Zucchini: Ba nan kalori, an sante ak bon gou

Zucchini a se yon legim relativman jèn ki sèlman te kòmanse fè yon non pou tèt li nan santral ak nò Ewòp nan ane 1970 yo. Men, ki kote fwi ki an sante yo soti ak ki pi bon fason pou prepare yo? Ki valè nitrisyonèl yo, ki varyete ki genyen, ak kisa ou dwe peye atansyon lè w ap grandi yo? Li tout bagay sou legim nan bon gou, ke nou rele zucchetti nan Swis.

Zucchini a se yon kalbas

Soti nan yon pwen de vi piman vizyèl, zukèini (zucchetti nan Swis) sanble ak konkonm. Tou de yo aktyèlman ki gen rapò ak fè pati fanmi joumou an. Sepandan, ansyen konkonb la te soti nan peyi Zend, kote li te kiltive alantou 1500 BC. te domestik. Zansèt yo nan zukèini yo, sètadi joumou yo, yo te manje ak renmen nan Amerik Santral 10,000 ane de sa.

Malgre ke zukèini ak kalbas pa gen anpil bagay an komen an tèm de aparans ak gou, zukèini a se yon sousespès nan kalbas jaden an (Cucurbita pepo) domestik nan Meksik ak nan sid Etazini. Pa gen okenn zukèini sovaj, sèlman fòm kiltive.

Istwa a nan orijin nan zukèini

Pou joumou tradisyonèl la vin tounen yon zukèini, li te oblije vwayaje nan peyi Itali nan bagaj maren nan kòmansman 16yèm syèk la. Yon fwa la, li imedyatman te vin yon pi renmen nan kiltivatè, sa ki lakòz fwi nan tout fòm, gwosè, ak koulè.

Sepandan, premye zukèini a sèlman te wè limyè nan jounen an nan 19yèm syèk la toupre Milan. Pou yon tan long, nouvo legim la se poutèt sa refere yo kòm "vèt joumou Italyen an".

Siyifikasyon mo "kourizèt la"

Non an nan zukèini a tou revele ke li se yon Italyen vre. Paske "Zucca" vle di "joumou" nan Italyen ak "kouriz" pa gen anyen plis pase "ti joumou". Moun andeyò peyi Itali pwobableman te renmen tèm "kourizèt la" tèlman yo pa t 'menm deranje yo envante pwòp non yo. Sa a se ki jan legim nan bon gou toujou rele zukèini nan anpil peyi atravè mond lan, tankou Almay, Otrich, ak USA.

Yon eksepsyon se Swis ki pale Alman, kote yo mansyone Zucchetti, se poutèt sa nou itilize tèm sa a pi souvan nan atik sa a. An Frans, Netherlands, ak Grann Bretay, yo rele zukèini a Courgette, ki sòti nan Cucurbita, non an jenerik Latin nan joumou an. Espayòl yo pale de Calabacín, ki vle di tou ti joumou paske joumou an se yon kalabaz.

Èske zukèini an gason oswa fi?

Nan peyi ki pale Alman, ou ka di der oswa mouri Zucchini, nan pliryèl pa gen anyen ki chanje. Sa a se baze sou etranj ke Italyen yo pa t 'kapab deside si kourjèt yo te gason oswa fi swa. Gen kèk ki pale de la zucchini oswa nan pliryèl nan le zucchini (kouriz yo oswa kouriz yo), lòt moun nan lo zucchini oswa nan pliryèl nan I zucchini (kouriz yo oswa kouriz yo). Tou de yo kòrèk! Okenn moun pa konnen jodi a poukisa sa a se konsa. Petèt se paske plant zukèini devlope tou de flè fi ak gason.

Ki jan yo pwononse mo zucchini kòrèkteman

An tèm de pwononsyasyon, gen souvan enpuisans nan peyi ki pale Alman, se konsa ke zukèini byen vit vin "zutschini" oswa "zuchini". "Cch" Italyen an kòrèkteman pwononse tankou "kk", sa vle di "Zukkini" ak kòmsadwa "Zukketti" nan Swis.

