Bella Adams
Qhov teeb meem loj tshaj plaws ntawm kev noj haus yog tias lawv deplete koj, ua rau koj xav tias tshaib plab, thiab, raws li, qhov loj hlob ntawm kev tsis txaus siab ua rau koj xav muab lub tswv yim poob phaus mus rau hauv qab ntawm lub txee dai khaub ncaws. Nws tsis yog qhov xav tsis thoob yog tias koj lub cev pib tawm tsam thiab rov qab mus rau koj li niaj hnub niaj hnub, thiab txawm tias nws nco qab tias nws " tshaib plab", nws yuav twv yuav raug khaws ntau kilograms thiab, raws li, centimeters ntawm koj lub cev nyob rau hauv cia.
30 txoj cai rau poob phaus uas ua haujlwm
#1 Txo cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub
Cov txheej txheem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov yog txo cov suab thaj thiab cov khoom noj starchy (carbohydrates).
Yog tias koj ua ke txo cov carbohydrates ntau dhau nrog kev ua haujlwm nruab nrab, xws li taug kev, ces koj lub cev yuav pib noj cov rog ntau, thiab, raws li, koj yuav pib poob phaus.
Dab tsi yog qhov tsis zoo ntawm lub zog sib npaug uas tsim nyog rau kev poob phaus? Cov kev cai noj zaub mov: txhua hnub calorie xav tau, lub zog sib npaug.
Txo cov nyiaj tau los yooj yim, yooj yim carbohydrates lossis carbohydrates nrog glycemic Performance index siab. Txo qhov nce siab hauv cov ntshav qabzib thiab, raws li, kev nce siab hauv cov tshuaj insulin tso cai rau koj txo koj txoj kev noj qab haus huv thiab tsis xav tshaib plab. Txo tus naj npawb ntawm cov carbohydrates yog txoj hauv kev sai, yooj yim kom poob phaus.
Raws li cov cai ntawm kev noj qab haus huv noj qab haus huv, carbohydrates yuav tsum suav txog 45-65% ntawm calories ntawm kev noj zaub mov txhua hnub.
Yog tias koj xav tau lub zog txhua hnub yog 1600 calories, ces 720 - 1040 calories yog muab los ntawm carbohydrates. Nws paub tias 4 calories muaj nyob rau hauv 1 g ntawm cov protein. Yog li 720 - 1040 calories tuaj nyob rau hauv daim ntawv ntawm 180 - 260 g ntawm carbohydrates. Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob phaus, sim noj tsawg dua carbohydrates.
#2 Tsis txhob ntxiv qab zib rau koj cov zaub mov
Feem ntau, kev ntxiv qab zib tau dhau los ua teeb meem hauv lub ntiaj teb niaj hnub no. Peb tau siv cov khoom qab zib, peb cov saj buds tau siv rau nws, yog li peb xav tau khoom qab zib ntau dua. Xaiv cov zaub mov uas tsis xav tau qab zib. Yog tias koj cov tshuaj yej lossis kas fes tsis saj zoo yam tsis muaj suab thaj, txo cov nyiaj maj mam, ntxiv txiv qaub zest, cinnamon, lossis cardamom, thiab sim ua kom siv cov khoom qab zib tshiab.
Cov kev tshawb fawb tau pom tias muaj kev sib txuas ntawm kev noj qab zib ntau dhau thiab kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib thiab kab mob plawv.
Nyeem cov ntawv kom zoo, vim tias cov piam thaj tuaj yeem ntxiv rau cov khoom noj kaus poom.
#3 Hloov tau yooj yim nkag tau yooj yim carbohydrates nrog cov complex
Hloov cov qhob cij dawb li niaj zaus, noj tag nrho cov nplej, noj mov ci. Noj cov mov nplej dawb tsis yog mov dawb. Xaiv cov pasta ua los ntawm durum nplej. Buckwheat yog ib qho chaw noj qab haus huv ntawm carbohydrates, fiber, vitamins, thiab minerals.
#4 Ntxiv fiber ntau
Fiber, bran, thiab oilseed noj mov tuaj yeem ntxiv rau yogurt thiab zaub xam lav.
Fiber tsub kom lub ntim ntawm cov zaub mov, uas ua rau koj xav tias fuller. Ntau fiber ntau txhais tau tias muaj kev xav ntev ntev ntawm kev ua kom puv, nrog rau kev noj qab haus huv ntawm plab.
