Emma Miller
Etid la te montre yon tandans k ap grandi nan diminye konsomasyon pwoteyin ak laj. Pwoteyin responsab pou plis pase jis bati biceps - makronutriman yo se yon pati nan chak selil nan kò ou epi ede w fè fonksyon chak jou epi rete an sante.
Kò ou bezwen yon minimòm de 0.8 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa pa jou. Se konsa, si ou peze 75 kg, ou bezwen omwen 54 gram pwoteyin pou chak jou. Ak dapre yon etid obsèvasyon nan plis pase 12,000 adilt, jwenn ase pwoteyin ede kenbe sante fizik ak fonksyon nòmal chak jou, ki gen ladan tout bagay soti nan mache yon demi mil nan akoupi, leve pwa, ak monte eskalye.
Etid la tou te jwenn ke deficiency pwoteyin tou ki asosye ak pi ba bon jan kalite dyetetik. Anplis de sa, etid la te montre yon tandans k ap grandi nan pi ba konsomasyon pwoteyin ak laj: li te jwenn ke 46 pousan nan granmoun aje pa satisfè bezwen pwoteyin yo.
Ou pa jwenn ase bon jan kalite pwoteyin
Pandan ke rejim ki baze sou plant yo ap pran plis ak plis atansyon jou sa yo akòz benefis sante yo ak enpak pozitif yo sou anviwònman an, moun toujou manje twòp vyann wouj ak trete, yon abitid ki te lye nan yon risk ogmante nan kwonik. maladi ak yon esperans lavi ki pi kout.
Chwazi yon rejim alimantè ki mete aksan sou pwoteyin ki baze sou plant tankou grenn antye, pwa, legum, nwa, ak grenn ka bay tou de asid amine ak fib, vitamin, mineral, ak antioksidan nou bezwen rete an sante ak byen.
Asid amine yo se blòk bilding ki fòme pwoteyin epi ede ranpli fonksyon pwoteyin enpòtan yo. Genyen tou de esansyèl ak asid amine ki pa esansyèl: kò nou an pa ka pwodwi asid amine esansyèl, kidonk nou bezwen jwenn yo nan rejim alimantè nou an, pandan y ap asid amine ki pa esansyèl yo ka jwenn nan manje manje ki gen pwoteyin. ak jesyon soti nan medikaman.
Tout asid amine esansyèl yo ka jwenn nan sous plant yo, dapre yon etid ki te pibliye an me 2017 nan Journal of Geriatric Cardiology. Pwoteyin ki baze sou plant yo ka gen pi ba nivo asid amine konpare ak pwoteyin bèt, men konbine pwoteyin ki baze sou plant ka ba ou yon pwofil asid amine konplè anplis lòt eleman nitritif ou pa pral jwenn nan sous pwoteyin bèt, tankou fib ak fitochimik. .
Anplis de sa, dapre FDA a, anpil moun pa jwenn ase fwidmè ak letye pou diminye konsomasyon pwoteyin yo. FDA rekòmande pou manje yon varyete de manje pwoteyin ki rich nan tou de sous plant ak bèt epi li note ke ou ta dwe limite konsomasyon ou nan vyann trete ak bèt volay.
Si ou bezwen yon lòt rezon pou konsantre sou satisfè bezwen pwoteyin ou, konsidere sa a: moun ki obèz ki manje yon rejim ki gen anpil pwoteyin-omwen 1.2 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò-pèdi plis pwa epi kenbe plis mas nan misk, epi jwi pi ba. tansyon ak trigliserid.
Ou pa kòmanse jounen an ak pwoteyin
"Anpil moun panse dejene a konsiste sèlman de manje ki gen anpil idrat kabòn, e se poutèt sa yo gen tandans sote manje."
Gen anpil benefis nan enkli pwoteyin nan manje maten, youn nan ki se kontwòl pwa. "Yon manje maten ki gen anpil pwoteyin ka ede ankouraje pèdi pwa ak / oswa anpeche pran pwa oswa reprann," di Su-Nui Escobar. "Youn nan faktè kle yo se amelyore kontwòl apeti ak sasyete."
Dapre yon etid ki te pibliye nan mwa avril 2013 nan Ameriken Journal of Clinical Investigation, etid la te konpare yon manje maten 350 kalori ki baze sou sereyal ak yon manje maten 350 kalori ki gen anpil pwoteyin. Nitrisyon. Escobar eksplike: "Yon manje maten ki gen anpil pwoteyin te mennen nan yon diminisyon chak jou nan nivo ghrelin òmòn ki ankouraje grangou a, yon ogmantasyon nan òmòn sasyete PYY a, ak yon rediksyon nan goute aswè-espesyalman sou manje ki gen anpil grès konpare ak sote manje maten." .
Ou pran twòp nan yon fwa
"Fè yon tranch epè oswa bwè yon souke pwoteyin ak 40 oswa 50 gram pwoteyin nan yon sèl chita se malerezman pa efikas jan ou panse," di Paige Penick. "Kò ou jis pa ka sèvi ak anpil pwoteyin nan yon sèl fwa."
Dapre etid la, 0.4 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò pou chak repa - oswa 20 a 30 gram pwoteyin pou chak repa - se pi bon epi li se kantite maksimòm misk ou ka absòbe nan yon sèl fwa. nan Sosyete Entènasyonal Nitrisyon Espò. Li pa bay okenn benefis adisyonèl, epi depase pwoteyin yo kase nan glikoz oswa trigliserid pou estoke enèji nan misk oswa grès.
Dyetetisyen Lisa K. Andrews, RD, konsidere manje twòp pwoteyin nan yon repa se yon "erè souke-out." "Kliyan yo souvan panse ke apre yon antrennman long (60 minit oswa plis), yo ta dwe ravitaye ak yon souke pwoteyin epi koupe glusid. Pwoteyin pou kont li pa pral ranplase glikojèn nan absans idrat kabòn.
Anba liy: "Pwoteyin pa ba ou enèji (idrat kabòn fè), ak pwoteyin depase pa toujou bon pou sante nou," di Graham. "Pwoteyin nesesè pou kenbe ak bati misk, osi byen ke ranplase lòt pwoteyin esansyèl nan kò a."
Ti goute ki gen anpil idrat kabòn ou yo manke pwoteyin
Moun renmen goute. Pwoblèm nan: anpil ti goute yo gen anpil idrat kabòn ak ba nan pwoteyin. Natirèlman, idrat kabòn yo se yon sous enèji ideyal pou kò ou, men neglije pwoteyin se pa yon bon lide si w ap eseye twotwa apeti oswa pèdi pwa.
"Manje ki gen pwoteyin pran plis tan pou dijere, kidonk li bon pou sante ou," di Cheryl Mussatto, MD, otè a nan sèvo nouri. Dapre Mussatto, ajoute pwoteyin nan manje ou ka ede ralanti absòpsyon nan idrat kabòn, ki ka ede anpeche fluctuations sik nan san. Anplis de sa, li pral siprime santiman ki fè mal nan grangou, fè ou santi w pi plen pou pi lontan.
