Bella Adams
Bilješka: Sljedeći članak spominje teme kao što su dijete i brojanje kalorija. Kod nekih bi čitatelja ove teme mogle izazvati negativne reakcije. Budite oprezni ako je to slučaj kod vas i po potrebi se obratite savjetodavnom centru za pomoć, kao što je ponuda Saveznog centra za zdravstveno obrazovanje. Tajna vitkog, fit i zdravog tijela kako starite? Metabolizam koji dobro funkcionira. Ovdje ćete pronaći praktične savjete kako prirodno potaknuti svoj metabolizam!
Prije nego što pogledamo kako možete potaknuti svoj metabolizam, prvo bismo (ugrubo) trebali razumjeti kako ljudski metabolizam uopće funkcionira. Kako ne bi došlo do neugodnih sjećanja na sat biologije, ovdje je zapravo samo okvirni pregled metabolizma.
Što je metabolizam i što na njega utječe?
Metabolizam je (prilično složen) proces u kojem vaše tijelo koristi kisik za pretvaranje onoga što jedete i pijete u energiju. Čak i u mirovanju, vaše tijelo treba energiju (koja se obično mjeri u kalorijama) za sve "automatske" (i za održavanje života!) funkcije poput disanja, cirkulacije krvi, ravnoteže hormona te rasta i popravka stanica. Broj kalorija koje vaše tijelo koristi za obavljanje ovih osnovnih funkcija naziva se vaš bazalni metabolizam.
Vašu individualnu bazalnu stopu metabolizma određuje nekoliko čimbenika, uključujući veličinu i sastav tijela. To znači da ljudi koji su viši ili imaju više mišića sagorijevaju više kalorija, čak i dok miruju.
Vaš spol je još jedan važan faktor utjecaja. Muškarci obično imaju manje tjelesne masti i više mišića od žena iste dobi i težine, što znači da muškarci obično mogu sagorjeti više kalorija. Vaše godine također igraju ulogu u metabolizmu (više o tome kasnije). Kako starimo, mišići se smanjuju, a masnoće povećavaju, što usporava sagorijevanje kalorija.
Energetske potrebe za osnovne funkcije tijela ostaju relativno konstantne i ne mogu se tako lako promijeniti.
Oko 10% kalorija iz ugljikohidrata i bjelančevina koje unosite svaki dan troši se upravo tijekom probave i apsorpcije hrane i hranjivih tvari!
Uz bazalnu stopu metabolizma, još dva faktora određuju koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva dnevno: prvo, obrada hrane, također poznata kao termogeneza. Probava, apsorpcija, transport i skladištenje konzumirane hrane također troše kalorije. Oko 10% kalorija iz ugljikohidrata i bjelančevina koje unosite svaki dan troši se upravo tijekom probave i apsorpcije hrane i hranjivih tvari!
Tjelesna aktivnost također je faktor. Bilo koji oblik vježbanja odgovoran je za ostatak kalorija koje vaše tijelo svakodnevno sagorijeva. Tjelesna aktivnost daleko je najvarijabilniji čimbenik koji može utjecati na to koliko kalorija sagorijevate dnevno.
Usput, ovdje možete saznati zašto ne biste trebali brojati kalorije – i kako možete dugoročno izgraditi zdrav način života i zdrav odnos prema hrani!
Spori metabolizam: mit ili činjenica? Nutricionistica objašnjava
Vjerojatno ste čuli neke pritužbe o "sporom metabolizmu". Željela sam znati je li to fiziološki točno i pitala sam našu certificiranu holističku nutricionisticu Anne Hustig:
"Da to je tocno. Potrošnja energije tek se neznatno smanjuje do dobi od 60 godina. Međutim, od 1960-ih potrošnja već može pasti za oko 0.7% godišnje. Zato se mnogi ljudi pitaju kako stare, iako jedu istu hranu i jednako vježbaju, i dalje se debljaju. I da, tjelesne mase su preraspodijeljene. Masnoća se brže nakuplja u sredini. U svakom slučaju kod muškaraca, ali i kod žena, gdje je “salo” više na bokovima. Cjeloživotno vježbanje i lagani trening cijelog tijela (za to je dovoljna joga) tome se zapravo mogu suprotstaviti. Ako ste puno aktivni, održavate cirkulaciju u zamahu i promjene se drže pod kontrolom, a također održavate mišićnu masu i njezinu funkciju dugoročno.”
10 savjeta kako potaknuti metabolizam
- Trening snage
Jedan od razloga usporavanja metabolizma s godinama je manja mišićna masa. U svojim 30-ima možete izgubiti između 3 i 5% vaše mišićne mase po desetljeću (1)! Mišići sagorijevaju više kalorija i time ubrzavaju metabolizam, zbog čega posebno trening snage pomaže tijelu da održi metabolizam na visokom nivou. Osim toga, ciljani, funkcionalni trening snage pomaže ostati agilan i fleksibilan u starijoj dobi. Važno je raditi vježbe za cijelo tijelo, poput čučnjeva ili sklekova. Oni su slabog učinka, tako da ne opterećuju zglobove, ali grade ili održavaju mišićnu masu.
- Dijeta s visokim udjelom proteina
Ovaj savjet ide ruku pod ruku s aspektom treninga snage i mišićne mase. U starijoj dobi tijelo sagorijeva manje energije ili zahtijeva manje “brzo dostupne” energije (tj. ugljikohidrata). Umjesto toga, svoje mišiće možete posebno podržati prehranom bogatom proteinima. Tijelo općenito treba proteine za održavanje tkiva. Dakle, to se ne odnosi samo na mišiće nego i, na primjer, na kožno tkivo. A tko ne želi blistati čvrstom, bujnom kožom što je duže moguće?