Zucchini san mi gou pi byen

Plant Zucchini sanble anpil ak plant kalbas. Sepandan, plant kalbas gen fèy awondi ak plant zukèini gen fèy dente. Flè yo se nan yon nati enpoze ak bèl koulè jòn. Yo se yon espesyalite nan cuisine Mediterane epi yo ka itilize pa egzanp B. griye, boure, griye, oswa fri.

Fwi yo ki devlope nan flè yo pa sèlman vèt ak long, yo kapab tou blan, jòn, oswa milti koulè ak wonn (boul zukèini). Li difisil pou kwè, men botanik yo se bè. Epitou, kouriz yo anjeneral rekòlte nan frelikè olye ke mi. Lè sa a, yo gen yon longè 10 a 20 cm, peze ant 100 ak 300 g, ak Lè sa a, gou patikilyèman sansib.

Men, si ou kite fwi a kontinye grandi ak muri, vrè mons zukèini parèt: po a vin pi rèd ak pi difisil, tisi a vin lignified, twou yo devlope, fwi a sanble ak yon joumou pi plis ak plis epi li ka peze jiska 5 kg. Kourjèt mi ka pa osi delika ke tokay jèn yo, men yo ka toujou manje. Sepandan, tankou pifò joumou, yo dwe kale yo epi yo retire grenn yo. Kourjèt mi yo pi byen braize, paske tan pou kwit manje long la pral fè yo plis sansib.

Istwa a nan zukèini

Nan peyi Mediterane yo, zukèini pran kè moun nan tanpèt. Inonbrabl resèt tradisyonèl di sa a, ak zukèini ka fè grandizè nan wòl nan dirijan. Sa yo se souvan senp, asyèt ki pa chè. Sa a se akòz lefèt ke kourjèt yo te depi lontan yon legim tipik nan klas ki pi pòv yo. Paske li te fasil pou grandi epi li te ofri pwodiksyon etonan. Moun ki byen fè nan peyi Itali yo te rele yo san respè "kochon an nan pòv yo" (paske yo pa t 'kapab peye vyann, sèlman kourjèt).

Emigran Italyen finalman te mennen fanmi joumou an nan USA alantou 1920 e konsa tounen nan orijin li yo. La, legim yo - pwobableman nan konbinezon ak asyèt tradisyonèl Mediterane yo - jwenn rekonesans yo merite. Sepandan, li pa t 'jouk ane 1970 yo ke kourjèt yo te kiltive nan Ewòp Santral.

Nan Almay, zukèini se toujou yon legim ki souvan meprize, kòm dapre kèk chèf chèf li pa ta dwe gou tankou anyen ditou (yon endikasyon de lefèt ke boujon gou anpil moun yo te aparamman vin ensansib - petèt akòz itilizasyon twòp nan. sèl, ameliorateur gou ak epis santi bon cho). Blag tankou "Bon wout la, kourjèt pi bon gou lè ou jete yo epi kòmande pitza," montre gou a swadizan fab. Kounye a pral eksplike bon rezon ki fè yo pa fè sa.

Valè nitrisyonèl nan zukèini

Zucchini se ba nan kalori ak tou ba nan eleman nitritif akòz kontni segondè dlo li yo, ki se tipik nan legim. Valè sa yo refere a 100 gram kourjèt anvan tout koreksyon:

• 19 kalori (79.5 kJ)
• 93.9 gram dlo
• 0.4 gram grès
• 1.6 gram pwoteyin
• 2.1 g idrat kabòn (ki 1.6 g sik: 0.6 g glikoz ak 0.7 g fruktoz)
• 1.1 g fib (0.2 g dlo-soluble ak 0.8 g fib dlo-soluble)

Kalori yo nan zukèini

Avèk 19 kcal (79.5 kJ), konte kalori pa gen okenn sans pou zukèini. Se poutèt sa, legim yo se yon benediksyon pi bon kalite pou tout moun, ki gen ladan moun ki twò gwo ak dyabetik tip 2, men nan kou, yo pa ta dwe prepare ak yon anpil nan krèm oswa lòt sous grès.

