Što je low carb? Osnove prehrane

Što je zapravo low carb? Promjena prehrane na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata sada je svima na ustima kada je riječ o mršavljenju. Postoji li točna definicija ovog oblika prehrane ili je prehrana nešto individualno, ispitat ćemo zajedno.

Definicija

Nizak - Carb (s engleskog nisko Kao ' malo' i  ugljikohidrata , skraćenica za ugljikohidrate ' ugljikohidrati') odnosi se na različite oblike prehrane ili dijete u kojima se smanjuje udio ugljikohidrata u dnevnim obrocima. Budući da se trend iz SAD-a sve više selio u Europu, uvijek su postojali novi i drugačiji pristupi low-carb. Osobito mi je važno da razumijete da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata nije nužno dijeta, već da je treba promatrati i kao dugoročni oblik prehrane. Izraz “dijeta” na grčkom se zapravo više odnosi na način života, a ne na vremenski ograničenu promjenu prehrane s jedinim ciljem: mršavljenje. Međutim, brojne prednosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu se izvrsno kombinirati s dijetom. A osim toga, ne radi se o unosu što manje ugljikohidrata. Za vas osobno to je pronalazak pravog iznosa za vas. Mnogi ljudi su već uspjeli s mojim konceptom.

Osnove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Glavni cilj ove dijete odnosi se na prehranu naših predaka. Tijekom 20. stoljeća prosječna dnevna konzumacija ugljikohidrata (po osobi) značajno je porasla. Rezultat su moderne bolesti poput dijabetesa. U dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata nastoji se svjesno smanjiti ugljikohidrate u hrani – ne protjerati ih! To je mala, ali suptilna razlika. Ugljikohidrati nisu loši i nisu glavni razlog zašto se debljamo (kalorije su primarni faktor – a kalorije dolaze iz sva tri glavna hranjiva). Ne postoji bolja opća definicija niske razine ugljikohidrata. Na temelju ove definicije, svaki pristup postavlja vlastita pravila, ograničenja i specifikacije.

Što se događa s malo ugljikohidrata?

Što se događa kada počnem jesti malo ugljikohidrata? Ugljikohidrati su šećeri. Naše tijelo (osobito mozak) treba šećer. Treba ugljikohidrate. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili prelazak na ovaj oblik mijenja tjelesni metabolizam i potiče katabolizam. Katabolizam je razgradnja produkata u tijelu od složene do jednostavnije strukture kako bi se tijelu osigurala energija. Energija za održavanje tjelesnih funkcija, energija za naše svakodnevne napore na poslu ili na sportskom terenu… pa čak i tijekom sna. Ako tijelo dobiva ugljikohidrate iz hrane, iz njih može dobiti energiju za opskrbu energijom potrebnih organa i tjelesnih funkcija.

Ako iz hrane unesete previše energije, tijelo tu energiju pohranjuje u masne stanice. Može mu se pristupiti ako je potrebno. Katabolička dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pokušava natjerati tijelo da ponovno proizvodi vlastitu energiju. Masnoća se sagorijeva. Iz ove masti tijelo gradi "novi šećer" za potrebne funkcije. Cijela stvar u smislu dijete funkcionira samo ako uz to unosite manje kalorija nego što je vašem tijelu dnevno potrebno.

Koja hrana ima malo ugljikohidrata, a koja ne?

Pa ni na to pitanje nije lako odgovoriti. Komentari ili kritike mojih recepata ili objava na Facebooku često glase ” ali to nije low-carb“… Samo se mogu uhvatiti za glavu. Internetom, ali i usmenim šaputanjem (otkad postoji low-carb), šire se mnogi (s moje točke gledišta) vrlo, vrlo, vrlo besmisleni mitovi i pravila, koji su stvarno postojani i životni (ako treba živjeti po njima). ova pravila) stvarno mogu napraviti pakao. Postoje različita ograničenja za ugljikohidrate po obroku ili po danu ("ne više od 10g ugljikohidrata po obroku ili po sastojku (pravilo 10/100)") ili čak zabrana pojedinačnih namirnica (kao što su banane). Problem je što volim banane. Prokleto su ukusni!

