John Myers
Uistinu zdrava prehrana je sve samo ne laka. No često niti ne primjećujete pogreške u prehrani koje nesvjesno činite svaki dan. Da, čovjek čak vjeruje da se hrani vrlo zdravo. I jednog dana se zapitate zašto vuče ovamo ili štipa tamo – kad ste tako zdravo živjeli.
Zdrava prehrana i njezine zamke
Zdrava prehrana inspirira mnoge ljude. Zdrava prehrana je zabavna i lako može postati hobi.
Bezbrojne web stranice, knjige, predavanja, videa i tečajevi pružaju informacije o zdravoj prehrani. A isto tako bezbroj je različitih pogleda i smjerova. Nije rijetkost da se samo dio teme ispriča (npr. biljne masnoće su bolje masnoće), a drugi dio (koje biljne masnoće su bolje masnoće?) zapadne u vodu.
Stoga je zainteresiranom laiku iznimno teško saznati što doista spada u zdravu prehranu, a što ne. U trenu se uvlače pogreške u prehrani, uglavnom potpuno nesvjesno.
Ovo je šteta! Jer mnogi se ljudi žele zdravo hraniti kako bi se osjećali bolje, bili u formi, kako bi se riješili bolesti i brže ozdravili. Ali to često nije moguće ako se nenamjerno držite grešaka kojih ne bi trebalo biti. Jer kad biste znali za zamke zdrave prehrane, mogli biste brzo iskorijeniti pogreške.
Predstavljamo vam devet najčešćih pogrešaka koje se obično potkradu kada se prvi put počnete zdravo hraniti. Često je to zato što se niste dovoljno informirali, previše se čvrsto držite određene dijete ili nekritički vjerujete svemu što se događa o prehrani.
9 najčešćih pogrešaka “zdrave” prehrane
Možda znate ovo:
Otkrili ste koliko drugačija prehrana može biti zabavna. Fascinirani ste novom hranom koja je dostupna u organskim supermarketima – i probate sve.
Ovdje možete uštedjeti čitanje naljepnica. Jer u dućanu zdrave hrane sve je prirodno i sve je zdravo. Nije nužno! Mnogo toga je puno bolje u dućanu zdrave hrane, ali nije sve savršeno i svakako, nije sve zdravo.
Međutim, s pravim znanjem možete razlikovati što je dobro, a što je s vremena na vrijeme u redu, a što je bolje ostaviti na polici.
Pogreške u zdravoj prehrani: previše omega-6 masnih kiselina
Organska trgovina vrvi omega-6 masnim kiselinama.
Omega-6 masne kiseline su naravno zdrave, čak esencijalne, odnosno vitalne.
Međutim, previše toga nikako nije dobro. Zatim potiču kroničnu upalu – a danas ih ima više nego dovoljno.
Gotovo svaka kronična bolest praćena je upalnim procesima ili je njima uzrokovana – bez obzira na to zove li se dijabetes, artritis, neurodermitis, arterioskleroza, tinitus, sindrom karpalnog tunela, kronični cistitis, migrena, autoimuna bolest ili kako već.
Omega-6 masne kiseline stoga treba konzumirati u maksimalnom omjeru 5 prema 1, bolje nego 3 prema 1 kod omega-3 masnih kiselina.
Međutim, uobičajeni omjer danas je najmanje 10 prema 25 prema 1 ili mnogo veći.
Dakle, postoji opći višak omega-6 masnih kiselina, koji se ipak može povećati s mnogim navodno zdravim proizvodima iz dućana zdrave hrane (i iz normalnog supermarketa, naravno).
Odaberite prava ulja
Tako često čujete od liječnika, nutricionista ili u medijima da su biljna ulja jednostavno prekrasna – glavno je da su hladno prešana.
Zato kupite dobro hladno prešano suncokretovo ulje ili ulje šafranike, jer su oba ulja obično vrlo neutralnog okusa, što je rijetko slučaj s maslinovim uljem.
Suncokretovo ulje i ulje šafranike, ali i ulje sjemenki grožđa i bučino ulje su ulja s vrlo visokim sadržajem omega-6.
