Bella Adams
Lub plab yog suav tias yog qhov teeb meem thaj tsam thib ib. Nrog txoj kev sib xyaw ua ke ntawm kev ua kis las thiab khoom noj khoom haus, lub tiaj tus nruab nrab tsis tas yuav nyob twj ywm hauv npau suav. Peb qhia koj txog cov kauj ruam tseem ceeb tshaj plaws rau koj lub hom phiaj.
Lub plab tiaj, zoo-toned yog qhov kawg rau ntau tus neeg.
Tsis muaj qhov xav tsis thoob, txij li rau lub pob yog feem ntau ua kev zoo siab hauv kev tshaj xov xwm raws li qhov zoo tshaj plaws ntawm kev zoo nkauj. Ib txoj siv sia, ntawm qhov tod tes, feem ntau suav hais tias tsis zoo.
Tab sis qhov hnyav dua li qhov kev xav pom qhov tsis zoo yog qhov kev pheej hmoo ntawm kev noj qab haus huv ntawm "kev phem" plab rog.
Vim li cas lub plab rog tsis zoo?
Nyob rau lub sijhawm dhau los, lub plab rog yog qhov tseem ceeb rau tib neeg txoj sia nyob thaum lub sijhawm muaj zaub mov tsis txaus. Tsis zoo li cov rog tshwj xeeb ntawm pob tw lossis ncej puab, thiaj li hu ua visceral plab rog rog, piv txwv li cov rog hauv plab, tuaj yeem hloov los ntawm lub cev ncaj qha mus rau hauv qab zib thiab yog li mus rau hauv lub zog.
Niaj hnub no, txawm li cas los xij, qhov kev tiv thaiv kev tiv thaiv no yog superfluous, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv Western industrial societies. Txawm li cas los xij, plab rog tau nyob nrog txiv neej.
Qhov txaus ntshai tshaj plaws txog nws yog tias visceral rog yog metabolically nquag. Nws muaj nyob ib ncig ntawm 200 tus neeg xa xov liaison thiab inflammatory molecules uas feem ntau tsis zoo rau lub cev.
Cov rog plab txaus ntshai txuas nws tus kheej mus rau hauv nruab nrog cev xws li daim siab thiab txiav txiav, yog li ua rau lub plab girth. Qhov tshwm sim ntawm xyoo ntawm cov rog hauv plab tuaj yeem ua rau muaj kab mob xws li:
- Mob ntshav qab zib
- Ntshav siab
- Arteriosclerosis (calcification ntawm cov hlab ntsha thiab cov hlab ntsha)
- Rog ua rau daim siab
- Kev mob ntawm lub cev
Raws li German Federal Center for Nutrition, lub duav ncig ntawm ntau dua 80 centimeters rau cov poj niam thiab ntau dua 94 centimeters rau cov txiv neej yog suav hais tias tsis zoo. Nws ua txaus ntshai los ntawm 88 thiab 102 centimeters feem. Qhov no sib raug rau qhov feem pua ntawm cov rog ntawm lub plab ntawm li 30 txog 35 feem pua.
Lub plab noj qab nyob zoo tuaj yeem hais tias nyob nruab nrab ntawm 19 thiab 25 feem pua rau cov poj niam - lossis 29 feem pua ntawm cov hnub nyoog nce - thiab nruab nrab ntawm 13 thiab 25 feem pua rau cov txiv neej.
Kuv yuav plam plab rog li cas?
Cov ntaub ntawv tseem ceeb tshaj plaws ua ntej: Kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj txo koj lub cev rog feem pua, tab sis nws tsis tuaj yeem poob phaus tshwj xeeb ntawm qee lub cev los ntawm kev cob qhia.
Yog li ntawd, ib lub pob rau yuav tsis pom los ntawm kev qhia hauv plab txhua hnub, tab sis los ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm kev cob qhia tag nrho lub cev thiab kev noj zaub mov zoo.
Txhawm rau txo koj lub cev rog thiab yog li txo qhov hnyav ntawm koj lub plab, koj yuav tsum tsom mus rau kev cob qhia lub zog thiab kev qhia luv luv, khaus lub sijhawm (HIIT).
Vim li cas. Los ntawm kev cob qhia tag nrho lub cev lub zog ib leeg, koj nce cov leeg nqaij, uas tso cai rau koj hlawv calories txawm tias thaum koj so, xws li zaum lossis sawv. Txhua txhua kilo ntawm cov nqaij ntshiv nce koj cov basal metabolic tus nqi txhua hnub los ntawm 100 kcal.
Yog li thaum kev cob qhia, mloog zoo rau kev sib tw cov leeg loj dua tib lub sijhawm. Cov kev tawm dag zog lub cev tag nrho yog qhov zoo rau qhov no:
Squats
- Tsheb nqaj hlau: pob tw, ncej puab, plab, sab nraub qaum
- Nyuaj: nyuaj
- Nco tseg: lub hauv caug thiab cov ntiv taw tig me ntsis sab nraud, thiab lub cev sab saud tseem nyob ncaj, cov pib ua haujlwm nrog pob taws
Lub ntsws
- Tsheb ciav hlau: pob tw, ncej puab, plab, nraub qaum, kev sib koom tes.