Ako se želite ovako ograničiti, učinite to. Ja sigurno ne. Na pitanje “koja hrana ima malo ugljikohidrata, a koja ne” najlakše je odgovoriti sam. Naravno, treba postaviti granice, ali te granice su u individualnom području za svaku osobu i tijelo. Naravno, u minusu su rafinirani kućni šećer, kruh i tjestenina od pšenice.

Koliko ugljikohidrata trebam jesti dnevno?

Ni na ovo pitanje nema općeg odgovora – iz istih razloga. Svačije tijelo je drugačije (veće, manje, deblje, mršavije, teže, lakše) i niska razina ugljikohidrata može svakome značiti nešto drugačije. Ima smisla postaviti dnevni limit, ali ne možete učiniti ništa s općim vrijednostima kao što su 30g, 50g ili 100g ugljikohidrata dnevno. U prosjeku je sve još uvijek s niskim udjelom ugljikohidrata. Nekima više, drugima manje. Najbolji način je kroz vlastiti eksperiment. Pokušajte, ne uspijte, promijenite i pokušajte ponovo...dok ne odgovara. Onda imate svoj odgovor na pitanje iznad.

Kako mogu izgubiti težinu s malo ugljikohidrata?

Ako želite smršavjeti s malo ugljikohidrata, postoji samo jedno glavno pravilo. Usput, ovo je pravilo jedino pravilo koje vrijedi za sve dijete na svijetu i zapravo nema nikakve veze s niskim udjelom ugljikohidrata:  Možete smršaviti samo ako unosite manje kalorija nego što vaše tijelo koristi. Po prvi put potpuno neovisno o ugljikohidratima. Kao što je već napisano, prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata uvelike ovise o motivaciji i tjelesnom osjećaju tijekom dijete ili podupiru cilj unosa manje kalorija nego što ih potrošite – ipak (u teoriji) to nije važno jesu li kalorije nestale ugljikohidrati, masti ili proteini.

Kako započeti

Kako u praksi izgleda dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata? Pokušava se zamijeniti dio ugljikohidrata s druga dva hranjiva kao što su mast i protein. Sve tri glavne hranjive tvari neophodne su našem tijelu za preživljavanje. Naše tijelo čak ovisi o nekim mastima i ne može ih samo proizvesti.

Ali naravno, ugljikohidrati se također konzumiraju u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Ugljikohidrati se dijele na dugolančane i kratkolančane ugljikohidrate. Duge lance u cjelovitim žitaricama i pir organizam ne razgrađuje tako lako. Za to je potrebno više vremena i potrebno je više energije … ovo nas duže drži sitim i ne postajemo ponovno gladni odmah. Kako započeti prijelaz? Najbolje je prvo promijeniti samo male stvari. Prvo pokušajte smanjiti ugljikohidrate u samo jednom obroku u danu i/ili pokušajte piti samo mineralnu vodu umjesto sokova, gaziranih pića i bezalkoholnih pića. Ako ovdje napredujete, možete proširiti svoja pravila.

Često postavljana pitanja o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata

Kako niske ugljikohidrate najbolje djeluju?

Nizak unos ugljikohidrata znači izbjegavanje hrane bogate ugljikohidratima. To su prvenstveno kruh, krumpir, tjestenina, kolači i riža, ali i slatkiši – jer je i šećer ugljikohidrat.

Što ne biste trebali jesti kada imate malo ugljikohidrata?

• Kruh i žitarice
• Tjestenina
• muesli
• Grah i mahunarke
• Šećer i med
• Mlijeko i zaslađeni jogurt
• Pića od voćnih sokova i alkohol
• Povrće bogato ugljikohidratima.

Kako započeti dijetu s malo ugljikohidrata?

Kako bi vam bilo lakše započeti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste početi polako i u početku jesti samo manje ugljikohidrata. Na primjer, s određenom namirnicom, npr. tjesteninom ili kruhom, i to izbacite iz prehrane pa postupno dodajte više hrane.

Možete li smršaviti s malo ugljikohidrata?

