Zob: jedna od najzdravijih žitarica

Od svih uobičajenih žitarica, zob je vjerojatno daleko najbolja i najzdravija. Zob i naravno zobene pahuljice imaju malo glutena, a ujedno su značajno hranjivije od svih drugih vrsta žitarica. Stoga ne čudi da su zobene pahuljice jedna od najpopularnijih namirnica.

Zob – najmlađa, ali najjača žitarica

Zob (Avena sativa) formira svoja zrna u višestruko razgranatu metlicu. Dakle, ne u jednom klasu kao pšenica, raž, ječam ili pir. Vjerojatno se radilo i o zobi, sjemenkama koje su ljudi u davnoj prošlosti često skupljali i integrirali u svoju prehranu bez da su ih posebno uzgajali.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, glavni razlog zašto se zob radije sakupljala u odnosu na druge stare žitarice bio je njihov izvanredan okus. Zob je daleko najboljeg okusa od svih vrsta žitarica – barem ako želite jesti svježe žitarice muesli, pahuljice ili kašu.

Zdravo i brzo zobeno mlijeko

Zobeno mlijeko (napitak od zobi) također je vrlo ukusan napitak. U nastavku ćete pronaći recept za domaće zobeno mlijeko. Zobeno mlijeko iz trgovine često sadrži dodatke (ulje, zgušnjivače, arome). Dobra i brza alternativa je napitak od organske zobi iz Unmilka. Sastoji se samo od ukusne zobi bez glutena. Jednostavno dodajte nekoliko mjerica u bocu vode – zatim promućkajte i uživajte! Naravno, možete dodati malo vanilije ili cimeta ili umiješati voće.

Zob – izvorna žitarica

Budući da zob nije tako produktivna i nije je tako laka za žetvu kao klasje, malo se pažnje posvećivalo zobi tisućama godina. Zato je zob žitarica koja je na samom kraju pala kao žrtva ljudskog uzgoja pa je i danas vjerojatno među najoriginalnijim sjemenkama trava.

Dok su pšenica i ječam bili u središtu aktivnosti uzgoja od početka poljoprivrede prije više od 10,000 godina, uzgoj zobi započeo je tek prije 3,000 godina – jer je stvarna vrijednost zobi konačno prepoznata:

Posebnim ga čini njegova otpornost, zbog koje uspijeva i na siromašnom tlu, te bogatstvo hranjivim tvarima koje daleko nadmašuje sadržaj hranjivih i vitalnih tvari drugih vrsta žitarica.

Zob i zobene pahuljice – dovoljne su i male količine

Zob je izvrstan opskrbljivač hranjivim tvarima i, za razliku od riže ili mnogih drugih vrsta žitarica, čak i u malim količinama osigurava velik broj i zanimljive količine nekih važnih hranjivih i vitalnih tvari:

Zob i zobene pahuljice za kožu, kosu i živce

Samo 40 grama zobenih pahuljica već sadrži 7.8 mikrograma biotina, što odgovara četvrtini preporučene dnevne doze. Biotin osigurava lijepu kosu, zdravu kožu i jake nokte. U slučaju opadanja kose ili lomljivih noktiju uvijek je najbolje razmisliti o povećanom unosu biotina u kombinaciji s cinkom.

I na sreću, odnosno zob, ovo je ne samo prekrasan izvor biotina, već i najbolji izvor cinka koji se može poželjeti. Zob sadrži barem onoliko cinka (4.3 mg) na 100 g kao odrezak, ako ne i više.

Živčani sustav također ima koristi od dobre opskrbe biotinom, budući da je nedostatak biotina čak povezan s depresijom.

Zob i zobene pahuljice za jake živce

40 grama zobi sadrži 0.3 mg vitamina B1, što pokriva četvrtinu dnevnih potreba. Nijedna druga žitarica nema tako visok sadržaj B1 kao zob. A čak i među pseudožitaricama postoji samo amarant, koji po B1 može nadmašiti zob – ali tek tako.

Vitamin B1, zajedno s B6, je nervni vitamin par excellence, tako da se nedostatak može manifestirati vrtoglavicom, nesanicom, umorom i neurološkim poremećajima (npr. upala živaca).

