John Myers
“Od salate vam se biceps skuplja!” Nema šanse! Ako se hranite veganski, svoje potrebe za proteinima lako možete zadovoljiti hranom biljnog podrijetla – pokazat ćemo vam veganske izvore proteina koji ni na koji način nisu inferiorni u odnosu na životinjske proizvode.
Apsolutno neophodno: proteini
Bez njih u našem tijelu ništa ne teče glatko jer su proteini važni za izgradnju mišića, izgradnju stanica i ravnotežu hormona. Ali naš imunološki sustav također ima koristi od vitalnih proteina. Proteini se sastoje od aminokiselina. Naše tijelo sastoji se od 20 različitih aminokiselina, od kojih je 9 esencijalnih. To znači da ih tijelo ne proizvodi samo i stoga se moraju redovito unositi hranom.
Savjet: Prosječna dnevna potreba za proteinima za odraslu osobu iznosi 0.8 g po kg tjelesne težine. Ako se često bavite sportom i čak želite dobiti na mišićnoj masi, potreba se može povećati na 1.7 g po kg tjelesne težine.
Biljni naspram životinjskih izvora proteina
Ali nisu svi proteini jednaki. Kvalitetu karakterizira aminokiselinski sastav i probavljivost. Uz hranu životinjskog podrijetla, biljna hrana također je vrlo pogodna za opskrbu proteinima, koji igraju vrlo važnu ulogu za vegane. Životinjske bjelančevine imaju veću bioraspoloživost. To znači da ih tijelo učinkovitije koristi jer su sličnije tjelesnim proteinima. Izvori bjelančevina biljnog podrijetla, s druge strane, obično nemaju sve potrebne aminokiseline. Aminokiselina s najnižim udjelom tada ograničava izgradnju vlastitih proteina u tijelu i time smanjuje kvalitetu proteina. Zbog toga se biljni proteini često predstavljaju u lošem svjetlu! Ali ne brinite! Samo dodajte raznolikost u svoj tanjur i koristite različite veganske izvore proteina.
Veganski izvori proteina
Kako vam plan prehrane ne bi bio dosadan i kako biste dovoljno pokrili svoje proteine, prikazujemo 13 namirnica biljnog podrijetla punih proteina:
Hrana – sadržaj proteina g/100g
- slatka lupina 40
- Seitan 26
- kikiriki 25
- grah 24
- leća 23
- tempeh 19
- Slanutak 19
- kvinoja 15
- Zobene pahuljice 13
- tofu 13
- špinat 3
- brokula 3
- gljive 3
Slatka lupina
A pobjednik je slatka lupina. Zaista se nema što više za reći! S rekordnim udjelom bjelančevina od 40%, biljka nadmašuje sve i može se koristiti kao grah ili leća.
seitan
Meso? Ne hvala! Popularna zamjena za meso je sejtan. Postiže čak 26% udjela proteina i stoga je prava proteinska bomba. Posebno je dobrog okusa kada se prži dok ne postane hrskavo. U Aziji se alternativa mesu jede već dugi niz godina. Seitan također postaje sve popularniji u ovoj zemlji. Ali oprez: Seitan sadrži puno glutena. Gurmani s intolerancijom na gluten, stoga, radije ga se klone!
Kikiriki
Zdrav međuobrok s 25 g proteina na 100 g izvrstan je veganski izvor proteina. Osim obilja proteina, kikiriki sadrži i dosta masti. Stoga ih umjereno uključite u svoju prehranu. Što kažete na muesli ili kao zdravi maslac od kikirikija?
Grah
Bez njih ništa ne funkcionira u dobrom čiliju: grahu! Zahvaljujući njima, vegetarijanske i veganske varijante također su pravi proteinski hit! S 24% proteina nije potrebno dodatno meso. Crveni grah je ionako ukusan!
Leća
Ukusne mahunarke prijaju u zimskim varivima kao iu salatama s puno povrća, a koriste se iu indijskoj kuhinji. S oko 23% proteina, idealan su izvor biljnih proteina u svakoj boji – ako želite ići brzo, najbolje je koristiti crvenu verziju. Sa cca. 10-15 minuta vremena kuhanja najbrže su kuhane.
tempeh
Tempeh dolazi s 19 g proteina na 100 g. Kao i tofu, napravljen je od zrna soje. Međutim, cijela zrna se fermentiraju tijekom proizvodnje. Može se prerađivati kao tofu, ali se smatra probavljivijim.
Slanutak
Mahunarke šaljivog naziva odavno su se našle u mnogim kuhinjama. Nije ni čudo, jer 19 g proteina na 100 g mami osmijeh na lice svakog vegana i izvrstan je veganski izvor proteina.
Quinoa
Nazvane "pseudo-žitarice", granule su izvrstan veganski izvor proteina. Bilo kao prilog, u salatama i zdjelicama ili oblikovane u pljeskavice – s 15% proteina, kvinoja ne samo da pomaže u pokrivanju vaših potreba za proteinima, već je i bez glutena.
Usput: Amarant, chia sjemenke i sjemenke konoplje također su biljne namirnice s visokom kvalitetom proteina.
Zobena kaša
Kao klasik u müsliju za doručak, za pečenje ili čak kao obilna juha: sa 13% proteina, zobena kaša je super veganski izvor proteina. Zbog dijetalnih vlakana koje sadrže, dugotrajno vas zasiti, a ujedno pružaju i puno nezasićenih masnih kiselina. Još jedna velika prednost: štedite novac!
Tofu
Napravljen od soje, odnosno mahunarki, i tofua s prosječnim udjelom proteina od 13% je veganski izvor proteina s najboljom kvalitetom proteina. Sadržane aminokiseline tijelo lako može pretvoriti u endogene. Možete ga ne samo marinirati, peći ili peći na roštilju, već ga i izmrviti i od njega skuhati ljuti bolonjez. I mesojedi će sigurno uživati!
Usput: Suhi proizvod od soje sadrži 24% proteina. Aminokiseline koje sadrži najsličnije su onima iz kokošjih jaja.
Špinat
Špinat također ima vrijedne proteine za vas – a Popaj je to već znao! Vjeran motu “Špinat vas čini snažnim”, ovaj zeleni suvremenik dolazi s 3 g proteina na 100 g. S 22 kcal na 100 g vrlo je niskokalorično povrće, a istovremeno je bogato vitaminima, mineralima, magnezijem i željezom.
Brokula
Piletina, riža i brokula: Čak se i bodybuilderi kunu u moć povrća i njegovih proteina. Brokula ga sadrži oko 4 g na 100 g, a također je niska masnoća i kalorija. Kupus također može uvjeriti s obiljem vitamina C i K, kalija, mangana, folata i fosfora. Popularnim ga čine i antioksidansi koje sadrži. Oni suzbijaju upalu.
Savjet: Ukusne cvjetiće ne morate uvijek kuhati! Brokulu možete popržiti i na tavi. Ukusno!
gljive
Teško za povjerovati, ali gljive također igraju ulogu u igri proteina. Gljive su posebno popularne među veganima. S oko 4 g proteina na 100 g i malo kalorija, izvrsna su cifra kao veganska tava s gljivama, na primjer!
