Roštiljajte za vegane – ne samo za vegane i vegetarijance

Ako roštiljate veganski, roštiljate prikladno za životinje, ali ne nužno i zdravije. Jer kobasica od tofua i odrezak od seitana jesu vegetarijanski ili veganski, ali ne uvijek veselje za organizam. S druge strane, na roštilju pristaju i zaista zdrave delicije. Napravite nešto posebno od svoje sljedeće vrtne zabave!

Veganska zabava s roštiljem

Ljeto bez roštiljanja je kao odmor bez flerta. Radi i bez toga, ali nije ni upola zabavno. Uostalom, kakva bi bila topla ljetna večer bez mirisa roštilja u zraku? Ne mora uvijek u nos puhati samo tradicionalni miris mesa s roštilja.

Meso i riba mogu se peći i na roštilju. No, sve je rjeđe pronaći roštiljadu za koju se ne prijavi barem jedan vegetarijanac ili vegan. Da, čest je slučaj da među gostima ima dosta gostiju koji pristojno jedu ponuđeno meso s roštilja, ali bi zapravo bili puno sretniji vegetarijanskim i veganskim delicijama s roštilja.

Probaj! Iznenadit ćete se koliko je popularna veganska ili vegetarijanska hrana s roštilja, dok puno mesa na kraju ostane – i to je dobra stvar. Jer meso na roštilju nije uvijek samo izraz zdrave romantike uz logorsku vatru, već se o njemu često raspravlja kao o kancerogenom.

Jesu li cvrčci kancerogeni?

Kaže se da je meso pečeno na žaru loše po zdravlje, osobito ako postupite na način kamenog doba i pecete meso ili ribu na vatri s niskim žarom na drva ili ugljen. Sada je lako za meso ili ribu da postanu pretamni i da se u njima stvori skupina supstanci nazvana HAA, što je kratica za heterocikličke aromatske amine.

Jedna od najčešćih HAA je tzv. Phlp. U eksperimentima se pokazalo da je Phlp uzrok nekoliko različitih vrsta raka.

U svakom slučaju, konzumacija Phlp-a kod štakora navodno je dovela do kancerogenih mutacija u slezeni, prostati i crijevima unutar četiri tjedna, kao što je Američka udruga za istraživanje raka spomenula na konferenciji.

Dakle, ne mora nužno biti potreban cijeli život stalnog pretjeranog pečenja na roštilju da biste oštetili svoje zdravlje. Možda je dovoljno ljeto s čestim roštiljadama, gdje se meso nepravilno peče.

I tako je također pokazano na ljudima u multicentričnoj presječnoj studiji iz 2009. da što se više crvenog mesa jede, to se češće mogu uočiti kolorektalni adenomi (prekursor raka debelog crijeva) – osobito ako je meso prženo u tavi ili pripremljen na ovaj način da se stvaraju velike količine HAA.

Tofu i seitan također mogu sadržavati štetne tvari

No, HAA se ne razvija samo kada se meso i riba peku na roštilju nego uglavnom kod svih namirnica bogatih proteinima ako se previše peku ili prže, pa treba pripaziti i na proizvode od soje i seitana da ne potamne. Inače, njihova kontaminacija HAA nije niža od one kod životinjskih proizvoda.

Osim HAA, tijekom pečenja na roštilju mogu se pojaviti i takozvani policiklički aromatski ugljikovodici (PAH) – kada masnoća ili mesni sok iz piletine, odreska ili ribe koja se peče na žaru kapne na vreli ugljen i tamo izgori. Sada se formira PAH, koji se diže s dimom i prelazi u hranu koja se peče na roštilju.

Zdravo roštiljanje

Navedene opasnosti po zdravlje mogu se spriječiti ako hranu ne pečete previše tamno i koristite posude za skupljanje tekućine ili posude za roštilj koje ne dopuštaju kapanje masnoće u vatru kako se uopće ne bi stvarao otrovni dim. U slučaju plinskih i električnih roštilja, s druge strane, opasnost od PAH-a postoji samo ako su u pitanju modeli kod kojih bi masnoća mogla kapati na grijač.

Jednokratne posude za roštilj uglavnom su izrađene od aluminija. S druge strane, višekratne posude za roštilj od nehrđajućeg čelika ili listova banane imaju više ekološkog smisla. Istovremeno, ovdje je izbjegnut rizik od izloženosti aluminiju, koji bi inače značio rastući rizik od Alzheimerove bolesti.

