HIIT trening koji ubija kalorije: Intenzivni trening kod kuće za početnike i profesionalce

Uz HIIT sagorijevate puno kalorija u kratkom vremenu. Vježba nije prikladna samo za ljude s malo vremena: također je optimalna za održavanje forme kod kuće.

Intervalni trening visokog intenziteta (skraćeno HIIT) oslanja se na vježbe visokog intenziteta koje se izmjenjuju s kratkim razdobljima odmora kako bi se maksimiziralo sagorijevanje kalorija i kardiorespiratorna kondicija – u pola vremena od običnog kardio treninga.

Kardiorespiratorna kondicija govori koliko su respiratorni i krvožilni sustav sposobni opskrbiti tijelo kisikom.

Koliko god ovaj trening bio kratak, ponekad ipak nema dovoljno vremena za odlazak u teretanu. Ili vam se jednostavno ne da ulagati vrijeme i novac u teretanu.

Tu HIIT dobro dolazi! Online platforma 'Insider' pitala je tri stručnjaka za fitness koje HIIT treninge rade kako bi održali formu ili došli u formu.

• P.A.U.L metoda

Certificirani osobni trener Dani Singer razvio je P.A.U.L metodu za ljude koji žele brzi 10-minutni trening kod kuće. Evo kako to funkcionira:

Odaberite jednu vježbu za svaku od sljedeće četiri kategorije:

1. P – Pliometrijski kardio (npr. Jumping Jacks).
2. A – Trbušnjaci (npr. daska)
3. U – gornji dio tijela (npr. sklekovi)
4. L – Donji dio tijela (npr. čučnjevi)2

• Postavite mjerač vremena na zvučni signal svakih 30 sekundi (alternativno, radit će online intervalni mjerač vremena).
• Svaku vježbu izvodite 30 sekundi, mijenjajući vježbe svaki put kad čujete zvučni signal timera.
• Nakon što ste napravili sve četiri vježbe, odmorite se 30 sekundi i zatim počnite ispočetka dok ne dođete do 10 minuta.

Savjet: Za maksimalan učinak, preporučujemo da završite tri kruga, čime ukupno vježbanje iznosi 30 minuta.

HIIT trening za početnike i napredne sportaše

Geoff Tripp, također certificirani osobni trener, preferira drugačiji oblik visokointenzivnog intervalnog treninga kod kuće.

Najdraži mu je trening s promjenjivim brojem ponavljanja, pogodan i za početnike i za napredne vježbače.

Ovih pet vježbi njegovo su tajno oružje - ovisno o vašoj razini, izvodit ćete manje ili više ponavljanja:

1. Jumping Jacks: 20 ili 40 ponavljanja
2. Čučnjevi: 10 ili 20 ponavljanja
3. Sklekovi: 10 ili 20 sekundi
4. Zadržavanje na dasci: 30 ili 40 sekundi
5. Glutealni most s jednom nogom: 5 ili 10 ponavljanja po nozi

Savjet: Oni koji tek počinju mogu se držati nižeg broja ponavljanja, dok se napredniji vježbači mogu odlučiti za veći broj.

Izvršite rutinu tri puta s odmorom od 30 sekundi između rundi.

HIIT čudo s 3 vježbe

Fitness stručnjak Dempsey Marks osmislio je HIIT vježbu kod kuće za koju nije potrebno više od deset minuta.

Najbolje je postaviti mjerač vremena na vrijeme. Dok se alarm ne oglasi, kondicijski trener kaže da ovu seriju vježbi trebate ponoviti što je moguće više puta:

• 40 brzoklizača

Stopala u širini kukova. Iz sredine skočite naizmjenično udesno (doskok na desnu nogu, lijeva noga prekrižena dijagonalno iza) i lijevo (doskok na lijevu nogu, desna noga prekrižena dijagonalno). Ruke se zamahuju.

• 10 burpees

Stanite u širini kukova, zauzmite čučanj i stavite ruke na pod u širini ramena od stopala. Skočite natrag i doskočite u dasku. Uđite u sklekove i stavite ih na pod. Odgurnite se, vratite se u ruke i skočite u zrak. Vratite se u čučanj i ponovite slijed.

• 15 Podizanja nogu i kukova

Ležeći položaj, ruke su ispod kukova. Pritisnite donji dio leđa na pod i pomičite noge gore-dolje. Držite noge ravne i gležnjeve blizu zajedno. Vratite se u početni položaj. Dok to radite, pritisnite pete ravno prema gore kao da pokušavate ovjekovječiti svoj otisak na stropu.