शाकाहारी पोषण योजना

क्या आप शाकाहारी खाना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि अपने नए आहार को वास्तव में स्वस्थ कैसे बनाया जाए? इस मामले में, हम शाकाहारी संपूर्ण खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं। इसमें उच्च गुणवत्ता वाला भोजन होता है, यह बहुत विविध होता है, और स्वादिष्ट होता है। ताकि आप एक सिंहावलोकन रख सकें, विशेष रूप से आहार में आपके परिवर्तन की शुरुआत में, हम आपको समझाएंगे कि आपको अपना भोजन एक साथ करते समय क्या ध्यान देना चाहिए - और आपको तीन दिनों के लिए एक नमूना शाकाहारी पोषण योजना प्राप्त होगी।

शाकाहारी आहार योजना में क्या देखना चाहिए

क्या आप अपने आहार को शाकाहारी में बदलना चाहते हैं और पोषण योजना की आवश्यकता है? कोई बात नहीं! हम बताते हैं कि यह कैसे करना है।

शाकाहारी पोषण के सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले रूप के विपरीत, जिसमें सोया उत्पादों और सीतान के लिए मांस और मछली की अदला-बदली की जाती है, और डेयरी उत्पादों के बजाय आप सोया दूध और नकली पनीर चुनते हैं, जबकि बाकी सब कुछ वैसा ही रहता है, शाकाहारी संपूर्ण भोजन पोषण में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो यथासंभव प्राकृतिक होते हैं और सब्जियों का उच्च अनुपात होता है।

बेशक, शाकाहारी आहार के लिए टोफू, टेम्पेह या ल्यूपिन उत्पाद प्रोटीन के मूल्यवान स्रोत हैं। कटहल कभी-कभी अधिक विविधता प्रदान कर सकता है और कुक्कुट जैसी व्यंजनों के लिए उपयोग किया जा सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप इन उत्पादों के लिए सामग्री की सूची देखें क्योंकि शाकाहारी तैयार उत्पाद (विशेषकर सुपरमार्केट से) हमेशा स्वस्थ नहीं होते हैं। हालांकि, एक स्वस्थ शाकाहारी आहार में निर्णायक कारक यह है कि आप अभी से अपनी सब्जी और सलाद की मात्रा बढ़ा दें। यह पौष्टिक साइड डिश के साथ अच्छी तरह से चला जाता है जैसे कि होलमील पास्ता, स्पेल्ड कूसकूस, स्पेल्ड बुलगुर, आदि।

दूसरी ओर, आप विश्वास के साथ अपने रसोई घर से आटा, रिफाइंड चीनी, रिफाइंड तेल और अन्य भारी संसाधित उत्पादों पर प्रतिबंध लगा सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, जब शाकाहारी संपूर्ण-खाद्य पोषण की बात आती है, तो केवल आहार से पशु उत्पादों को समाप्त करना पर्याप्त नहीं है। इसके बजाय, यह एक ऐसा आहार है जिसमें कुछ बदलाव शामिल हैं। इसलिए, कम से कम परिवर्तन के प्रारंभिक चरण में, पोषण योजना अत्यंत सहायक होती है।

उच्च गुणवत्ता वाले शुद्ध पौधे आधारित खाद्य पदार्थ

पोषण योजना बनाते समय आपकी कल्पना की कोई सीमा नहीं है - बशर्ते आप इस बात का ध्यान रखें कि यह पूरी तरह से प्राकृतिक और विशुद्ध रूप से पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से बना है।

इसलिए, अपना भोजन तैयार करते समय केवल स्वस्थ तेल और वसा का उपयोग किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए बी। ठंडे व्यंजनों के लिए अतिरिक्त कुंवारी कार्बनिक जैतून का तेल और भुना हुआ और डीप-फ्राइंग के लिए ठंडा दबाया कार्बनिक नारियल का तेल। और अगर आपको अपनी रेसिपी बनाने के लिए एक स्वस्थ स्वीटनर की आवश्यकता है, जैसे कि स्मूदी, डेसर्ट, या पेस्ट्री के लिए, तो शुद्ध खजूर या अंजीर या याकॉन सिरप या याकॉन पाउडर का उपयोग करें।

