Pospješite metabolizam: što treba i što nemojte za aktivni metabolizam

Postoji mnogo toga što možete učiniti da potaknete svoj metabolizam – pa čak i da vam pomogne u mršavljenju! Pokrenite svoj metabolizam uz ove savjete.

Nemaju svi metabolizam koji dobro funkcionira. Metabolizam nekih ljudi je neravniji od drugih, što često otežava mršavljenje ako to želite.

Ali to nije razlog za paniku. Oslabljeni metabolizam može se vrlo lako potaknuti.

Navodi različite mogućnosti za održavanje optimalnog i zdravog odvijanja biokemijskih procesa u tijelu.

Kako funkcionira metabolizam?

Često se probava poistovjećuje s metabolizmom. To nije potpuno pogrešno, međutim, to je samo dio, samo preliminarna faza, cjeline.

Metabolizam se još naziva i metabolizam koji uključuje sve biokemijske procese i postupke u svakoj pojedinoj stanici.

Ovaj metabolizam se sastoji od sveobuhvatnih metaboličkih procesa: metabolizam glukoze, sinteza proteina (metabolizam proteina) i metabolizam masti.

Ako svi metabolički procesi teku zdravo i optimalno, lakše ćemo održavati ili mršavjeti.

Oni koji žele pospješiti svoj metabolizam također razlikuju katabolički i anabolički metabolizam u koji su integrirana tri navedena metabolička procesa.

Katabolički i anabolički metabolizam

U stanici se oba procesa nikada ne odvijaju istovremeno, već uvijek jedan za drugim – hormoni i enzimi reguliraju siguran slijed.

• Katabolizam je metabolizam razgradnje, pri čemu se hrana razgrađuje na pojedinačne molekule i kemijske spojeve za proizvodnju energije - "motor za naše tijelo", da tako kažemo. Na primjer, proteini se pretvaraju u aminokiseline, a ugljikohidrati u jednostavne šećere (glukozu). Višak energije koji tijelu nije potreban za održavanje funkcija koje su bitne za preživljavanje pohranjuje se kao takozvana "energija za skladištenje" u masnim ili mišićnim stanicama.
• Anabolizam je izgradnja metabolizma koji podupire izgradnju i popravak stanica. Stoga se aminokiseline, masne kiseline i glukoza pretvaraju natrag u veće endogene stanične komponente kao što su proteini, masti i ugljikohidrati, te se mogu koristiti za izgradnju mišića, zacjeljivanje rana, obnovu krvi ili opću obnovu stanica.

Naš savjet o knjizi na temu metabolizma: “Princip turbo metabolizma” sportskog znanstvenika dr. Inga Frobösea.

Ovi čimbenici utječu na metabolizam

• spol: muški spol u osnovi troši više energije od ženskog spola, jednostavno zato što muškarci imaju više mišićne mase od žena. A kao što je poznato, mišići troše više energije.
• dob: što ste stariji, metabolizam postaje sporiji.
• dijeta: dijeta je često glavna i krajnja stvar. Ciljanim unosom hrane možete utjecati na svoj metabolizam.
• stres i spavanje: previše stresa i premalo sna nisu štetni za metabolizam.

Iako na točke jedan i dva ne možete utjecati, s točkama tri i četiri možete preuzeti kormilo u svoje ruke i pobrinuti se da se vaš metabolizam ubrza.

Sportom potaknite metabolizam

Tijelu je svaki dan potrebna osnovna količina energije da bi moglo preživjeti. Ta se energija naziva bazalni metabolizam.

Međutim, ako svoje tijelo tijekom dana opskrbite s više energije nego što mu je potrebno, ta se energija pohranjuje u masno tkivo i mišićne stanice.

Kada vježbate ili se bavite tjelesnom aktivnošću u svakodnevnom životu, tijelo može selektivno crpiti pohranjenu energiju. Ako se to ne dogodi, a unesete više energije/kalorija nego što je potrebno, tada ćete se udebljati.

