Fruktoza: Je li fruktoza doista štetna?

Fruktoza je kratica za voćni šećer. Fruktoza je neko vrijeme bila na lošem glasu. Kaže se da je štetan, potiče rak, uzrokuje masnu jetru, deblja i još mnogo toga. Voće prirodno sadrži fruktozu. Je li i voće štetno? Predstavljamo namirnice bogate fruktozom i pojašnjavamo u kojem obliku je fruktoza štetna.

Za fruktozu se kaže da je štetna

Fruktoza je šećer koji se nekada smatrao vrlo zdravim i preporučljivim za dijabetičare jer se metabolizira neovisno o inzulinu, te ima nizak glikemijski indeks (GI), dok glukoza ima GI 100) i stoga malo utječe na šećer u krvi razine.

Međutim, u međuvremenu se situacija promijenila i fruktoza se smatra štetnom. Kaže se da zamašćuje jetru, potiče giht i bubrežne kamence, oštećuje kardiovaskularni sustav i crijeva, čini deblja i potiče rak, pa čak i dijabetes. Pogledajmo je li fruktoza zapravo toliko štetna ili možda samo u određenom obliku i količini.

Prije svega, tu je objašnjenje pojma, zatim potencijalno štetno djelovanje fruktoze. Ako želite odmah znati koja hrana sadrži koliko fruktoze, jednostavno se pomaknite prema dolje do «Ova hrana sadrži fruktozu».

Fruktoza i fruktoza: definicija

Fruktoza (ili fruktoza) je voćni šećer. Spada u skupinu ugljikohidrata i kao i glukoza (dekstroza) spada u takozvane jednostavne šećere (monosaharide). Jednostavni šećeri sastoje se od mnogo pojedinačnih molekula šećera. U slučaju fruktoze iz više pojedinačnih molekula fruktoze, u slučaju glukoze iz više pojedinačnih molekula glukoze. Glukoza, također poznata kao šećer u krvi, općenito je glavni izvor energije našeg tijela.

Zašto se fruktoza zove fruktoza?

Pojam fructus potječe iz latinskog i znači voće – a kako se dotični šećer prirodno nalazi upravo u voću, nazvan je fruktoza za voćni šećer.

Fruktoza i glukoza: Kalorije

Fruktoza, glukoza, a također i saharoza (normalni kućni šećer) sadrže približno jednak broj kalorija (oko 400 kcal ili 1673 kJ na 100 g). Budući da je fruktoza dvostruko slađeg okusa od čiste glukoze i ima veću moć zaslađivanja od konzumnog šećera, potrebno vam je manje.

No, to je jedan od razloga zašto se prehrambena industrija sve više okreće zaslađivačima s visokim udjelom fruktoze. Jedini problem je (za potrošača, naravno, a ne za prehrambenu industriju) što je i fruktoza manje zasitna, pa je obično jedete više.

Prednosti fruktoze za prehrambenu industriju

Dok uobičajeni šećer poznajemo i koristimo kao kristalni prah, prehrambena industrija obično koristi fruktozu u obliku sirupa. Ovaj sirup nije čista fruktoza, već mješavina fruktoze i glukoze. Osim jače zaslađujuće moći takvog fruktoznog sirupa, proizvodnja fruktoznog sirupa od kukuruznog škroba također je jeftinija od uvoza šećera iz šećerne trske. Osim toga, fruktozni sirup ima niz tehnoloških prednosti u odnosu na konvencionalni šećer:

Fruktozni sirup pojačava okus voćnih i pikantnih jela. Stvara povećan volumen u pekarskim proizvodima i pojačava njihovo tamnjenje, sprječava štetno stvaranje kristala leda u smrznutoj hrani, ima odličnu topljivost i ne kristalizira. Ova svojstva fruktoznog sirupa čine ga iznimno svestranim pa više ne čudi što se nalazi u brojnim gotovim proizvodima. Naravno, prehrambenu industriju ne zanima djelovanje fruktoze po zdravlje.

Nedostaci fruktoze za potrošača

Nedostaci fruktoze za potrošača uključuju probavni i metabolički put fruktoze, koji se uvelike razlikuje od puta glukoze:

Metabolizam fruktoze

Glukoza je najvažniji opskrbljivač organizma energijom i stoga iz crijeva brzo ulazi u krvotok. Glukoza se tada naziva šećer u krvi. Odavde se glukoza usmjerava u stanice uz pomoć inzulina. Višak se pohranjuje u jetri i mišićima u obliku glikogena, koji se po potrebi može pretvoriti natrag u glukozu. Tek kada su zalihe glikogena pune, višak glukoze se pretvara u mast i pohranjuje u masne stanice.

Za razliku od glukoze, koja je nezamjenjiva za stvaranje energije u stanicama, tijelo ne ovisi o opskrbi fruktozom. Stoga vrlo sporo dolazi iz tankog crijeva u krv. U crijevnoj sluznici postoje određeni prijenosni proteini (nazivaju se GLUT-5) koji se mogu koristiti za prijenos fruktoze u krvotok.

Međutim, broj ovih prijenosnih proteina je ograničen, tako da samo ograničena količina fruktoze može dospjeti u krvotok. Nije potreban inzulin da fruktoza uđe u stanice. Kaže se dakle: fruktoza se metabolizira neovisno o inzulinu, zbog čega se dugo preporučivala dijabetičarima kao zaslađivač, što je bio loš savjet, o čemu ćete čitati u nastavku.