Chaj la glisemi nan zukèini

Akòz kontni an ba-kalori nan zukèini, pa gen aktyèlman pa bezwen kalkile endèks la glisemi (GI) ak chaj glisemi (GL). Pou dedomajman pou konplè, nou pa vle kenbe valè yo nan men ou: GI a se 15 (valè jiska 55 yo konsidere kòm ba) ak GL a se 0.3 pou chak 100 g nan zukèini fre (valè) jiska 10 yo konsidere kòm ba).

Manje ki gen tankou yon GI oswa GL ba ofri gwo avantaj ke nivo sik nan san diman monte apre yo fin manje epi ou santi ou plen ak ekilibre. Se pa sèlman moun ki twò gwo ak dyabetik tip 2 benefisye de sa, men pratikman tout moun.

Zucchini se yon manje ideyal ki ba-karb

Depi zukèini se youn nan manje ki gen pi ba kontni idrat kabòn, li se akeyi nan nenpòt rejim ki ba-karb, se poutèt sa gen kounye a resèt inonbrabl ak zoodles. Zoodles yo se kourjèt ki fèt nan nouy ak yon kouto espiral epi yo ka konbine avèk tout kalite sòs olye pou yo pasta.

Menm si li son etranj nan premye, asyèt zoodle gou kokenn. Natirèlman, olye pou yo asyèt pasta reyèl, yo trè ba nan kalori, trè byen tolere, epi kite ou ak yon santiman bèl bagay limyè. Zoodles pa menm bezwen kwit epi yo ka manje kri. Men, sitou yo blanchi. Ou ka li plis sou Zoodles anba a anba "Zoodles: zukèini olye pou yo pasta".

Courgettes pou entolerans fruktoz

Zucchetti gen diman nenpòt fruktoz, sètadi 0.7 g pou chak 100 g legim. Anplis de sa, rapò fruktoz-glikoz balanse, ki amelyore tolerans. Se poutèt sa, Zucchini se reyèlman yon manje ideyal pou moun ki soufri entolerans fruktoz.

Vitamin yo nan zukèini

Pandan ke kontni an vitamin nan zukèini se pa stupéfiants, li ka sètènman kontribye nan satisfè bezwen chak jou ou, espesyalman depi ou ka manje anpil nan li. Si egzanp Manje yon legim ak 300 g zukèini, pou egzanp, kouvri plis pase 50 pousan nan beta-karotèn ou ak 48 pousan nan kondisyon vitamin C. (Kondisyon ofisyèl la pou vitamin C deklare yo ba anpil nan 100 mg. Asire w ke ou konsome plis vitamin C!)

Nan tablo vitamin nou an, ou ka jwenn tout valè yo pou chak 100 g nan koujèt fre. Premye valè a se kontni an nan zukèini a, dezyèm valè a se pati nan valè sa a nan egzijans chak jou ak twazyèm valè a se kondisyon an chak jou nan yon adilt:

• Vitamin A Retinol ekivalan 58 µg 6% 900 µg
• Beta karotèn 350 mcg 18% 2,000 mcg
• Vitamin B1 Thiamine 70 µg 6% 1,100 µg
• Vitamin B2 Riboflavin 90 µg 8% 1,200 µg
• Vitamin B3 Niacin 400mcg 3% 15,000mcg
• Vitamin B5 asid pantotènik 80 µg 1% 6,000 µg
• Vitamin B6 Piridoksin 89 µg 4% 2,000 µg
• Vitamin B7 Biotin 2mcg 2% 100mcg
• Vitamin B9 asid folik ekivalan 10 µg 2.5% 400 µg
• Vitamin C Ascorbic Asid 16 mg 16% 100 mg
• Vitamin E tokoferol ekivalan 500 µg 3.6% 14,000 µg
• Vitamin K Phylloquinone 5 µg 7.1% 70 µg

Vitamin ki pa nan lis (vitamin B12, vitamin D) yo pa enkli tou.

