शाकाहारी कम कार्ब आहार के लिए आहार योजना

कम कार्ब आहार का शाकाहारी संस्करण वास्तव में स्वस्थ आहार है क्योंकि यहां मूल्यवान वनस्पति प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति वसा और सीमित मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त होते हैं। ताकि आप खुद को समझा सकें कि शाकाहारी कम कार्ब आहार विविध और स्वादिष्ट स्वाद ले सकता है, हमने आपके लिए एक नमूना पोषण योजना बनाई है जो निश्चित रूप से आपके लिए शाकाहारी संस्करण पर स्विच करना आसान बना देगी।

कम कार्ब शाकाहारी आहार योजना

इससे पहले कि आप अपने आप को हमारी पोषण योजना के लिए समर्पित करें, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारा लेख "लो कार्ब - लेकिन शाकाहारी!" पढ़ें। शाकाहारी कम कार्ब आहार की पृष्ठभूमि के बारे में सूचित करने के लिए। वहां आप विभिन्न कम कार्ब आहार में अंतर्दृष्टि प्राप्त करेंगे और शाकाहारी कम कार्ब आहार के स्वास्थ्य लाभों के बारे में सब कुछ सीखेंगे।

आपको यह अंदाजा लगाने के लिए कि शाकाहारी लो-कार्ब रेसिपी कितनी स्वादिष्ट हो सकती है, हम आपको दिखाएंगे कि 3 उदाहरण दिनों का उपयोग करके आपकी व्यक्तिगत पोषण योजना कैसी दिख सकती है। हमारे सुझावों को निश्चित रूप से आपके स्वाद के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है।

शाकाहारी कम कार्ब आहार के लिए 3-दिवसीय पोषण योजना

निम्नलिखित नुस्खा सुझाव प्रत्येक एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे स्वस्थ, जल्दी तैयार होने वाले, उपयोग में आसान और स्वाद में अच्छे होते हैं। हम आपको अच्छी भूख की कामना करते हैं!

पहला शाकाहारी लो-कार्ब दिवस

पहले शाकाहारी लो-कार्ब दिवस पर, आपकी पोषण योजना इस तरह दिख सकती है (तैयारी की व्याख्या नीचे की गई है):

• अजमोद के साथ टोफू हाथापाई - 511.1 कैलोरी, 7.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (केएच), 33.7 ग्राम प्रोटीन, और 37.8 ग्राम वसा
• बादाम दूध के साथ गांजा प्रोटीन शेक - 97.8 कैलोरी, 13.8 ग्राम कार्ब्स, 7.4 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम वसा
• स्प्राउट्स और एवोकैडो क्रीम के साथ अरुगुला सलाद - 616.1 कैलोरी, 31.1 ग्राम कार्ब्स, 14.9 ग्राम प्रोटीन और 47.7 ग्राम वसा
• काजू के साथ फूलगोभी - 594.3 कैलोरी, 25.4 ग्राम कार्ब्स, 19.2 ग्राम प्रोटीन और 46.2 ग्राम वसा

यह दिन आपको कुल देता है:

• 1820 किलोकलरीज
• कार्बोहाइड्रेट के 78.1 ग्राम
• प्रोटीन की 75.2 ग्राम
• 143.7 ग्राम वसा

नाश्ता: टोफू तले हुए अंडे अजमोद के साथ

• 200 ग्राम टोफू - सूखा हुआ, थपथपाकर सुखाया जाता है, और एक कांटा के साथ क्रम्बल किया जाता है
• 1 छोटा प्याज - बारीक कटा हुआ
• ½ काली मिर्च - धोया, बीज रहित, और बारीक छल्ले में काट लें
• ½ शिमला मिर्च - धोकर, बीज वाले, और छोटे क्यूब्स में काट लें
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• ½ गुच्छा अजमोद