Intolerancija na fruktozu i malapsorpcija fruktoze

Zdrav organizam dobro je opremljen za razgradnju normalnih količina fruktoze (poput one koja se nalazi u voću i povrću). Međutim, ako velike količine fruktoze iz pića ili slatkiša dospiju u crijeva, mnogi ljudi reagiraju intolerancijom. To se zove malapsorpcija fruktoze. Pojam "malapsorpcija" dolazi iz latinskog i znači "loša apsorpcija".

U tom slučaju tanko crijevo ne može u potpunosti prenijeti prekomjerne količine fruktoze (više od 50 g na sat) u krv. Premalo je GLUT-5 transportera. I tako dio fruktoze završi u debelom crijevu.

Za neke od rezidentnih bakterija neočekivani dolazak fruktoze pravi je praznik. Razmnožavaju se munjevitom brzinom i istovremeno proizvode mnogo plinova. Posljedice su bolovi u trbuhu, nadutost i proljev.

Intolerancija na fruktozu (FI) je, pak, intolerancija i metabolički poremećaj kod kojeg čak i male količine fruktoze iz voća ili povrća dovode do navedenih simptoma. Ovdje ćete pronaći sve daljnje informacije o intoleranciji na fruktozu i što možete učiniti s naturopatskog stajališta. Poseban oblik intolerancije na fruktozu je nasljedna intolerancija na fruktozu, nasljedna intolerancija na fruktozu.

Nasljedna intolerancija na fruktozu

Takozvana nasljedna intolerancija na fruktozu je nasljedna bolest kod koje se fruktoza gotovo uopće ne podnosi. Uzrok je defekt enzima. Tom oboljelom nedostaje enzim aldolaza B tako da se fruktoza koja dolazi s hranom ne može potpuno razgraditi u jetrenim stanicama. Tamo je fruktoza sada – zahvaljujući enzimu ketoheksokinazi – prisutna kao fruktoza-1-fosfat i sada bi je trebala dalje razgraditi aldolaza B.

Ako se to ne dogodi, fruktoza-1-fosfat se nakuplja u jetri, što ima toksični učinak i može dovesti do po život opasne hipoglikemije, budući da fruktoza-1-fosfat inhibira pretvorbu glikogena u glukozu. Kao što je gore objašnjeno, glikogen je oblik skladištenja glukoze.

Fruktoza i sindrom propusnih crijeva

Ako se unese previše fruktoze, ona također može izravno oštetiti sluznicu tankog crijeva. Ondje dovodi do upalnih procesa (putem dolje opisanog poremećaja crijevne flore i stvaranjem mokraćne kiseline) i na taj način može pospješiti razvoj tzv. leaky gut syndrome (LGS).

LGS opisuje povećanu propusnost crijevne sluznice tako da ne samo crijevne bakterije i njihovi bakterijski toksini, već i čestice iz pulpe hrane mogu dospjeti u krvotok. Kada dospiju u krv, te strane tvari aktiviraju imunološki sustav i potiču razvoj alergija i autoimunih bolesti.

Fruktoza šteti crijevnoj flori

Kod visokofruktozne prehrane s namirnicama zaslađenim industrijskom fruktozom crijevna flora se mijenja na negativan način, gubi zdravu ravnotežu. Broj bifidobakterija i laktobakterija je u opadanju, a raste enterokoka i Escherichie coli. Potonji posebno oslobađaju takozvane lipopolisaharide (LPS), koji potiču upalne procese i inzulinsku rezistenciju (dijabetes tipa 2) i mogu proći kroz crijevnu sluznicu u slučaju gore opisanog sindroma curenja crijeva. Studije pokazuju da su LPS značajno uključeni u razvoj nealkoholne masne jetre.

Voće potiče zdravu crijevnu floru

Unatoč sadržaju fruktoze, voće ne šteti crijevnoj flori. Baš suprotno. Sve većim udjelom voća i povrća u prehrani dolazi do pozitivnih promjena u sastavu crijevne flore. Studija iz 2020. čak je pokazala da povećana konzumacija voća posebice potiče raznolikost crijevne flore.

Masna jetra uzrokovana previše fruktoze

Uz sve veću potrošnju industrijske fruktoze diljem svijeta, povećava se i broj ljudi koji boluju od masne jetre. Veza je očita. Ne samo zbog gore opisanog poremećaja crijevne flore i stvaranja polisaharida nekih crijevnih bakterija nego i zbog toga što fruktoza potiče stvaranje novih masnoća u tijelu, a ujedno blokira razgradnju masti.

Krivica za ovu bijedu trebala bi biti osobito oksidativno učinkovita i proupalna mokraćna kiselina, koja nastaje tijekom metabolizma fruktoze. Sindrom propusnih crijeva uzrokovan njima i naknadni dotok stranih tvari u krv potiče stvaranje nove masnoće. Osim toga, dolazi do mitohondrijske disfunkcije u jetri, pa se tamo stvara manje ATP-a (energije). Međutim, što se manje energije može stvoriti, to je više hranjivih tvari prirodno pohranjeno u obliku masti.

