John Myers
Linoleinska kiselina je jedna od omega-6 masnih kiselina koje bismo trebali jesti svaki dan. Ali zašto je to tako i što treba uzeti u obzir?
Što je linolna kiselina i kako djeluje?
Masti nemaju najbolju reputaciju u prehrani, ali su vitalne za tijelo. Većina ljudi je čula za pojam "Omega 3" i povezuju ga s pozitivnim svojstvima. Zapravo, višestruko nezasićene masne kiseline doprinose očuvanju našeg zdravlja i Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje osiguravanje odgovarajuće opskrbe omega-3 receptima. Tijelo ne može proizvesti linolnu kiselinu kao omega-6 masnu kiselinu, pa bi trebala biti dio prehrane. Prava količina igra odlučujuću ulogu u učinku linolne kiseline. Prema DGE-u, omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina trebao bi biti 5:1.
Hrana s linolnom kiselinom: gdje je puno?
Kako bi linolna kiselina bila zdrava, najbolje je unositi najviše 2.5 posto dnevne količine energije u obliku ove masne kiseline, prema preporuci za unos DGE-a. Uglavnom se nalazi u biljnim uljima kao što su sojino, suncokretovo i kukuruzno ulje, u orasima i masnim kobasicama ili masnom mesu. Konjugirana linolna kiselina, koja je malo drugačija kemijski, nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima, maslacu i govedini. Nudi se u dodacima prehrani i navodno pomaže kod mršavljenja. Ovaj učinak nije znanstveno dokazan i DGE savjetuje da se ne uzimaju takvi dodaci prehrani.
Jednostavno, ali učinkovito: koristite različita biljna ulja
Najbolje je ne komplicirati stvari i početi klasificirati hranu s visokim udjelom masnoće na temelju sadržaja linolne kiseline i ispravnog omjera masnih kiselina. Oni koji se hrane uravnoteženo i raznoliko obično su na sigurnoj strani. Ako za kuhanje koristite različita visokokvalitetna ulja biljnog podrijetla te umjereno jedete meso i kobasice, obično unosite dovoljno linolne kiseline. Na primjer, napravite preljev za salatu od uljane repice ili maslinovog ulja, dodajte malo lanenog ulja u jelo sa skutom ili mueslijem i koristite suncokretovo ili kukuruzno ulje za prženje – praktičan pristup koji svatko može primijeniti bez proučavanja tablica s namirnicama.
Koja su ulja za kuhanje posebno zdrava?
Jestiva se ulja ne razlikuju samo po okusu i biljnoj osnovi na kojoj su napravljena. Također se razlikuju po sastavu zasićenih i mono- i polinezasićenih masnih kiselina.
Ulja za kuhanje smatraju se zdravim ako imaju visok udio jednostruko nezasićenih masnih kiselina, a istovremeno imaju najbolji mogući omjer višestruko nezasićenih masnih kiselina. Mononezasićene masne kiseline, poput oleinske kiseline, između ostalog utječu na razinu lipida u krvi. Na primjer, mogu sniziti razinu zdravstveno problematičnog LDL kolesterola.
Jestiva ulja s visokim udjelom mononezasićenih masnih kiselina:
- Maslinovo ulje (75 posto)
- Repičino ulje (60 posto)
- Ulje konoplje (40 posto – saznajte više o djelovanju ulja konoplje)
- Bučino ulje (29 posto)
- Kukuruzno ulje (27 posto)
Osim toga, jestiva ulja trebaju sadržavati dovoljno višestruko nezasićenih masnih kiselina. Tu spadaju, primjerice, omega-3 masne kiseline. Mogu sniziti ukupnu razinu kolesterola i poboljšati protok krvi. Druga skupina nezasićenih masnih kiselina su omega-6 masne kiseline. Imaju i pozitivne i negativne osobine. Iako mogu sniziti razinu negativnog LDL kolesterola, mogu sniziti i zdravi HDL kolesterol.
Posebno zdrave vrste jestivog ulja karakterizira povoljan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Idealan omjer je oko 1:5 ili manje. Laneno ulje ističe se među uljima za kuhanje jer daje čak više omega-3 masnih kiselina nego omega-6 masnih kiselina.
Zdrava jestiva ulja s povoljnim omjerom masnih kiselina:
- Laneno ulje
- ulja uljane repice
- orahovo ulje
- Maslinovo ulje
- Ulje od konoplje
- Sojino ulje
- Ulje pšeničnih klica
Konačno, sa zdravstvenog gledišta, nativna (hladno prešana) jestiva ulja su bolja od rafiniranih (jako zagrijavanih). Hladno prešano maslinovo ulje, primjerice, smatra se zdravim jer ne samo da ima uravnotežen sastav masnih kiselina, već zbog hladnog prešanja sadrži i posebno velik broj vitamina i sekundarnih biljnih tvari. Ako sami pravite ulje, začinsko bilje i začini osiguravaju druge vrijedne vitalne tvari. Međutim, nativna ulja nisu prikladna za pripremu jako vrućih jela. Gori pri relativno niskim temperaturama. Za lagano prženje može se koristiti hladno prešano repičino i maslinovo ulje. Za pečenje su prikladna samo rafinirana ulja za kuhanje s visokom točkom dimljenja. Ovdje pročitajte koje točno.
Također, informirajte se o ulju crne kime i koristite zdrave sjemenke konoplje kao dodatni izvor masti.
