Emma Miller
Kofein stvarno može ubrzati sagorijevanje masti u vašoj jutarnjoj rutini. Ako pokušavate smršaviti, važne su odluke koje donosite o hrani i tjelovježbi tijekom dana. Ali postoji nekoliko specifičnih jutarnjih rituala koji vas zaista mogu pripremiti za uspjeh.
Ne samo da su jutarnji ljudi sretniji, već mogu biti i mršaviji. Doista, najuspješniji klijenti koje je Roger Adams, Ph.D., osnivač Eat Right Fitnessa sa sjedištem u Houstonu, vidio u svojoj više od 20 godina karijere bili su oni koji su vježbali ujutro prije nego što je išta drugo moglo utjecati na njihov raspored.
"Jednostavno rano ustajanje i planiranje dana ne samo da će povećati produktivnost, već će vam također pomoći da se bolje nosite sa svim potencijalnim preprekama i smetnjama koje mogu ometati vašu prehranu i režim vježbanja", kaže.
“Iskorišćavanje jutra na najbolji mogući način pomaže vam da ostanete u više 'proaktivnom' nego 'reaktivnom' načinu rada, što prirodno dovodi do uspješnijih napora u mršavljenju.” Postoji više dokaza za ovaj pristup: studija objavljena u travnju 2014. u PLoS One povezuje izlaganje jutarnjem svjetlu s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) nego izlaganje svjetlu tijekom dana.
Ako to nije dovoljno da namjestite alarm sat ili dva ranije, mogu vam pomoći jutarnji rituali mršavljenja koje su odobrili nutricionisti.
Pojedite proteinski doručak
Ako ste već svjesni važnosti hranjivog doručka, na dobrom ste putu. Ali također se morate pobrinuti da vaš doručak bude ispunjen optimalnom količinom proteina.
"Vašem tijelu treba više vremena da probavi ovaj makronutrijent nego ugljikohidrate ili masti, pa vas obrok bogat proteinima drži sitim nekoliko sati", objašnjava Adams. Protein pomaže u kontroli apetita i šećera u krvi.
Za optimalnu sitost i izgradnju mišića pokušajte za doručak unijeti 25 do 30 grama proteina iz jaja, običnog grčkog jogurta, maslaca od orašastih plodova ili nemasnih pilećih ili purećih kobasica.
Uživajte u šalici kave
Kofein zapravo može ubrzati sagorijevanje masti u vašoj jutarnjoj rutini. Jedna studija objavljena u lipnju 2019. u časopisu Scientific Reports otkrila je da je jedna šalica kave dovoljna da stimulira "smeđe masnoće", također poznato kao smeđe masno tkivo ili BAT, koje pomaže tijelu da brže sagorijeva kalorije.
Štoviše: Adams napominje da konzumacija kofeina ujutro također ima dodatni bonus jer vam omogućuje da se bolje usredotočite na jutarnji trening.
Započnite svoj trening
Studije pokazuju da jutarnja tjelovježba može pomoći u mršavljenju. Kada su istraživači sa Sveučilišta u Teheranu proučavali učinke jutarnje ili večernje aerobne vježbe, otkrili su da rano pokretanje dovodi do manjeg unosa kalorija tijekom dana, kao i do značajnijih promjena u tjelesnoj težini, BMI-u, debljini kožnih nabora na trbuhu i masnom tkivu na trbuhu.
"Ukratko, čini se da jutarnja tjelovježba ima značajniji učinak na kontrolu apetita, unos kalorija i gubitak težine", kaže Adams.
Šetajte što češće
Mali pokreti na otvorenom - čak i samo nekoliko minuta hodanja - rano ujutro mogu biti korisni iz još jednog razloga.
“Dokazano je da valne duljine jutarnjeg svjetla mijenjaju razine hormona sitosti leptina i grelina i reguliraju tjelesnu masnoću”, rekla je Christine Koskinen, dijetetičarka iz Richlanda, Washington.
Bonus: Provođenje vremena na otvorenom ujutro također će povećati vašu izloženost vitaminu D, nutrijentu koji većini Amerikanaca nedostaje.
Postavite svoje namjere za taj dan
Postoji nekoliko načina na koje možete imati koristi od prakticiranja svjesnosti ili redovitog provjeravanja svojih emocija, misli, osjećaja i senzacija u nastojanju da postignete stanje svjesnosti.
Prema Američkoj udruzi psihologa, svjesnost može ublažiti stres, poboljšati pamćenje, povećati koncentraciju i dovesti do zadovoljstva u odnosima. Još jedna korist? Pogađate – može vam pomoći da smršavite.
Jedno je istraživanje pokazalo da trening svjesnosti može smanjiti i emocionalno jedenje i prejedanje.
“Svjesnost ne zahtijeva dugo vrijeme niti savršeno okruženje”, kaže Frances Largeman-Roth, RDN, stručnjakinja za prehranu i zdravlje iz Brooklyna i autorica knjige Food in Color. "Ako imate pet minuta, možete to vrijeme iskoristiti da pripazite na svoje misli i osjećaje."