Pečenje na roštilju s toplinski postojanim uljima

Također biste trebali koristiti samo toplinski stabilna ulja i masti za mariniranje, npr. B. Organsko kokosovo ulje, ulje od kikirikija, posebna organska ulja za prženje od visokooleinskog suncokretovog ulja ili – ako temperature nisu previsoke – također i maslinovo ulje. Time se smanjuje rizik od nastanka problematičnih transmasti ili nepovoljnih produkata oksidacije.

Marinada štiti od zagađivača

Ako uz hrskavi pečeni tofu odrezak jedete i dosta salata, biljnih umaka ili povrća, tada antioksidansi (flavoni) sadržani u šarenim prilozima mogu barem djelomično nadoknaditi štetne učinke roštilja.

Marinade napravljene od sastojaka bogatih antioksidansima navodno na taj način imaju i zaštitni učinak. Barem je to zaključak studije iz 2008. godine objavljene u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry. Znanstvenici sa Sveučilišta u Hohenheimu u Njemačkoj pokazali su da marinada napravljena od maslinovog ulja, limunovog soka i češnjaka može smanjiti razinu HAA u hrani s roštilja za 70 posto. No, marinada se morala sastojati od najmanje 20 posto češnjaka.

Najbolji rezultati su postignuti kada je marinada sastavljena na sljedeći način: luk 31.2%, češnjak 28.6%, i limunov sok 14.6%.

Novija studija iz 2012. došla je do sličnih zaključaka. Također je objavljeno u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry. I ovdje su utvrđeni inhibitorni učinci visokokvalitetnih marinada na stvaranje HAA.

U ovoj studiji, vrhunska marinada koja blokira HAA bila je aromatizirana sljedećim sastojcima: češnjak, đumbir, timijan, ružmarin i kajenski papar (čili). S ovom marinadom stvaranje HAA smanjeno je za nevjerojatnih 74 posto.

Prema studiji turskih znanstvenika objavljenoj u Food Control 2011., crni papar također može značajno smanjiti razinu HAA, tako da dodavanje svježeg papra u marinadu za roštilj svakako nije loša ideja.

Još jedna ukusna ideja za marinade ili naknadno začinjanje jela s roštilja su začinska ulja, koja su također dostupna u organskoj kvaliteti u različitim okusima, npr. B. začinsko ulje od divljeg češnjaka ili začinsko ulje od bosiljka.

BBQ umak

Kad smo već kod naknadnog začinjavanja: kada pripremate svoj roštilj, razmislite io izboru različitih umaka i umaka za roštilj. U svakom slučaju, trebali biste ih napraviti sami i bolje ne koristiti uobičajene gotove proizvode. U većini slučajeva, to nije ništa drugo nego šareni potpourri od umjetnih dodataka hrani, šećera i jeftinih sirovina. Ne smijete dopustiti da kvalitetno organsko meso ili veganske delicije s roštilja dođu u dodir s proizvodima ove vrste.

Stoga nije neuobičajeno da se umak za roštilj iz npr. B. sastoji od sljedećih sastojaka:

„Pasta od rajčice, voda, šećer, ocat, glukozno-fruktozni sirup, melasa, modificirani škrob, kuhinjska sol, aroma dima, začini (sa sjemenkama gorušice), biljno ulje, koncentrat limunovog soka, zgušnjivač ksantan guma, konzervans sorbinska kiselina, aroma. ”

Iako je ovaj popis apsolutno vegetarijanski, čak i veganski. No, rijetko koji od ovih sastojaka blagotvorno djeluje na organizam. Mnogi sastojci (ocat, začini, ulje, aroma) također nisu niti navedeni. Potrošač treba jesti umak, ali neka vas ne zanima vrsta octa, sastav začina, podrijetlo ulja.

Stoga je više nego preporučljivo sami napraviti umake za roštilj. Rezultat je san za sladokusce s roštilja. Sastojci su organski, a umak je svježe pripremljen, jednostavno autentičan i prekrasno aromatičan (bez ikakvih umjetnih aroma). Dakle, prije nego što prijeđemo na veganske recepte za roštilj, evo tri fina recepta za umak za roštilj:

Pikantni umak od paprike

(Naravno, umak možete učiniti i nezačinjenim tako da jednostavno izostavite ljuti čili u prahu.)

