Bella Adams
Kako biste smanjili tjelesnu masnoću i smršavili, trebali biste stvoriti kalorijski deficit. To znači da ćete unijeti manje kalorija nego što vaše tijelo koristi kako bi moglo iskoristiti postojeće masne rezerve. Ali kako osigurati da ste u kalorijskom deficitu?
Bez obzira kroz koju dijetu trenutno prolazite, bez obzira na to je li nisko ugljikohidratna, keto ili povremeni post: kako biste uspješno smršavili, trebali biste imati umjeren kalorijski deficit.
Međutim, savršen i najoptimalniji kalorijski deficit ne postoji, jer svako tijelo reagira drugačije zbog svog metabolizma.
Ali postoji nekoliko trikova za individualni izračun kalorijskog deficita kako biste znali jeste li stvarno u deficitu za taj dan ili ne.
Ako želite izgubiti masnoću i izgubiti težinu uz pomoć kalorijskog deficita, trebali biste slijediti savjete u nastavku – tada postoji dobra šansa da ćete smršavjeti održivo i dugoročno.
Što je kalorijski deficit?
Prvo, važno je razumjeti što je zapravo kalorijski deficit.
Kada je riječ o mršavljenju, umjereni kalorijski deficit je ključan: broj kalorija koje dnevno unosite mora biti dovoljno visok da biste mogli tolerirati deficit – i pritom smršaviti.
To je zato što ako ne unosite dovoljno kalorija, bit ćete preumorni za treninge, osjećat ćete se stalno gladnima, imati problema sa spavanjem, probavnih problema i zapravo nećete izgubiti težinu na kraju dana.
Umjereni kalorijski deficit je između 300 i 700 kalorija dnevno.
Izračunajte svoj individualni kalorijski deficit
Svoj kalorijski deficit možete izračunati množenjem svoje tjelesne težine s 10, 11 i 12. Kalorijski deficit idealno bi trebao biti između rezultata ova tri izračuna.
Drugi i točniji način za izračunavanje kalorijskog deficita je unaprijed odrediti ukupnu potrošnju energije – broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva svaki dan.
Ovaj ukupni promet sastoji se od osnovnog prometa i prometa učinka.
Uz to treba uzeti u obzir i jedinice treninga za odgovarajući dan – toliko tijelo sagorijeva u dotičnom sportu.
Određuje se ukupni promet (plus sportska jedinica). Zatim se od toga oduzima odabrani kalorijski deficit. Rezultat je broj kalorija koje možete unijeti tijekom dijete.
U svakom slučaju, trebali biste se pobrinuti da uvijek jedete više od 1,200 kalorija dnevno – pogotovo ako redovito vježbate.
Iskusite optimalan gubitak masti
Koliko je vremena potrebno da se izgubi pola kilograma masne mase uz pomoć kalorijskog deficita?
Jedno se može reći već unaprijed: u jednom tjednu teško da je moguće izgubiti kilogram čiste masne mase. Zbog toga biste morali težiti visokom, nezdravom kalorijskom deficitu.
Možete izračunati potrebno zdravo razdoblje ovako:
Za 7,000 kilogram čiste masne mase potrebno je uštedjeti 1 kalorija. Veličina kalorijskog deficita je ključna
- Primjer 1: Uz dnevni deficit od 200 kalorija, potrebno je oko 35 dana.
- Primjer 2: Uz dnevni deficit od 500 kalorija, potrebno je oko 14 dana.
Ozbiljno shvatite zdravu prehranu
Važno je hraniti se uravnoteženo i unositi dovoljno složenih ugljikohidrata, zdravih masti i proteina. Sva jela također trebaju sadržavati obilje vitamina i vlakana.
Iznad svega, povećana potreba za proteinima od 1.2 do 1.6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je vrlo preporučljiva za uspjeh mršavljenja.
Zašto je dovoljna količina proteina toliko važna? Dulje vas zasićuje i štiti od žudnje, a u kalorijskom deficitu ova strategija također znači da unosite manje ugljikohidrata.
Osim toga, povećani unos proteina potiče rast mišića. I što više mišića imate, to više energije vaše tijelo troši u mirovanju.
Nakon što prilagodite broj kalorija i proteina, slijedite savjet: vagajte, mjerite i planirajte svoje obroke.
Teško je reći jeste li u kalorijskom deficitu ako imate samo okvirnu predodžbu o tome koliko kalorija sadrži određena hrana. Vrlo brzo krivo procijenite.
Kako ne biste izgubili pojam o stvarima, aplikacije za praćenje koje možete koristiti za brojanje kalorija mogu biti korisne.
Budite dosljedni, ali ne prestrogi
Koje je najbolje vrijeme za kalorijski deficit? Teško je dati općenit odgovor. Ovisi o tome koliko masti i težine želite izgubiti.
Poželjno je biti u umjerenom kalorijskom deficitu između dva i najviše šest mjeseci kako bi metabolizam i dalje dobro i normalno funkcionirao.
Nemojte biti prestrogi prema svom tijelu: ako niste u deficitu jedan ili dva dana u tjednu, to nije velika stvar. Jer to zapravo ovisi o tjednoj bilanci.
Ako ikada ne uspijete vježbati ili pojedete previše kolačića, to nije slomljena noga. Bolje se vratite na pravi put sljedeći dan vježbanjem ili zdravim obrokom.
Zadržite pozitivan način razmišljanja.
Zabilježi napredak
Vaganje može biti od pomoći, imajući na umu da ova numerička vaga nije jedini način da pratite svoj napredak.
Makar samo zato što brojka na vagi ponekad zna biti varljiva, treba se poslužiti i drugim metodama.
Redovno fotografiranje samog sebe i praćenje razine energije, raspoloženja i općeg zdravlja dobre su stvari.
Nema mršavljenja unatoč kalorijskom deficitu?
Zapravo, to nije moguće. Ako ste tjednima bili u stalnom kalorijskom deficitu, onda definitivno gubite na težini.
- Možda je to razlog zašto vaga stoji
- Gubitak masnog tkiva ne znači uvijek gubitak težine: postoje faze u kojima tijelo zadržava više vode. Osobito su žene više pogođene zbog menstrualnog ciklusa. Iako se vaša težina ne mijenja, možda ste ipak izgubili salo.
- Previše ste nestrpljivi: nemojte očekivati da ćete smršavjeti za nekoliko dana.
- Nakon dva mjeseca dijete odjednom dolazi do zastoja. Pažnja! Ukupna prodaja često se nije preračunavala. Zbog prethodnog gubitka težine smanjen je bazalni i ukupni metabolizam, a posljedično i dnevni unos kalorija.
- Predugo ste bili u deficitu ili ganjate preveliki deficit: rezultat: tijelo se brani.
Vrijedi ga se držati
Svatko drži konce uspjeha u svojim rukama: Najbolje je što sami možete odlučiti napredujete li doista željeni napredak.
Ako je tako, ostanite pri tom. Ako ne, malo prilagodite broj unesenih kalorija i krenite dalje.
Kako biste saznali svoj individualno prikladan kalorijski deficit, najvjerojatnije ćete prvo morati nešto isprobati.
Međutim, vrijedi ustrajati sve dok ne pronađete optimalni kalorijski deficit za sebe i ne vidite uspjeh u gubitku težine: ako ovdje pokažete disciplinu i dosljednost, ne samo da ćete izgubiti masnoću i težinu, već ćete imati koristi od toga i u drugim područjima života .