B1 je također uključen u iskorištavanje ugljikohidrata, što je dovelo do toga da se šećer naziva kradljivcem vitamina. Zato što je B1 potreban za njegovu obradu, iako sam ne isporučuje nikakav B1. S druge strane, zob daje organizmu mnogo više B1 nego što je potrebno za iskorištavanje njegovih ugljikohidrata.

Zob i zobene pahuljice za uravnoteženu psihu

Kada je riječ o vitaminu B6, zob – baš kao i vitamin B1 – daleko prednjači i osigurava barem dvostruko veću količinu vitamina B6 ove vitalne tvari od ostalih žitarica s gotovo 1 mg na 100 g.

Kao što je već spomenuto, vitamin B6 brine se za živčani sustav, ali i za zdravlje krvi (budući da je uključen u stvaranje hemoglobina) i proizvodnju serotonina. Potonje znači da ako se psihički loše osjećate ili slabo spavate, uvijek biste trebali pomisliti na B6, odnosno zob.

Manjak B6 nije tako rijedak, jer se često javlja kod neuravnotežene prehrane, što često prakticiraju mladi i stariji ljudi. Kronični proljev također je često povezan s nedostatkom B6. Isto tako, tablete i neki antibiotici mogu uzrokovati nedostatak B6.

Simptomi nedostatka B6 uključuju B. također noćne more, povećanu sklonost infekcijama ili promjenama na koži (npr. poderani kutovi usta) kao i povećane razine homocisteina. Potonji je trenutno među najozbiljnijim čimbenicima rizika za neželjene kardiovaskularne probleme.

Željezo u zobi i zobenim pahuljicama: Meso je tu suvišno

40 grama zobi također osigurava 2.4 mg željeza. I ovdje ostale žitarice teško postižu tako visoke vrijednosti. Samo proso i pseudožitarice amarant i kvinoja još uvijek mogu pobijediti zob po sadržaju željeza.

Čak i meso teško može nadmašiti zob kao izvor željeza. Zob sadrži barem dvostruko više željeza od mesa. A ako jelo od zobi kombinirate s izvorom vitamina C (kao što su müsli u nastavku), tada se željezo iz zobi iskorištava gotovo jednako dobro kao i ono iz mesa.

U slučaju anemije stoga je vrlo preporučljivo jesti zob ili proso umjesto drugih žitarica.

Zobene pahuljice – i problem s magnezijem je (skoro) riješen

40 grama zobi ili zobenih pahuljica sadrži oko 60 miligrama magnezija. Na primjer, ako jedete kašu od svježe zobi koja se sastoji od sljedećih sastojaka, već ste pokrili polovicu svoje dnevne potrebe za magnezijem (300-400 mg):

Recept: Kaša od svježe zobi

• 40 grama zobi, sitno samljevene i potopljene u vodi 20 minuta (nemojte bacati vodu); alternativno zobene pahuljice (kaša od svježih žitarica dostupna je samo kada se koriste zobene pahuljice ako su proizvedene u pahuljicama
• 1 banana, oguljena i narezana na male komadiće
• ½ – 1 jabuka, sitno naribana
• 2 datulje očišćene od koštica i sitno narezane ili grožđice ili nasjeckane suhe marelice
• 20 g suncokretovih sjemenki ili mljevenih lješnjaka/badema

Priprema:

Nakon što se zobene pahuljice namoče, pomiješajte sve sastojke u pastu. Ako želite kašu jesti toplu, samo je malo zagrijte. Dakle, ne mora se nužno kuhati, kao što je slučaj s tipičnim kašama.

Zob i zobene pahuljice idealni su dobavljači silicija

Iz mnogih izvora može se zaključiti da zob i proso sadrže približno jednaku količinu silicijevog dioksida i stoga su među najboljim biljnim izvorima silicijevog dioksida. Međutim, često se uopće ne spominje da je silicij uglavnom skriven u površinskim slojevima zrna zrna.

Budući da se proso mora oljuštiti da bi bilo pogodno za hranu, većina silicija se također uklanja. U 0.36 grama zlatnog prosa ostaje samo oko 100 miligrama silicija. Nasuprot tome, zobi se samo mora skinuti ljuska, a zrno bogato silicijem ostaviti netaknuto. S 11 miligrama silicija na 100 grama, zob i valjana zob daleko su bolji izvori silicija od prosa.

