Bella Adams
FODMAP je koncept prehrane koji može ublažiti simptome sindroma iritabilnog crijeva i drugih crijevnih bolesti. Ovdje saznajte kako točno izgleda low FODMAP dijeta i odgovara li vam.
Bolesti crijeva i sindrom iritabilnog crijeva neugodna su stanja oboljelih, koja mogu snažno utjecati na zdravlje, svakodnevni život, pa čak i psihu. FODMAP dijeta može donijeti olakšanje.
FODMAP ima relativno malo veze s gotovo identičnom riječju "karta hrane". To je akronim za fermentabilne oligo-, di- i monosaharide kao i poliole, objašnjava dr. Katharina Scherf, voditeljica radne skupine za kemiju funkcionalnih biopolimera na Leibniz Institutu za biologiju prehrambenih sustava na Tehničkom sveučilištu u Münchenu.
To se odnosi na fermentabilne ugljikohidrate, tj. višestruke, dvostruke i jednostruke šećere, kao i polivalentne šećerne alkohole poput sorbitola ili manitola. To može izazvati gastrointestinalne tegobe kod osjetljivih osoba.
FODMAP-ove sadrži različito voće i povrće te mliječni proizvodi i proizvodi od žitarica, ali i med i sok od agave, kaže stručnjakinja. Dakle, FODMAP dijeta je suzdržavanje od hrane s visokim sadržajem FODMAP-a na kratko vrijeme.
FODMAP – koncept
Peter Gibson i Susan Shepherd proveli su kliničku studiju s pacijentima sa sindromom iritabilnog crijeva 2010. godine. Otkrili su da su se simptomi pacijenata smanjili kada su jeli dijetu s malo FODMAP-a.
Zapravo, FODMAP su dio dnevne, uravnotežene i svjesne prehrane mnogih ljudi. To je zato što ugljikohidrati obično uopće nisu štetni. Studija koju su proveli istraživači Gibson i Shepherd također je otkrila da neki ljudi lošije probavljaju FODMAP od drugih.
Posebno kod sindroma iritabilnog crijeva dijeta prema FODMAP konceptu djeluje znatno bolje od dosadašnjih prehrambenih preporuka, ali znanstvenih dokaza nema i nema.
FODMAP – dijeta ili promjena prehrane?
Očigledno se ne radi o munjevitoj dijeti, koja vam obećava savršenu bikinifiguru za četiri tjedna, već o hranjivom konceptu koji može smanjiti tegobe u probavnom sustavu. Za osobe koje pate od sindroma iritabilnog crijeva FODMAP obično nije stran koncept.
Osim toga, FODMAP koncept nije razvijen da služi kao stalna dijeta, upozorava nutricionistica dr. Katharina Scherf. Radije se radi o smanjenju simptoma, kako bi se zatim svrhovitim ponovnim uvođenjem određene namirnice otkrilo koju tolerira, a koju ne. FODMAP Diät se stoga može podijeliti u tri faze.
1 faza: hrana koja sadrži FODMAP
Budući da low FODMAP dijeta nije obična dijeta, ovdje vrijede drugačija pravila. Za razliku od DASH ili TLC, FODMAP dijeta nije trajna promjena prehrane. Samo 6-8 tjedana – sp to preporučuju nutricionisti – trebali biste se strogo pridržavati smjernica koncepta i bez FODMAP-intenzivne hrane.
Popis hrane bogate i siromašne FODMAP-om možete pronaći na primjer na fodmap.de.
Relativno brzo ćete primijetiti da vam se crijeva oporavljaju, a nadutost i proljev se smanjuju ili potpuno nestaju.
2. faza: Promjena nakon dijete
Nakon prvih 6-8 tjedana stroge dijete, polako ponovno uvedite hranu s višim udjelom FODMAP-a u svoju prehranu.
Čim se pojave negativne nuspojave nakon dodavanja hrane, zabilježite je kao hranu koja vam je nepodnošljiva. Na taj način možete identificirati jednu po jednu hranu koja vam je nepodnošljiva. Međutim, imajte na umu da reakcije na određenu hranu mogu biti odgođene.
Stoga je korisno testirati pojedinačne FODMAP-ove u suradnji sa stručnjakom za prehranu, a ne sami.
Faza 3: Je li FODMAP dijeta dugoročno zdrava?
Nakon što testirate sve namirnice bogate FODMAP-om na svoje simptome, sve koje dobro podnosite bit će trajno ponovno uključene u vašu prehranu.
Trajno izbjegavanje svih FODMAP-ova u prehrani nije razumno, barem s nutricionističke točke gledišta, kaže dr. Katharina Scherf. Važne, zdrave namirnice, kao što su povrće i voće općenito i trajno zabraniti iz svoje prehrane, ako to nije potrebno sa zdravstvenog gledišta, naprotiv potiče pothranjenost.
FODMAP su važna nutritivna osnova za mnoge crijevne bakterije koje promiču zdravlje. Uz dugotrajnu FODMAP dijetu može doći u ekstremnom slučaju čak i do oštećenja gastrointestinalne mikrobiote (Darmflora), objašnjava Expertin.
