Chia sjemenke – koliko je zapravo zdrava navodna superhrana?

Ako želite koristiti chia proizvode, obratite pažnju na nekoliko savjeta.

Najvažnije ukratko:

• Chia je sjemenka koja bubri. Uglavnom osigurava dijetalna vlakna i biljne omega-3 masne kiseline.
• Chia ulje je izvor omega-3 masnih kiselina. Dnevno treba pojesti najviše 2 grama. Ova količina ne sadrži više alfa-linolenske kiseline (ALA) od jedne žlice ulja kanole.
• Nije dopušteno reklamiranje chia proizvoda koji obećavaju ublažavanje zdravstvenih problema.
• Mogu postojati interakcije s lijekovima za razrjeđivanje krvi.

Što se krije iza reklame za Chia?

Chia sjemenke hvaljene su kao "superhrana". Zbog sadržaja vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina, za njih se kaže da stavljaju konvencionalnu hranu u hlad. Sjemenke navodno pospješuju probavu i reguliraju šećer u krvi. Također se kaže da ublažavaju bolove u zglobovima i žgaravicu. U ženskim časopisima chia se reklamira kao navodni tajni recept za zdravu kožu i vitku liniju.

Reklamne tvrdnje o chii koje obećavaju olakšanje zdravstvenih problema nisu dopuštene u vezi s hranom. Do sada ne postoje zdravstvene tvrdnje odobrene od strane EU za chia proizvode. Dopušteno je reklamirati samo s visokim udjelom vlakana u sjemenkama, jer sa 34 grama vlakana na 100 g sjemenki sadrže više od propisane minimalne količine od 6 g vlakana na 100 g. Prethodno preporučeni maksimalni dnevni unos od 15 grama (oko 1.5 žlica) osigurava 17 posto dnevnog unosa prehrambenih vlakana od 30 grama i oko 70 kcal prema preporuci Njemačkog društva za prehranu.

Chia sjemenke često imaju visok udio omega-3 masnih kiselina. Međutim, oni su dostupni tijelu samo ako je sjeme (kao kod lanenog sjemena) zgnječeno ili dobro sažvakano. S druge strane, kapsule obično sadrže čisto chia ulje. 2/3 toga se sastoji od omega-3 masne kiseline α-linolenske kiseline (ALA). Dnevna količina ulja ograničena je na dva grama.

Omega-3 masne kiseline su zdrave i neophodne u malim količinama. Njemačko društvo za prehranu preporučuje unos 0.5 posto dnevnih kalorija iz omega-3 masnih kiselina, kao što je ALA. S 2400 kilokalorija (kcal), to odgovara otprilike 1.3 g ALA sadržane u jednoj žlici repičinog ulja. Dodatni unos u obliku kapsula nije potreban, čak i ako se jede malo ili nimalo ribe.

Na što trebam paziti kada koristim Chia proizvode?

• Ako ne jedete pre-natekao Chia sjemenke, morate piti puno vode. U protivnom može doći do opasnog zatvora.
• Ako želite uzeti chia kapsule, obratite pozornost na preporuke proizvođača o potrošnji. Dnevna količina je zakonom ograničena na 2 g chia ulja dnevno.
• Postoje dokazi da neki ljudi jesu alergičan do chia sjemenki. Chia pripada obitelji metvice, kao i menta, majčina dušica, ružmarin i kadulja. Svatko tko reagira na jednu od ovih biljaka ili na gorušicu treba biti oprezan.
• Mogu postojati interakcije s krvlju- lijekovi za razrjeđivanje (varfarin/ Coumadin®, acetilsalicilna kiselina/ASA/aspirin). Svatko tko uzima takve lijekove svakako bi trebao razgovarati o upotrebi chia kapsula u liječničkoj konzultaciji ili u ljekarni.

Što je chia?