U međuvremenu su se i dječje jetre zamastile. To je obično slučaj s djecom s prekomjernom tjelesnom težinom, djecom majki s prekomjernom tjelesnom težinom i djecom koja nisu dojena ili su samo kratko dojena. Djeca posebno često dobivaju prekomjernu težinu kada im se daju zaslađeni napitci.

Nema masne jetre od voća i povrća

Varaju se oni koji misle da dobivaju masnu jetru i od jedenja voća i povrća. Studija iz prosinca 2020. s više od 52,000 sudionika pokazala je da se rizik od masne jetre smanjio s povećanjem konzumacije voća i povrća. Dakle opet se radi o izoliranoj fruktozi iz prehrambene industrije u gotovim proizvodima i pićima od koje se razbolite, ali ne o prirodnom sadržaju fruktoze u voću i povrću.

Fruktoza i rizik od gihta i bubrežnih kamenaca

Mokraćna kiselina koja nastaje razgradnjom fruktoze uzrokuje porast razine mokraćne kiseline u krvi, ali samo ako fruktoze ima u višku, odnosno ako je jedete puno. U isto vrijeme, fruktoza – poput alkohola – inhibira izlučivanje mokraćne kiseline u urinu. Ovaj učinak je posebno izražen kod ljudi čija je razina mokraćne kiseline već znatno povišena.

Povećana razina mokraćne kiseline sada može dovesti do gihta ili bubrežnih kamenaca (kamenaca mokraćne kiseline). Manje je poznato da visoke razine mokraćne kiseline također mogu sniziti razinu vitamina D (prema studiji iz 1993.). Jer ako ljudima s visokom razinom mokraćne kiseline date alopurinol (lijek za snižavanje mokraćne kiseline protiv gihta), tada se mokraćna kiselina smanjuje, a istodobno se značajno povećava razina aktivnog vitamina D (1,25 (OH)2D). .

Dakle, ako patite od gihta, skloni ste bubrežnim kamencima ili se pitate o neobjašnjivom nedostatku vitamina D, dosljedno izbjegavajte prerađene proizvode koji sadrže fruktozu, slatkiše, a posebno gazirana pića. Jer smatra se da upravo pića zaslađena fruktozom dovode do nepoželjnog povećanja mokraćne kiseline. Ali što je s voćem?

Nema gihta i bubrežnih kamenaca od voća

Studija iz 2008. kaže: S jedne strane, čini se da voće i voćni sokovi teoretski mogu povećati razinu mokraćne kiseline zbog sadržaja fruktoze. No, budući da povišena razina mokraćne kiseline povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, osobe koje vole jesti voće trebale bi češće obolijevati i od kardiovaskularnih bolesti. Ali to jednostavno nije slučaj. To je zato što je dokazano da povećana konzumacija voća i povrća smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

U srpnju 2019., u preglednom članku u Nutrients pročitao je da biljna prehrana može smanjiti rizik od porasta razine mokraćne kiseline ili gihta – i da kada je biljna prehrana bogata voćem i mahunarkama bogatim purinima (urin se proizvodi u tijelo od purina). Spomenuta studija, odnosno predstavila je studiju u kojoj su osobe s povišenom razinom mokraćne kiseline prebačene na zdravu mediteransku prehranu (više maslinovog ulja, mahunarki, žitarica, voća, povrća, a istovremeno samo malo mesa i to u umjerenim količinama mliječnih proizvoda). Njezina razina mokraćne kiseline pala je za trećinu.

U svibnju 2012. kanadski znanstvenici napisali su u Journal of Nutrition da fruktoza negativno utječe na razinu mokraćne kiseline čak i ako ste na hiperkaloričnoj dijeti, što znači da jednostavno jedete previše općenito, bez obzira na izvor fruktoze.

Kad je riječ o bubrežnim kamencima, Kidney International već 2004. navodi da konzumacija voća i povrća razrjeđuje čimbenike koji stvaraju kamence u urinu, a da istovremeno ne utječe na koncentraciju citrata i kalija koji štite kamence. S druge strane, ako se voće i povrće izbaci iz prehrane, čak i zdravi ljudi mogu razviti bubrežne kamence.

Fruktoza potiče razvoj metaboličkog sindroma

Visoka konzumacija fruktoze ne samo da može uzrokovati giht preko porasta razine mokraćne kiseline (hiperurikemija). Prema ispitivanjima na životinjama, poznato je da hiperurikemija može uzrokovati tipične bolesti/tegobe tzv. metaboličkog sindroma. Ovaj sindrom se sastoji od četiri najčešća fenomena civilizacije, koji zauzvrat masovno povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti (a time i najčešći uzrok smrti našeg vremena):

• visoki krvni tlak
• Poremećaji metabolizma lipida (pretjerano visoke razine lipida u krvi)
• Predijabetes (visoke razine inzulina i/ili šećera u krvi; inzulinska rezistencija)
• pretežak

Fruktoza dovodi do dijabetesa

Povećane razine mokraćne kiseline uzrokovane fruktozom mogu oslabiti osjetljivost stanica na inzulin. NO (dušikov oksid) je potreban da bi inzulin pristao na inzulinske receptore u stanicama. Međutim, mokraćna kiselina smanjuje bioraspoloživost NO, a time i inzulinsku osjetljivost stanice. Kao rezultat toga, stanice postupno gube sposobnost reagiranja na inzulin. To se zove inzulinska rezistencija. Izražena inzulinska rezistencija glavno je obilježje dijabetesa tipa 2. Ni ovdje voće ne povećava rizik od dijabetesa.