#5 Noj cov protein
Cov protein xav tau yog xam ntawm 0.8 g ib kg ntawm lub cev hnyav. Cov poj niam feem ntau xav tau 45-50 g ntawm cov protein ib hnub, thaum txiv neej xav tau 55-60 g ntawm cov protein txhua hnub. Yog tias peb tsom mus rau qhov xav tau lub zog txhua hnub rau lub cev, ces 10-25% ntawm calories yuav tsum yog los ntawm cov protein. Nws yuav tsum nco ntsoov tias zaub proteins tsawg dua yooj yim absorbed. Cov neeg uas ua raws li kev noj zaub mov tsis zoo lossis kev yoo mov yuav tsum muab ntau yam khoom noj kom tau txais cov protein ntau, xws li muab lub cev nrog tag nrho cov amino acids tseem ceeb uas tsim cov proteins.
Yog tias koj xav tau lub zog txhua hnub yog 1600 calories, 160 txog 400 calories ntawm qhov ntawd yuav tsum yog los ntawm cov protein. Nws paub tias 4 calories muaj nyob rau hauv 4 g ntawm cov protein. Ntawd yog, 160 - 400 calories yuav tsum yog 40 - 100 g ntawm cov protein.
Qhov kev xav tau protein ntau txhua hnub yog nyob ntawm kev ua haujlwm ntawm lub cev ntawm tus neeg, uas yog, yog tias koj ua si kis las, koj lub cev xav tau cov protein ntau thiab rov ua dua.
Protein feem ntau touted raws li txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau kev noj zaub mov vim qhov muaj zog ntawm satiety thiab txaus siab los ntawm cov khoom noj protein. Txawm li cas los xij, ua ntej, lub cev, uas xav tau cov piam thaj, ua ke los ntawm cov protein, thiab qhov thib ob, peb tsis tuaj yeem noj cov protein ntau tshaj li qhov peb xav tau, tag nrho cov ntau dhau yuav tsum tau tso tawm los ntawm ob lub raum hauv cov zis, lossis tso rau hauv daim ntawv ntawm cov ntsev, xws li hauv gout.
Healthy proteins yog nyob rau hauv:
- Cov nqaij ntawm lean ntau yam: nqaij qaib (sternum fillet), nqaij nyuj, thiab yaj.
- Ntses: trout, salmon.
- Qe: qaib qe, quail qe.
- Legumes: lentils, taum, taum pauv.
#6 Noj cov rog
Kev xav tau roj txhua hnub rau koj tus kheej tuaj yeem suav los ntawm koj qhov xav tau lub zog txhua hnub. Piv txwv li, yog tias hauv koj cov ntaub ntawv nws yog 1600 calories, 20% mus rau 35% ntawm cov calories no yuav tsum tau muab los ntawm cov rog, piv txwv li 320 txog 560 calories yuav tsum yog los ntawm cov rog. Nws paub tias 9 kcal muaj nyob rau hauv 1 g ntawm rog. Yog li, 320 - 560 calories yog 36 - 62 g rog. Koj qhov kev xav tau roj txhua hnub yog 36 - 62 grams roj.
Noj qab nyob zoo rog nyob rau hauv
- Flaxseed roj
- Txiv roj roj
- Txiv maj phaub roj
- Avocado
#7 Xaiv cov roj zaub
Peb lub cev xav tau unsaturated fatty acids, tshwj xeeb tshaj yog omega 3 polyunsaturated fatty acids, uas peb tuaj yeem tau txais los ntawm cov roj zaub, xws li roj txiv roj, roj flaxseed, thiab lwm yam. Nws yog ib qho tsim nyog hais tias cov roj flaxseed yog cov thawj coj ntawm lwm cov roj zaub hauv cov ntsiab lus ntawm omega 3 rog, uas yog 53%.
#8 Noj ntses hiav txwv
Ntses yog ib qho ntawm cov roj omega-3 uas tsis muaj nyob hauv lwm cov khoom noj. Ntses kuj muaj ntau cov vitamin D thiab lwm yam khoom noj qab haus huv.
#9 Noob thiab txiv ntseej
Noob thiab txiv ntseej yog qhov chaw ntawm cov rog, vitamins, thiab minerals. Txiv ntseej yog cov khoom noj txom ncauj noj qab haus huv uas zoo kawg nkaus txaus siab rau kev tshaib kev nqhis. Cov noob thiab txiv ntseej tuaj yeem ntxiv rau cov zaub nyoos, ua rau lawv qab thiab nthuav. Tau kawg, nws tsim nyog nco ntsoov tias cov txiv ntoo kuj tseem muaj calorie ntau ntau, yog li tsis txhob noj ntau dua ib txhais tes ib hnub.
