Bella Adams
Najveći problem s dijetama je što vas iscrpljuju, stvaraju osjećaj gladi, a samim time i osjećaj nezadovoljstva, zbog kojeg ideju mršavljenja želite baciti daleko na dno ormara. Osim toga, u slučaju dijeta, tijelo se počinje buniti i vraćati vas u rutinu, pa čak se i sjeća kako je “izgladnjelo”, pa će sigurno više kilograma i centimetara na vašem tijelu zadržati u rezervi.
Stoga učinkovito mršavljenje ne zahtijeva dijete, već pravilnu prehranu. Na što pripaziti i koje namirnice odabrati koje su ne samo ukusne, već i dobre za vaš organizam? Uhvatite odabir.
#1 Smanjite količinu ugljikohidrata u dnevnoj prehrani
Kako biste učinkovito smršavili, morate smanjiti unos šećera i izbaciti hranu koja sadrži škrob (ugljikohidrate).
Prije svega, potrebno je smanjiti količinu lako dostupnih, jednostavnih ugljikohidrata ili ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Smanjenje naglog porasta glukoze u krvi i, sukladno tome, naglog porasta izlučivanja inzulina omogućuje vam da smanjite apetit i ne osjećate veliku glad. Smanjenje količine ugljikohidrata brz je i jednostavan način za mršavljenje.
Lako dostupne ugljikohidrate bolje je zamijeniti složenima.
Umjesto uobičajenog bijelog kruha jedite dijetalni kruh od cjelovitih žitarica. Jedite smeđu rižu umjesto bijele riže. Tjestenina – od durum pšenice. I zapamtite heljdu - ona je koristan izvor ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala.
Imati na umu. Prema pravilima zdrave prehrane, ugljikohidrati bi trebali činiti 45-65% kalorija dnevnih energetskih potreba iz hrane. Ako su vaše dnevne energetske potrebe 1600 kalorija, tada 720-1040 kalorija osiguravaju ugljikohidrati. 4 kalorije sadržane su u 1 g proteina. Dakle, 720 – 1040 kalorija dolazi u obliku 180 – 260 g ugljikohidrata.
Želite smršaviti? Morate jesti manje ugljikohidrata. Kombinirate li smanjenje količine viška ugljikohidrata s umjerenom tjelovježbom, poput hodanja, vaše tijelo će početi trošiti više masti, a vi ćete početi gubiti na težini.
#2 Dodajte vlakna
Uključite vlakna, mekinje i brašno od uljarica u svoju prehranu. Možete ih dodati u jogurt ili salate. Vlakna povećavaju volumen hrane, zbog čega se brže osjećate siti. Više vlakana znači duži osjećaj sitosti, kao i bolje zdravlje crijeva.
#3 Jedite proteine
Potreba za proteinima izračunata je na 0.8 g po kg tjelesne težine. Ženama je potrebno 45-50 g proteina dnevno, muškarcima 55-60 g.
Alternativno, 10-25% energetskih kalorija treba dolaziti iz proteina. Biljne bjelančevine se teže probavljaju, pa oni koji slijede vegetarijansku prehranu ili poste moraju kombinirati različite namirnice kako bi dobili punu porciju bjelančevina.
Zdravi proteini nalaze se u:
- nemasno meso: piletina (file prsne kosti), teletina, janjetina.
- riba: pastrva, losos.
- jaja: kokošja jaja, prepeličja jaja.
- Mahunarke: leća, grah, soja.
Imati na umu. Proteini se često promiču kao najbolja hrana tijekom dijete zbog jačeg osjećaja sitosti i zadovoljstva od proteinske hrane. No, prvo, tijelo kojem je potrebna glukoza sintetizira je iz proteina, a drugo, ne možemo jesti više proteina nego što nam je potrebno, bubrezi izlučuju sav višak mokraćom ili se taj “višak” taloži u obliku soli .
#4 Zdrave masti
Naše tijelo treba nezasićene masne kiseline, posebice omega 3 polinezasićene masne kiseline koje se mogu dobiti iz ulja.
Dnevne potrebe za mastima mogu se izračunati pojedinačno iz dnevnih energetskih potreba. Ako je to 1600 kalorija, 20-35% tih kalorija bi trebale biti iz masti, odnosno 320-560 kalorija trebalo bi biti iz masti. Dnevna potreba za mastima je 36-62 grama.
Zdrave masti nalaze se u:
- Laneno ulje.
- Maslinovo ulje.
- Kokosovo ulje.
- Avokado.
#5 Jedite morsku ribu
Riba je izvor omega 3 masnoća kojih nema u drugim namirnicama. Riba također sadrži veliku količinu vitamina D i drugih zdravih tvari.
#6 Sjemenke i orašasti plodovi
Sjemenke i orašasti plodovi izvor su zdravih masti, vitamina i minerala.
Orašasti plodovi su zdrav međuobrok koji savršeno utažuje glad. Sjemenke i orašasti plodovi mogu se dodati u salate, čineći ih ukusnim i zanimljivim. Naravno, vrijedi zapamtiti da su orašasti plodovi također bogati kalorijama, stoga nemojte jesti više od jedne šake dnevno.
#7 Povrće
Povrće je bogato vlaknima i vodom. Oni su niskokalorične namirnice koje također sadrže veliku količinu korisnih nutrijenata, za razliku od “praznih kalorija” grickalica, čipsa i slatkiša. Zbog svog velikog volumena, povrće nam daje osjećaj sitosti, punoće želuca i užitka u jelu. I psihički, nemamo osjećaj da se ograničavamo, da nam nedostaje hrane.
Povrće koje ima malo kalorija:
- brokula.
- karfiol.
- kupus.
- Prokulica.
- rajčica.
- krastavci.
#8 Jedite voće umjesto da pijete sokove
Većina sokova sadrži dodani šećer koji služi kao konzervans. Pojedite cijelu voćku umjesto soka ili svježeg soka. Na taj način ćete unijeti manje kalorija i vlakana, što će učiniti da se osjećate siti i biti dobro za želudac i crijeva.
Niskokalorično voće (približna količina na 100 grama voća)
- lubenica (15 kalorija)
- grejp (26 kalorija)
- jagode (27 kalorija)
- malina (30 kalorija)
- breskva (30 kalorija)
- dinja (30 kalorija)
- šljiva (36 kalorija)
- kruška (38 kalorija)
- jabuka (45 kalorija)
- trešnja (48 kalorija)
- marelica (52 kalorije)
- naranča (53 kalorije)
- grožđe (61 kalorija)
- banana (85 kalorija).
#9 Probiotici, simbiotici i prebiotici
Zdrava crijeva važna su za zdravlje. Korisne bakterije koje pomažu u probavi nalaze se u jogurtu, koji je bolje napraviti sam jer proizvođači mogu dodati šećer. Ostale korisne namirnice su fermentirano povrće i voće: kupus, krastavci, rajčice i jabuke.