क्रिस्टल नमक और चक्की से काली मिर्च

स्वाद के लिए कुछ मिर्च पाउडर।
एक कड़ाही में तेल गरम करें। प्याज़, पेपरोनी और पेपरिका डालें और मध्यम आँच पर, हिलाते हुए, लगभग 5 मिनट तक भूनें। फिर टोफू क्रम्ब्स डालें और 5 मिनट के लिए और उबलने दें। नमक, काली मिर्च, और संभवतः थोड़ी मिर्च के साथ सीजन, और अजमोद के साथ छिड़का परोसें।

स्नैक: बादाम के दूध के साथ गांजा प्रोटीन शेक

शेकर में 3 टेबल स्पून हेम्प प्रोटीन डालें, इसमें 250 मिली बादाम का दूध भरें और अच्छी तरह हिलाएं। अपने स्वाद के आधार पर, कुछ कोको पाउडर (चीनी मुक्त) या एक चुटकी बोरबॉन वेनिला मिलाएं।

दोपहर का भोजन: स्प्राउट्स और एवोकैडो क्रीम के साथ रॉकेट सलाद

• 150 ग्राम रॉकेट (धोया और सुखाया हुआ)
• 50 ग्राम स्प्राउट्स (दाल, मूंग, अल्फाल्फा, आदि)
• 2 टमाटर - छोटे क्यूब्स में काट लें
• 1 स्प्रिंग अनियन - बारीक छल्ले में कटा हुआ
• 1 एवोकैडो - नीचे बताए गए संतरे और नींबू के रस के साथ मांस को प्यूरी करें
• 2 चम्मच संतरे का रस
• 1 tbsp lemon juice
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• चक्की से नमक और काली मिर्च
• 1 मुट्ठी काजू - कुटा हुआ
• थोड़े से अजमोद और 5 पुदीने के पत्ते - दोनों बारीक कटे हुए

एक बाउल में अरुगुला, टमाटर और हरे प्याज़ डालें। नमक और काली मिर्च, जैतून के तेल के ऊपर डालें और मिलाएँ। अब एवोकैडो क्रीम में फोल्ड करें, स्प्राउट्स डालें, सब कुछ फिर से नमक और काली मिर्च के साथ, काजू के टुकड़ों के साथ छिड़कें, और जड़ी बूटियों के साथ छिड़के परोसें।

रात का खाना: काजू के साथ फूलगोभी

• ½ फूलगोभी - अल डेंटे होने तक पकाएं
• 50 ग्राम काजू - दरदरा कुचला हुआ
• 2 बड़ा चम्मच तिल का तेल
• 2 tsp हल्दी
• 1 टीएसपी जीरा
• 1 चम्मच धनिया
• नमक और काली मिर्च
• 100 मिलीलीटर सब्जी शोरबा
• 50 मिली ओट क्रीम

एक कड़ाही में तेल गरम करें और मसाले (नमक और काली मिर्च के अलावा) को चलाते हुए हल्का सा भून लें। फिर काजू के टुकड़े डाल कर भून लें. सब्जी शोरबा के साथ ऊपर और उबाल लेकर आओ। ओटमील डालें और नमक और काली मिर्च डालें। फूलगोभी के फूल डालें और थोड़ी देर फिर से गरम करें।

दूसरा शाकाहारी लो-कार्ब दिवस

दूसरे लो-कार्ब दिवस पर, आपकी पोषण योजना इस तरह दिख सकती है:

• बेरी ब्लेंड के साथ मटर प्रोटीन शेक - 208.9 कैलोरी, 26.6 ग्राम कार्ब्स, 24 ग्राम प्रोटीन और 12.4 ग्राम वसा
• पालक और चेंटरलेस के साथ क्विनोआ - 372.1 कैलोरी, 25.1 ग्राम कार्ब्स, 14.3 ग्राम प्रोटीन और 25.4 ग्राम वसा
• बादाम दूध के साथ टिगर्नट फ्लेक्स - 426 कैलोरी, 10.5 ग्राम कार्ब्स, 9.8 ग्राम प्रोटीन और 74 ग्राम वसा
• टोफू स्केवर्स के साथ मटर का सूप - 748.8 कैलोरी, 50.1 ग्राम कार्ब्स, 43.4 ग्राम प्रोटीन और 42.4 ग्राम वसा