#10 Noj zaub
Cov zaub muaj fiber ntau thiab dej. Zaub yog cov khoom noj uas muaj calorie tsawg uas tseem muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab oxidants - tsis zoo li "kho cov calories" ntawm cov khoom noj txom ncauj, chips, thiab khoom qab zib. Thaum koj txav lub ntim loj ntawm cov zaub, lawv ua rau koj xav tias satiety, plab plab, thiab txaus siab los ntawm kev noj mov. Yog li ntawd, peb tsis xav txog kev puas siab puas ntsws uas peb txwv peb tus kheej, tias peb tsis muaj zaub mov.
Cov zaub uas muaj calorie tsawg:
- Zaub cob pob
- Cauliflower
- zaub pob
- Zaub pob qe
- Txiv lws suav
- Cucumbers
#11 Noj 3 pluas noj ib hnub (noj tshais, pluas su, noj hmo) thiab 2 khoom noj txom ncauj
Lub cev ua haujlwm zoo tshaj plaws thaum nws tau txais cov as-ham raws sijhawm, thiab tsis tu ncua. Thaum peb npaj peb cov pluas noj txhua hnub, peb zam lub sijhawm ntev yam tsis muaj zaub mov, uas tuaj yeem ua rau muaj kev tshaib plab hnyav. Nws yog qhov zoo rau peb noj ntawm qee lub sijhawm. Ua li no, lub cev tsim nws tus kheej lub suab thiab tus cwj pwm. Thaum peb tshaib plab, nws nyuaj rau peb tswj tej yam uas peb noj, thiab peb yuav ncav cuag zaub mov tsis txaus siab. Nruab nrab ntawm pluas tshais, pluas su, thiab noj hmo, npaj thiab npaj cov khoom noj txom ncauj los tiv thaiv "tshaib plab" raids ntawm chocolate bar.
#12 Tsis txhob hla pluas tshais
Yog tias koj xav kom poob phaus, tsis txhob hla pluas tshais. Npaj noj tshais thaum yav tsaus ntuj, thiab npaj txhua yam rau kev ua noj, kom koj tuaj yeem npaj thiab txaus siab rau pluas tshais thaum sawv ntxov. Ntau tus neeg ntseeg tias tsis tas yuav noj tshais yog tias koj tsis xav tau tiag tiag. Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb tau pom tseeb tias cov neeg noj tshais tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws poob phaus. Qhov no tuaj yeem piav qhia los ntawm qhov tseeb tias tom qab pw tsaug zog, koj tsis tau txais zaub mov ntev, qee zaum lub sijhawm no kav 10-12 teev. Qhov no sib haum mus rau lub hauv paus ntsiab lus ntawm thiaj li hu ua intermittent yoo mov, uas muaj nws tus kheej lub ntsiab lus thiab cov txiaj ntsig rau lub cev. Txawm li cas los xij, yam tsis tau noj mov hauv tsev, tom haujlwm thaum 10 lossis 11 teev tsaus ntuj, koj yuav tau nrhiav ncuav qab zib, chocolate, lossis lwm yam khoom zoo. Yog tias nws yooj yim rau koj, ces ua rau koj tus kheej noj tshais, thiab noj su thiab nqa nrog koj mus ua haujlwm.
#13 Khaws zaub mov noj kom zoo
Nws yog ib qho yooj yim kom khaws ib lub pob tawb ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, ib lub thawv ntawm cov hlais carrots, txiv ntseej, noob, thiab yogurt nyob rau hauv ib qho chaw pom thaum muaj kev tshaib kev nqhis sai.
#14 Haus dej kom txaus, tshwj xeeb tshaj yog ua ntej noj mov
Haus dej pab koj poob phaus. Cov dej sov ua ntej noj mov pab txhim kho kev zom zaub mov thiab, yog li, cov metabolism.
#15 Tsis txhob haus dej qab zib
Cov dej qab zib muaj ntau cov calorie ntau ntau. Thaum koj nqhis dej, xaiv cov dej ntshiab.
#16 Tsis txhob haus kua txiv, noj txiv hmab txiv ntoo
Cov kua txiv hmab txiv ntoo feem ntau muaj cov suab thaj ntxiv, uas ua haujlwm raws li kev khaws cia. Hloov cov kua txiv hmab txiv ntoo los yog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, nws yog qhov zoo dua los noj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo, yog li koj yuav tau txais calories tsawg thiab fiber ntau, uas yuav ua rau koj zoo siab.