Fruktoza potiče kardiovaskularne bolesti

Spomenuti NO ne samo da čini stanice prijemljivima za inzulin, već također osigurava da je fleksibilnost krvnih žila zajamčena. Ako visoka koncentracija mokraćne kiseline uzrokovana fruktozom ometa proizvodnju dušikovog oksida, krvne žile gube svoju elastičnost.

Razvija se visok krvni tlak, što značajno povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Studija objavljena u časopisu Nature također je pokazala da je fruktoza štetna za srce. Istraživački tim predvođen profesorom Wilhelmom Krekom sa Švicarskog saveznog instituta za tehnologiju u Zürichu (ETHZ) otkrio je da fruktoza također može uzrokovati povećanje srčanog mišića kod osoba s visokim krvnim tlakom.

Fruktoza deblja

Fruktoza može pospješiti pretilost putem najmanje tri mehanizma, tj. učiniti vas debelima:

• Fruktoza se pretvara u mast i skladišti u masnim naslagama.
• Fruktoza sprječava sagorijevanje masti povećanjem razine inzulina, dok u isto vrijeme povećava nakupljanje masti.
• Fruktoza blokira osjećaj sitosti.

Fruktoza se pretvara u masti

Kada se fruktoza u jetri razgrađuje u mast, dio te masti vraća se u krvotok i sada podiže razinu masnoće u krvi i kolesterola prije nego što se konačno pohrani u masne naslage (trbuh, bokovi, noge, stražnjica itd.). Mršavljenje je sve samo ne lako ako redovito konzumirate previše fruktoze.

Fruktoza blokira osjećaj sitosti

Budući da fruktoza uzrokuje takozvanu rezistenciju na leptin, nakon konzumacije fruktoze dolazi do blokiranog osjećaja sitosti. Leptin je hormon i glasnička tvar koja se uglavnom proizvodi u masnim stanicama. Jedan od njegovih zadataka je reći mozgu koliko su masne naslage pune. Ako ima dovoljno masnih rezervi, leptin inhibira osjećaj gladi. Osjećate se puni. U slučaju rezistencije na leptin, međutim, tijelo više ne reagira na leptin – i nema osjećaja sitosti. Međutim, u odgovarajućim studijama sudionici su dobivali samo industrijsku fruktozu. Dakle, nisu dobili voće. Jer voće čini vitkim unatoč sadržaju fruktoze!

Voće vas čini vitkim

U recenziji iz 2016. čita se da je odavno poznato kako voće može smanjiti pretilost i poboljšati bolesti povezane s pretilošću (dijabetes, koronarna bolest srca). Brojna istraživanja pokazala su da su ljudi to vitkiji što više voća jedu – iako neko voće sadrži velike količine fruktoze i glukoze. Da, niska konzumacija voća čak se smatra jednim od najvažnijih čimbenika rizika za prekomjernu težinu i visoke razine šećera i kolesterola u krvi. Razlozi za učinak voća protiv pretilosti su sljedeći:

• Oni koji jedu voće obično ukupno unose manje kalorija.
• Voće vas zasićuje.
• Voće sadrži vlakna koja su zdrava za crijeva i osiguravaju zdravu crijevnu floru.
• Voće osigurava važne mikronutrijente i sekundarne biljne tvari.
• Sumnja se da postoje i drugi, ali za sada nepoznati mehanizmi.

Dakle, ako želite smršaviti, voće možete jesti bez problema, da, voće trebate jesti i ne morate brinuti da biste se od voća mogli (čak i više) udebljati.

Fruktoza i Alzheimerova bolest

Fruktoza se povezuje i s Alzheimerovom bolešću i opadanjem kognitivnih sposobnosti u starijoj dobi (razmišljanje, jezik, pamćenje, obrada informacija itd.). Kod Alzheimerove bolesti mijenjaju se unutarnje strukture živčanih stanica (neurofibrilarni čvorovi), stvaraju se naslage oko živčanih stanica (Alzheimerovi plakovi) i postupno se gubi komunikacija između živčanih stanica.

Inzulinska rezistencija i oslabljena mitohondrijska funkcija u mozgu smatraju se važnim uzrocima Alzheimerove bolesti. Oba problema potiče fruktoza. Inzulinska rezistencija znači da se stanice u mozgu više ne mogu opskrbljivati ​​dovoljnom količinom glukoze i proizvodi se manje energije uz smanjenu funkciju mitohondrija. Međutim, živčane stanice u mozgu posebno zahtijevaju veliku zalihu energije. Ako to izostane, aktivnost i izvedba živčanih stanica se smanjuju ili čak umiru.