FODMAP – Kako saznati intolerancije
Nažalost, još uvijek ne postoji pouzdana metoda testiranja kojom biste mogli otkriti imate li intoleranciju na FODMAP. Najbolje je slijediti 1. fazu FODMAP koncepta, nakon koje već možete vidjeti kako se vaša probava mijenja. U ovoj fazi smanjujete hranu bogatu FODMAP-om u svojoj prehrani tijekom ograničenog vremenskog razdoblja (oko dva do četiri tjedna). Ali budite oprezni, sve ostalo – bilo da se radi o prehrambenim navikama ili svakodnevnom uzimanju lijekova – također treba uzeti u obzir tijekom faze testiranja. To je jedini način na koji ćete znati ima li dijeta s niskim FODMAP-om značajnu razliku. Prije nego što to učinite, trebali biste razgovarati s nutricionistom ili svojim obiteljskim liječnikom koji vam može pomoći s FODMAP dijetom. Druga faza će zatim identificirati takozvane okidače – FODMAP-ove koji vam uzrokuju probleme.
Koja je dugoročna korist od FODMAP koncepta?
Smanjenje tjelesne težine apsolutno nije fokus ove dijete. Koncept je posebno vrijedan za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva, intolerancijom na fruktozu, laktozu i nespecifičnim gastrointestinalnim problemima kao što su stalni grčevi ili nadutost.
U svakom slučaju, stručnjak treba provjeriti postoje li ozbiljnija stanja, primjerice gastroskopijom ili analizom krvi.
Trkači na duge staze često pate od probavnih problema tijekom natjecanja. Promjena prehrane jedan do dva tjedna prije utrke može pomoći u ublažavanju tegoba i time poboljšati vašu izvedbu. Osobito kada unosite ugljikohidrate uoči natjecanja, trebali biste se usredotočiti na proizvode od riže ili kukuruza umjesto na kruh i proizvode od pšenice.
Devet savjeta za dijetu prema FODMAP-u
Planiranje unaprijed može biti od velike pomoći, posebno za upoznavanje s različitim namirnicama. Konkretan popis preporučenih namirnica možete pronaći npr. u Njemačkom društvu za prehranu ili Njemačkom društvu za gastroenterologiju.
Napišite si popis za kupovinu – ovo može zvučati "staroškolsko", ali pomaže vam da zadržite pregled. Također vam pomaže osigurati uravnoteženu mješavinu ugljikohidrata, proteina, a posebno povrća u kući. Ne zaboravite nekoliko zalogaja za grickalice.
Nažalost, ne možete izbjeći čitanje etiketa u supermarketu. U osnovi, proizvodi poput voća, meda, agave, kukuruznog sirupa, pšenice i soje, kao i mnoge gotove namirnice, imaju vrlo visok udio FODMAP-a.
Nakon što ste za sebe otkrili nekoliko recepata, možete ih pripremiti u većim količinama, a zatim zamrznuti pojedine porcije. Tako ćete uštedjeti puno vremena tijekom tjedna, a i dalje ćete imati gotovo jelo za slučaj nužde.
Da biste unijeli dovoljno vlakana, idealno možete koristiti kruh i tjesteninu bez glutena. Posebno je važan povećani udio vlakana u proizvodima. Stoga su namirnice s najmanje 6 g vlakana na 100 g dobro prikladne. To su primjerice smeđa riža, orašasti plodovi i sjemenke, krumpir s ljuskom, laneno sjeme, neslane/slatke kokice, kvinoja kao i heljda.
Pazite na unos kalcija. Mnogi izbjegavaju mliječne proizvode s visokim udjelom FODMAP-a, koji može uzrokovati nedostatak kalcija. Planirajte dnevno jesti dvije do tri namirnice bogate kalcijem, poput zobenog ili bademovog mlijeka.
Tijekom dijete najbolje je izbjegavati alkohol koji štedi FODMAP-ove, a ujedno je i nježan za sluznicu probavnog sustava. Puno vode je u osnovi zdravo i pomaže vašem tijelu u probavi.
Polagano žvakanje malih porcija općenito potiče svjesno jedenje. Ali manje količine također je lakše probaviti za vaše tijelo. Osim toga, ako se pojave intolerancije, možete brže reagirati.
Poseban izazov predstavljaju posjeti restoranima. Najbolji način da se nosite s njima je da se unaprijed informirate o jelima u ponudi. Razgovarajte s osobljem i zatražite jela bez pšenice, mliječnih proizvoda, češnjaka i luka. Osobito je jednostavno u restoranima gdje možete sami kreirati obroke. Umake uvijek treba poslužiti odvojeno.
Naš FODMAP zaključak
FODMAP dijeta nije dijeta u klasičnom smislu te nije prikladna za mršavljenje. Dugačak je popis namirnica koje možete i ne smijete jesti kao dio dosljedne dijete s niskim unosom FODMAP-a.
To čini izbor hrane vrlo ograničenim, zbog čega se ova dijeta ne bi trebala stalno pridržavati i korisna je samo za određene pojedince, poput pacijenata s IBS-om. Stoga nikada ne biste trebali sami slijediti FODMAP dijetu, već o tome uvijek prije razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom.