- B vitamini i magnezij
Vitamini i minerali, posebice vitamini skupine B i magnezij, podupiru metabolizam tako što pomažu ubrzati kemijske reakcije uključene u pretvaranje hrane u energiju. B vitamini se nalaze u proizvodima od cjelovitog zrna, npr. riža od cjelovitog zrna ili zobena kaša. probajte npr. B. ovu kašu koja sadrži dodatni magnezij zahvaljujući kakao prahu!
- Jesti doručak
Možda ste prije eksperimentirali s povremenim postom – jednostavno zato što ujutro niste gladni ili kao dijeta. No, kako biste učinili nešto dobro za svoj metabolizam i razinu šećera u krvi, u godinama ne biste trebali preskakati doručak. Organizam je najbolje ojačati ujutro uravnoteženim i biljnim doručkom. Ako ujutro jedva da ste gladni, dovoljan je lagani smoothie ili bliss balls.
- Pitka voda
Voda je neophodna za sve tjelesne funkcije – na kraju krajeva, naše tijelo se sastoji od 70% vode! Pijenjem dovoljno vode tijekom dana (i radije izbjegavanjem bezalkoholnih pića s visokim udjelom šećera), također podržavate svoj metabolizam. To se očituje, primjerice, u dobroj probavi i čistoj koži. Ali također podupirete eliminaciju toksina putem jetre ako dovoljno pijete. Dosadila vam je voda? Onda isprobajte ovaj recept za spa vodu s voćnim okusom!
- Svaki grah…
…ubrzava vaš metabolizam! Ne samo da je grah fantastičan izvor veganskih proteina, već je i prepun vlakana koja hrane dobre bakterije u vašim crijevima i održavaju vas sitima jer ih vaše tijelo ne razgrađuje tako brzo. Ovaj savjet ne samo da će vam pomoći da potaknete metabolizam, već će podržati i vaša crijeva, koja su važna za vaše blagostanje.
- Masti
Vjerojatno ste već čuli da vas masti ne debljaju nužno – to samo ovisi o mastima ili masnim kiselinama koje jedete. Mononezasićene masne kiseline, na primjer, mogu potaknuti metabolizam povećanjem potrošnje kalorija. Osim toga, uravnotežena količina biljnih masti (po mogućnosti iz cjelovitih namirnica poput orašastih plodova, sjemenki ili avokada) osigurava da šećer u krvi ostane stabilan. To znači manje napada gladi i veću potrošnju energije satima nakon obroka. Osim što su orašasti plodovi izvrsnog okusa i praktični za grickanje u pokretu, puni su vitamina i ono što je poznato kao hrana za mozak!
- Grickanje
Kao što ste već primijetili, pravi put do zdravog i fit tijela u starijoj dobi nisu brojne dijete, već naprotiv: kvalitetni, cjeloviti izvori hranjivih tvari. Drugim riječima: Bez gladovanja, bez priča s malo masnoća, radije uvedite nekoliko zdravih međuobroka u dan. Ako svom tijelu redovito dajete hranu, signalizirate mu da može i redovito sagorijevati energiju, pa vaš metabolizam ostaje aktivan. Međutim, kada gladujete ili gladujete, vaše tijelo prelazi u način rada za uštedu energije. Možete to usporediti s mobilnim telefonom. Kada baterija padne ispod 20%, prelazi u način rada za uštedu energije, isključujući sva pozadinska ažuriranja kako biste i dalje mogli obavljati osnovne stvari. Za tijelo to znači: Svi procesi teku sporije i štedi se gdje god je to moguće. Nije neuobičajeno da to utječe i na mozak, možda tada patite od poteškoća s koncentracijom, glavobolje ili "moždane magle". Vaše tijelo ne zna kada će imati dovoljno hranjivih tvari za ponovno sagorijevanje! Zato mu pokažite da ga volite i da ga želite njegovati tako što ćete ga redovito hraniti.
Probajte ove ukusne i zdrave grickalice koje su dopuštene čak i tijekom detoksikacije!
- Izbjegavajte stres
Biti pod stresom nije tako dobar osjećaj, a možda i vi patite od prištića od stresa ili primijetite druge simptome u tijelu koji vam pokazuju da ste opet pretjerali. No jeste li znali da stres može negativno utjecati na vaš metabolizam? To je zbog hormona stresa kortizola, koji se aktivira kada ste u opasnosti - bilo na duže ili kraće vrijeme. Zahvaljujući kortizolu, mogli biste primijetiti kratak nalet energije (koju ćete možda trebati pokrenuti od tigra, na primjer). To istovremeno znači da kortizol povećava razinu šećera u krvi, zbog čega se vaše tijelo osjeća kao da stalno jedete slatkiše! I tu na scenu stupa drugi hormon: inzulin, takozvani hormon za skladištenje masti. Njegov zadatak je transport viška šećera (tj. ako jedete previše ugljikohidrata koji tijelu nisu potrebni izravno za energiju) iz krvotoka u stanice i tamo ga pohraniti kao mast. Učiteljica joge Nina Chin daje vam svoje najbolje savjete za opuštanje uz koje se možete odmah smiriti!
- Redovita tjelovježba
To smo već razjasnili kod treninga snage. Međutim, nije dovoljno ako se samo mučite u teretani 3-4 puta tjedno i inače se izležavate na kauču. Umjesto toga pokušajte redovito vježbati u svakodnevnom životu. Pritom ne mislim na teške treninge, već na jednostavne šetnje, laganu jogu, penjanje uz stepenice ili nešto slično. To održava vašu potrošnju energije visokom, a istovremeno trenirate mišiće koji su vam potrebni da ostanete agilni čak iu starosti.