(Izlet: Ako se sada pitate ne mogu li se stanice u mozgu opskrbljivati ​​glukozom neovisno o inzulinu, onda je za vas sljedeće objašnjenje: dugo se zapravo vjerovalo da je unos glukoze u mozgu potpuno neovisan o inzulinu U mozgu doista postoje receptori inzulina, ali se uvijek pretpostavljalo da oni imaju druge funkcije u mozgu. Također se pretpostavljalo da samo transporteri glukoze GLUT1 i GLUT3 opskrbljuju mozak glukozom, a time i da se mozak opskrbljuje glukozu neovisno o inzulinu budući da GLUT 1 i GLUT3 djeluju neovisno o inzulinu. Ali onda su studije izazvale sumnje jer su također otkrile GLUT4, transporter ovisan o inzulinu u mozgu, pa su različiti istraživački timovi došli do zaključka da unos glukoze ovisan o inzulinu mora također se odvijaju u mozgu, barem djelomično.

Također se pokazalo da su pića zaslađena šećerom posebno štetna u smislu rizika od Alzheimerove bolesti, pa bi oboljeli ili rizični ljudi trebali izbjegavati piti bezalkoholna pića zaslađena šećerom. Fruktoza u voću ili voćnom soku, s druge strane, nema štetnih učinaka na mozak.

Voće štiti od Alzheimera

Studija iz 2006. pokazala je da su oni (predisponirani za Alzheimerovu bolest) koji su pili tri ili više porcija voćnog soka tjedno razvili Alzheimerovu bolest kasnije od onih koji su voćni sok konzumirali rjeđe. Studija iz 2010. također je pokazala da velika konzumacija voća i povrća štiti od Alzheimerove bolesti. Isti rezultat pokazao je i istraživanje iz 2015.: konzumacija voća (i tjelovježba) smanjuju smrtnost od Alzheimerove bolesti.

Fruktoza i rak

Budući da pretilost i druge karakteristike metaboličkog sindroma povećavaju rizik od raka, a fruktoza može pospješiti metabolički sindrom, fruktoza samo na taj način neizravno priprema teren za rak. Međutim, fruktoza također izravno povećava rast raka. Maligni tumori imaju posebno velik broj molekula transportera fruktoze kako bi mogli apsorbirati što više fruktoze. Budući da su tumori često slabo opskrbljeni kisikom, fruktoza se može metabolizirati čak i uz nisku opskrbu kisikom. Osobito tumori siromašni kisikom češće stvaraju metastaze. Tijekom metabolizma fruktoze nastaju i kiseline (mokraćna i mliječna kiselina), koje također potiču rast raka.

Voće štiti od raka

Samo industrijska fruktoza ima takav kancerogeni učinak. Unatoč sadržaju fruktoze, voće ima zaštitni učinak protiv raka. Na primjer, velika konzumacija agruma štiti od raka želuca. Velika konzumacija voća također smanjuje rizik od raka prostate – da spomenemo samo dva primjera.

Ove namirnice sadrže fruktozu

Fruktoza je prirodno prisutna u mnogim namirnicama, posebno u voću i povrću te u odgovarajućim sokovima. Med i gusti sokovi (npr. javorov sirup, agavin sirup, jabučni sirup itd.) također sadrže dosta fruktoze. Osim toga, prehrambena industrija koristi razne industrijski proizvedene sirupe s visokim udjelom fruktoze za široku paletu gotovih proizvoda.

Fruktoza u voću i povrću

Neki primjeri vrijednosti fruktoze u voću mogu se pronaći u donjoj tablici. S druge strane, povrće sadrži znatno manje fruktoze, obično samo između 0 i 1.5 g na 100 g. Iznimke su npr. mrkva s 2.4 g fruktoze ili crvena paprika s 3 g fruktoze na 100 g.

Fruktoza u suhom voću

Suho voće prirodno sadrži više fruktoze na 100g od svježeg voća jer je iz njega uklonjen najveći dio vode pa su hranjive tvari u koncentriranom obliku. No, budući da sušeno voće sadrži i mnoge vrijedne vitalne tvari, ono u podnošljivim količinama i kao dio cjelokupne zdrave prehrane ne predstavlja problem.

Suhe šljive, primjerice, pokazale su se korisnima za zdravlje kostiju i probavu te pomažu u prevenciji raka debelog crijeva. Suhe marelice su izuzetno bogate beta-karotenom te su stoga zdrave za oči, kosti i sluznicu.

Zapravo, studija iz 2020. koju su proveli istraživači sa Sveučilišta Missouri i Harvard TH Chan School of Public Health u Bostonu otkrila je da se rizik od polipa debelog crijeva povećao za 24%, raka prostate za 49%, raka nazofarinksa za 76% i raka želuca do 96% i smanjen rizik od smrti od raka gušterače za 65% ako jedete 3 do 5 ili više porcija sušenog voća tjedno.

Porcija je oko 3 smokve/marelice/datulje ili 1 puna žličica grožđica tako da već iz ovog podatka možete vidjeti koje su količine sušenog voća korisne, a koje mogu biti previše.

Fruktoza u voćnim sokovima

Pijenjem voćnih sokova možete brzo unijeti veliku količinu fruktoze koju biste teško mogli postići samo voćem. Voćni sokovi (ako su nezaslađeni) ne sadrže više fruktoze na 100 g od cijelog voća, ali se litra voćnog soka (ili više) popije brže nego što biste mogli pojesti količinu voća koju sadrži (obično nekoliko kilograma).