Pouvwa gerizon nan kouriz

Dapre chèchè nan Inivèsite Warsaw Syans Lavi nan Polòy, konsomasyon legim ak fwi se youn nan estrateji prevansyon ki pi enpòtan kont obezite ak yon kantite maladi tankou dyabèt tip 1, maladi kadyovaskilè, ak kansè. Yo te deklare ke kèk etid yo te montre kounye a ke kukurbit tankou zukèini gen pwopriyete antioksidan, anti-enflamatwa, neuroprotective, ak anti-kansè.

Se konsa, li pa etone ke kukurbit pa sèlman yo te manje pou dè milye ane, men tou yo te itilize pou valè medsin yo. Dapre yon etid ki fèt an 2020, kukurbit jeneralman gen yon enpak pozitif sou sante. Anplis de sa yo deja mansyone, zukèini, konkonb, ak renmen an tou gen pwopriyete antidyabetik ak laksatif epi yo ka itil pou maladi lestomak ak entesten, maladi nan pi ba aparèy urin, enflamasyon, ak dyabèt.

Anplis de vitamin C, fitochimik tankou konpoze fenolik (premyèman flavonoid), karotenoid (egzanp beta-karotèn ak lutein) ak pigman vèt yo rele klowofil pou jwe yon wòl enpòtan. Paske sibstans sa yo pa tankou segondè jan yo te panse yon fwa. Sou yon bò, yo ede plant yo siviv, nan lòt men an, yo lajman responsab pou efè sante-pwomosyon nan fwi ak legim. Pifò chèchè kounye a dakò ke fitochimik ede kenbe sante epi redwi risk pou maladi.

Zucchini ki pa gen matirite yo se pi an sante

Konsènan zukèini, li enteresan nan sans sa a ke - konpare ak pifò kalite fwi ak legim - yo ka manje san mi ak Lè sa a, gou pi byen. Ak pi piti li se mwens idrat kabòn ak plis engredyan ki fè pwomosyon sante tankou fib, pwoteyin, ak fitochimik li genyen. Pou egzanp, Pou egzanp, pwopòsyon nan idrat kabòn ogmante pa alantou 20 pousan pandan pwosesis la matrité.

Ki sa ou bezwen konnen sou sibstans ki anmè nan kukurbit

De tan zan tan, istwa laterè sou zukèini pwazon parèt nan medya yo atravè mond lan. Sa yo rele kourjèt asasen an gen kucurbitacins, sa vle di sibstans ki anmè ki gen yon efè toksik. Sa yo ka rive nan tout konkonb, ki gen ladan joumou, melon, ak konkonm. Sentòm yo enkli pwoblèm gastwoentestinal tankou kè plen, vomisman ak dyare. Nan ka eksepsyonèl, anpwazònman an tèlman grav ke li mennen nan lanmò.

Men, ou pa bezwen pè manje zukèini ak ko. Paske, dapre yon etid Alman ki fèt an 2020, anpwazònman manje egi ak plant joumou ki gen kucurbitacin ra anpil. Aktyèlman, sibstans ki anmè yo te espesyalman elve soti nan fwi yo pou yo konplètman gratis nan yo.

Nan ka ki ra, sepandan, akòz divès faktè tankou estrès nan anviwònman an (egzanp chalè ak fluctuations tanperati) oswa depo kòrèk, sibstans ki anmè yo ka toujou fòme.

Nan pifò ka yo, zukèini pwazon an pa soti nan komès la, men nan jaden an lakay ou - espesyalman si ou itilize grenn pwòp ou a epi ou te tou te plante goud dekoratif ki pa manjab nan jaden an toupre plant la. Nan ka sa a, tou de ka travèse ak sibstans ki sou anmè toksik yo (kucurbitacins) jwenn soti nan goud yo dekoratif nan kourjèt yo.