Izuzetak je smeđi proso koji se zajedno s ljuskama prerađuje u fino brašno. Kaže se da njihov sadržaj silicija iznosi oko 500 miligrama. Međutim, treba jesti samo male količine (oko 1 do 4 ravne žlice dnevno) smeđeg prosa.

Silicij je važan za kožu, nokte, kosu i kosti

Silicij je izvanredna tvar jer potiče zdravlje vezivnog tkiva, smanjuje rizik od celulita, a kožu čini čvrstom i elastičnom. Kosa i nokti također imaju veliku korist kada je tijelo dovoljno opskrbljeno silicijem. Međutim, silicij je također ključan za zdravlje kostiju i hrskavice. Prema studiji u bolnici St Thomas' u Londonu u kojoj je sudjelovalo više od 2,847 ispitanika, konzumacija hrane bogate silicijem poput zobi povećava mineralnu gustoću kostiju i posljedično ima pozitivan učinak na zdravlje kostiju.

Silicij smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti

Osim toga, organizam koristi silicij za eliminaciju aluminija i na taj način štiti npr., posebice mozak. Aluminij treba naime u. uključeni u stvaranje destruktivnih plakova u mozgu pacijenata oboljelih od Alzheimerove bolesti.

U tradicionalnoj naturopatiji zob se od davnina koristi za liječenje poremećaja pamćenja. U međuvremenu su brojne studije pokazale da bi silicij mogao biti uključen u ovaj učinak.

Studije francuskih znanstvenika s Instituta National de la Santé et de la Recherche Médicale pokazale su da visok dnevni unos aluminija povećava rizik od Alzheimerove bolesti i kognitivnog pada, dok povećani unos silicija taj rizik smanjuje.

Zob i zobene pahuljice daju najbolja dijetalna vlakna

Osim toga, 40 grama zobi ili zobenih pahuljica (ovisno o izvoru) sadrži 2 do 4 grama vlakana, što je izvanredno uravnotežena mješavina polutopivih i polunetopivih vlakana. S druge strane, u pšenici, raži, ječmu i kukuruzu prevladavaju netopiva vlakna. Ove žitarice sadrže vrlo malo topivih dijetalnih vlakana.

Ali dok su netopiva vlakna više specijalizirana za borbu protiv zatvora, topiva vlakna mogu sniziti razinu masnoće u krvi i kolesterola, čime pomažu u prevenciji srčanog udara, ateroskleroze i žučnih kamenaca.

Zobene pahuljice: Za tri dana protiv dijabetesa i inzulinske rezistencije

Topiva vlakna u zobi (zajedno s visokim udjelom magnezija) također reguliraju razinu šećera u krvi - tako impresivno dobro da postoje čak i pravi lijekovi od zobene kaše za dijabetičare ili osobe s inzulinskom rezistencijom.

Pritom tijekom tri dana konzumirate izuzetno velike količine zobenih pahuljica – koje, unatoč ovom nevjerojatno kratkom vremenu, mogu osjetno poboljšati inzulinsku rezistenciju, a time i razinu šećera u krvi. (Naravno, dugotrajna dnevna konzumacija malih količina zobi imala bi više smisla kao dio cjelokupne zdrave prehrane.)

Sam dodatak prehrani s magnezijem smanjio je rizik od dijabetesa za 19 posto u američkoj studiji na 40,000 sudionika. Međutim, uz redovitu konzumaciju kaše, rizik od dijabetesa smanjen je za čak trećinu, što pokazuje koliko cjelovita hrana može biti snažnija od izoliranog minerala.

Na primjer, zob sadrži i takozvane saponine. To su fitokemikalije koje mogu sniziti razinu šećera u krvi u prisutnosti hiperglikemije (visoke razine šećera u krvi) i povećati lučenje inzulina.

Zob i njen beta-glukan

Velik dio gore spomenutih korisnih topivih vlakana u zobi naziva se beta-glukan. Beta-glukan podržava aktivnost posebnih imunoloških stanica, takozvanih neutrofilnih granulocita. Ovi izoliraju u. žarišta upale u tijelu pa beta-glukan a time i zob djeluje protuupalno.