Voćni sokovi su bolji od bezalkoholnih pića

Studija iz 2016. pokazala je da kada djeca od 2 do 9 godina piju mnogo bezalkoholnih pića (pet pića tjedno ili više), njihov rizik od razvoja astme se peterostruko povećava u usporedbi s djecom koja piju samo jednom tjedno. bezalkoholna pića – što je vjerojatno zbog fruktoze koja se koristi za zaslađivanje bezalkoholnih pića, posebno u SAD-u (u obliku visokofruktoznog kukuruznog sirupa HFCS).

Kad su djeca pila pet ili više porcija 100% soka od jabuke tjedno, njihov se rizik od razvoja astme samo udvostručio. S druge strane, sok od naranče više je štitio od astme.

• Narančin sok sadrži na 100 ml: 2.3 g fruktoze i 2 g glukoze.
• Sok od jabuke sadrži na 100 ml: 5.3 g fruktoze i 1.9 g glukoze.
• Coca-Cola Classic sadrži 100 ml: 5 – 5.5 g fruktoze i 4.5 – 5 g glukoze.

Općenito, cola je očito najgori izbor. Udio fruktoze je visok, glikemijski indeks također visok zbog dodatne visoke vrijednosti glukoze. Osim toga, kola (i druga bezalkoholna pića) ne sadrže vitamine niti antioksidanse.

Fruktoza štetnija od visokog glikemijskog indeksa

Zanimljivo je u tom kontekstu da je glikemijski indeks soka od naranče (GI 50) čak nešto viši od glikemijskog indeksa soka od jabuke (GI 41). Dakle, čini se da je štetan učinak fruktoze veći od onog višeg GI. Da, čak se čini da unatoč višem GI sok od naranče uopće nije štetan, već koristan.

Samo minimalan rizik od pretilosti od voćnih sokova

Godine 2017. meta-analiza 8 kohortnih studija s ukupno gotovo 35,000 100 djece pokazala je da konzumacija 240% voćnih sokova (maksimalno 7 ml dnevno) kod djece od 18 do 2 godina ne doprinosi pretilosti. Blago povećanje BMI-a primijećeno je samo kod djece mlađe od godine kada su pila voćne sokove.

Nema povećanog rizika od dijabetesa od voćnih sokova

Što se tiče rizika od dijabetesa zbog konzumacije voća, ovdje navodimo (voće štiti od dijabetesa) da ljudi koji vole jesti voće imaju manje šanse za razvoj dijabetesa. Što se tiče rizika od dijabetesa od konzumacije voćnih sokova, studija s više od 27,000 40 sudionika (59-2013 godina) objavljena je 100. godine, koja je izjavila da pijenje bezalkoholnih pića, ali ne konzumiranje % voćnih ili povrtnih sokova, povećava rizik od dijabetesa.

Voćni sokovi štite – iako slabo – od raka

Što je s rizikom od raka i kardiovaskularnih bolesti? Poznato je da su svježe cijeđeni voćni sokovi (a naravno i sokovi od povrća) važan dio koncepta naturopatske terapije.

U pregledu iz 2006. stoji da iako voće i povrće smanjuju rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti, nije poznato imaju li sokovi i zaštitni učinak. Jer možda se upravo te tvari koje štite od bolesti uklanjaju tijekom proizvodnje soka (kabalina). Pokazalo se, međutim, da antioksidansi (manje vlakana) djeluju zaštitno – au sokovima se ipak nalaze upravo antioksidansi.

Voćni sokovi smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti

Sve u svemu, pokazalo se u spomenutoj studiji da čisti sokovi od voća i povrća imaju samo slab zaštitni učinak u odnosu na rak, ali značajno smanjuju rizik u odnosu na kardiovaskularne bolesti – neovisno o tome vole li ih ljudi jesti voće i povrće ili ne.

Pravila zdrave konzumacije voćnih sokova

Voćni sokovi stoga predstavljaju određeni zdravstveni rizik samo ako pretjerate s količinom ili ne pijete 100% čiste sokove. Velika je vjerojatnost da postoje i razlike u djelovanju kupovnih (tj. pasteriziranih) sokova i svježe cijeđenih sokova, što nažalost nije uzeto u obzir u studijama.

Za konzumaciju voćnih sokova vrijede sljedeća opća pravila:

• U svakom slučaju, voćni sok pijte samo kao (između) obroka ili kao predjelo (ne kao sredstvo za gašenje žeđi).
• Voćne sokove pijte samo u malim količinama (npr. 200 ml po porciji).
• Ne pijte voćne sokove svaki dan.
• Najbolje je piti samo svježe cijeđene voćne sokove, jer su u tom soku još uvijek sadržane sve vlastite vitalne tvari voća i prednosti konzumacije soka mogu ih stoga nadmašiti.

Konzumni šećer sastoji se od 50% fruktoze

Obični konzumni šećer (saharoza) je dvostruki šećer (disaharid) jer se sastoji od mnogo dvostrukih molekula, a svaka od tih dvostrukih molekula sastoji se od jedne molekule fruktoze i jedne molekule glukoze. To znači da se polovica konzumnog šećera sastoji od fruktoze. Svatko tko ne podnosi fruktozu zbog intolerancije na fruktozu obično ima problema i s normalnim konzumnim šećerom i proizvodima zaslađenim njime.