Se konsa, si ou gen kourjèt nan pwòp jaden ou epi ou vle sèvi ak grenn yo nan ane pwochèn, li pi bon pou plante yo byen lwen goud dekoratif yo oswa kite goud dekoratif yo tout ansanm.

Si ou rive trape yon zukèini pwazon, pa enkyete w. Ou ka rekonèt fwi ki afekte yo pa gou anmè yo. Yo gou tèlman anmè ke ou pral otomatikman krache mòde a imedyatman. Menm kwit manje pa detwi sibstans ki anmè. Nan ka sa a, pa panse ke sa yo se sibstans ki gen anpil valè ak sante anmè, men jete legim yo nèt.

Timoun yo renmen zukèini ak bè remèd fèy

Èske li enpòtan pou ou ke pitit ou yo manje an sante? Men, èske piti yo renmen prèske tout bagay, men legim? Fenomèn sa a gaye toupatou epi yo rele neofobi manje (pè pou nouvo manje). Konpòtman sa a pi pwononse ant laj 2 ak 4 ane.

Yon etid Olandè te enplike 250 timoun nan gadri. Pandan 5 mwa yo te ofri legim yo ke yo te konnen ti kras oswa pa gen anyen sou ak prepare yon fason diferan: joumou blanchi ak gaye joumou, blanchi zukèini ak soup zukèini, kri radi blan ak gaye radi.

Pandan ke akseptasyon nan kalbas ak radi ogmante siyifikativman nan manje repete, zukèini kontinye ap meprize. Chèchè yo te deklare ke sa a ka atribiye a gou a twò grav nan legim yo. Se poutèt sa, yo ta dwe fè yon tantativ pou sèvi timoun kourjèt sezonman ak remèd fèy bon gou tankou Rosemary oswa tim.

Anplis de sa, gou a ka takine soti nan kalbas la pa griye, fri, oswa griye li. Paske sa yo rele reyaksyon Maillard (reaksyon browning) pwodui sibstans griye ki gen yon gou trè tante. Nan chapit apre pwochen an, ou pral chèche konnen poukisa kourjèt ak engredyan griye yo an sante konpare ak, pou egzanp, pòmdetè griye.

Fried zukèini tou an sante

Li te pwouve ke manje ki gen yon chaj glisemi ki ba, tankou zukèini, debat maladi kadyovaskilè. Men, e si li fri? Aktyèlman, yon moun ta panse ke kwit manje nan lwil ta gen yon efè negatif sou sante konpare ak kwit manje nan dlo akòz kontni an grès ogmante. Pou egzanp, li ankouraje obezite ak dyabèt tip 2. Dapre chèchè Italyen yo, sepandan, sa a pa ta dwe ka a.

Etid la te enskri 12 sijè obèz, ki reziste ensilin ak 5 matyè mèg. Yo tout te resevwa de manje diferan:

• Repa A: 60g pasta farin ble ak 150g kourjèt griye ak 25g lwil oliv siplemantè jenn fi, men ajoute nan legim yo apre griye.
• Repa B: 150g kourjèt fri (nan 15g lwil oliv siplemantè jenn fi) ak 60g pasta fri (nan 10g lwil oliv siplemantè jenn fi)

Nan fanm ki twò gwo, valè yo (C-peptide, ensilin) ​​te siyifikativman pi wo apre repa A pase apre repa B. Pa gen okenn diferans yo te jwenn nan matyè mèg yo. Syantis yo te konkli ke fanm obèz, ki reziste ensilin yo pi bon fri oswa fri legim yo nan lwil oliv siplemantè jenn fi.

Yon etid nan University of Granada te rive nan menm konklizyon an. Faktè a desizif se ke kwit manje nan lwil oliv ogmante kontni an nan sibstans ki sou plant segondè (konpoze fenolik) nan manje ak konsekans pouvwa a antioksidan.