गेहूं के आटे के प्रकार 405 और 1050 या वर्तनी वाले आटे के प्रकार 630 और 1050 या राई के आटे के प्रकार 1150 जैसे निकालें एक स्वस्थ शाकाहारी और स्वस्थ आहार में फिट नहीं होते हैं। बेशक, हल्के-फुल्के आटे का इस्तेमाल समय-समय पर बढ़िया केक के लिए किया जा सकता है, लेकिन आपको रोटी, रोल और नमकीन पेस्ट्री के लिए साबुत आटा पसंद करना चाहिए। इनका एक प्रकार का पदनाम नहीं है, लेकिन केवल "संपूर्ण आटा" शब्द के साथ चिह्नित किया गया है।

चावल, बुलगुर, कूसकूस और पास्ता खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि आप हमेशा साबुत अनाज की किस्म खरीदते हैं, क्योंकि ये सभी खाद्य पदार्थ हल्के संस्करण में भी उपलब्ध हैं, जो महत्वपूर्ण पदार्थों और फाइबर में बहुत कम है।

एक शाकाहारी संपूर्ण-खाद्य रसोई में आपकी पोषण योजना कैसी दिख सकती है, इसका अंदाजा लगाने के लिए, हम नीचे तीन उदाहरण दिनों का वर्णन करते हैं। हमारे द्वारा प्रस्तुत नुस्खा सुझावों को निश्चित रूप से बदला जा सकता है और आपके व्यक्तिगत स्वाद के अनुरूप अनुकूलित किया जा सकता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अलग-अलग खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करते हैं, विभिन्न मसालों का उपयोग करते हैं या पूरी तरह से नुस्खा बदलते हैं। मुख्य बात यह है कि आप संपूर्ण-खाद्य शाकाहारी पोषण के मानदंडों का पालन करते हैं और ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं जो यथासंभव प्राकृतिक और प्राकृतिक रूप से पशु घटकों से मुक्त हों।

शाकाहारी संपूर्ण खाद्य पदार्थों के लिए पोषण योजना

निम्नलिखित नुस्खा सुझाव 2 सर्विंग्स के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे स्वस्थ सामग्री से बने होते हैं, तैयार करने में आसान होते हैं, उपयोग में आसान होते हैं और स्वादिष्ट लगते हैं। इस बिंदु पर, हम आपको अच्छी भूख की कामना करते हैं!

पहला दिन

पहले शाकाहारी संपूर्ण खाद्य पोषण दिवस पर, आपकी पोषण योजना इस तरह दिख सकती है:

• नाश्ता: एवोकाडो-पपरिका-काजू स्प्रेड के साथ पूरे भोजन की स्पेलिंग ब्रेड
• दोपहर का भोजन: चना और सब्जियों के साथ बाजरा
• रात का खाना: सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप

नाश्ता: एवोकाडो-पपरिका-काजू स्प्रेड के साथ पूरे भोजन की स्पेलिंग ब्रेड

• होलमील स्पेल्ड ब्रेड के 2 स्लाइस
• 1 पका हुआ एवोकाडो - पल्प कटा हुआ
• 1 लाल शिमला मिर्च - छोटे टुकड़ों में काट लें
• 80 ग्राम काजू - कुचले हुए
• 1-2 चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस
• Ym चम्मच सूखे थाइम
• क्रिस्टल नमक और चक्की से काली मिर्च

तैयारी:

काली मिर्च के टुकड़ों को छोड़कर सभी सामग्री को एक लंबे कंटेनर में डालें और बारीक पीस लें। फिर काली मिर्च के टुकड़े डालें, फिर से प्यूरी करें और स्वादानुसार सीज़न करें।