Naravno, možete ih koristiti svako malo. Posebno se bučino ulje obično koristi samo u malim količinama za određene salate od sirovog povrća.
Međutim, korištenje ovih ulja u velikim količinama treba izbjegavati pod svaku cijenu.
Za salate je daleko prikladnije maslinovo ulje ili konopljino ulje.
Maslinovo ulje se također može koristiti za lagano prženje. Za prženje, s druge strane, odaberite kokosovo ulje ili ghee.
Odaberite odgovarajuća pića
Još jedan izvor omega-6 masnih kiselina na koji ne pomišljaju svi su biljna pića.
Napitci od riže i zobi obično se miješaju sa suncokretovim uljem. Štoviše, sama žitarica također je izvor omega-6 masnih kiselina.
Naravno, to uopće nije važno popijete li s vremena na vrijeme čašu rižinog napitka ili pripremite jutarnji müsli sa zobenim mlijekom.
Ali na slatke napitke se brzo navikneš, možda ih poneseš sa sobom u ured i popiješ litru dnevno sa strane.
Pogreške u zdravoj prehrani: Previše cjelovitih žitarica
Kada promijenite svoju prehranu, često na kraju pojedete puno cjelovitih žitarica. Cijelo zrno ovdje podrazumijeva proizvode od žitarica od pšenice, pira, zobi i raži.
Iskusili ste zdravstvene dobrobiti cjelovitih žitarica u usporedbi s proizvodima od bijelog brašna i sada jedete sve što ste prije jeli u mljevenoj verziji kao cjelovitu verziju:
Muesli od svježeg zrna ujutro, kruh od cjelovitog zrna u društvu, palačinke od cjelovitog zrna za vrijeme ručka, kolač od cjelovitog zrna poslijepodne i tjestenina od cjelovitog zrna navečer.
Naravno, namirnice od cjelovitih žitarica zdravije su od onih od bijelog brašna. Daju više minerala i vitamina, više fitokemikalija i više vlakana.
No, previše proizvoda od cjelovitih žitarica opterećuje probavni sustav, a zbog visokog udjela ugljikohidrata i gušteraču i jetru.
Stoga je jedan obrok od cjelovitih žitarica dnevno sasvim dovoljan – pogotovo zato što postoje mnogi drugi prilozi koje možete jesti umjesto njih, a koji zauzvrat pružaju druge zdravstvene dobrobiti kako bi uopće bila uravnotežena prehrana.
Na primjer, dostupna je smeđa riža, pseudožitarice, krumpir, jeruzalemska artičoka, kukuruz, a posebice bezglutenska tjestenina i peciva.
Umjesto müslia od cjelovitih žitarica poput pira, zobi i pšenice, možete probati müslie od bezglutenskih žitarica (npr. prosa i riže), amaranta i kvinoje ili tigrovih oraha.
Kestenove pahuljice ili kaša od kestenovog brašna također su izuzetno ukusne s voćem i maslacem od badema.
Naravno, orasi, bademi, kokosovo brašno, laneno sjeme, konopljino sjeme i druge uljarice također se mogu koristiti naizmjenično.
A ako želite ograničiti ugljikohidrate i masti općenito, jesti ćete više povrća, voća i izvora proteina.
Često obilatu konzumaciju cjelovitih žitarica nakon promjene prehrane automatski prati i treća greška, a to je pretjerana konzumacija glutena.
Pogreške u zdravoj prehrani: Previše glutena
Gluten je protein žitarice u pšenici, koji se također nalazi u drugim varijacijama u raži, ječmu, zobi i piru.
Mnogi ljudi ne podnose dobro gluten, a samo mali broj slučajeva intolerancije na gluten je celijakija. Većina ljudi osjetljivih na gluten pati od intolerancije na gluten (koja se naziva i intolerancija na gluten), što može dovesti do raznih simptoma.
