फिट और स्वस्थ कैसे रहें

मोटापा हमारे समय की सबसे चुनौतीपूर्ण चिकित्सा और सामाजिक समस्याओं में से एक है। पिछले दस वर्षों में, दुनिया भर में मोटे लोगों की संख्या औसतन दोगुनी हो गई है। WHO के विशेषज्ञों के अनुसार 2025 तक 300 मिलियन मोटे लोग होंगे!

मोटापा एक पुरानी बीमारी है जो चयापचय संबंधी विकारों के कारण शरीर में वसा ऊतक के अत्यधिक संचय की विशेषता है। यह एक सकारात्मक ऊर्जा संतुलन पर आधारित है, यानी भोजन कैलोरी के साथ ऊर्जा का सेवन ऊर्जा व्यय से अधिक है। अधिक वजन वाले लोगों की संख्या हर साल बढ़ रही है, और इससे उनके जीवन की गुणवत्ता में गिरावट आ रही है! एक गतिहीन जीवन शैली और एक अस्वास्थ्यकर आहार मोटे लोगों की संख्या में वृद्धि में योगदान देता है।

मोटापा खतरनाक क्यों है?

अधिक वजन होना केवल दिखावट के बारे में नहीं है। प्रत्येक अतिरिक्त किलोग्राम का आंतरिक अंगों, हड्डियों और जोड़ों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे गठिया और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस का विकास होता है। अतिरिक्त शरीर का वजन भी हृदय पर बोझ बढ़ाता है, उच्च रक्तचाप और कोरोनरी हृदय रोग सहित संवहनी विकृति को भड़काता है। मोटापा अग्नाशयशोथ और कोलेसिस्टिटिस, टाइप II मधुमेह, बांझपन, स्तंभन दोष, वसायुक्त यकृत, साथ ही स्तन, प्रोस्टेट, यकृत और आंतों के कैंसर का कारण बन सकता है। इसलिए आपको न केवल अपनी सुंदरता और संकीर्ण कमर को वापस पाने के लिए बल्कि अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए अतिरिक्त वजन से लड़ना चाहिए।

वजन क्या प्रभावित करता है?

संतुलित आहार आपको केवल गाजर और गोभी या उबला हुआ चिकन नहीं खाना चाहिए। ऐसे आहार से आपका वजन भले ही कम हो जाए, लेकिन ये संतुलित नहीं होते हैं। बहुत सारी कच्ची और पकी हुई सब्जियां, फल और जामुन, मछली, मांस और फलियां, नट और बीज, और सब्जी और पशु मूल की वसा का सेवन करने की कोशिश करें। अपनी चीनी और नमक का सेवन कम से कम करें। आहार में कोई भी असंतुलन वजन बढ़ने, पोषक तत्वों की कमी, मांसपेशियों के वजन में कमी और इस प्रकार ऊर्जा व्यय में कमी, इंसुलिन प्रतिरोध के विकास, भंगुर नाखून और बालों के झड़ने और आंतों के माइक्रोफ्लोरा के विघटन का कारण बन सकता है। वसायुक्त या मीठे खाद्य पदार्थों की ओर तिरछा आहार आंतों के माइक्रोफ्लोरा की संरचना को बिगाड़ देगा, और अधिक मिठाई इंसुलिन प्रतिरोध और दांतों की सड़न के विकास में योगदान करेगी।

पोषण संबंधी गलतियों से कैसे बचें

ध्यान रखें कि, उदाहरण के लिए, चीनी के साथ एक बड़े लट्टे में कैलोरी बहुत अधिक होती है, लेकिन इसमें केवल तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सुगन्धित नाश्ता - दही के साथ मूसली, एक क्रोइसैन के साथ कॉफी, आदि - वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं और दोपहर के भोजन से पहले हमें पोषक तत्वों से तृप्त करने के बजाय कुछ हड़पने की इच्छा रखते हैं। सुबह की मिठाई रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि और गिरावट का कारण बनती है और ऑरेक्सिन में कमी होती है, एक ऐसा पदार्थ जो आपको ऊर्जावान महसूस करने में मदद करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वयस्कों के लिए, यदि उन्हें टाइप I मधुमेह नहीं है, तो बार-बार स्नैकिंग से भूख, दांत और बॉडी मास इंडेक्स को नुकसान होने की संभावना अधिक होती है। वयस्क दिन में दो बार खा सकते हैं - मुख्य बात यह है कि अच्छी तरह से खाएं और ज़्यादा न खाएं। प्रणालीगत त्रुटियां जो धीरे-धीरे वजन को अवांछनीय तरीके से बदलती हैं, से बचा जा सकता है। आपको खुद खाना बनाने की जरूरत नहीं है, लेकिन जानिए कि किन खाद्य पदार्थों से बचना है। तले हुए (बेक्ड के बजाय) कटलेट, मार्जरीन, पास्ता के लिए ब्रेड, मेयोनेज़ के साथ पकौड़ी, आहार में सब्जियों की कमी - ये सभी अधिक वजन में योगदान करते हैं। खाने की आदतें बचपन में बनती हैं और वयस्कता में बनी रहती हैं। यदि, उदाहरण के लिए, एक परिवार बहुत अधिक तला हुआ भोजन करता है और पर्याप्त सब्जियां नहीं खाता है, तो बच्चे में भोजन के प्रति अस्वास्थ्यकर दृष्टिकोण विकसित होता है। इससे बचपन में मोटापा या एनोरेक्सिया आदि होने का खतरा बढ़ जाता है। बच्चों को स्वस्थ भोजन खाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए माता-पिता को स्वयं स्वस्थ भोजन करना चाहिए और अपने बच्चों के लिए एक रोल मॉडल बनना चाहिए। शारीरिक गतिविधि में कमी WHO इस बात पर जोर देता है कि हमें सप्ताह के दौरान 150 मिनट की तीव्र शारीरिक गतिविधि, और हर दिन कम से कम आधे घंटे की मध्यम शारीरिक गतिविधि, साथ ही पूरे दिन व्यायाम की आवश्यकता होती है।