दोपहर का भोजन: चना और सब्जियों के साथ बाजरा

• 50 ग्राम बाजरे को बारीक छलनी में अच्छी तरह धो लें
• 1 छोटी तोरी - धोकर छोटे क्यूब्स में काट लें
• ½ प्रत्येक लाल और पीली मिर्च - धोकर छोटे क्यूब्स में काट लें
• 1 बीफ़स्टीक टमाटर - डंठल पर क्रॉसवाइज काट लें, उबलते पानी और त्वचा के साथ ब्लांच करें
• 250 ग्राम पके हुए छोले (उदाहरण के लिए एक जार (जैविक) से)
• 100 मिली खमीर रहित वेजिटेबल स्टॉक
• 1 शलजम - बारीक कटा हुआ
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• 1 छोटा चम्मच इमली (सोया सॉस)
• कुछ जायफल
• कुछ लाल मिर्च/मिर्च पाउडर
• क्रिस्टल नमक और चक्की से काली मिर्च
• ½ गुच्छा अजमोद - काट

तैयारी:

वेजिटेबल स्टॉक में उबाल आने दें, बाजरे को डालें और ढककर धीमी आँच पर लगभग 20 मिनट तक पकाएँ।

इस बीच, एक पैन में तेल गरम करें और प्याज़ को पारदर्शी होने तक भूनें। फिर सब्जियां डालें, नमक, काली मिर्च, मिर्च और जायफल डालें, इमली डालें और 10 मिनट के लिए ढककर पकाएं। अंत में, छोले डालें।

जैसे ही बाजरे का पकना समाप्त हो जाए, इसे कड़ाही में सब्जियों में डालें, सब कुछ फिर से सीज़न करें और खूब सारे पार्सले छिड़क कर परोसें।

रात का खाना: सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप

• 100 ग्राम कुट्टू - गर्म पानी से धोकर अच्छी तरह से छान लें
• 1 गाजर - बारीक कतरे
• 1 छोटा पार्सनिप - बारीक कटा हुआ
• अजवाइन का 1 डंठल - बारीक छल्ले में काट लें
• 1 छोटा लीक - बारीक छल्ले में काट लें
• 2 छोटे प्याज़ - बारीक कटे हुए
• 600 मिली खमीर रहित वेजिटेबल स्टॉक
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• क्रिस्टल नमक और चक्की से काली मिर्च
• 1 छोटा चम्मच सूखे लोवेज़
• 1-2 टेबल स्पून इमली
• ½ गुच्छा अजमोद - काट

तैयारी:

एक पैन में बिना चर्बी के एक प्रकार का अनाज भूनें। फिर तेल और कटे हुए प्याज़ डालकर भूनें। सब्जी शोरबा के साथ डीग्लज करें। लीक को छोड़कर सब्जियां डालें और धीरे से उबाल लें। 10 मिनट के बाद, सूप में नमक, काली मिर्च और लवेज के साथ लीक डालें और 5 मिनट के लिए और पकाएँ। अंत में, इमली के साथ सीजन और अजमोद में मोड़ो।

दूसरा दिन

दूसरे शाकाहारी संपूर्ण-खाद्य पोषण दिवस पर, आपकी पोषण योजना इस तरह दिख सकती है:

• नाश्ता: सेब अखरोट दही साबुत अनाज दलिया के साथ
• दोपहर का भोजन: लाल शिमला मिर्च जड़ी बूटी रिसोट्टो
• रात का खाना: साबुत बुलगुर और सब्जी हलचल-तलना

नाश्ता: सेब अखरोट दही साबुत अनाज दलिया के साथ

• 8 बड़े चम्मच दलिया
• 2 सेब, दरदरा कद्दूकस किया हुआ
• 2 केले - पतले स्लाइस में कटे हुए
• 1 - 2 बड़े चम्मच अखरोट का मक्खन (हेज़लनट बटर, बादाम मक्खन, आदि)
• 250 ग्राम प्राकृतिक सोया दही

