John Myers
Proteini su pravi svestrani i neophodni za opskrbu našeg tijela hranjivim tvarima. Ali koja hrana sadrži proteine i kako mogu osigurati dokazanu zalihu proteina čak i uz vegansku prehranu? Ovdje ćete pronaći odgovore.
Što je protein?
Kemijski gledano, proteini, također poznati kao proteini, dugi su lanci aminokiselina. Postoji ukupno dvadeset različitih aminokiselina, od kojih je osam esencijalnih, odnosno vitalnih. Budući da ih tijelo ne može samo izgraditi, moraju se unositi hranom. Nakon vode, proteini su glavna komponenta našeg tijela (voda 60%, proteini 17%, masti 14%, ugljikohidrati 1-2%, ostalo ostalo). Proteini igraju ključnu ulogu u izgradnji mišića. Proteini također sudjeluju u imunološkom sustavu, regeneraciji stanica, zgrušavanju krvi i transportu važnih tvari u tijelu. Iz proteina nastaju enzimi i hormoni. Kao jedna od tri glavne hranjive tvari uz ugljikohidrate i masti, bjelančevine su također važan izvor energije. Svaki gram proteina daje 4-5 kilokalorija, baš kao i jedan gram ugljikohidrata. To je polovica kalorija u gramu masti od devet kilograma. Proteini stoga postaju sve važniji kada je u pitanju mršavljenje kada kalkulator BMI signalizira prekomjernu težinu. Također, pročitajte više o drugim učincima aminokiselina.
Jesu li svi proteini isti?
Mjera kvalitete bjelančevina u hrani je njihova biološka vrijednost (BV). To se mjeri količinom i međusobnim omjerom različitih aminokiselina. Što je BW veći, to se više proteina iz hrane – bilo iz životinjskih ili veganskih izvora – može pretvoriti u endogene proteine.
Cijelo jaje definirano je s DP od 100. Biološke vrijednosti ostalih namirnica koje sadrže proteine su ispod: govedina (BV = 92), tuna (BV = 92), kravlje mlijeko (BV = 88), soja (BV = 85), sir (BV = 84), riža (BV = 81), krumpir (BW=76-98), grah (BW=72), kukuruz (BW=71), pšenica (BW=57).
DP se može povećati kombiniranjem namirnica: 36% jaja + 64% krumpira (DP = 136) ili 75% mlijeka + 25% pšeničnog brašna (DP = 125) ili 51% mlijeka + 49% krumpira (DP = 101). Ovo postaje osobito važno ako izbjegavate hranu životinjskog podrijetla s visokim TM – kao u vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani – ili preferirate dijetu s niskim sadržajem proteina.
Siti i vitki s proteinima
Učinak osjećaja sitosti koji mozak percipira veći je nakon obroka bogatog proteinima nego nakon obroka bogatog ugljikohidratima ili masnog obroka. Točan razlog tome još nije konačno znanstveno razjašnjen. Ono što je sigurno jest da su unutarnji signali koje aminokiseline šalju mozgu toliko jaki da osjećaj sitosti dulje traje.
Budući da proteini, za razliku od ugljikohidrata, održavaju nisku razinu šećera u krvi, to pridonosi i sitosti, odnosno odsustvu gladi. Naglo, pojačano oslobađanje inzulina potrebno je za snižavanje povišene razine šećera nakon hrane bogate ugljikohidratima i sprječavanje nastale hipoglikemije. Strašne žudnje klonite se, što je osobito važno kod mršavljenja. Između ostalog, dijeta koja se temelji na Montignac metodi koristi ovaj učinak.
Osim toga, hrana bogata proteinima poput mesa ili ribe ima nisku energetsku gustoću. To znači da imaju relativno malo kalorija na 100 g te su stoga idealne za mršavljenje. Savjet: ako se istovremeno bavite sportovima izdržljivosti, jogom ili pilatesom, spriječit ćete jo-jo efekt!
Također ima smisla da osobe s dijabetesom zamijene hranu bogatu ugljikohidratima hranom bogatom proteinima jer to može smanjiti količinu inzulina potrebnog u krvi.
Recepti bogati proteinima: klasični i novi!
U potrazi za hranom bogatom proteinima i receptima, proizvodi životinjskog podrijetla (npr. tuna, piletina, sir poput Emmental ili Maasdammer) često prednjače u pogledu kvalitete i količine. Ali veganski izvori proteina kao što su orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke (slanutak, soja ili kikiriki) također mogu sadržavati značajnu količinu proteina. Stoga nisu važni samo za vegetarijansku i vegansku proteinsku kuhinju. Recepte za pečenje možete obogatiti orašastim plodovima i sjemenkama u tijestu kako biste sadržavali proteine.
Posljednjih godina na policama i u pekarama nalazimo sve više večernjih obroka s malo ugljikohidrata i proteinskih sendviča. Takva proteinska peciva preuzimaju doktrinu da ugljikohidrati oslobađaju inzulin u večernjim satima i time se usporava sagorijevanje masti. No, svi koji se pri mršavljenju oslanjaju na proteinski kruh trebaju biti oprezni. Budući da smanjene vrijednosti ugljikohidrata također prate veći udio masti, a time i više kalorija. Osobe s intolerancijom na gluten također bi trebale izbjegavati proteinski kruh, jer se sastoji od proteina pšenice (glutena), sjemenki lana ili suncokreta te proteina soje i lupine.
Dodatak raznih alternativa brašnu kao što su brašno od kokosa, lanenih sjemenki ili oraha također rezultira znatnim povećanjem proteina pri pečenju i kuhanju drugih jela.
