Vježbajte salo s trbuha: ovo je ključ za ravnu sredinu

Trbuh se smatra problematičnom zonom broj jedan. Uz pravu kombinaciju sporta i prehrane, ravna sredina ne mora ostati pusti san. Pokazujemo vam najvažnije korake prema vašem cilju.

Ravan, dobro zategnut trbuh je ultimativni za mnoge ljude.

Nije ni čudo, jer se pakiranje od šest komada na društvenim mrežama često slavi kao ideal ljepote. S druge strane, pojas za spašavanje općenito se smatra neestetskim.

Ali puno ozbiljniji od navodne vizualne mane su zdravstveni rizici "zle" salosti na trbuhu.

Zašto je salo na trbuhu nezdravo?

Ranije je salo na trbuhu bilo ključno za ljudski opstanak tijekom razdoblja nestašice hrane. Za razliku od masnih zaliha na stražnjici ili bedrima, takozvano visceralno trbušno salo, odnosno salo donjeg dijela trbuha, tijelo može pretvoriti izravno u šećer, a time i u energiju.

Danas je, međutim, ovaj zaštitni mehanizam suvišan, osobito u zapadnim industrijskim društvima. Ipak, trbušno salo je ostalo kod čovjeka.

Opasna stvar u vezi s tim je da je visceralna masnoća vrlo metabolički aktivna. Sadrži oko 200 glasničkih tvari i upalnih molekula koje imaju uglavnom negativne učinke na tijelo.

Opasna trbušna masnoća veže se za organe kao što su jetra i gušterača, povećavajući tako opseg trbuha. Posljedice dugogodišnjeg povećanja trbušne masnoće mogu biti bolesti kao što su:

• Dijabetes
• Visoki krvni tlak
• Arterioskleroza (kalcifikacija arterija i žila)
• Masna jetra
• Upala organa

Prema njemačkom Saveznom centru za prehranu, opseg struka veći od 80 centimetara za žene i preko 94 centimetra za muškarce smatra se nezdravim. Opasno postaje s 88 odnosno 102 centimetra. To odgovara postotku masti na trbuhu od oko 30 do 35 posto.

Može se reći da je zdrav opseg trbuha između 19 i 25 posto za žene – ili 29 posto s godinama – i između 13 i 25 posto za muškarce.

Kako mogu izgubiti salo na trbuhu?

Prvo najvažnija informacija: Vježbanje vam može pomoći da smanjite postotak tjelesne masti, ali nije moguće vježbanjem smršaviti na određenim dijelovima tijela.

Six-pack se dakle neće vidjeti kroz svakodnevni trening trbušnjaka, već kroz kombinaciju treninga cijelog tijela i pravilne prehrane.

Kako biste smanjili tjelesnu masnoću, a time i mršavili na trbuhu, trebali biste se usredotočiti na trening snage i kratke, intenzivne intervalne treninge (HIIT).

Zašto. Samo kroz trening snage cijelog tijela povećavate mišićnu masu, što vam omogućuje sagorijevanje kalorija čak i kada mirujete, primjerice sjedite ili stojite. Svaki dodatni kilogram mišića povećava vaš dnevni bazalni metabolizam za oko 100 kcal.

Dakle, kada trenirate, usredotočite se na izazivanje većih mišićnih skupina u isto vrijeme. Ove vježbe za cijelo tijelo idealne su za to:

Čučnjevi

• Trenira: Stražnjica, bedra, trbuh, donji dio leđa
• Poteškoća: teško
• Napomena: koljena i prsti lagano se okreću prema van, a gornji dio tijela ostaje uspravan, početnici rade s povišenom petom

Iskorak

• Trenira: Stražnjica, bedra, trbuh, leđa, koordinacija.
• Težina: srednje do teško (s težinom)
• Napomena: prednje koljeno lagano rotira prema van, gornji dio tijela uspravan, trbuh čvrst

Hip Thrusts

• Trenira: cijelu stražnju stranu nogu i stražnjicu, ekstenzore kukova, trbuh
• Poteškoća: teško
• Napomena: pete u pod, leđa ravna, snažno podignite zdjelicu, ne spuštajte stražnjicu, polako se vratite

Zgibovi

• Vlaci: Ruke, ramena, gornji dio leđa, prsa, trbuh.
• Poteškoća: teško
• Napomena: trbuh je čvrst, čvrsto fiksirajte lopatice i povucite ih prema dolje

Spiderman sklekovi

• Trenira: ramena, ruke, noge, stražnjicu, prsa, ravne i bočne trbušne mišiće
• Težina: teško
• Napomena: Tijelo kao daska, koljena naizmjenično povlače prema laktovima, pogled ide s njim

Idealna kombinacija treninga sastoji se od 30 do 45 minuta treninga snage tri do četiri dana tjedno i jednog do dva HIIT treninga ili kardio treninga tjedno.

Važno: Ako je moguće, izbjegavajte prečeste i intenzivne treninge izdržljivosti ili intervalne treninge jer se time povećava proizvodnja hormona stresa kortizola. Zbog toga ćete osjećati veću glad za slatkim, a masnoće će se skladištiti, osobito u predjelu trbuha.

Osim toga, smanjuje se razina testosterona. Hormon rasta pogoduje izgradnji mišića i stimulira sagorijevanje masnoća te je stoga važan za mršavljenje u području trbuha.

Kako jesti da smršam na trbuhu?

Bilo da se radi o vašem trbuhu, nogama ili stražnjici – da biste smršavili, morate ući u kalorijski deficit. Drugim riječima, trošite više kalorija nego što ih unosite.

Ako redovito vježbate i povećavate bazalni metabolizam izgradnjom mišića, na pravom ste putu. Ali vježba je samo pola uspjeha. Prehrana je barem jednako važna.

Ako se želite uhvatiti ukoštac s trbušnim salom, trebali biste se usredotočiti na dijetu sa smanjenim unosom kalorija i smanjiti oko 200 do 500 kalorija dnevno.

Savjet: Unaprijed izračunajte bazalni metabolizam. Lako je pratiti kalorije tijekom dana pomoću uređaja za praćenje fitnessa kao i aplikacije za kalorije.

Makronutrijente treba rasporediti na sljedeći način:

• 45% ugljikohidrata
• 30% masti
• 25% bjelančevina

Ugljikohidrate ne treba potpuno izbjegavati, jer mišićima treba energija za rast. Visokokvalitetni ugljikohidrati uključuju proso, kvinoju, slatki krumpir i zobene pahuljice. Osobito su korisni nakon treninga za popunjavanje praznih zaliha glukoze prije nego što vaše tijelo povuče energiju iz mišića.

Zdrave masti nalaze se u namirnicama kao što su avokado, laneno ulje, maslinovo ulje i orašasti plodovi (bademi, orasi). Nikako ne biste trebali demonizirati masnoće jer ih tijelo treba za proizvodnju endogenog testosterona. Visoka ravnoteža testosterona i progesterona potiče gubitak masti i izgradnju mišićne mase.

Također, posegnite za hranom bogatom proteinima. Oni ne samo da vam pomažu da brže postignete svoju idealnu težinu i dulje ostanete siti, već također reguliraju vaš metabolizam, izgradnju mišića i gubitak masnoće.

Dobri izvori biljnih proteina uključuju leću, sjemenke bundeve, grah, sojine ljuskice i tofu.

Da biste smršavili, trebali biste se kloniti alkohola, slatkih pića i slatkiša, laganih proizvoda i zaslađivača, proizvoda od pšenice, gotove hrane i transmasti. Oni se često nalaze u čipsu ili drugoj prženoj hrani.