तैयारी:

रोल्ड ओट्स और नट बटर को दही के साथ मिलाकर फलों में फोल्ड कर लें।

दोपहर का भोजन: लाल शिमला मिर्च जड़ी बूटी रिसोट्टो

• 150 ग्राम साबुत अनाज रिसोट्टो चावल
• 2 छोटे प्याज़ - बारीक कटे हुए
• 1 लहसुन की कली - बारीक कटी हुई
• 2 लाल शिमला मिर्च - मोटे कटे हुए
• 500 मिली खमीर रहित वेजिटेबल स्टॉक
• 100 मिलीलीटर सफेद वाइन (वैकल्पिक)
• 3 चम्मच जैतून का तेल
• मेंहदी की 1 छोटी टहनी - धो लें, सुइयां तोड़ें और बारीक काट लें
• 1 ½ छोटा चम्मच सौंफ
• ½ टी स्पून धनिया
• कुछ लाल मिर्च/मिर्च पाउडर
• क्रिस्टल नमक और चक्की से काली मिर्च
• ½ पार्सले - धोकर बारीक काट लें

तैयारी:

कटी हुई मिर्च को 7 चम्मच वेजिटेबल स्टॉक के साथ बंद बर्तन में लगभग 20 मिनट तक पकाएं। बीच-बीच में बीच-बीच में चलाते रहें। पकाने के बाद, बारीक प्यूरी करें और उपयोग के लिए तैयार होने तक अलग रख दें।

एक कड़ाही में तेल गरम करें। प्याज़, लहसुन, सौंफ और चावल को पारदर्शी होने तक भूनें। वाइट वाइन से डीग्लज़ करें और इसे उबलने दें। फिर, यदि वाइन का उपयोग नहीं किया जाता है, तो लगातार हिलाते हुए वेजिटेबल स्टॉक में धीरे-धीरे डालें। चावल अल डेंटे के पकने तक हिलाएं।

नमक, काली मिर्च, और लाल मिर्च के साथ स्वाद के लिए गर्मी और मौसम बंद करें। पेपरिका, मेंहदी, और अजमोद में मोड़ो, और परोसें।

रात का खाना: साबुत बुलगुर सब्जी स्टिर-फ्राई

• 125 ग्राम बुलगुर
• 150 ग्राम तोरगेट - दरदरा कद्दूकस कर लें
• 2 गाजर - दरदरा कद्दूकस कर लें
• 150 ग्राम मटर (जैविक-जमे हुए)
• 1 प्याज - बारीक कटा हुआ
• 1 लहसुन की कली - बारीक कटी हुई
• ½ मिर्च मिर्च - आधा, बीजरहित और बारीक स्ट्रिप्स में काट लें
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• 300 मिली खमीर रहित वेजिटेबल स्टॉक
• 50 ग्राम घर का बना सोया या ओट क्रीम
• क्रिस्टल नमक और चक्की से काली मिर्च
• 1 मुट्ठी ताजी जड़ी-बूटियाँ - बारीक कटी हुई

तैयारी:

एक कड़ाही में तेल गरम करें और प्याज को लहसुन के साथ भूनें। फिर बुलगुर डालें और तब तक भूनें जब तक कि सभी सामग्री समान रूप से तेल से लेपित न हो जाए।

सब्जियों और मिर्च के स्ट्रिप्स में मिलाएं और वेजिटेबल स्टॉक डालें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें, और लगभग 15 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।

फिर मटर डालें और क्रीम में फोल्ड करें। नमक और काली मिर्च डालें, जड़ी-बूटियाँ डालें और परोसें।

तीसरा दिन

शाकाहारी संपूर्ण-खाद्य आहार के तीसरे दिन, आपकी भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:

