John Myers
Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, nalazi se gotovo isključivo u životinjskoj hrani. To uključuje meso, ribu, plodove mora, mliječne proizvode i jaja. Najviše, tragovi se mogu pronaći u biljnim proizvodima, primjerice u fermentiranoj hrani kao što je kiseli kupus. Stoga bi vegani svoje dnevne potrebe trebali namiriti uz pomoć dodataka prehrani nakon savjetovanja s liječnikom. Međutim, vitamin B12 možemo skladištiti jako dugo, tako da očiti nedostatak vitamina B12 često postaje vidljiv tek godinama kasnije.
Vitamin B12 sudjeluje u različitim metaboličkim procesima u tijelu (npr. u razgradnji masnih kiselina). Također igra važnu ulogu u stvaranju krvi i živčanom sustavu. Preporučene dnevne potrebe su 3 mikrograma za odrasle i adolescente od 13 i više godina. Trudnice imaju povećanu potrebu za 3.5 mikrograma, a dojilje čak 4 mikrograma dnevno.
Iznutrice kao što su jetra ili bubrezi govedine, teletine, patke, piletine, puretine ili guske posebno su bogate vitaminom B12. 100 g višestruko pokriva dnevne potrebe s udjelom između 25 i 65 mikrograma, ali se rijetko nalaze na jelovniku. Međutim, svakodnevna konzumacija ionako nije preporučljiva, čak i ako opterećenje teškim metalima u iznutricama domaćih životinja pokazuje tendenciju smanjenja.
Namirnice bogate vitaminom B12 (na 100 g):
Riba i plodovi mora:
- Kamenice: 13.8 µg
- Skuša: 9.5 µg
- Haringa: 8.9 µg
- Dagnje: 7.6 µg
- Tuna: 4.5 µg
Meso:
- Kunić: 10.0 µg
- Pečena govedina: 4.4 µg
- Nemasna govedina: 4.3 µg
- Svinjski file: 1.8 µg
Kobasičarski proizvodi:
- Jetrena kobasica, fina: 13.5 µg
- Jetrena kobasica, gruba: 11.5 µg
- Dimljeno meso / Bündnerfleisch: 3.4 µg
Sir:
- emental: 3.1 µg
- Camembert: 2.8 µg
- Gruyère: 2.0 µg
Mliječni proizvodi i kokošje jaje:
- Kokošje jaje: 1.5 µg
- Kefir, obrani: 1.0 µg
- Mlijeko: 0.4 µg
Dobijte pregled svih vitamina!