स्वस्थ नींद

पुरानी नींद की कमी हार्मोनल प्रणाली को बाधित करती है जो तृप्ति और वसा भंडारण को नियंत्रित करती है। इसके अलावा, नींद की कमी से चिंता बढ़ जाती है, और बहुत से लोग आहार प्रधान के रूप में तनाव, अधिक भोजन या मिठाई का चयन करते हैं।

हार्मोनल स्वास्थ्य

कई हार्मोन (थायराइड हार्मोन, सेक्स हार्मोन, सोमाटोट्रोपिन (ग्रोथ हार्मोन), कोर्टिसोल, इंसुलिन, लेप्टिन और एडिपोनेक्टिन) वजन को प्रभावित करते हैं और चमड़े के नीचे या आंतों के वसा भंडार बनाने की प्रवृत्ति को प्रभावित करते हैं। वजन में परिवर्तन भी रजोनिवृत्ति और मासिक धर्म चक्र के दूसरे चरण के साथ भी होता है। इसीलिए, सामान्य आहार और जीवनशैली के साथ लगातार वजन बढ़ने की स्थिति में, आपको एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के पास जाना चाहिए।

आनुवंशिकी

ऐसे लोग हैं जो आनुवंशिक रूप से बहुत अधिक खाने और मोटे नहीं होने के लिए पूर्वनिर्धारित हैं। मोटापे की प्रवृत्ति के लिए कई जीन जिम्मेदार हैं। हालांकि, मोटापे के अधिकांश मामले बहुक्रियात्मक होते हैं: कई जीनों का संयोजन और एक वातावरण जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है, जैसे कि परिवार की खाने की आदतें। जिन लोगों के माता-पिता का बॉडी मास इंडेक्स 30 या उससे अधिक था, उन्हें कम उम्र से ही अपने वजन को लेकर सावधान रहना चाहिए। यहां तक ​​कि मोटापे की अनुवांशिक प्रवृत्ति के मामले में भी इसे संतुलित आहार और व्यायाम से रोका जा सकता है।

मानसिक विकार

नैदानिक ​​​​अवसाद (खाने या अधिक खाने से इंकार करना, मिठाई, फास्ट फूड, या अल्कोहल के लिए आहार में बदलाव) और चिंता विकार (अनियंत्रित अतिरक्षण, तनाव खाने) में खाने के विकार होते हैं। अवसाद, कम आत्मसम्मान, अवसाद के बिना मनोदशा संबंधी विकार, या जुनूनी-बाध्यकारी विकार, बुलिमिया नर्वोसा (ज्यादा खाना, जिसके बाद पेट में भोजन समाप्त हो जाता है) या एनोरेक्सिया (कम और कम वजन करने की जुनूनी इच्छा) के अधिकांश मामलों के साथ होता है। यदि कोई व्यक्ति कम या अधिक खा रहा है, तो अपने होश में आने के लिए कहता है और वजन से उन्हें शर्मिंदा करने का प्रयास काम नहीं करेगा। समस्या को पहचाना जाना चाहिए और किसी विशेषज्ञ से मदद लेनी चाहिए: एक मनोचिकित्सक या संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक।

संतुलित आहार लें, शारीरिक रूप से सक्रिय रहें, अपना वजन देखें और प्रसिद्ध अमेरिकी वैज्ञानिक अर्नोल्ड ग्लासगो के शब्दों को याद रखें: "शरीर वह सामान है जिसे आप जीवन भर ढोते हैं। यह जितना भारी होगा, यात्रा उतनी ही छोटी होगी।

यह स्वास्थ्य चुनने का समय है!