Sastojci

Ovisno o veličini povrća, sastojci čine oko 500 do 700 ml umaka

• 1 luk sitno nasjeckan
• 2 češnja češnjaka sitno nasjeckana
• 3 tbsp maslinovo ulje
• Po 1 crvena, žuta i zelena paprika, narezana na kockice
• Zrna kukuruza iz 1 klipa kukuruza šećerca (stavite klip uspravno na dasku za rezanje, a zatim nožem skinite/izrežite zrna uzdužno od klipa od vrha do dna)
• 2 žlice speltinog brašna
• 350 ml hladnog povrtnog temeljca
• 150 grama paste od rajčice
• 1 žlica organskog octa (jabučnog octa ili balzamičnog octa)
• 1 žlica (ravna) slatke paprike u prahu
• ½ žličice čilija u prahu
• začinska sol po ukusu

Priprema

Zagrijte maslinovo ulje u loncu. Na njemu popržite luk i češnjak. Dodajte papriku narezanu na kockice i zrna kukuruza. Kad su paprike omekšale, u povrće umiješajte brašno, ulijte juhu i ponovno zakuhajte umak. Sada dodajte preostale sastojke (osim soli) i pustite da se umak kuha dvije do tri minute. Zatim začinite začinskom soli.

Kremasti umak od sirovog povrća

Sastojci

• 2 paprike narezane na komade
• 2 rajčice narezane na komade
• Meso od ½ do 1 avokada
• ½ štapića celera
• 2 žlice bijelog maslaca od badema
• Sok od ½ naranče
• 1 žlica svježe iscijeđenog soka od limuna
• Začinska sol i crni papar iz mlina

Priprema

Stavite sve sastojke (osim paprike) u blender visokih performansi i dobro izmiksajte uz pomoć nabijača kako biste dobili ukusnu kremu. Začinite crnim paprom.

Veganska krema od sirovog bilja

Sastojci

• 100 g maslaca od bijelog badema
• 1 žlica napitka od kruha ili soka od kiselog kupusa
• 50ml vode
• Začinjena sol
• muškatni oraščić
• Po želji pahuljice kvasca
• Razno svježe začinsko bilje sitno nasjeckano

Priprema

Prva tri sastojka izmiksajte u finu kremu i ostavite na toplom jedan dan ili barem preko noći. Prije jela pomiješajte sa soli i začinskim biljem.

Ako meso, onda organsko meso

Ako unatoč svim ukusnim veganskim idejama koje donosimo u nastavku, ne možete zamisliti roštilj bez komada mesa, onda je naravno opcija samo komad organskog mesa.

Organsko meso hranjeno travom ne samo da ima puno bolji okus, već ima i jasne zdravstvene prednosti:

Poznato je da meso s paše ima ne samo manje masnoće, već i zdraviji profil masnih kiselina, odnosno značajno više omega-3 masnih kiselina i više tzv. konjugirane linolne kiseline, od mesa životinja koje se drže u zatvorenom tijekom cijele godine okrugli po mogućnosti zrna i genetski modificirane primljene soje.

Za meso životinja koje su hranjene žitaricama i GM sojom također se kaže da ima veći sadržaj šećera od mesa životinja koje se slobodno drže. Ovi šećeri pak pod utjecajem visokih temperatura povećavaju sadržaj takozvanih AGE-ova (naprednih glikolitičkih enzima) – poput onih koje se javljaju prilikom pečenja na roštilju ili prženja u dubokom ulju i pečenja. Međutim, za AGE-e se kaže da povećavaju oksidativni stres u tijelu i također imaju proupalni učinak.

Međutim, kronična upala i oksidativni stres danas se smatraju glavnim uzrocima velikog broja degenerativnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, rak, artritis i mnoge druge.

9 najvažnijih pravila roštiljanja za zdravo roštiljanje

• Savršena zabava uz roštilj nudi manje mesa, ali bogat izbor specijaliteta s roštilja od povrća – pogledajte recepte u nastavku.
• Roštilj se radi samo kada su ugljen ili drvo dobro upaljeni.
• Najbolje je odabrati ekološki prihvatljiv drveni ugljen (obratite pozornost na FSC pečat za održivo šumarstvo) ili produktivni kokosov ugljen.
• Visokoproteinske namirnice poput tofua, seitana ili čak mesa i ribe mariniraju se nekoliko sati u visokokvalitetnim, domaćim marinadama.
• Ako se peku životinje na roštilju, onda isključivo organsko meso.
• Peče se na roštilju tako da mast ne može kapnuti u žeravicu.
• Koriste se samo toplinski stabilna ulja: kokosovo ulje, kikiriki ulje, maslinovo ulje ili posebna začinska ulja.
• Koristite tave od nehrđajućeg čelika za višekratnu upotrebu. Alternativa su krupni blanširani listovi kupusa u koje se tako mogu pakirati i peći na roštilju sve vrste delicija od povrća. Slično su praktični i listovi banane, a sigurno ćete ih prepoznati ako često kupujete u azijskim dućanima.
• Bolje je da sami napravite gotove umake i umake za roštilj ili ih barem kupite od trgovaca organskim proizvodima.