Stoga je najbolja strategija za sagorijevanje više kalorija i održavanje metabolizma aktivnim redovita svakodnevna tjelovježba i sportske aktivnosti.

Ali nisu svi sportovi isti: postoji nekoliko načina za povećanje bazalnog metabolizma i ciljano sagorijevanje masti.

Više mišića = manje masti

Trening snage jedan je od najučinkovitijih opcija za održavanje vašeg metabolizma aktivnim. Ne samo da vaše tijelo troši energiju tijekom vježbanja, već zahvaljujući mišićnoj masi koju izgradite, ono troši energiju i nakon toga kada se odmarate.

Dakle, ako redovito izazivate svoje mišiće, imat ćete koristi od mišićnog rasta, stalno rastuće potražnje za energijom i, na kraju, od efekta naknadnog sagorijevanja, što znači da možete sagorjeti i mnogo kalorija nakon vježbanje.

Ukratko, ciljana izgradnja mišića povećava bazalni metabolizam i omogućuje metaboličkim procesima, poput metabolizma masti, da se odvijaju na ciljaniji način.

Redoviti trening izdržljivosti

Ciljani intervalni treninzi tijekom trčanja, plivanja ili vožnje bicikla također su prikladni za povećanje potrošnje kalorija i poticanje sagorijevanja masti, osobito ako nakon treninga jedete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ako unosite više kalorija nego što jedete (negativna energetska bilanca/kalorijski deficit), brzo ćete se približiti svom cilju mršavljenja.

Kardio vježbe ne moraju uvijek trajati zauvijek – često je maksimalno 30 minuta dovoljno da se sagorijevanje masti maksimalno potakne.

To uglavnom postižete jedinicama treninga visokog intenziteta kao što je HIIT. Izmjenične faze napora i oporavka pospješuju metabolizam. Tijekom treninga se tjerate do svojih fizičkih granica jer se troši puno kisika.

Kao rezultat toga, tijelo mora potrošiti mnogo energije, a tu je i dobro poznati efekt naknadnog izgaranja: kao što je već spomenuto, ovo također povećava vaš bazalni metabolizam nakon vježbanja.

Sve je u mješavini: idealna mješavina za trening

Vaš fokus bi trebao biti prvenstveno na treningu snage, a zatim na jedinicama izdržljivosti – izmjenična sportska rutina jamstvo je za optimizaciju metabolizma.

Prijedlog za trening:

• Početnik: 2-3 dana snage i 1 dan izdržljivosti tjedno + regeneracija
• Napredni: 3-4 dana snage i 2x izdržljivosti tjedno + regeneracija

Najbolje je da nikada ne radite iste vježbe uzastopce, kako bi vaše tijelo bilo prisiljeno odgovoriti na nove podražaje treninga.

Prehranom potaknite metabolizam

Ako želite smršaviti, dobro funkcioniranje metabolizma posebno je važno. Uravnoteženom, prirodnom i vitaminima bogatom prehranom možete optimizirati metaboličke procese.

• Vlakna: Uglavnom, hrana koja sadrži vlakna kao što su cjelovite žitarice, zobene mekinje, mahunarke i povrće, kao i visokokvalitetni proteini s niskim udjelom masti i zdrave masti s pozitivnim omjerom omega-3 i omega-6, aktiviraju metabolizam.
• Proteini: Osobito pri razgradnji hrane bogate proteinima, tijelo mora potrošiti više energije – poznato i kao termički učinak hrane (TEF) ili termogeneza. Tako tijelo već sagorijeva između 20 i 30 posto unesenih proteina, koji stoga više ne mogu sletjeti na vaše bokove.
• Masnoće: Što se tiče masnoća, trebali biste se prvenstveno osloniti na masnu ribu, laneno ulje, konopljino ulje, laneno sjeme, chia sjemenke, maslinovo ulje ili orahe, koji sadrže obilje omega-3 masnih kiselina koje održavaju ravnotežu hormona uravnotežiti i potaknuti rast mišića.