• नाश्ता: गर्म बाजरे का दलिया फलों के साथ
• दोपहर का भोजन: सब्जी नारियल करी
• रात का खाना: मिर्च और धूप में सुखाए हुए टमाटर के साथ कूसकूस साबुत भोजन

नाश्ता: गर्म साबुत बाजरे का दलिया फलों के साथ

• 50 ग्राम बाजरा
• 1 सेब - छीलकर वेजेज में काट लें
• 1 नाशपाती - छीलकर वेजेज में काट लें
• ½ दालचीनी की छड़ी
• कुछ वेनिला पाउडर या वेनिला बीन का एक टुकड़ा
• 1 मुट्ठी सूखे खजूर या अंजीर - छोटे टुकड़ों में काट लें
• 1 मुट्ठी मेवा (अखरोट, बादाम, या कद्दूकस किया हुआ नारियल) - बारीक कटा हुआ

तैयारी:

बाजरे को दुगने पानी, ½ दालचीनी स्टिक और वैनिलीन के साथ उबाल लें और धीमी आँच पर 15 मिनट तक उबालना जारी रखें।

एक अन्य सॉस पैन में, पानी के साथ तल को कवर करें, फलों के वेजेज डालें और तब तक उबालें जब तक कि फल आसानी से कांटे से छेद न हो जाए।

जब बाजरे का पानी उबल जाए तो दालचीनी की डंडी या वनीला बीन निकाल लें, थोड़ा पानी डालें, बाजरे पर सूखे मेवे डालें और मेवा छिड़कें। आँच बंद कर दें और ढक्कन बंद करके पूरी चीज़ को उबलने के लिए छोड़ दें।

फिर बाजरे के ऊपर खाना पकाने के पानी सहित फल डालें। थोड़ी देर हिलाएँ और परोसें।

दोपहर का भोजन: सब्जी नारियल करी

• 150 ग्राम ब्राउन राइस - पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं
• 200 ग्राम हरी बीन्स - 20 मिनट के लिए नमकीन पानी में पकाएं
• 2 गाजर - बहुत पतले स्लाइस में काट लें
• 100 ग्राम बांस के टुकड़े - धोकर छान लें
• 100 ग्राम मूंग अंकुरित
• 250 मिली नारियल का दूध
• 4 बड़े चम्मच इमली (सोया सॉस)
• 1 अंगूठे के आकार का अदरक का टुकड़ा, बारीक कटा हुआ
• 1 ½ छोटा चम्मच करी पाउडर
• कुछ लाल मिर्च/मिर्च पाउडर
• ½ गुच्छा हरा धनिया - धोकर पत्ते तोड़ लें। सजावट के लिए कुछ पत्ते छोड़ दें।

तैयारी:

कड़ाही में तेल गर्म करें और उसमें गाजर के टुकड़े डालकर 4 मिनट तक भूनें। फिर बची हुई सब्जियां डालें और 4 मिनट तक भूनें।

इस बीच, नारियल का दूध, इमली, अदरक, करी, मिर्च और धनिया को एक ब्लेंडर में मिला लें। जब खाना पकाने का समय समाप्त हो जाए, तो सब्जियां डालें और उबाल लें। फिर से सीज़न करें, धनिया पत्ती से गार्निश करें और चावल के साथ परोसें।

रात का खाना: मिर्च और धूप में सुखाए हुए टमाटर के साथ कूसकूस साबुत भोजन

• 150 ग्राम साबुत कूसकूस - एक बहुत महीन छलनी में रखें और अच्छी तरह से धो लें
• 1 पीली शिमला मिर्च - बारीक कटी हुई
• 250 मिली खमीर रहित वेजिटेबल स्टॉक
• 2 चम्मच टमाटर का पेस्ट
• 50 ग्राम धूप में सुखाया हुआ टमाटर तेल (जार) में - छोटे टुकड़ों में काट लें
• ½ काली मिर्च - आधी, बिना बीज वाली, और बारीक स्ट्रिप्स में कटी हुई
• 1 प्याज़ - बारीक काट लें
• 1 लहसुन की कली - बारीक कटी हुई
• 1 बड़ा चम्मच केपर्स
• 3 चम्मच जैतून का तेल
• ½ गुच्छा तुलसी - बारीक कटी हुई
• क्रिस्टल नमक और चक्की से काली मिर्च