Chia je jednogodišnja zeljasta ljetna biljka iz porodice mente. Botanički naziv mu je Kadulja L. Sjemenke biljke, koja izvorno dolazi iz Meksika, a sadi se u mnogim zemljama Latinske Amerike, mogu se jesti sirove ili osušene ili dodavati pićima. U SAD-u, Kanadi i Australiji već se godinama koriste i cijele i mljevene – primjerice kao sastojak kruha i za proizvodnju ulja. Zbog velike sposobnosti bubrenja (veže 25 puta više vode) služe i kao osnova za veganske pudinge ili guste smoothieje, a mogu se koristiti i kao zamjena za jaja ili masnoću pri pečenju.

Po prvi put u studenom 2009. Europska komisija odobrila je maksimalno 5% chia sjemenki (mljevenih ili cijelih) za kruh i peciva. Chia sjemenke se sada mogu koristiti i kao sastojak pekarskih proizvoda i žitarica za doručak (do 10% cijelih sjemenki) i gotovih jela (do 5%). Ne postoje količinska ograničenja za chia sjemenke u slasticama i mješavinama orašastih plodova, voća i sjemenki, mliječnim proizvodima i njihovim povrtnim varijantama, sladoledima, proizvodima od voća i povrća te bezalkoholnim pićima i pudinzima. Osim toga, chia sjemenke mogu se prodavati kao samostalna pretpakirana hrana. Daljnje prijave EU-u za odobrenje kao nove hrane za trčanje. Do 2021. na pakiranju je moralo biti navedeno da se ne smije prekoračiti dnevni unos od 15 g chia sjemenki; ovo je sada ukinuto.

Od prosinca 2014. hladno prešano chia ulje (Salvia hispanica) također se može koristiti kao novi prehrambeni sastojak u biljnim uljima i dodacima prehrani. I za to postoje količinska ograničenja: maksimalno 10 posto chia ulja u biljnim uljima i najviše 2 g chia ulja dnevno u dodacima prehrani i kao čisto chia ulje.

Koje sastojke sadrže chia sjemenke ili ulje?

Chia sjemenke sadrže oko 20 posto proteina, 30 posto masti i do 40 posto ugljikohidrata. Tipična dnevna količina od 15 g (sa 70 kcal) sadrži dobrih 5 g vlakana i 2.7 g ALA. Chia ulje mora sadržavati najmanje 60 posto alfa-linolenske kiseline (ALA) i 15-20 posto linolne kiseline.

Jesu li chia sjemenke kontaminirane štetnim tvarima?

Do sada su se chia sjemenke uvijek uvozile. Obično nema informacija o uvjetima uzgoja chia sjemenki kada ih kupite. Definitivno nisu baš prirodni. EFSA skreće pozornost na dvije važne točke u svojoj procjeni sigurnosti iz 2005. godine. S jedne strane, sjeme se tretira biljnim hormonima kako bi se sinkroniziralo klijanje. S druge strane, tlo se prije sjetve oslobađa od korova zemljišnim herbicidom (trifluralin), koji je u Europi zabranjen od 2007. Kod chia sjemenki iz organskog uzgoja to je, međutim, zabranjeno.

Nedavno su chia sjemenke kontaminirane kancerogenim toksinima plijesni (aflatoksin) prijavljene nekoliko puta u Europskom sustavu brzog uzbunjivanja RASFF.

U svibnju 2021. Savezni ured za biljne sorte odobrio je prvu njemačku sortu chia. Proći će neko vrijeme dok iz Njemačke ne budu značajnije količine.

Koje alternative chia sjemenkama postoje?

Ako više volite hranu koja nije daleko putovala, možete koristiti, primjerice, lanene sjemenke koje imaju sličan sastav najvažnijih nutritivnih vrijednosti kao chia sjemenke. Udio masti, nezasićenih masnih kiselina i dijetalnih vlakana je otprilike isti, udio bjelančevina u lanenom sjemenu čak je nešto veći. A lanene sjemenke su lake za novčanik: Chia sjemenke mogu biti više od tri puta skuplje od lanenih sjemenki. Međutim, udio lanenog sjemena treba ograničiti na 20 grama dnevno zbog često povišene razine kadmija.