Tu spadaju probavni problemi, migrene, depresija, fibromialgija, stalni umor, autoimune bolesti i na kraju, ali ne i najmanje važno, pretilost. Ovdje smo raspravljali o detaljima: Osjetljivost na gluten i ovdje: Gluten zamagljuje osjetila
Ni zbog toga nije loše proizvode od žitarica koristiti nešto rjeđe ili barem s vremena na vrijeme odabrati bezglutenske.
Pogreške u zdravoj prehrani: Previše voća i voćnih sokova
Ako ne želite samo “samo” prakticirati prehranu cjelovitom hranom, nego želite ući u vitalnu hranu, možete birati između niza različitih dijeta. Na primjer, to uključuje čisto alkalnu dijetu ili sirovu prehranu baziranu na voću, dijetu 80/10/10, originalnu dijetu i mnoge druge.
Većina ovih dijeta je – ako se dosljedno provode – vrlo korisna za zdravlje. Međutim, često se provode samo oni dijelovi dijete koji su posebno jednostavni za prakticiranje ili, naravno, oni koji su posebno ukusni.
Kada je riječ o zdravoj hrani, često se događa da mnogi početnici jedu puno voća – previše voća. Istina je da životna literatura o hrani opetovano ističe koliko je važna ravnoteža u obliku povrća, posebno zelenog lisnatog povrća.
No za mnoge ljude zelje nema ni približno tako dobar okus kao šećerno slatko voće. Također možete pojesti kilogram grožđa bez sjemenki sa znatno manje truda nego šaku maslačka. Dakle, jednostavno ignorirate povrće i većinom živite od voća.
Voće je, međutim, vrlo bogato šećerom i voćnim kiselinama. I jedno i drugo je sve samo ne zdravo u pretjeranoj mjeri - ni za zube ni za ostatak tijela. Istodobno, voće sadrži mnogo manje minerala od povrća, pa višak voća može brzo dovesti do manjka.
S voćnim sokovima možete još brže pojesti velike količine voća i na taj način brzo doći do viška fruktoze.
S velikom konzumacijom voća prehrana postaje sve siromašnija bjelančevinama, jer voće sadrži samo malu količinu bjelančevina, obično manje od 1 posto.
Pogreške u zdravoj prehrani: Premalo proteina
Ali ne može samo prehrana bogata voćem dovesti do manjka proteina. Promjena prehrane je vrlo često povezana s rizikom od nedostatka (što naravno ne znači da prije niste imali nedostatak). Budući da se promjena prehrane često sastoji od jednostavnog izostavljanja jedne ili druge namirnice.
Vegetarijanci jednostavno izostavljaju meso i ribu. Svatko tko živi veganski također iz jelovnika izbacuje mliječne proizvode i jaja.
Svatko tko je otkrio intoleranciju na hranu ili je razvio alergiju trebao bi odmah izbjegavati dotičnu hranu, npr. u slučaju intolerancije na fruktozu, svu hranu s fruktozom (uključujući mnogo povrća).
Nerijetko se događa da ljudi zaborave da umjesto hrane koja je izbačena treba birati druge namirnice kako biste nastavili s uravnoteženom i raznolikom prehranom i ne skliznuli u jednostranost. Opskrba bjelančevinama često trpi nakon promjene prehrane.
Budući da su mnogi ljudi prije bili na visokoproteinskoj prehrani i bili skloni patiti od viška proteina, restrikcija proteina je u početku korisna jer se organizam sada može oporaviti od godina predoziranja proteinima.
Dugoročno, međutim, neki ljudi doslovno skliznu u nedostatak proteina. Moguće je da konzumiraju dovoljno proteina. Međutim, budući da mogu imati samo nekoliko dostupnih izvora proteina, može doći do manjka jedne ili druge aminokiseline.
Budući da se proteini sastoje od aminokiselina, od kojih je 8 esencijalnih, stoga ih je potrebno unijeti u prehranu. Međutim, nisu sve aminokiseline sadržane u potrebnim količinama u svakom izvoru proteina.
Pa ako je npr. žito glavni izvor bjelančevina, onda brzo nedostaje aminokiseline lizin, koja nije tako bogata u bjelančevinama žitarica.
