John Myers
Ne mora uvijek biti meso, veganski izvori proteina također osiguravaju visokokvalitetne proteine. Pročitajte kojom biljnom hranom možete zadovoljiti svoje potrebe za vitalnim makronutrijentom.
Najbolji veganski izvori proteina
Meso, jaja i mliječni proizvodi često se smatraju jedinim dobavljačima proteina vrijednim spomena, dok biljni proteini također doprinose podmirenju dnevnih potreba. Tijelo može dobro iskoristiti oba oblika esencijalnog makronutrijenta. Iako naš organizam malo brže metabolizira životinjske bjelančevine, one igraju zanemarivu ulogu u normalnom svakodnevnom životu. Veganski proteinski prah čak je uobičajen u bodybuildingu, gdje snažni muškarci i žene jasno pokazuju da izgradnja mišića s veganskim izvorima proteina može biti veliki uspjeh. Dodatak prehrani nije apsolutno neophodan za odgovarajuću opskrbu izvan sportskih ciljeva ako se hranite svjesno i uravnoteženo – uz malo znanja to je lako moguće.
Popis veganskih izvora proteina je dugačak
Ne samo da ima puno veganskih proteina u mahunarkama, druga biljna hrana također je prepuna aminokiselina – gradivnih blokova koji čine proteine. To uključuje veganske izvore proteina s niskim udjelom ugljikohidrata ako se želite hraniti dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata. Najproduktivniji dobavljači biljnih proteina uključuju:
- Leća, grah, slanutak
- Tjestenina od mahunarki
- Proizvodi od soje kao što su sojini komadići, tempeh i tofu
- Integralne žitarice, zobene pahuljice
- kvinoja, proso
- veganske alternative mesu
- sjemenke i orašasti plodovi
- kakao
Povrće i gomolji također doprinose dobroj ravnoteži – krumpir, primjerice, sadrži oko 2 g proteina na 100 g. To na prvu ne zvuči puno, ali ako kombinirate biljni izvor proteina s jednim ili više drugih, biološka vrijednost se povećava. To znači da organizam može dobiti više proteina za svoje tjelesne funkcije, jer se različite aminokiseline savršeno nadopunjuju. Stoga je najbolje uvijek kombinirati različite veganske izvore proteina u jednom obroku, bilo s puno ili malo ugljikohidrata.
Kako biste u svoju dnevnu prehranu uključili najveću moguću raznolikost dobavljača bjelančevina biljnog podrijetla, idealno biste trebali započeti jutarnjim obrokom bogatim proteinima. Dobri veganski izvori proteina za doručak su, primjerice, kaše s biljnim napitcima, orašastim plodovima i sjemenkama, kao i kajgana od voća ili tofua s pecivima od integralnog brašna. Savjet za recept za ručak bio bi gratinirana tjestenina od krumpira ili integralnog brašna sa sjemenkama bundeve i povrćem te "umak od vrhnja" od indijskih oraščića, curryja od leće ili kriški soje s integralnom rižom. Također se preporučuje naša veganska zdjelica s tofuom, edamamom i kvinojom. Navečer u obzir dolazi integralni kruh s vegetarijanskim namazom na bazi suncokretovih sjemenki koji možete ukrasiti ploškama krastavca kao veganski izvor proteina bez soje.