#17 Txo koj haus kas fes
Muaj ntau cov lus pom zoo rau kev haus kas fes. Qee lub sij hawm nws raug qhia kom tso kas fes tag nrho. Txawm li cas los xij, yog tias kas fes yog koj tus phooj ywg, txo cov kas fes uas koj haus ib hnub. Haus kas fes dub nrog txuj lom thiab dej. Tsis txhob haus kas fes cocktails uas muaj calorie ntau ntau.
#18 Noj qe rau pluas tshais
Noj 1 qe rau pluas tshais. Qe yog ib qhov chaw ntawm cov protein, vitamins, thiab minerals. Qe sai sai ua rau koj hnov zoo tag nrho.
#19 Haus tshuaj yej ntsuab
Ntsuab tshuaj yej muaj ntau cov antioxidants haib thiab yog ib tug zoo nqhis dej quencher.
#20 Probiotics, symbiotics, thiab prebiotics
Lub plab noj qab nyob zoo yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Cov kab mob muaj txiaj ntsig muaj nyob hauv yogurts, uas yog qhov zoo tshaj plaws los ntawm koj tus kheej, raws li cov tuam ntxhab yuav ntxiv cov suab thaj. Sauerkraut thiab cucumbers kuj tseem siv tau.
Yuav ua li cas txhim kho txoj hnyuv ( plab)? dysbiosis, probiotics, thiab prebiotics.
#21 Txo ntsev, tsis txhob monosodium glutamate, thiab siv cov txuj lom
Ntxiv nrog rau qab zib, peb tau siv los ntxiv ntsev rau peb cov zaub mov. Tshwj xeeb tshaj yog muaj ntsev ntau nyob rau hauv cov khoom noj kaus poom, cov khoom noj pickled, thiab marinated thiab smoked nqaij. Cov ntsev ntau dhau ua rau cov dej tuav hauv lub cev, uas tuaj yeem ua rau edema. Txawm li cas los xij, cov zaub mov yuav tsum tau saj thiab ntxim nyiam, yog li siv ntau yam txuj lom. Cov txuj lom txhawb kev zais ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab cov enzymes; Lawv ceev cov metabolism. Nrhiav cov txuj lom uas koj nyiam! Los ntawm txoj kev, ntau cov txuj lom muaj cov as-ham thiab antioxidants, xws li turmeric.
Yuav siv cov txuj lom thiab tshuaj ntsuab, thiab dab tsi mus nrog dab tsi? Cov txuj lom thiab tshuaj ntsuab.
#22 Xyaum 16/8 kev yoo mov tsis tu ncua
Ib qho ntawm cov txheej txheem ntawm kev yoo mov tsis tu ncua suav nrog 16 teev yoo mov thiab 8 teev noj mov. Piv txwv li, ib tug neeg tuaj yeem noj thaum 10 teev sawv ntxov txog 6 teev tsaus ntuj. Lub sijhawm so, nws raug txwv rau haus.
#23 Tau cov phaj me me thiab khob
Siv cov khoom siv me me rau kev puas siab puas ntsws pab koj noj zaub mov tsawg thiab, vim li ntawd, tau txais calories tsawg dua txhua hnub. Txawm li cas los xij, feem ntau cov neeg rog rog ua tiav lawv cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj sai, yog li teeb tsa txoj cai noj tsuas yog ntawm lub rooj, los ntawm qee daim phiaj, yuav yog ib qho txiaj ntsig zoo.
#24 Kev noj qab haus huv
Tus cwj pwm ntawm saib TV, nyeem phau ntawv, lossis "dhia tawm" ntawm kev tshaj xov xwm muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev noj haus. Koj tsis noj, koj tsis saj, koj tsis txaus siab, koj tsis txaus siab los ntawm zaub mov! Kev noj zaub mov ceev ceev yog ib qho teeb meem, koj yuav tsum tau kawm txog kev noj qab haus huv, kev nco qab noj mov, kom nyob rau lub sijhawm no thiab tam sim no. Los ntawm kev tshwm sim thaum noj mov, koj tuaj yeem ncua sijhawm, zom koj cov zaub mov zoo dua, uas yuav cuam tshuam rau kev zom zaub mov zoo, thiab tsis nco lub teeb liab ntawm koj lub hlwb tias koj puv.
