John Myers
Krumpir, riža i tjestenina su klasični prilozi. Ali njihov glikemijski indeks je visok. Nutricionisti preporučuju zdravije alternative od mahunarki ili cvjetače.
Niskomasne su, ukusne su, a prije svega zasiću – zato se riža, tjestenina i krumpir nazivaju i zasitnim prilozima. No, nutricionisti ih ne vole vidjeti svaki dan na tanjuru, jer dovode do brzog porasta razine šećera u krvi.
Uz masti, ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za naše tijelo. Ali ugljikohidrati nisu samo ugljikohidrati. Neki su prilično zdravi, drugi problematični – pogotovo ako ih jedete u velikim količinama. Takozvani glikemijski indeks (GI) razvijen je kako bi se mogao bolje procijeniti ovaj rizik i pomoći u odabiru zdravije hrane koja ne izaziva želju.
Glikemijski indeks pomaže kod zdrave prehrane
GI pokazuje koliko 50 grama ugljikohidrata iz hrane uzrokuje porast razine šećera u krvi unutar dva sata. Grožđani šećer (glukoza) najbrže i najsnažnije podiže razinu šećera u krvi. Stoga služi kao referentna vrijednost s glikemijskim indeksom 100. Svi ostali ugljikohidrati procjenjuju se u odnosu na to.
GI opisuje sposobnost hrane da poveća šećer u krvi. Tijelo na to reagira otpuštanjem hormona inzulina – a to vas dugoročno deblja jer sve dok je razina inzulina visoka, ne može doći do gubitka masnoće. Stoga hranu s niskim glikemijskim indeksom uglavnom ne trebaju jesti samo dijabetičari, već i osobe koje žele smršaviti.
Tjestenina, riža i krumpir imaju visok GI
Popularni zasitni prilozi sadrže malo masti, ali puno ugljikohidrata koje tijelo može brzo iskoristiti – a imaju i visok GI:
- 100 g tjestenine: 70 g ugljikohidrata/GI=49
- 100 g riže: 28 g ugljikohidrata/GI=60
- 100 g krumpira: 15 g ugljikohidrata/GI=78
Svaki Nijemac u prosjeku godišnje pojede osam kilograma riže, deset kilograma tjestenine i čak 60 kilograma krumpira.
Više povrća, manje priloga
Tko ne može zamisliti život bez klasičnih zasitnih priloga neka barem smanji njihov udio na tanjuru. Dobru polovicu porcije treba činiti povrće, plus mali dio nadjeva i malo ribe ili mesa.
Mahunarke, amarant i cvjetača kao alternativa
- Riža i tjestenina također se rade od leće, graška ili slanutka. GI alternativa mahunarkama je najviše 35, daju puno biljnih proteina i sadrže puno vlakana i složenih dugolančanih ugljikohidrata. Obje zajedno ne dopuštaju toliko povišenje razine šećera u krvi i dulje nas drže sitima.
- Amarant se naziva pseudožitaricama jer se sitna zrna mogu prerađivati na sličan način kao porto, pšenica i pir, ali ne sadrže gluten, a samim time i puno proteina. Amarant ima GI 35 i bogat je vlaknima, što pomaže u sprječavanju žudnje i umora nakon obroka.
- Iznimno nizak GI od 15 čini cvjetaču idealnom zamjenom za ugljikohidrate i pomoći pri mršavljenju. Ako želite smršaviti, trebali biste jesti puno cvjetače.
Otporan škrob: Trik s hladnim krumpirom
Ako ne želite potpuno ostati bez krumpira, unatoč ukusnim alternativama, možete upotrijebiti trik za snižavanje GI: Ako se krumpir (ili tjestenina) nakon kuhanja ohlade u hladnjaku, dio njihovih ugljikohidrata prelazi u tzv. rezistentni škrob. Iako je ovo u biti ugljikohidrat, tijelo ga je mnogo teže razgraditi – to znači da se razina šećera u krvi ne povećava toliko i time snižava GI.
Osim toga, naše crijevne bakterije vole otporne škrobove i pretvaraju ih u zdravu maslačnu kiselinu, koja pomaže u borbi protiv upala. Ovaj učinak postoji čak i kada se krumpir ili tjestenina podgriju jer je otporni škrob kemijski stabilniji i zadržava svoj oblik unatoč toplini.