Međutim, beta-glukan je također glavni razlog zašto se mnogim ljudima s visokim kolesterolom savjetuje da jedu zobene mekinje.

Zobene mekinje odnose se na vanjske slojeve zobi bez endosperma. Naravno, zobene mekinje su posebno bogate vlaknima. Konkretno, to znači da zobene mekinje sadrže dvostruko više beta-glukana od zobenih pahuljica.

I tako 40 g zobenih mekinja osigurava količinu beta-glukana (3 g) koja – kada se uzima dnevno tijekom tri tjedna – snižava razinu kolesterola za 8 do 23 posto. (Ne zaboravite piti puno vode sa zobenim mekinjama.)

Inače, pšenične mekinje nemaju ovako izrazito pozitivan učinak na razinu kolesterola.

Sada, ako uzmete u obzir da je 1% niža razina kolesterola jednaka 2% nižem riziku od kardiovaskularnih bolesti, samo jedna zdjelica zobene kaše dnevno može smanjiti kardiovaskularni rizik za gotovo polovicu.

Ali kako beta-glukan u zobi snižava razinu kolesterola?

Beta-glukan veže više žuči u crijevima. Ova žuč sadrži veliku količinu kolesterola, koji se — vezan za beta-glukan — sada može izlučiti stolicom umjesto da ponovno uđe u krvotok.

Naravno, zob snižava samo LDL kolesterol i ukupni kolesterol. HDL kolesterol, poznat kao "dobar" kolesterol, ostaje netaknut.

Međutim, zob se suprotstavlja povišenim razinama kolesterola na drugi način – naime putem specifičnog antioksidansa zobi koji se zove avenantramid.

Zob i zobene pahuljice sadrže antioksidanse

Učinak žitarica kao dobavljača antioksidansa dugo je bio podcijenjen. Za to je postojao vrlo jednostavan razlog: istraživači su koristili pogrešne metode za određivanje sadržaja antioksidansa u žitaricama.

Znanstvenici sa Sveučilišta Cornell u SAD-u otkrili su da je većina antioksidansa u voću i povrću u slobodnom obliku, ali 99 posto u vezanom obliku u žitaricama.

Za njihov učinak potpuno je nebitno jesu li antioksidansi slobodni ili vezani. Međutim, vezani antioksidansi ne mogu se otkriti istim metodama kao slobodni. Stoga se dugo vremena vjerovalo da žitarice jedva da sadrže antioksidanse.

No, kada se žito preradi u bijelo brašno gubi se velik dio antioksidativnog potencijala jer se 83 posto antioksidansa nalazi u vanjskim slojevima zrna koji se prilikom prerade u fino brašno uklanjaju.

dr. Rui Hai Liu i njegov tim objašnjavaju da su crijevne bakterije izvrsne u otapanju antioksidansa iz proizvoda od cjelovitih žitarica i stavljanju ih na raspolaganje organizmu za iskorištavanje. Preduvjet za to je, naravno, zdrava crijevna flora.

Visokoučinkoviti antioksidans iz skupine polifenola sadržan u zobi i zobenim pahuljicama naziva se avenantramid.

Avenantramid iz zobi i zobenih pahuljica sprječava u. oksidacija LDL kolesterola – a poznato je da je oksidirani kolesterol TAJ kolesterol koji uzrokuje probleme i dovodi do zastrašujućih naslaga u stijenkama krvnih žila.

Zaštitna funkcija avenantramida posebno je učinkovita kada se uzima zajedno s vitaminom C jer tada djeluje dulje. Stoga se i ovdje preporuča gore navedeni doručak, koji se naravno može pripremiti i s citrusima, što dodatno povećava njegovu vrijednost vitamina C.

Zobene pahuljice su pahuljice od cjelovitog zrna

Naravno, sve gore navedene vrijedne tvari nalaze se u relevantnim količinama samo u punozrnatoj zobi. Praktično, zobene pahuljice se gotovo uvijek rade od cjelovitog zrna zobi – bez obzira radi li se o krepkim zobenim pahuljicama, finim zobenim pahuljicama ili zobenim pahuljicama za bebe.

