Bella Adams
Tinejdžerske godine su jako teške. Bihevioralno, socijalno i prije svega fiziološki. Značajno povećanje lučenja luteinizirajućeg i folikulostimulirajućeg hormona hipotalamusa (režanj smješten duboko u mozgu, "dirigent" svih sustava za održavanje života i hormonsku regulaciju) aktivira spolne žlijezde, povećavajući lučenje spolnih hormona, stimulira tjelesnog rasta, te dovodi do preraspodjele tjelesne težine. Gore opisane promjene počinju i nastavljaju se u tijelu djevojčica od 8 do 13 godina, a kod dječaka od 10 do 15 godina.
Prije jedne generacije, adolescencija je počinjala kasnije, u dobi od oko 11-13 godina. Očito ubrzanje znanstvenici objašnjavaju, među ostalim, sve većim udjelom masti u prehrani djece, pa čak i njihovih majki u trudnoći. Dokazano je da pretilost ubrzava početak puberteta kod djevojčica, a donekle ga usporava kod dječaka.
Pubertet je neujednačen proces bioloških, fizičkih i psiholoških promjena koje međusobno djeluju i surađuju. Prehrana ima značajan utjecaj na ovaj proces, jer osigurava strukturni materijal i energiju za restrukturiranje tijela adolescenta.
Pravilna prehrana za adolescente
Nagli rast zahtijeva povećanje unosa kalorija i povećanje količine makro- i mikronutrijenata u hrani. Uzimajući u obzir prehrambene preporuke američke FDA, adolescentice trebaju 1400-2200 (2400) kcal dnevno, a dječaci 1600-2600 (nakon 14 godina 2000-3200) kcal/dan.
Od iznimne je važnosti unos povećane količine proteina čije aminokiseline služe za izgradnju kostura, mišića i vezivnog tkiva te za sintezu brojnih hormona i neurotransmitera.
Zato u prehranu adolescenata treba uključiti meso, ribu, mahunarke (leća, slanutak), mliječne proizvode, sjemenke i soju.
Dovoljan unos masti treba postići povećanjem udjela nezasićenih masnih kiselina iz raznih biljnih ulja, ribljeg ulja, orašastih plodova i sjemenki, a smanjenjem količine zasićenih masti (maslac, mast i loj) i transmasti u prehrani. Budući da se kolesterol koristi za proizvodnju spolnih hormona, a također je ključan za normalno funkcioniranje staničnih i živčanih membrana, prisutnost životinjskih masti u prehrani organizma u razvoju je neophodna.
Namirnice koje sadrže vitamine potrebne adolescentima
Tijekom adolescencije tijelo raste, mijenja se i naporno fizički, emocionalno i mentalno radi, što zahtijeva veliku količinu kisika, a samim tim i željeza za njegovo vezanje i transport. Dovoljne količine željeza možete dobiti iz crvenog mesa, jetre, heljde, leće, cikle i jabuka.
Čvrstoću kostura, živaca i normalan rad hormona trebao bi osigurati kalcij, čija je potreba također povećana u pubertetu. Dobar izvor kalcija su mliječni proizvodi: svježi i tvrdi sir, mlijeko, jogurt. Ako je potrebno, razmislite o uzimanju vitamina D ili o razvijanju dobre navike svakodnevnih šetnji tijekom dana.
Dovoljna količina cinka i folne kiseline u prehrani kritično je važna za tijelo tinejdžera.
Ove tvari su izravno uključene u formiranje i funkcioniranje reproduktivnog sustava. Folatima je bogato zeleno lisnato povrće (zelena salata, špinat, peršin), kupus (cvjetača, brokula, prokulica, bijeli kupus), leća, mrkva, bundeva, citrusi, cjelovite žitarice, žitarice i orašasti plodovi. Cink se u značajnim količinama nalazi u mesu, ribi i plodovima mora, špinatu, jabukama, orašastim plodovima i sjemenkama, kakau i čokoladi.
Kako naučiti tinejdžera da se zdravo hrani?
Dakle, glavni zahtjevi za prehranu tinejdžera su: povećani sadržaj kalorija zbog visokog sadržaja proteina i zdravih masti, naglasak na dovoljnim količinama željeza, kalcija, cinka i folne kiseline. Pothranjenost, bilo zbog nedostatka hrane ili njezine inferiornosti, ili zbog poremećaja probave i apsorpcije, rezultirat će kašnjenjem u početku i razvoju puberteta.
Čini se kao ništa posebno, ali kako? Kako mladu osobu koja sve propituje, negira autoritete, obezvrjeđuje, uvjeriti/natjerati/potaknuti da preispita i promijeni način prehrane?
Prije svega, to je vlastiti primjer. Počnite se zdravo hraniti, roditelji! Tri do četiri glavna obroka dnevno, plus zdravi međuobroci. Povećajte količinu vlakana u hrani, smanjite unos soli. Izbjegavajte gazirana pića, nektare i sokove koji sadrže šećer. Umjesto toga, na stolu uvijek držite tanjur s povrćem, voćem, orašastim plodovima, grožđicama i bocu vode.
Prilikom kuhanja hranu nemojte pržiti, već je pecite, kuhajte ili pirjajte. Ne donosite kući hranu koju ne želite da vaša djeca jedu.
Stavite na hladnjak poster o Harvard Plateu, na istaknuto mjesto stavite časopis/brošuru/knjigu/o zdravoj prehrani (idealno otvorite tamo gdje je riječ o tinejdžerima), i na kraju pošaljite link na ovaj materijal ;). Dogovorite jelovnik s adolescentima, dajući im nekoliko alternativa u okviru svog izbora i mogućnosti, prihvatite njihove komentare i prijedloge gdje je to moguće. Ponudite hranjive, zdrave međuobroke; tinejdžeri su uvijek jeli ono što je zgodno uzeti.
Želimo vam zdravo i zanimljivo odrastanje!