- Nyuaj: nruab nrab mus rau nyuaj (nrog hnyav)
- Lus Cim: Lub hauv caug tig me ntsis sab nraud, lub cev sab saud, lub plab yog ruaj khov
Hip Thrusts
- Tsheb ciav hlau: tag nrho sab nraub qaum thiab pob tw, lub duav extensors, plab
- Nyuaj: nyuaj
- Nco tseg: pob taws rau hauv pem teb, rov qab ncaj, nqa pelvis muaj zog, tsis txhob qis dua pob tw, maj mam rov qab
Rub-ups
- Tsheb ciav hlau: caj npab, xub pwg, qaum qaum, hauv siab, plab.
- Nyuaj: nyuaj
- Lus Cim: Lub plab yog khov kho, kho lub xub pwg nyom ruaj khov thiab rub lawv rov qab
Spiderman push-ups
- Tsheb ciav hlau: xub pwg, caj npab, ceg, pob tw, hauv siab, ncaj & sab plab leeg
- Nyuaj: nyuaj
- Lus Cim: Lub cev zoo li ib daim phiaj, lub hauv caug rub ntawm lub luj tshib hloov, ntsia mus nrog nws
Qhov kev sib xyaw ua haujlwm zoo tshaj plaws muaj 30 txog 45 feeb ntawm kev cob qhia lub zog peb mus rau plaub hnub hauv ib lub lis piam thiab ib mus rau ob qho kev tawm dag zog HIIT lossis kev sib tham cardio txhua lub lim tiam.
Tseem ceeb: Yog tias ua tau, koj yuav tsum tsis txhob nquag nquag thiab mob siab rau los yog kev cob qhia ib ntus, vim qhov no ua rau kev tsim cov tshuaj hormone cortisol ntau dua. Yog li ntawd, koj yuav xav tias tshaib plab ntau dua rau cov khoom qab zib thiab cov rog yuav khaws cia, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cheeb tsam plab.
Tsis tas li ntawd, qib testosterone txo qis. Cov tshuaj hormones loj hlob txhawb cov leeg nqaij thiab txhawb kev rog rog thiab yog li tseem ceeb kom poob phaus hauv plab.
Kuv yuav noj li cas kom poob phaus ntawm lub plab?
Seb nws yog koj lub plab, ob txhais ceg, lossis pob tw - kom poob ceeb thawj koj yuav tsum tau mus rau hauv calorie ntau ntau. Hauv lwm lo lus, hlawv calories ntau dua li koj haus.
Yog tias koj tawm dag zog tsis tu ncua thiab nce koj cov basal metabolic tus nqi los ntawm kev tsim cov leeg, koj nyob ntawm txoj kev. Tab sis kev tawm dag zog tsuas yog ib nrab ntawm kev sib ntaus sib tua. Kev noj zaub mov tsawg kawg yog qhov tseem ceeb.
Yog tias koj xav tau los tuav lub plab rog, koj yuav tsum tsom mus rau kev noj zaub mov kom txo qis thiab txo qis ntawm 200 txog 500 calories ib hnub.
Tswv yim: Xam koj qhov basal metabolic tus nqi ua ntej. Nws yog ib qho yooj yim kom taug qab cov calories txhua hnub nrog lub zog tracker nrog rau cov calorie app.
Macronutrients yuav tsum tau muab faib raws li hauv qab no:
- 45% carbohydrates
- 30% rog
- 25% protein ntau
Carbohydrates yuav tsum tsis txhob raug zam tag nrho, vim tias koj cov leeg xav tau lub zog loj hlob. Cov carbohydrates zoo muaj xws li millet, quinoa, qos yaj ywm qab zib, thiab oatmeal. Lawv muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tom qab kev tawm dag zog kom rov ua kom koj lub khw muag khoom qabzib khoob ua ntej koj lub cev rub lub zog los ntawm koj cov leeg.
Cov rog rog muaj nyob hauv cov khoom noj xws li avocado, linseed roj, txiv roj roj, thiab txiv ntoo (almonds, walnuts). Koj yuav tsum tsis txhob demonize rog txhua, vim hais tias lub cev xav tau lawv los tsim endogenous testosterone. Lub siab testosterone thiab progesterone tshuav nyiaj li cas txhawb kev rog poob thiab cov leeg nqaij.
Tsis tas li ntawd, ncav cuag cov khoom noj uas muaj protein ntau. Lawv tsis tsuas yog pab koj ncav cuag koj lub cev hnyav dua thiab nyob ntev dua tab sis kuj tswj koj cov metabolism, cov leeg nqaij, thiab cov rog poob.
Qhov zoo ntawm cov zaub protein muaj xws li lentils, taub dag noob, taum raum, soy flakes, thiab taum paj.
Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum nyob deb ntawm cawv, dej qab zib thiab khoom qab zib, cov khoom siv lub teeb thiab cov khoom qab zib, cov nplej, cov khoom noj yooj yim, thiab cov rog rog. Cov no feem ntau pom muaj nyob rau hauv chips lossis lwm yam khoom noj kib.