यह दिन आपको कुल देता है:

• 1756 किलोकलरीज
• कार्बोहाइड्रेट के 112.3 ग्राम
• प्रोटीन की 91.5 ग्राम
• 87.6 ग्राम वसा

नाश्ता: बेरी मिक्स के साथ मटर प्रोटीन शेक

• 100 ग्राम मिश्रित जमे हुए जामुन - डीफ़्रॉस्टेड
• 3 बड़े चम्मच मटर प्रोटीन
• 250 मिलीलीटर बादाम का दूध
• 1 चम्मच जाइलिटोल

जामुन को एक ब्लेंडर में डालें और थोड़ा सा पानी मिलाकर एक पल्प बना लें। फिर उसमें बादाम का दूध भरें और उसमें प्रोटीन मिलाएं। थोड़ी देर फिर से मिलाएं और xylitol से मीठा करें।

दोपहर का भोजन: पालक और चेंटरलेस के साथ क्विनोआ

• 50 ग्राम क्विनोआ - सब्जी शोरबा में पकाया जाता है
• 200 ग्राम फ्रोजन पालक - गल गया
• 100 ग्राम चैंटरेल - साफ और कटा हुआ
• 2 बड़े चम्मच नारियल तेल
• 2 छोटे प्याज - बारीक कटे हुए
• 2 लहसुन की कली - बारीक कटी हुई
• नमक, काली मिर्च और जायफल
• 1 छोटा चम्मच इमली (सोया मसाला)
• 1/3 गुच्छा अजमोद - बारीक कटा हुआ

पालक की तैयारी:

एक छोटे पैन में 1 टेबल स्पून नारियल का तेल गरम करें और उसमें आधा प्याज़ के टुकड़े और आधे लहसुन के टुकड़े डालकर भूनें। फिर इसमें भिगोया हुआ पालक डालें और कुछ देर उबलने दें। नमक, काली मिर्च और जायफल के साथ सीजन।

चेंटरेल की तैयारी:

एक पैन में 1 टेबल स्पून नारियल का तेल गरम करें और उसमें आधा प्याज़ और लहसुन के टुकड़े भूनें। फिर चैंटरेल्स डालकर भूनें। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। फिर इमली के साथ छिड़कें और अजमोद के साथ छिड़के।

क्विनोआ, पालक और चेंटरेल को एक साथ परोसें। अपने भोजन का आनंद लें!

स्नैक: बादाम दूध के साथ टिगर्नट फ्लेक्स

• 100 ग्राम टाइगरनट फ्लेक्स
• 200 मिलीलीटर बादाम का दूध

टिगर्नट फ्लेक्स को एक कटोरे में रखें और बादाम के दूध के साथ मिलाएं।

रात का खाना: टोफू कटार के साथ मलाईदार हल्का मटर का सूप

• 150 ग्राम मटर
• 300 मिलीलीटर सब्जी शोरबा
• 1 छोटा प्याज - बारीक कटा हुआ
• अदरक का 1 छोटा टुकड़ा (एक थंबनेल के आकार के बारे में) - बारीक कटा हुआ
• 1 बड़े चम्मच नारियल तेल
• 150 मिली ओट क्रीम
• नमक और काली मिर्च
• अजमोद का 1/3 गुच्छा
• 1 लकड़ी की कटार
• 100 ग्राम स्मोक्ड टोफू
• 1 नॉट
• 1 बड़े चम्मच नारियल तेल
• 1 बड़ा चम्मच इमली (सोया सॉस)
• 1/3 छोटा चम्मच जीरा और मीठा लाल शिमला मिर्च पाउडर
• कुछ लाल मिर्च