तैयारी:

एक सॉस पैन में कूसकूस रखें और सब्जी शोरबा के साथ उबाल लें। स्टोव से निकालें, कवर करें और लगभग 10 मिनट तक भीगने के लिए छोड़ दें।

एक कड़ाही में तेल गरम करें। लहसुन डालने से पहले लगभग 3 मिनट के लिए प्याज, मिर्च, और कटी हुई मिर्च को भूनें। फिर सूखे टमाटर के टुकड़े और टमाटर का पेस्ट डालें और लगातार चलाते हुए गरम करें। शायद थोड़ा पानी डालें।

फिर कूसकूस और केपर्स डालें, सब कुछ एक साथ अच्छी तरह मिलाएँ, और नमक, काली मिर्च, और, यदि आवश्यक हो, थोड़ा लाल मिर्च डालें। अंत में, तुलसी में मोड़ो।

अपने आहार योजना को पूरा करने के लिए 3 युक्तियाँ

1. हमारे द्वारा सुझाए गए 3 मुख्य भोजन के अलावा, आप अपने दैनिक आहार में ताजे फल, फलों के सलाद, फलों के रस या फलों की स्मूदी के रूप में फलों के भोजन को भी शामिल कर सकते हैं। आप दिन की शुरुआत फलों से भी कर सकते हैं और नाश्ता छोड़ सकते हैं या काम पर ले जा सकते हैं।
2. बहुत सारे गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां खाएं, क्योंकि उन्हें एक वास्तविक महत्वपूर्ण पदार्थ बम माना जाता है जो आपके शरीर को उच्च गुणवत्ता में सभी विटामिन और खनिज प्रदान करता है, इसे डिटॉक्सीफाई करता है, और इसके पुनर्जनन का समर्थन करता है।
3. समय-समय पर कुछ मेवा, बादाम, या भांग के बीज कुतरना, क्योंकि ये विशेष रूप से मूल्यवान खाद्य पदार्थ हैं। वे प्रोटीन के एक उत्कृष्ट स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं, उत्कृष्ट, उच्च गुणवत्ता वाले फैटी एसिड प्रदान करते हैं और कई क्षेत्रों में स्वास्थ्य को बहाल करने में शरीर का समर्थन करते हैं। नट्स के बारे में हमारे लेख में, आप जान सकते हैं कि नट्स, बादाम और बीज आपके स्वास्थ्य के लिए क्या कर सकते हैं, नट्स खरीदते समय आपको क्या ध्यान देना चाहिए और आप आसानी से स्वस्थ अखरोट चॉकलेट कैसे बना सकते हैं।

आपकी पोषण योजना - शाकाहारी, स्वस्थ और स्वस्थ

हम कामना करते हैं कि आपको अपना व्यक्तिगत शाकाहारी और पौष्टिक पोषण योजना बनाने में बहुत मज़ा आए और इसका आनंद लें!

क्या आप पहले तीन दिनों के बाद अगली पोषण योजना चाहते हैं? हमने अब प्रत्येक 7 दिनों के लिए अलग-अलग पोषण योजनाएं विकसित की हैं। ये सभी भोजन योजनाएँ शाकाहारी हैं, जिनमें एक डिटॉक्स भोजन योजना, एक गठिया भोजन योजना, एक वजन घटाने की भोजन योजना, एक निष्क्रिय थायरॉयड भोजन योजना और कई अन्य भोजन योजनाएँ शामिल हैं। एक बुनियादी पोषण योजना भी है जो विषहरण के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है।