Stoga je važno konzumirati različite izvore proteina, kao što su B. Mahunarke, žitarice, pseudožitarice, sjemenke uljarica, korjenasto povrće i lisnato povrće.
Ako se bojite manjka proteina, jelovnik možete nadopuniti i prirodnim proteinskim prahom ili proteinskim štapićima (bez umjetnih dodataka). Dostupni su proteini riže, proteini graška, osnovni proteini lupine i proteini konoplje.
Pogreške u zdravoj prehrani: Previše međuobroka
Tipična nutricionistička pogreška – bilo u zdravoj ili nezdravoj prehrani – česti su međuobroci koji često u potpunosti zamjenjuju glavne obroke. Jer ako stalno grickate sitnice, više nemate gladi ni apetita za ručak ili večeru.
Grickalice poput čipsa i štapića pereca su na vrhu popisa, a slijede ih slatkiši, peciva, sendviči, peciva, keksi itd.
Svi ovi proizvodi također su dostupni u organskoj kvaliteti u organskim supermarketima. Stoga je i u navodno zdravoj prehrani grickanje uobičajeno. No grickanje znači da ste obično dobro opskrbljeni takozvanim makronutrijentima ugljikohidratima, mastima i bjelančevinama. Ali sada nedostaju vitamini, minerali i sekundarne biljne tvari.
Međuobroci su također često vrlo bogati šećerom ili soli, a istovremeno vrlo niskim udjelom vode, što naravno također nema smisla u ovoj kombinaciji sa zdravstvenog gledišta.
Istodobno, postoji rizik od prekomjerne tjelesne težine, budući da je stalno grickanje povezano i sa stalnim skokovima šećera u krvi i visokim razinama inzulina. Visoke razine inzulina, međutim, sprječavaju gubitak masti i čak potiču skladištenje masti u masnom tkivu.
Puno je bolje ako se koncentrirate na nekoliko glavnih obroka (osim ako se želite udebljati ili imate problema s hipoglikemijom). Na primjer, pokušajte s takozvanim povremenim postom. Ne samo da ima izvrstan učinak na težinu nego i potiče mnoge procese ozdravljenja.
Ne radi se zapravo o postu, tj. nejedenju, već o dnevnom produljenom noćnom postu: Jednostavno se počne jesti malo kasnije tijekom dana, npr. B. u 11 sati s prvim glavnim obrokom. Zatim slijedi z. B. oko 4 sati drugi i već zadnji glavni obrok. Nema grickalica. Razdoblje noćnog posta na ovaj način traje oko 18 sati.
Naravno, tu ste fleksibilni i možete zakazati dva obroka u 10 i 5 sati ili npr. u 12 i 6 sati.
Pogreške u zdravoj prehrani: Previše sirove hrane prekasno navečer
Ritam prehrane isprekidanog posta također sprječava 7. grešku, naime prekasno jedenje. Kasno jedenje od oko 8 sati ili kasnije izuzetno opterećuje organizam. Naravno, dosta ovisi i o vrsti hrane.
Lagana juha obično nije problem. S druge strane, teški obrok bogat masnoćama, proteinima ili glutenom, pa čak i jelovnik od više slijedova, opterećuju probavne organe kasno navečer i često dovode do toga da se iduće jutro probudite potpuno iscrpljeni.
Nakon promjene načina prehrane često se na jelovniku nalazi puno sirove hrane. Sirova hrana doista je jedan od najboljih načina ishrane, ali ne ako na nju niste navikli. Uostalom, većina ljudi jela je vrlo malo sirove hrane prije. Kao rezultat toga, vaši probavni organi više nisu navikli na ovu vrstu hrane.
Nerijetko se sirova hrana ne žvače dovoljno temeljito. Proždiru se, kao što se godinama radi s meko kuhanom hranom. Ali tada sirova hrana opterećuje želudac, pogotovo navečer.
Zato budite nježni s prijelazom. Pobrinite se da sirovu hranu uvijek dobro žvačete i ispuštate sline te je u početku jedite samo do ranog poslijepodneva, ali ne više navečer.