एक कड़ाही में नारियल का तेल गर्म करें। इसमें प्याज और अदरक के टुकड़े भूनें। मटर डालें, वेजिटेबल स्टॉक के साथ डिग्लेज़ करें और मध्यम आँच पर लगभग 8 मिनट के लिए ढककर पकाएँ।

इस बीच, टोफू को बराबर आकार के क्यूब्स में काट लें। प्याज़ को छीलकर चौड़े छल्ले में काट लें। टोफू और shallots को बारी-बारी से लकड़ी के कटार पर थ्रेड करें। फिर जीरा, लाल शिमला मिर्च, और लाल मिर्च के साथ मौसम और एक तरफ रख दें।

सूप को स्टोव से निकालें, और एक हैंड ब्लेंडर के साथ ओट क्रीम और प्यूरी डालें। क्रिस्टल नमक और काली मिर्च के साथ सीजन और 10 मिनट के लिए ढककर छोड़ दें।

एक पैन में 1 टेबल स्पून नारियल का तेल गरम करें और स्कूअर्स को सभी तरफ से क्रिस्पी होने तक फ्राई करें। अंत में, सोया सॉस के साथ डिग्लेज़ करें।

पार्सले को मटर के सूप में फोल्ड करें, प्लेट में रखें और टोफू की कटार से सजाएं।

तीसरा शाकाहारी लो-कार्ब दिवस

तीसरे शाकाहारी लो-कार्ब दिवस पर, आपकी पोषण योजना इस तरह दिख सकती है:

• ताजा अंजीर के साथ नारियल दही - 473.3 कैलोरी, 28.3 ग्राम कार्ब्स, 8.7 ग्राम प्रोटीन और 36 ग्राम वसा
• मसालेदार चने की भारतीय शैली - 775.9 किलो कैलोरी, 74 ग्राम कार्ब्स, 28.5 ग्राम प्रोटीन और 39.8 ग्राम वसा
• ककड़ी सलाद के साथ ल्यूपिन एस्केलोप - 371.5 कैलोरी, 8.8 ग्राम कार्ब्स, 24.5 ग्राम प्रोटीन और 25.1 ग्राम वसा
• कोन्जैक स्पेगेटी पर टमाटर और जैतून के साथ बेक्ड बैंगन - 283.1 किलो कैलोरी, 12.1 ग्राम कार्बो, 4.1 प्रोटीन, और 24.3 ग्राम वसा

यह दिन आपको कुल देता है:

• 1900 कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट के 123.2 ग्राम
• प्रोटीन की 65.8 ग्राम
• 125.2 ग्राम वसा

नाश्ता: ताजा अंजीर के साथ नारियल दही

• 150 ग्राम नारियल दही (स्वास्थ्य खाद्य भंडार से, इसका मतलब नारियल के स्वाद वाली गाय का दूध दही नहीं है, बल्कि नारियल के दूध से बना दही है)
• 3 पके अंजीर - धोए और चौथाई (या मौसमी फल)
• 12 बादाम

सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में डालें और तब तक ब्लेंड करें जब तक कि बादाम छोटे टुकड़ों में टूट न जाए।

दोपहर का भोजन: मसालेदार चने - भारतीय शैली

• पके हुए छोले का 1 जार (लगभग 350 ग्राम)
• 200 ग्राम टमाटर पासाटा
• 100 ग्राम चेरी टमाटर - कटा हुआ
• 1 प्याज - बारीक कटा हुआ
• 1 लहसुन की कली - बारीक कटी हुई
• 1 टुकड़ा अदरक (एक थंबनेल के आकार के बारे में) - बारीक कटा हुआ
• ½ काली मिर्च - बीज रहित और बारीक छल्ले में काट लें
• 1 टीएसपी जीरा
• ½ छोटा चम्मच गरम मसाला, पिसा हुआ धनिया, और हल्दी
• 3 बड़े चम्मच नारियल तेल
• नमक, काली मिर्च, यदि आवश्यक हो तो कुछ मिर्च पाउडर
• 1 टेबल-स्पून हरा धनिया, बारीक कटा हुआ, छिड़कने के लिए