Veganski recepti za roštilj: sofisticirani i ukusni

Sada je vrijeme za roštilj! Željeli bismo vam predstaviti nekoliko ukusnih veganskih recepata za roštilj koji će biti u središtu pažnje na vašoj sljedećoj zabavi s roštiljem:

Punjene mini paprike

Sastojci

• 2 žličice maslinovog ulja
• 50 grama pinjola
• 140 g riže dugog zrna (npr. jasmin riža cijelog zrna)
• 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 350 g juhe od povrća
• 1 vezica mladog luka narezanog na tanke kolutove
• 140 g cherry rajčica narezanih na četvrtine
• Po 1 šaka nasjeckanog peršina i bosiljka
• Biljna sol, crni papar, pahuljice kvasca
• Začinsko ulje od divljeg češnjaka
• 6 crvenih i 6 žutih mini paprika (ovisno o veličini paprike, možda treba povećati ili smanjiti količinu nadjeva)

Priprema

Za nadjev zagrijte ulje u loncu. U tome ispecite pinjole. Dodajte rižu, promiješajte i lagano prepecite. Dodajte češnjak, pa zalijte temeljcem od povrća i pustite da zavrije. Poklopite i kuhajte 30 minuta ili dok riža ne omekša. Maknite lonac s vatre, ostavite da se malo ohladi, zatim umiješajte mladi luk, rajčice i svježe začinsko bilje, začinite začinskom soli i crnim paprom te hranjivim kvascem.

Paprike prerezati po dužini, očistiti od sjemenki i napuniti nadjevom. Pecite na tavici ili u grill tavi dok paprike malo omekšaju ali još uvijek al dente. Prelijte začinskim uljem od divljeg češnjaka.

Ražnjići od lisičarke

Sastojci

• 300 g lisičarki (alternativno šampinjoni ili bukovače)
• Začinsko ulje (napravljeno od maslinovog ulja, majčine dušice, malo češnjaka, začinske soli i crnog papra)

Priprema

Operite gljive, zatim ih osušite i narežite velike gljive na komade koji se mogu lako nositi. U zdjelu ulijte začinsko ulje i dobro umiješajte gljive. Gljive nabodite na ražnjiće i pecite ih u grill plehu oko 12 do 14 minuta.

Kvadrati palente

Sastojci

• 1 pleh s palentom (pripremite prema uputama na pakiranju), palenta narezana na kvadrate cca. 5 x 5 cm

Priprema

Kvadrate palente premažite maslinovim uljem i pecite na zagrijanom roštilju oko 7 do 10 minuta. Izvrsnog su okusa s umakom za roštilj ili umakom, pečenim kriškama tofua ili ražnjićima od lisičarki i svježim salatama.

Breskva na žaru s bazičnim sladoledom od maline i veganskim umakom od vanilije
Sastojci (za 2 osobe)

Za umak od vanilije

• 2 žlice maslaca od bijelog badema ili maslaca od indijskih oraščića
• 100ml vode
• 3 – 4 žlice rižinog sirupa (ili 4 datulje)
• Komad mahune vanilije (dužine oko 3 cm)

Za breskve

• 2 zrele breskve
• rižin sirup

Za sladoled od malina

• 200 ml svježe cijeđenog soka od naranče ili domaćeg bademovog mlijeka
• 8 datulja bez koštica (po želji i više)
• 2 žlice bijelog maslaca od badema
• 400 g smrznutih malina

Priprema

Umak

Sve sastojke stavite u blender i dobro izmiksajte. U Vitamixu se umak zagrijava nakon 30 sekundi i tada je posebno ukusan.

Breskve na žaru

Breskve prepolovite, izvadite im sredicu i premažite rižinim sirupom. Pecite na grill tavi oko 6 do 8 minuta, zatim okrenite breskve i pecite ih još 3 minute.

Osnovni sladoled od malina

Svježe iscijeđeni sok od naranče ili bademovo mlijeko stavite u blender visokih performansi (npr. Vitamix) zajedno s datuljama i maslacem od badema. Miksajte dok ne dobijete jednoličnu kremu. Sada smrznuto voće stavite u blender i kratko, ali snažno – nabijačem – preradite u sladoled. Poslužite odmah ili stavite u zamrzivač na kratko (dok breskve nisu gotove).

Poslužite dvije polovice breskve po osobi s porcijom sladoleda od malina i bogatim umakom od vanilije.