba shakka har ma da sauran abubuwa masu haɓaka lafiya da yawa kamar chlorophyll. Za a iya amfani da ganyen ganye don yin santsi mai daɗi koren ɗanɗano tare da taimakon blender, yana sauƙaƙa ƙara yawan ganyen ganye a cikin abincinku.
Idan har yanzu kuna da matsalolin samun isassun kayan lambu masu ganye, koren abubuwan sha da aka yi daga ciyawar ciyawa (ciyawar alkama, ciyawa Kamut, ciyawar sha'ir, ciyawa da aka ɗora, ko haɗin ciyawa da ganye daban-daban) suma babban madadin tushen bitamin K. Sha'ir ne. ruwan 'ya'yan itacen ciyawa daga tushe mai inganci, alal misali, ya ƙunshi aƙalla sau biyu adadin shawarar yau da kullun na bitamin K1 a cikin adadin yau da kullun na gram 15.
Ganyen beetroot
Yawancin mutane ba su ma san cewa ganyen beetroot shima ana ɗaukarsa a matsayin ganye mai ganye. Sun ƙunshi ma'adanai da abubuwan gina jiki fiye da tuber. A cikin ganyen beetroot, akwai ko da sau 2000 fiye da bitamin K1 fiye da a cikin tuber - tushen gaskiya na abubuwa masu mahimmanci!
Kabeji
Kale ya ƙunshi mafi yawan bitamin K1 na kowane kayan lambu. Amma sauran nau'in kabeji irin su broccoli, farin kabeji, Brussels sprouts, ko farin kabeji shima yana dauke da bitamin K1 mai yawa. Farin kabeji kuma yana ba da bitamin K2 - saboda abun ciki na microorganism - lokacin da aka ci shi a cikin nau'i na sauerkraut. Kabeji kuma yana ƙunshe da adadi mai yawa na sauran sinadarai masu lafiya, wanda shine dalilin da ya sa ake amfani da shi a matsayin magani.
Bayar
Ganyayyaki irin su faski da chives suma sun ƙunshi bitamin K da yawa. Ana iya samun dukkan nau'ikan bitamin masu mahimmanci a cikin faski, yana mai da shi gasa ga wasu kari.
avocado
Avocado ba wai kawai ya ƙunshi adadin bitamin K mai ban sha'awa ba amma yana samar da kitse masu mahimmanci waɗanda suke da mahimmanci don shayar da bitamin mai-mai narkewa. A gaban avocado, da yawa wasu abubuwa masu narkewa kamar bitamin A, bitamin D, bitamin E, alpha da beta carotene, lutein, lycopene, zeaxanthin, da calcium tabbas sun fi sha.
Abincin da ya ƙunshi bitamin K
A ƙasa akwai wasu ƙimar bitamin K daga zaɓin abincin da suka fi wadatar bitamin K (ko da yaushe a cikin 100 g na abinci sabo):
- Nauyi: 880 mcg
- Faski: 790 mcg
- Alayyafo: 280 mcg
- Kalori: 250 mcg
- Brussels sprouts: 250 mcg
- Broccoli: 121 mcg
Menene ma'anar MK-7 kuma menene ma'anar all-trans?
Idan kuna son ɗaukar bitamin K2 a matsayin kari na abinci, ba makawa za ku ci karo da sharuɗɗan MK-7 da all-trans. Menene waɗannan sharuddan ke nufi?
Vitamin K2 kuma ana kiransa menaquinone, wanda aka rage zuwa MK. Tun da akwai nau'i daban-daban na wannan, an bambanta su ta lambobi. MK-7 shine mafi kyawun halitta (watau mafi yawan amfani da mutane).
Ba a yi la'akari da MK-4 a matsayin mai samuwa sosai ba, kuma MK-9 ba a yi bincike sosai ba tukuna.
MK-7 yana samuwa a yanzu a cikin cis ko trans form. Dukansu nau'ikan suna da kamanceceniya ta sinadarai amma suna da tsarin geometric na daban don haka sigar cis ba ta da tasiri saboda ba zai iya tsayawa ga enzymes masu dacewa ba.
Canjin MK-7 don haka shine mafi kyawun tsari kuma mafi inganci.
Koyaya, ana iya haɗa nau'ikan biyun a cikin shirye-shirye ba tare da mabukaci ya san nawa ɗaya ko ɗayan ke ƙunshe ba.
Shirye-shiryen da suka ƙunshi sama da kashi 98 na canji ana kiransu da all-trans don nuna cewa samfurin ya ƙunshi kusan na musamman ko ma na canji kuma saboda haka yana da inganci sosai.
Vitamin K2 a matsayin kari na abinci
Kamar yadda aka ambata a sama, bitamin K2 shine mafi yawan bitamin K. Hakanan ana ɗauka cewa ana amfani da K1 da farko don samar da abubuwan haɗin jini, yayin da K2 ya fi aiki a cikin yanki na ƙwayoyin calcium. Don haka Vitamin K2 yana da mahimmanci musamman lokacin da aka mayar da hankali kan lafiyar jijiyoyin jini, zuciya, ƙasusuwa, da hakora.
Akwai abinci da yawa da ke ɗauke da bitamin K1, amma ba kamar yawancin waɗanda ke ɗauke da bitamin K2 daidai gwargwado ba. Duk wanda har yanzu ba ya son cin hanta sau da yawa a mako, ba ya jin tausayin ƙwararrun waken soya na Japan, kuma mai yiyuwa ne kawai ya ci koren ganye kaɗan kaɗan, cikin sauri yana fuskantar haɗarin fama da rashi na bitamin K.
Sakamakon yawanci yana bayyana ne kawai bayan shekaru da yawa sannan ya bayyana, alal misali, a cikin wani yanayi na musamman ga caries na haƙora, a cikin raguwar ƙima, a cikin duwatsun koda, ko kuma cikin mummunan yanayin zuciya da tasoshin jini.
Dangane da nau'in abincin mutum, bitamin K2 don haka ana iya ɗaukarsa azaman kari na abin da ake ci.
Vitamin K2 ga masu cin ganyayyaki
Idan yana da mahimmanci a gare ku cewa bitamin K2 ba ya fito daga dabbobi ba amma daga ƙananan ƙwayoyin cuta, to, shirye-shiryen bitamin da kuka zaɓa ya kamata ya ƙunshi bitamin K2 a cikin nau'in microbial menaquinone-7. Dabbobin bitamin K2, a gefe guda, shine menaquinone 4 (MK-7).