Međutim, ako Na primjer, ako kupite zobenu kašu, ona se rijetko sastoji isključivo od zobenih pahuljica, već često sadrži druge žitarice, koje se onda često dodaju kao svijetlo brašno.

Kaša od svježeg zrna sa zobi

Naravno, zob nema samo spomenuta svojstva specifična za zob, već i sve druge prednosti koje su općenito svojstvene proizvodima od cjelovitih žitarica.

Studija s Harvarda u kojoj je sudjelovalo više od 20,000 sudionika otkrila je da muškarci mogu smanjiti rizik od iznenadne srčane smrti za gotovo trećinu ako svaki dan za zdrav doručak jedu kašu od cjelovitih žitarica.

A žene mogu svakodnevno svježim žitnim kašama smanjiti rizik od raka dojke – pokazalo je znanstveno istraživanje iz Velike Britanije s više od 35,000 sudionika – za 40 posto ako dnevno prije menopauze jedu 13 g ili više vlakana iz žitarica.

Što očitije nego za ovu namjenu odabrati zob, koja je ipak jedna od najukusnijih i – kao što sada znate – najzdravijih žitarica koje imamo na izbor, a uz to zob sadrži i iznimno malo glutena.

Gore smo objasnili pripremu kaše od svježeg žita. Naravno, kašu od svježih žitarica možete pripremiti i sa zobenim pahuljicama koje ste sami napravili u pahuljicama. Ako koristite kupovnu zobenu kašu, možete i to učiniti, ali to više nije “svježe žitarice” jer zobene pahuljice nisu svježe žitarice, već su grijane.

Grube ili fine zobene pahuljice

Iako su i grube i fine zobene pahuljice proizvodi od cjelovitih žitarica, očito se razlikuju u djelovanju na organizam – pokazuje studija iz 2010. godine. Pokazalo se da grube zobene pahuljice mogu povoljnije utjecati na crijevnu floru nego fine zobene pahuljice.

Pretpostavlja se da je sadržaj rezistentnog škroba u grubim zobenim pahuljicama veći nego u finim zobenim pahuljicama. Rezistentni škrob je vrsta grube krme koju crijevna flora koristi kao hranu, odnosno ima prebiotičko djelovanje. Nakon jedenja grubih zobenih pahuljica – prema odgovarajućem modelu u gore spomenutoj studiji – broj korisnih bifidobakterija povećao se značajnije nego nakon jedenja finih zobenih pahuljica.

Gluten u zobi i zobenim pahuljicama?

Zob nije u potpunosti bez glutena, ali ima malo glutena, što znači da je i zobena kaša. Nedvojbeni dokaz nedostatka glutena je činjenica da se od čistih zobenih pahuljica ne može ispeći kruh, barem ne u uobičajenom obliku. Jer gluten drži tijesto na okupu i osigurava da ono može narasti i pod utjecajem kvasca ili kiselog tijesta. Kruh od zobenih pahuljica, međutim, ne naraste i razvije se najviše do ravno crvene boje. Međutim, zobeno brašno se može umiješati u količinama do 30 posto u recepte za kruh koji osim zobi sadrže žitarice koje sadrže gluten.

Iako zob sadrži male količine glutena (ali drugačiji oblik glutena od pšenice), ljudi osjetljivi na gluten obično mnogo bolje podnose zob nego žitarice bogate glutenom kao što su pšenica, raž i pir.

Najvjerojatnije čak i neki oboljeli od celijakije smiju konzumirati zob – naravno samo u ograničenim količinama (npr. ne više od 50g dnevno) i to samo tzv. bezglutensku zob.

Iako zob bez glutena i zobene pahuljice bez glutena sadrže gluten specifičan za zob, nisu zaražene pšenicom, ječmom ili pirom zahvaljujući strogim kontrolama uzgoja i obrade.

Te "nečistoće" tada mogu dospjeti u zob ako z. B. Polje pšenice graniči izravno s poljem zobi i neka se zrna pšenice također žanju tijekom žetve zobi ili ako se mnogo različitih žitarica puni i obrađuje u poduzeću, pri čemu je uvijek moguće da se neka zrna pšenice izgube u zobi ambalaža.

