Zdrave masnoće: Ova hrana vas održava u formi

Masti nisu samo masti – postoje i nezdrave i zdrave masti. Ovdje možete saznati u kakvom su odnosu zasićene i nezasićene masne kiseline te u kojim namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla možete pronaći zdravu verziju.

Zdrave masti protiv nezdravih masti: pregled

Ljudski organizam treba masti – ali samo one dobre. Podržavaju zdravlje i izgradnju mišića u tijelu. Nije uvijek lako razlikovati zdrave od nezdravih masnoća. Pojašnjavamo.

• Masti su važne za ljudski organizam. Daju vam energiju i snagu - sve dok jedete prave masti.
• Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporuča dnevni unos od 60 do 80 grama za odraslu osobu. Stoga bismo 30 posto dnevnih energetskih potreba trebali dobiti iz masti.
• Masti se sastoje od brojnih masnih kiselina. Ovdje znanost razlikuje nezasićene (jednostruke i poli) i zasićene masne kiseline.

Zasićene i nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline potiču gubitak masti i izgradnju mišića. Ove masne kiseline se dijele na mononezasićene i polinezasićene.

• Mononezasićene masne kiseline pomažu tijelu, između ostalog, u metabolizmu vitamina A, D, E i K topivih u mastima. One također igraju ključnu ulogu u proizvodnji hormona testosterona.
• Višestruko nezasićene masne kiseline poput omega-3 i omega-6 esencijalne su za ljudski organizam, odnosno vitalne. Budući da te masne kiseline ne možemo proizvesti sami, moramo ih unositi hranom.
• Zasićene masti dugo su se smatrale nezdravima. Sada vrijedi pravilo: dopušteni su u umjerenim količinama. Iako tijelo može samo proizvesti zasićene masne kiseline, one se također mogu naći u mnogim namirnicama, uključujući maslac, vrhnje, kobasice i meso.
• Transmasne kiseline uvijek su nezdrave i uglavnom se nalaze u industrijski proizvedenim proizvodima kao što su čips, pomfrit, margarin, brza hrana i gotovi proizvodi.

Ovdje su zdrave masti

Općenito, trebali biste se ograničiti na nezasićene masne kiseline. Životinjski i biljni izvori masnih kiselina također su bogati vitaminima, mineralima i vlaknima.

• Životinjske masti su prilično ograničene u nezasićenim masnim kiselinama – u ribi i jajima. Dobar izvor masti je masna riba, uključujući losos, skušu i tunu (osobito za losos: 13 grama masti na 100 grama). Ali i jaja (11 grama masti na 100 grama) također bi trebala biti redoviti dio jelovnika.
• Kad je riječ o biljnim masnoćama, izbor je znatno veći. Na vrhu su avokado (15 grama masti na 100 grama) i orašasti plodovi poput oraha, lješnjaka, brazilskog oraha, makadamije, kikirikija i badema (51 gram masti na 100 grama). Masline (11 grama masti na 100 grama) također su odličan izvor zdravih masnoća.
• Ulja poput maslinovog, lanenog, konopljinog, repičinog, sezamovog ili bučinog ulja (100 grama masti na 100 grama) imaju izrazito visok udio nezasićenih masnih kiselina. Također se preporučuju chia sjemenke, sjemenke konoplje i lanene sjemenke s oko 30 grama masti na 100 grama.
• Kokosovo ulje (100 grama masti na 100 grama) je poseban slučaj. Razlog: Ulje je zapravo zasićena masna kiselina, ali tijelu daje puno energije.