Med

Također biste trebali koristiti samo u malim količinama, po mogućnosti kao lijek, a ne kao hranu: med obično sadrži više fruktoze (oko 40%) nego glukoze (oko 30%). Štoviše, što je prirodni med tekući ili što duže ostaje tekući tijekom skladištenja, to je veći sadržaj fruktoze. Tekući bagremov med, primjerice, bogat je fruktozom s gotovo 44% fruktoze i 27% glukoze. S druge strane, čvršći med od maslačka i uljane repice sadrži nešto više glukoze nego fruktoze.

Agavin sirup

Sirup od agave sastoji se od oko 55% fruktoze (i 12% dekstroze), pa sadrži čak i više fruktoze od meda i stoga – ako želite izbjeći fruktozu – nije tako idealan ili bi se trebao koristiti samo u malim količinama, ali svakako nije za pečenje ili kao namaz ili kao sladilo za pekmez.

Za usporedbu: javorov sirup se sastoji od 30% fruktoze i 30% glukoze, pa je malo niži u fruktozi, ali ukupno gledano nikako nije u šećeru.

Gusti sokovi

Osim agavinog sirupa, postoje i drugi sirupi koji se u alternativnoj trgovini često reklamiraju kao zdravi zaslađivači, ali ih zapravo treba konzumirati s oprezom. Neki gusti sokovi su zgusnuti, tj. prokuhani voćni sokovi, pa su stoga još bogatiji fruktozom od voćnih sokova, npr. B. koncentrirani sok od jabuke, koncentrirani sok od kruške ili koncentrirani sok od datulja.

Naravno, ako ga svako malo pojedete žlicu, to nije nikakav problem. No, želite li ih redovito koristiti za zaslađivanje npr. slastica i kolača, a možda već imate prekomjernu tjelesnu težinu i/ili bolujete od kronične bolesti koju fruktoza može pogoršati, bolje je koristiti navedene guste sokove (ako to moraju biti gusti sokovi moraju) zamijeniti sirupima s niskim udjelom fruktoze, npr. B. rižin sirup, yacon sirup ili sirup od ječmenog slada.

Inulin i FOS sastoje se od fruktoze

Fruktoza je također dio određenih prirodnih višestrukih šećera (oligo- ili polisaharida) zvanih inulin i FOS (frukto-oligo-saharidi). Oni se sastoje od dvije ili više povezanih molekula fruktoze spojenih na molekulu glukoze. Njihova je veza toliko čvrsta da bi bio potreban poseban enzim da je prekine. Budući da ljudski probavni sustav nema ovaj enzim, ne proizvodi se slobodna fruktoza kada se ti polisaharidi probavljaju.

Mnoge oligo- ili polisaharide crijevne bakterije lako jedu, što može dovesti do povećane aktivnosti, zbog čega se inulin i FOS smatraju vrijednim prebioticima koji mogu doprinijeti zdravoj crijevnoj flori. Inulin je stoga dostupan kao prašak za oralnu upotrebu, npr. B. uz čišćenje crijeva.

No, aktivnija crijevna flora može dovesti do nadutosti ili nelagode, osobito kod osjetljivih osoba (neovisno o fruktozi), pa inulin i FOS treba koristiti oprezno.

Inulin se u većim količinama nalazi u topinamburu, a manjim u luku, češnjaku, poriluku i šparogama. Ovdje je popis namirnica bogatih inulinom. Za FOS je, pak, Yacon jedan od najboljih izvora, npr. B. u obliku yacon praha ili yacon sirupa. U međuvremenu postoje i proizvođači u Njemačkoj za južnoamerički gomolj, tako da se Yacon može naručiti i pripremiti svjež.

Industrijski proizvedena fruktoza

Fruktoza se također proizvodi industrijski – i koristi se za zaslađivanje raznih gotovih proizvoda. Stoga obratite pozornost na popis sastojaka u bezalkoholnim pićima, čokoladicama, slatkišima, gotovim kolačima, voćnim gumama, sladolednim pralinama, mliječnim narescima, desertima od griza, miješanim kiselim krastavcima, kiselim krastavcima, kečapu, preljevima, keksima s orašastim plodovima i još mnogo toga .

Dakle, kada govorimo o fruktozi, više ne govorimo o voćnom šećeru u trešnjama, jabukama ili bananama, već puno češće o visoko koncentriranoj i industrijski proizvedenoj fruktozi u spomenutim gotovim proizvodima ili pićima.

Tako se fruktoza označava i deklarira u gotovim proizvodima

Ako više ne želite jesti fruktozu u gotovim proizvodima, obratite pozornost na popis sastojaka. Fruktoza ili zaslađivači koji sadrže fruktozu tamo se mogu deklarirati na sljedeći način (naravno, moguće je pisati i s "k", tj. fruktoza ili glukoza):