Ove male količine pšenice već mogu predstavljati problem oboljelima od celijakije, zbog čega pri kupnji zobi i zobenih pahuljica svakako treba obratiti pozornost na proizvode od zobi koji su deklarirani kao “bez glutena”. Oni zajamčeno sadrže manje od 20 ppm glutena i stoga su u prihvatljivom rasponu za osobe s celijakijom.

20 ppm = 2 miligrama glutena na 100 grama namirnice

Rezultati znanstvene studije sa 116 djece oboljele od celijakije također potvrđuju da se zob i zobene pahuljice često toleriraju kod intolerancije na gluten.

Dok je polovica djece godinu dana dobivala klasičnu bezglutensku prehranu, druga je skupina smjela konzumirati proizvode od zobi bez pšenice. Nakon završetka istraživanja, crijevna sluznica i imunološki sustav sve su se djece u potpunosti oporavili.

No, svatko tko je intolerantan na gluten ili je osjetljiv na gluten trebao bi sam provjeriti podnosi li i u kojim količinama zob tako da počne s minimalnim količinama zobi (pahuljica) i pažljivo promatrajući reakcije tijela.

Kako prepoznati najbolju kvalitetu zobi

Zob ima različite kvalitete. Većina ljudi zna da se zobene pahuljice zagrijavaju (vidi sljedeći odjeljak). Rijetko tko zna, međutim, da se zrno zobi gotovo uvijek prodaje zagrijano, što je posljedica činjenice da je zob okružena tvrdom ljuskom koju je potrebno mukotrpno ukloniti prije nego što se zob počne jesti. Kako bi se olakšao proces ljuštenja, zob se prvo zagrijava i time gubi svoju vitalnost i sposobnost klijanja.

Jedino se takozvana gola zob, koju možete kupiti u organskim trgovinama, ne zagrijava jer se ova vrsta zobi ne mora guliti.

Ovako su zobene pahuljice najboljeg okusa

Ako i vi želite imati koristi od zdravstvenih učinaka zobi, ovdje ćete pronaći savjete i recepte:

• Napravite zobenu kašu za doručak. Možete ga oplemeniti omiljenim voćem i orašastim plodovima. Kaša se može napraviti od sirovih, ali natopljenih zobenih pahuljica na gore opisani način, ili se može napraviti od valjane zobi. Kaša se može jesti hladna, malo podgrijana ili kuhana kao kaša.
• Konvencionalne zobene pahuljice se UVIJEK zagrijavaju i stoga više nisu dostupne u kvaliteti sirove hrane. No, za sve one koji cijene ovu kvalitetu, sada postoje sirove zobene pahuljice od prethodno proklijale zobi. Proces klijanja čini zobene pahuljice probavljivijima i povećava bioraspoloživost njihovih vrijednih sastojaka.
• Ako želite pripremiti originalnu kašu, zobene se pahuljice kuhaju u četverostrukoj do deseterostrukoj količini vode ili rižinog mlijeka (ovisno o osobnim željama) najviše tri minute uz često miješanje. U zadnjem trenutku dodajte prstohvat soli.
• Inače se kaša kuha dulje, ali bi se sastojci zobi trebali uvelike zadržati nakon trominutnog kuhanja. Kašu sada možete oplemeniti voćem, suhim voćem, medom ili drugim zaslađivačima i začinima poput cimeta, vanilije ili začina za medenjake.
• Ispecite zobene kolačiće i umjesto pšeničnog ili pirovog brašna za kolače i kekse koristite dio zobenog brašna ili zobenih pahuljica.

Zobeno mlijeko pripremite sami

Zobeno mlijeko je biljna alternativa kravljem mlijeku. Može se pripremiti kod kuće od nekoliko sastojaka: zobi, datulja, malo ulja i soli. Zob se pasira zajedno sa sastojcima u blenderu ili procesoru hrane.

Rezultat je kremasti, hranjivi napitak koji se može preliti preko žitarica, koristiti kao sastojak smoothieja ili dodati u kavu za dodatnu količinu proteina.

Zobeno mlijeko također je odlična alternativa za ljude koji ne podnose laktozu ili koji traže veganske alternative tradicionalnim mliječnim proizvodima.