#25 Noj maj mam, zom kom huv si
Noj maj mam, thiab ua tib zoo, thiab zom kom ntev. Los ntawm kev zom zaub mov, peb tuaj yeem zom nws zoo nrog peb cov hniav thiab npaj rau theem tom ntej, vim tias tsis muaj cov hniav hauv plab. Los ntawm kev zom zaub mov, peb ua kom peb lub hlwb kom nkag siab zoo dua nws cov muaj pes tsawg leeg thiab, raws li, tso tawm cov enzymes tsim nyog rau kev zom zaub mov. Cov zaub mov tsis zoo yog tsis nkag mus rau cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab cov enzymes. Qhov no ua rau rotting los yog fermentation. Kev noj qeeb qeeb kuj tseem muaj txiaj ntsig vim peb xav tias puv sijhawm thiab tsis txhob noj ntau dhau.
#26 Lub cev ua haujlwm
Tsis yog noj xwb, tab sis kuj muaj kev tawm dag zog me ntsis tuaj yeem pab koj ua tiav cov txiaj ntsig zoo ntawm kev poob phaus thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum tau ua qhov hu ua aerobic lossis cardio ce rau 30 mus rau 60 feeb.
#27 Khaws ib daim ntawv teev zaub mov, kev ua lub cev, thiab kev noj qab haus huv
Daim ntawv teev npe yog qhov tseem ceeb tsis yog rau kev saib xyuas cov calories noj thiab kev ua si lub cev xwb. Phau ntawv teev npe yog qhov tseem ceeb rau kev paub txog tus kheej thiab kev tshuaj xyuas tus kheej. Nrog kev pab ntawm daim ntawv teev npe, koj tuaj yeem nkag siab cov xwm txheej thiab kev xav uas ua rau muaj kev ntxhov siab binge noj thiab tswj tsis tau ntawm kev tshaib kev nqhis hnyav.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom teem lub hom phiaj tiag tiag thiab paub txog koj txoj kev vam meej. Tom qab tag nrho, lub hom phiaj tag nrho tsis yog tsuas yog kom poob phaus xwb tab sis kuj kom tau txais kev noj qab haus huv ntawm lub neej.
#28 Xyaum kev xav zoo
Thaum noj zaub mov, tshwj xeeb tshaj yog thaum peb cov kev cia siab ntau dhau, peb tuaj yeem pom peb tus kheej hauv qhov xwm txheej tsis txaus siab rau peb tus kheej thiab peb qhov kev ua tiav. Peb yuav tsum txaus siab rau peb qhov kev ua tiav tsawg tshaj plaws thiab xyaum kev xav zoo. Qhov teeb meem ntawm kev noj zaub mov ntau dhau thiab overeating yog complex. Kev pab los ntawm ib tus kws kho mob hlwb uas tsim nyog feem ntau yuav tsim nyog.
#29 Sau cov khoom uas txhawb koj kom poob phaus
Thaum npaj rau txoj kev ntawm qhov hnyav normalization, siv sij hawm los sau ib daim ntawv teev cov khoom uas txhawb koj kom poob phaus, thiab ua rau muaj lub siab xav ua tiav. Piv txwv li, lub siab xav saib zoo, ua kom muaj zog, muaj kev tiv thaiv zoo, noj qab nyob zoo, thiab xav zoo. Sau cov npe ntawm kev txhawb siab thiab muab tso rau hauv qhov chaw tseem ceeb, piv txwv li, ntawm lub tub yees.
#30 Pw tsaug zog zoo
Kev pw tsaug zog zoo yog qhov tseem ceeb tsis yog tsuas yog ua kom zoo nkaus xwb tab sis kuj tsis muaj qhov qab los noj mov ntau. Cov kev tshawb fawb pom tau tias kev pw tsaug zog tsis zoo yog nrog cov calorie ntau dua.
Koj yuav tsum mus pw ntawm 10-11 teev tsaus ntuj thiab pw tsaug zog 8-9 teev. Chav tsev yuav tsum zoo-ventilated, tsaus, thiab nyob ntsiag to. Lub txaj yuav tsum xis rau koj nraub qaum.
Koj txoj kev mus rau lub cev zoo meej yuav tsum tsis yog kev sib tw ceev, tab sis yog qhov ntev marathon. Cov kev hloov uas yuav tsum tau tshwm sim yuav tsum yog koj tus cwj pwm, koj qhov thib ob. Los ntawm kev xaiv los ntawm kev pom zoo ntawm kev noj zaub mov kom zoo thiab kev noj qab haus huv, koj yuav tsis tsuas ua kom poob phaus tab sis kuj hloov koj lub neej kom zoo, thiab muaj kev noj qab haus huv thiab zoo siab dua. Hmoov zoo ntawm koj txoj kev mus rau kev noj qab haus huv!