• fruktoza
• fruktozni sirup
• Glukozno-fruktozni sirup: šećerni sirup koji sadrži više glukoze nego fruktoze
• Fruktozno-glukozni sirup: šećerni sirup koji sadrži više fruktoze nego glukoze
  HFCS (High-Fructose Corn Syrup): Visoko-fruktozni kukuruzni sirup znači visoko-fruktozni kukuruzni sirup. Sastoji se od mješavine glukoze i fruktoze i obično se proizvodi od kukuruznog škroba. Ako biste jeli kukuruzni škrob, on bi se u tijelu razgradio u glukozu. Kukuruzni škrob, dakle, ne sadrži fruktozu i stoga se može koristiti u slučaju intolerancije na fruktozu, npr. B. koristiti kao vezivo ili zgušnjivač. Za proizvodnju HFCS-a, međutim, koriste se složeni enzimski procesi koji stvaraju fruktozu iz škroba. Postoje različiti HFCS. Razlikuju se po sadržaju fruktoze. Što je veći sadržaj fruktoze, to je veća zaslađujuća moć sirupa. HFCS 42 sastoji se od 42% fruktoze, a HFCS 55 55% (na temelju suhe težine). Vjerojatnije je da će se HFCS 42 umiješati u žitarice za doručak, a HFCS 55 u bezalkoholna pića.
• Izoglukoza: zbirni naziv za vrste sirupa od kukuruza, pšenice ili krumpira. Tu spadaju već navedeni glukozno-fruktozni sirupi i fruktozno-glukozni sirupi (HFCS). To su šećeri s različitim udjelom glukoze i fruktoze. U zemljama njemačkog govornog područja iu EU češće se koristi izraz izoglukoza, au SAD-u termin HFCS.
• Kukuruzni sirup ili kukuruzni sirup/kukuruzni sirup: izoglukoza napravljena od kukuruza
  Invertni šećer (invertni šećerni sirup): Invertni šećer je saharoza koja je enzimski obrađena na takav način da je prekinuta veza između molekula fruktoze i glukoze i oba jednostavna šećera su sada slobodna.
• Voćni zaslađivač: Voćni zaslađivač je sladilo proizvedeno u industriji. Sastoji se od čistog šećera, odnosno mješavine fruktoze, glukoze i saharoze. Ukoliko je proizvod zaslađen voćem, proizvođač može na proizvod napisati “Prirodna slatkoća od 100% voća”, što je naravno izuzetno prodajno. No, reklamni slogan nastao je samo zato što se šećer dobiva iz voća te se u procesu proizvodnje ne koriste nikakve kemikalije, no to ne mijenja činjenicu da se radi o industrijski proizvedenom izoliranom visokofruktoznom šećeru s poznatim nedostacima.
• koncentrat voćnog soka
• Šećer, saharoza, saharoza, šećer od šećerne repe, šećer od šećerne trske, smeđi šećer, rafinirani šećer, rafinirani šećer i šećerni sirup su pojmovi za istu stvar: obični konzumni šećer koji je pola fruktoze

Vrste sirupa s niskim sadržajem fruktoze

Vrste sirupa s niskim udjelom fruktoze uključuju gore navedene sirupe, tj. rižin sirup, yacon sirup i sirup od ječmenog slada. Niskofruktozni sirup ili zaslađivač ima malo fruktoze i stoga nema zdravstvene učinke tipične za fruktozu, ali ne mora biti zdrav.

Rižin sirup, na primjer, ne sadrži gotovo nikakvu fruktozu i stoga ga ljudi s intolerancijom na fruktozu obično dobro podnose. Ali umjesto toga, sadrži 23% glukoze i 30% maltoze (sladni šećer, disaharid koji se sastoji od čiste glukoze, s dvije molekule glukoze koje su uvijek međusobno povezane, tako da se sladni šećer na kraju razgradi u glukozu u crijevima). Dakle, ovdje imamo gotovo čisti glukozni sirup, koji je također visoko koncentrirani šećer i stoga ima svoje nedostatke.

Vrlo slična situacija je i sa sirupom od ječmenog slada. I ovdje je udio fruktoze zanemariv (cca 3.2%), a prevladavaju glukoza (12%), maltoza (53%), te dugolančani šećeri (31%, fruktooligosaharidi i dr.).

U slučaju yacon sirupa udio slobodne fruktoze može biti do 15%. Tu su i 5% glukoze i 5 do 15% saharoze. Ostatak su fruktooligosaharidi, gore opisana vlakna pod “Inulin i FOS” s prebiotičkim učinkom, što znači da povoljno djeluju na crijevnu floru. Pročitajte više o zdravstvenim prednostima yacon sirupa u našem članku o yacon sirupu. Zdrave zaslađivače predstavljamo u našem članku o zaslađivačima.

Zaključak: voće je zdravo unatoč fruktozi koju sadrži!

Jedete li voće i povrće te male količine suhog voća i povremeno popijete čašu svježe iscijeđenog voćnog soka, ne morate brinuti o mogućim štetnim učincima fruktoze. Ove su namirnice zdrave—i iako sadrže fruktozu, fruktoza ne može biti štetna kao dio cjelokupne zdrave prehrane. Baš suprotno. Tijelo ga lako koristi za energiju, naravno pod uvjetom da ne unosite više kalorija nego što možete sagorjeti.

Za zaslađivanje preporučamo zaslađivače s niskim udjelom fruktoze, pogotovo ako ste ljubitelj slatkog. Ako tek tu i tamo pojedete nešto slatko, ni sok od jabuke s visokim udjelom fruktoze ili sirup od agave također neće učiniti nikakvu štetu.

Fruktoza uzrokuje zdravstvene probleme samo ako se konzumira u prekomjernim količinama i/ili u obliku izolirane, koncentrirane, industrijski proizvedene fruktoze, koja se nalazi u slatkišima, bezalkoholnim pićima, sokovima i gotovim proizvodima.