John Myers
Mahunarke kao što su grašak, grah, leća itd. odavno su izgubile imidž “hrane za siromašne” korištenjem u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani, kao iu gurmanskoj kuhinji. Osim toga: Vrlo su hranjiva i kvalitetna hrana.
Najvažnije ukratko:
- Mahunarke su vrlo dobri dobavljači proteina, bogate su vlaknima, bogate su vitaminima B skupine, mineralima i sekundarnim biljnim tvarima. Posebno su prikladni za vegetarijansku ili vegansku prehranu.
- Danas se prerađuju u brašno, mlijeko, namaze, zamjene za meso i mnoge druge proizvode.
Mahunarke uključuju zrele, osušene sjemenke graška, graha, leće, slanutka i lupina. UN je čak 2016. godinu proglasio godinom mahunarki. Mahunarke su sve popularnije, a potrošnja po njemačkom građaninu u 1.3. popela se na 2017 kilograma, au 2013. iznosila je oko pola kilograma po njemačkom građaninu.
Snage bogate hranjivim tvarima
Mahunarke su bogate proteinima, vlaknima, vitaminima B skupine, mineralima i fitokemikalijama, ali u isto vrijeme imaju malo masti.
U raznolikoj kombinaciji sa žitaricama, povrćem, krumpirom, orašastim plodovima, mlijekom ili jajima, mahunarke postaju vrlo kvalitetan, a istovremeno jeftin izvor proteina koji je dobra zamjena za životinjske proteine u održivoj prehrani.
Sjemenke se danas prerađuju u brašno, mlijeko, namaze, zamjene za meso i mnoge druge proizvode.
Povoljna ekološka ravnoteža
U usporedbi s mesom, mahunarke su kao izvor proteina znatno prihvatljivije za resurse i klimu. U uzgoju plodnosti tla pomažu i mahunarke koje uz pomoć kvržičnih bakterija obogaćuju tlo dušikom.
Pravilno pripremite mahunarke
Osim klasičnih variva poput juhe od graška, graha i leće, mahunarke se mogu pripremati na različite načine: kao salata, pogača, namaz, složenac, pire pa čak i kao desert i kolač.
Suhe mahunarke treba prije pripreme namakati u tri puta većoj količini vode do dvanaest sati jer se time skraćuje vrijeme kuhanja. Leća, oljušteni grašak i mali grah kao što je adzuki grah ili crni grah kuhaju se tako brzo da namakanje nije potrebno.
Naknadno vrijeme kuhanja ovisi o veličini i vrsti mahunarki i kreće se između 15 minuta i dva sata. Suprotno dosadašnjim savjetima, sol pomaže da povrće tijekom kuhanja brže omekša. S druge strane, kiseline kao što su ocat i limunov sok očvršćavaju stanične strukture u mahunarkama. Stoga ga treba dodati tek pred kraj vremena kuhanja.
Ako vam treba nešto brzo: mnoge su mahunarke već kuhane i konzervirane, ali često sadrže puno soli. Stoga je preporučljivo ostaviti mahunarke da se ocijede u cjedilu te ih također isprati vodom.
Nemojte jesti mahunarke sirove
Sirovi sadrže tvari štetne za zdravlje, koje se uništavaju samo zagrijavanjem tijekom kuhanja. Potreban je izniman oprez, posebno sa sirovim zelenim grahom: Informacijski centar protiv trovanja klasificira ih kao "vrlo otrovne" - sadrže otrovni protein fasin. Ovisno o količini, konzumacija može dovesti do teškog trovanja, pa čak i smrti.
Stoga se grah prije konzumacije uvijek mora kuhati barem 15 minuta. Ne preporučuje se priprema u parnom kuhalu jer se možda neće postići potrebna temperatura.
Nemojte koristiti vodu za namakanje
Nadutost nakon jela graška, graha i sličnog uzrokuje stahioza. Ovaj četverostruki šećer ne mogu razgraditi vlastiti tjelesni enzimi, već samo bakterije debelog crijeva, uz stvaranje plinova. Kako bi se spriječili simptomi, voda za namakanje se stoga više ne smije koristiti, jer se stahioza u velikoj mjeri prenosi na vodu za namakanje.
Može se skladištiti gotovo neograničeno vrijeme
Osušene mahunarke imaju rok trajanja godinu dana ili više, što ih čini odličnom zalihom. Najbolje ih je čuvati na hladnom, suhom i zaštićenom od svjetlosti mjestu. Također se mogu koristiti nakon isteka roka trajanja. Oguljene mahunarke čuvaju se samo oko šest mjeseci.
Najbolje ostaviti prirodno
Kao osnova za zamjenu za meso mahunarke se koriste na različite načine, posebice u veganskim i vegetarijanskim gotovim proizvodima. Sojine kobasice, šnicle od lupina ili naresci nisu uvijek preporučljiva alternativa. Za sve zamjenske proizvode za meso vrijedi: što je viši stupanj obrade, to je duža lista sastojaka s dodacima kao što su pojačivači okusa ili bojila i arome. Osim tofua, alternativni proizvodi se manje preporučuju ili ne preporučuju. U svakodnevnom kuhanju one bi trebale ostati iznimka, jer mahunarke je poželjno koristiti “čiste”, odnosno u prirodnom stanju.
Svatko tko redovito jede neobrađene mahunarke stoga svakako čini nešto dobro za svoj organizam. Iz malih agregata mogu se pripremati razna jela, zbog čega su zaslužili stalno mjesto u svakodnevnim kuhinjama.
Tjestenina od leće, graha i slanutka
Rezanci od mahunarki na tržištu su već neko vrijeme. Jednako su vrijedne kao i same mahunarke. U usporedbi s klasičnim zrnatim rezancima sadrže više proteina, a ovisno o sorti ponekad i više vlakana i minerala. Osim toga, ne sadrže gluten. Rade se samo od brašna mahunarki i vode.
