Tracy Norris
Sve više ljudi preferira mlijeko od orašastih plodova ili žitarica nego životinjsko mlijeko – bilo zato što ne podnose kravlje mlijeko ili iz razloga dobrobiti životinja. Bilo da se radi o piću od riže, kokosa ili soje – koja je biljna zamjena za mlijeko najbolja prema mišljenju stručnjaka za prehranu?
Biljna zamjena za mlijeko uradi sam
U gotovim varijantama bademovog, sojinog mlijeka i Co. u supermarketu često se dodaje puno šećera. Biljne zamjene za mlijeko lako je pripremiti sami: sličan postupak uvijek se primjenjuje na većinu varijanti: 10 g biljnog mlijeka, poput suhih sojinih zrna, žitarica ili orašastih plodova (bademi ili indijski oraščići), na 100 ml vode, pire dobro i zatim procijedite kroz gusto sito ili kuhinjsku krpu (u trgovinama postoje i posebne vrećice orašastog mlijeka). Pripreme se razlikuju ovisno o vrsti mlijeka: Sojino zrno treba namočiti preko noći, a zatim kuhati 20 minuta. Sve vrste orašastih plodova namočite preko noći i po želji ih ogulite. Zob ne zahtijeva posebnu pripremu. Ako želite sami napraviti rižino mlijeko, rižu prethodno skuhajte. Po potrebi svaki napitak možete zasladiti agavinim sirupom, pasiranim datuljama, medom ili šećerom.
Kravlje mlijeko vs. zamjena za mlijeko? Što je zdravije?
Što se tiče sadržaja bjelančevina, kravlje mlijeko je i dalje najbolje – napitci od zobi, riže i badema ne mogu ga pratiti. Jedino je sojin napitak usporediv po sadržaju proteina. S druge strane, riža i zob imaju manje masti, a napitci od badema sadrže mnogo dobrih nezasićenih masnih kiselina. Na kraju, ali ne i najmanje važno, kravlje mlijeko sadrži važne minerale i vitamine kao što su kalcij, vitamin B2 i B12. Njih uglavnom nema u mliječnim alternativama. Dakle, svi koji toleriraju mlijeko su dobro zbrinuti.
Osobe koje pate od alergije na mliječne proteine trebale bi kupovati proizvode obogaćene kalcijem, a vegani bi trebali kupovati čak i B12 i paziti da ne sadrže previše dodanog šećera i aditiva.
Koju zamjenu za mlijeko trebaju koristiti osobe s intolerancijom na laktozu i gluten?
Osobe s intolerancijom na laktozu mogu koristiti sve biljne zamjene za mlijeko, ovisno o njihovoj probavljivosti. Svatko tko ne podnosi sojine napitke zbog blago nadimanja može koristiti bademovo mlijeko – ono se smatra podnošljivom alternativom. U slučaju intolerancije na gluten, s druge strane, alternative žitaricama poput napitaka od zobi ili pira nisu dostupne. Kod svih mliječnih alternativa općenito treba pogledati popis sastojaka jer se dodaju neki zaslađivači ili zgušnjivači. Pažnja: Osobe s intolerancijom na hranu često ne podnose rogač ili guar gumu!
Koliko je mlijeka dnevno zdravo?
Mlijeko se ne smatra pićem već hranom jer sadrži toliko hranjivih tvari. Njemačko društvo za prehranu preporučuje 200 – 250 ml mlijeka i dvije kriške sira dnevno za odrasle kako bi se pokrila potreba za kalcijem. Naravno, to može biti i više, pogotovo ako želite jesti više proteina. Ali uzmite u obzir relativno visok sadržaj kalorija u mlijeku! Osim toga, proizvodnja enzima laktaze u tijelu opada s godinama i mnoge odrasle osobe brzo razviju probavne probleme zbog ispijanja previše mlijeka.
Koja je vrsta mlijeka posebno pogodna za izgradnju mišića?
I tu prednjači kravlje mlijeko! Protein sirutke je lijek izbora za sportaše, a slijede ga proteini soje. No protein konoplje, koji se u posljednje vrijeme sve više nudi za tu namjenu, zanimljiv je i kao biljna alternativa. Međutim, najbolja mliječna alternativa beskorisna je bez tjelesne aktivnosti. A rekreativci uglavnom ne trebaju dodatni unos proteina, već svoje potrebe mogu podmiriti normalnom prehranom!
Što je s mitovima o napitcima od soje?
Napitak od soje smatra se alternativom kravljem mlijeku, jer je jedini s usporedivim sadržajem proteina. Istovremeno, sadrži manje masti od kravljeg mlijeka. Nažalost, soja se danas uzgaja u SAD-u kao genetski modificirana kultura, zbog čega konvencionalni proizvodi mogu sadržavati genetski modificirane organizme. Soja također ima visok alergenski potencijal i često može dovesti do nadutosti i drugih probavnih problema zbog sadržaja vlakana.