एक सॉस पैन में नारियल का तेल गरम करें और मध्यम-उच्च गर्मी पर प्याज, अदरक, मिर्च के छल्ले और लहसुन को भूनें। फिर मसाले (नमक, काली मिर्च और मिर्च के अलावा) डालें और थोड़ी देर भूनें।

टमाटर पासाटा भरें, छोले डालें और 5 मिनट के लिए उबाल लें। फिर टमाटर के स्लाइस में फोल्ड करें।

एक और 5 मिनट के बाद, नमक, काली मिर्च और मिर्च के साथ मौसम, यदि आवश्यक हो, गर्मी से हटा दें और 5 मिनट के लिए ढककर छोड़ दें। परोसने से पहले धनिया के साथ छिड़के।

स्नैक: ककड़ी सलाद के साथ ल्यूपिन श्नाइटल

• 1 ल्यूपिन एस्केलोप (जैविक)
• 1 tsp नारियल तेल
• 150 ग्राम खीरा
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• मसालेदार नमक

खीरे को छीलकर पतले-पतले टुकड़ों में काट लें। एक छोटी कटोरी में रखें, जैतून के तेल के ऊपर बूंदा बांदी करें, और हर्ब सॉल्ट के साथ सीजन करें। ल्यूपिन श्नाइटल को 1 टीस्पून नारियल के तेल में हर तरफ लगभग 2 मिनट तक भूनें।

रात का खाना: कोंजैक स्पेगेटी पर टमाटर और जैतून के साथ बेक्ड बैंगन

• 125 ग्राम कोन्जैक स्पेगेटी
• 100 ग्राम ऑबर्जिन - छोटे क्यूब्स में काट लें
• 200 ग्राम टमाटर - छोटे क्यूब्स में काट लें
• ½ प्याज़ - बारीक कटा हुआ
• 1 छोटा लहसुन लौंग - बारीक कटा हुआ
• लगभग 10 ग्राम काले जैतून - चौथाई
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• 100 मिलीलीटर सब्जी शोरबा
• नमक, काली मिर्च, और कुछ मिर्च

ओवन को 180°C तक गरम करें, ऑबर्जिन क्यूब्स को बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग ट्रे पर रखें, 1 टेबलस्पून जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी (या स्प्रे) करें और ओवन में लगभग 5 से 8 मिनट तक पकाएं।

इस बीच, नूडल्स को पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार पकाएं।

एक पैन में 1 टेबल स्पून जैतून का तेल गरम करें और उसमें प्याज़ और लहसुन को मध्यम आँच पर भूनें। टमाटर के टुकड़े डालें और वेजिटेबल शोरबा के साथ डिग्लज़ करें। संक्षेप में उबाल लें।

आँच कम करें, ऑबर्जिन क्यूब्स और पास्ता डालें और सॉस के गाढ़ा होने तक पकाएँ। फिर जैतून में मोड़ो, नमक, काली मिर्च और मिर्च के साथ मौसम, और थोड़ी देर के लिए ढककर खड़े हो जाएं।

आपकी व्यक्तिगत पोषण योजना

अब रचनात्मक होने की आपकी बारी है। यदि आपने "कम कार्ब - लेकिन शाकाहारी!" लेख पढ़ा है, तो ऊपर दिए गए हमारे नुस्खा सुझावों के साथ, आपके पास पहले से ही अपना स्वयं का शाकाहारी कम कार्ब पोषण योजना बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण जानकारी है। हम आपको शाकाहारी एक कम कार्ब आहार के साथ ढेर सारी खुशी, स्वास्थ्य और निश्चित रूप से अच्छी भूख की कामना करते हैं।