Čim se vaše tijelo navikne na visok udio sirove hrane u vašoj prehrani, možete naravno jesti sirovu hranu i navečer. Međutim, polako opipajte svoj put.
Greške u zdravoj ishrani: previše “zdravog”
Na početku promjene zdrave prehrane često postoji iskušenje jesti najzdravije od zdravog – i to puno.
Gutate vitaminske tablete, kapsule ribljeg ulja, dodatke kalcija, elemente u tragovima, probiotike, zeleni prah, proteinske tablete i superhranu – bile one vama osobno potrebne ili ne, a ne možete ni jesti od svih priprema.
S druge strane, bilo bi logičnije uzimati samo one vitamine, minerale i elemente u tragovima koji su vama osobno zaista potrebni. Na primjer, ako se hranite veganski, pomislite na vitamin B12 ili neki od ovdje opisanih vitamina.
Na isti način, proteinski dodatak odabirete samo ako su vaše potrebe toliko visoke da ih vaša prehrana ne može pokriti. Doziranje također treba birati vrlo pažljivo i nikako ne prema motu "puno puno pomaže".
Predoziranje može brzo poremetiti tjelesnu ravnotežu. Dakle, to se radi na način da se postigne ravnoteža i onda se ona održava.
Tko počne sa zdravom prehranom, proždire svu literaturu o tome. Kao rezultat toga, također uči puno o stvarima koje bi trebale biti loše – a zatim ih stalno izbjegava iz straha da će se odmah ozbiljno razboljeti ako ih pojedu.
No, često potpuno zanemaruje činjenicu da su te stvari loše samo u PRETIJERU, ali ne i ako su pripremljene na određeni način (npr. proklijale, fermentirane, namočene itd.) ili jednostavno u dobrim dozama i u izmjeni s mnogim drugim namirnicama jede.
Na primjer, žitarice se ne bi trebale koristiti kao osnovna ili glavna hrana. Žito je također puno probavljivije ako se proklija prije konzumiranja ili kod pečenja kruha – pripremljenog s kiselim tijestom.
Dakle, samo zato što postoji upozorenje protiv čestog jedenja žitarica, to ne znači da su žitarice posvuda loše. Ne smije se konzumirati svakodnevno u velikim količinama, niti u obliku proizvoda od bijelog brašna.
Osobito je soja pala na zao glas i mnogi je ljudi smatraju u istom dahu kao arsen i živa, a posljedično i kao otrov visoke razine, što je, naravno, krajnje pretjerivanje.
Soju ne treba jesti na kilograme svaki dan, ali nema ništa loše u tome da s vremena na vrijeme konzumirate tofu, miso, tempeh ili proizvode od njih ako je kvaliteta visoka (organska, po mogućnosti iz europskog uzgoja soje, nježna obrada itd.).
Riba je – tako se često čita – kontaminirana živom, solju i začinima koji su neprirodni i nikada ih naši prapreci nisu jeli, krumpir je velebilje i također prebogat škrobom, jaja su bogata kolesterolom, a štoviše “ menstrualni izmet kokoši”, mahunarke nisu dio hrane primjerene vrsti za ljude i sadrže – baš kao i orašasti plodovi i druge sjemenke – inhibitore enzima i otrovne fitokemikalije i tako dalje i tako dalje.
Zbog toga se sve više grupa namirnica izbacuje iz jelovnika. U nekom trenutku jedete samo organsku mrkvu i kolače od riže – a onda saznate da su posebno kolači od riže navodno kontaminirani arsenom.
Što je ostalo? Sigurno nema više volje za životom. Stoga je važno zadržati hladnu glavu.
I dalje je idealno jesti što raznovrsniju prehranu, izbaciti tipično nezdravu i jako lošu hranu (šećer, bijelo brašno, jako prerađene gotove proizvode i one koje osobno ne podnosite), te odabrati ostale namirnice najviše moguće kvalitete, pri čemu vrijedi sljedeće:
- Svjež
- organski
- Regionalni
- Sezonski
Želimo vam dobar i zdrav apetit!