Pijenje puno tekućine također aktivira metabolizam

Uspijevate li svaki dan unijeti barem 1.5 litru tekućine? Njemačko nutricionističko društvo (DGE) daje ovu vrijednost kao referencu za odraslu osobu.

Bolje pravilo: 4 posto tjelesne težine. Na primjer, 2.4 litre na 60 kilograma.

Za to je najbolje koristiti negaziranu vodu i nezaslađene čajeve.

Dovoljna količina pića ne samo da podržava probavu, već također pomaže povećati bazalni metabolizam: studija Charité Berlin pokazala je da samo 500 mililitara tekućine povećava potrošnju energije za 24 posto u sljedećih 60 minuta.

Hladna voda je također korisna za dodatnu potrošnju energije s vremena na vrijeme jer tijelo mora potrošiti energiju da zagrije vodu na tjelesnu temperaturu.

Uloga sna i opuštanja

Trenerica fitnessa i nutricionizma Silke Kayadelen ukratko kaže: „Deblja nas sve ono što nam je pod stalnim stresom. Budući da organski gledano, naše tijelo cijelo vrijeme ostaje u stanju leta, održavajući stalno visoku razinu šećera u krvi, proizvodeći sve više i više inzulina, unoseći sve više i više šećera iz krvi u stanice, gdje se pretvara u mast.”

Da li Vašim životom vlada stres, govore Vaši odgovori na sljedeća pitanja: osjećate li se stalno tupo, nemoćno i umorno? Patite li od nesanice i nervoze? Teško se koncentrirate? Žudite li redovito za alkoholom, puno kave ili tabletama?

Tri puta 'da' jasan je signal da se od sada aktivno opustite ako želite smršaviti!

Čak i male promjene u vašoj dnevnoj rutini mogu pomoći. Možete nastaviti vrtjeti pedale na volanu – ili od sada uključite mala pomagala za svjesnost u svoju dnevnu rutinu: kratke tehnike disanja, kisik i stanke za piće daju vam novu energiju i opuštaju vas.

Stres kao kočnica metabolizma

Opuštanje i mršavljenje ili održavanje ugodne tjelesne težine idu jedno uz drugo, zato si uvijek trebate ostaviti dovoljno vremena za smanjenje stresa. Jer stalni stres često dovodi do prejakog oslobađanja hormona stresa kortizola.

Tijelo reagira obrambenim ponašanjem u kojem se smanjuje metabolizam masti, ne može u potpunosti provoditi procese regeneracije i sve više skladišti vodu.

Osim toga, povećana, trajna proizvodnja kortizola često dovodi do problema sa spavanjem. A premalo sna ili spavanje s prekratkom fazom dubokog sna dodatno dovodi do otpuštanja kortizola - začarani krug.

Uzmite dovoljno spavate

Miran san od najmanje sedam do osam sati posebno je važan za rast mišića, regeneraciju mišića i ravnotežu hormona.

Faza dubokog sna na početku noćnog odmora je ključna – trebala bi trajati najmanje dva sata. Sve manje od toga zapravo ne dopušta tijelu da se oporavi.

Što se događa ako spavate loše i premalo? Vaša razina inzulina ostaje relativno visoka, a hormoni sitosti i apetita leptin i grelin dođu u neravnotežu. Grelin se pojačano izlučuje, uzrokuje veću glad i inhibira metabolizam masti.

Oslobađanje leptina također je inhibirano, pa mozak stalno prima signal da ste gladni – možda ste primijetili da kada ne spavate dovoljno grickate mnogo više nego inače.

Pobrinite se da dobro i dovoljno spavate kako bi vaš metabolizam bio aktivan i u ravnoteži.

Naš savjet o knjizi na temu hormona: “Tajni šefovi u tijelu: Kako hormoni određuju naše živote i postupke” Berndt Rieger, dr. med.