Budući da se manje inzulina oslobađa kada se ne jedu ugljikohidrati, šećer u krvi ostaje konstantniji. Zagovornici niske razine ugljikohidrata tvrde da to smanjuje žudnju za hranom i olakšava tijelu da razgrađuje masnoću. Zapravo, studije pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata definitivno mogu pomoći u mršavljenju.

Koliko je vremena potrebno da se tijelo prilagodi na niske ugljikohidrate?

Nakon nekoliko dana stroge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, tijelo se potpuno prebacuje na metabolizam izgladnjivanja: proizvodi ketonska tijela koja mogu koristiti organi, a posebno središnji živčani sustav kao opskrbljivač energijom – kao nadomjestak za nedostajuće glukoza.

Koliko kalorija možete pojesti s malo ugljikohidrata?

Na kraju, pregled deset najvažnijih pravila za uspješnu dijetu s malo ugljikohidrata: Održavajte kalorijski deficit od oko 500 kilokalorija dnevno. Konzumirajte maksimalno 100 grama ugljikohidrata dnevno.

Koje voće možete jesti s malo ugljikohidrata?

Jabuke, šljive ili čak kruške mogu se tu i tamo ožbukati, ali to bi trebala biti iznimka, a ne pravilo. Što je voće slađe, to je manje prikladno za niske ugljikohidrate. Stoga biste trebali izbjegavati primjerice banane ili grožđe. Međutim, trebali biste u potpunosti izbjegavati konzervirano voće.

Možete li jesti zobene pahuljice s malo ugljikohidrata?

Zato biste trebali izbjegavati ove namirnice u svojim mueslijima: zobene pahuljice doduše dugo drže sitima, ali sadrže više od 50 grama ugljikohidrata na 100 grama. Druge vrste žitarica također nisu prikladne za doručak s malo ugljikohidrata.

Što vas zasićuje, a nema ugljikohidrata?

Mahunarke, jaja, riba, grčki jogurt, svježi sir, nemasni kvark i kvinoja spadaju u hranu bogatu proteinima koja vas dugo drži sitima.

Odakle tijelo dobiva energiju od niske količine ugljikohidrata?

Tijelo uglavnom koristi ugljikohidrate za stvaranje energije. Ako ga dobiva manje, mora promijeniti svoj metabolizam. Mora se osloniti na svoje rezerve masti i stvara ketonska tijela u jetri, koja nastaju kada se masne kiseline razgrađuju i postaju dobavljači energije.

Koje povrće je pogodno za low carb?

Sljedeće vrste povrća posebno su pogodne za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata:

• Sve vrste zelene salate (ajsberg salata, janjeća salata, rukola, zelena salata itd.)
• Razno zeleno povrće (tikvice, špinat, blitva, brokula, krastavac, itd.)
• Razne vrste kupusa (savojski kupus, kelj, šiljasti kupus, cvjetača, kineski kupus itd.)
• Mrkve
• keleraba
• Paprika
• Gljive (šampinjoni, lisičarke, bukovače itd.)
• Poriluk, mladi luk
• Šparoga
• Stabljike i celer.

Koliko kilograma možete izgubiti s malo ugljikohidrata?

Dijeta s malo ugljikohidrata u kombinaciji s malim vježbama jednostavan je način da brzo izgubite 10 funti u kratkom vremenu.

Kada vidite prve uspjehe s low carb?

Ipak, nije slučaj da low carb donosi nešto tek kada se postigne ketoza. Pozitivni učinci počinju ranije. Nizak unos ugljikohidrata ne mora biti ekstreman: idealno je 50 do 100 grama ugljikohidrata dnevno.

Koliko izgubiti na težini u 4 tjedna s malo ugljikohidrata?

Postoje ljudi koji imaju 120 kilograma viška i koji nakon samo četiri tjedna izgube 12 kilograma. Drugi imaju mnogo duži put zbog metaboličkih bolesti ili lijekova. Naravno, početna težina također igra glavnu ulogu.

Kako se osjećate zbog niske razine ugljikohidrata?

Prvih nekoliko dana nakon niske razine ugljikohidrata, možete se osjećati umorno ili nesigurno na nogama dok vaše tijelo traži izvor goriva za nadomjestak glikogena.