Ki sa ki ta dwe konsidere lè griye, fri, ak griye zukèini

Li enpòtan anpil pou yo itilize yon lwil ki estab nan chalè, kòm pwen lafimen an se lè sa a wo epi pa gen okenn sibstans danjere yo pwodui. Vyèj lwil oliv se B. jiska 180 ° C chalè ki estab ak Se poutèt sa se byen adapte pou kwit manje nan tanperati ki wo.

Natirèlman, zukèini a pa ta dwe boule, men dore. Dmeran, akrilamid kanserojèn nan fòme sèlman lè manje ki gen anpil idrat kabòn oswa ki gen anpil lanmidon tankou pòmdetè ak pwodwi grenn yo chofe nan tanperati ki wo.

Lè w griye, ou ta dwe asire w ke kourjèt yo bwose ti kras ak lwil oliv. Li enpòtan pou pa gen okenn grès antre nan tizan yo. Nan fason sa a, fòmasyon nan timè-pwomosyon idrokarbur aromat polisiklik (PAH) ka evite.

Zucchini chips pou timoun otis

Timoun otis yo souvan montre sansiblite nòmal tactile, gou ak olfactif pou manje. Nan 2020, chèchè ki soti nan Hong Kong te egzamine si fwi ak legim gen plis chans pou yo manje lè aparans yo, teksti, ak tanperati yo chanje. Etid la kat semèn te fèt nan lekòl yo ak te enplike 56 timoun otis.

Nan 1ye ak 4yèm semèn nan, yo te ofri manje a nan fòm orijinal li, nan 2yèm ak 3yèm semèn nan yon fòm diferan: Bannann te vin krèm glase bannann, zukèini ak patat yo te vin chips, pòm ak kiwi te vin popsicles ak kawòt ji kawòt. Timoun yo te kapab abitye ak fòm modifye manje a, kidonk yo te prefere manje bato zukèini olye ke legim nan fòm pi yo.

Koulye a, yon moun ta ka diskite ke li pa gen anyen espesyal ke timoun yo ta pito manje krèm glase bannann pase yon bannann. Apre entèvansyon an, sepandan, yo te dekouvri yon bagay etonan: ti kras yo te manje fwi ak legim nan fòm orijinal yo pi byen pase anvan. Bannann yo te fè pi byen, kawòt yo pi mal.

Chèchè yo te deklare ke chanjman nan manje bay yon UN ki ka amelyore sistèm sansoryèl detounen an e, kòm yon rezilta, akseptasyon fwi ak legim.

Zucchini yo grandi isit la

Plant joumou an grandi atravè lemond, pi gwo pwodiktè Ewopeyen yo se Itali ak Espay. Men, gen tou zukèini lokal ki soti nan peyi ki pale Alman. Nan Almay z. Pou egzanp, plis pase 40,000 tòn yo rekòlte chak ane, ak Rhineland-Palatinat ki mennen wout la.

Ki lè zukèini nan sezon an?

Zucchini rejyonal yo ka achte ant Jiyè ak Oktòb. Yo nan lòd yo kapab jwi yo pandan tout ane a, yo sitou enpòte soti nan Espay, osi byen ke soti nan Maròk ak Itali, ki asire ekipman pou ant Oktòb ak Jiyè.

Dmeran, Almay, Otrich, ak Swis se pami peyi sa yo kote dezi a pou legim vèt sanble ap ogmante chak ane. Nan Swis, pou egzanp, 26,000 tòn legim yo te manje nan 2016, konpare ak 15,000 tòn nan 2000.

Konvansyonèl kourjèt grandi anjeneral gen pestisid

Legim fwi ki soti nan kiltivasyon konvansyonèl yo, tankou pa egzanp B. aubergine, konkonb, piman, ak zukèini, sitou gen résidus pestisid. An 2020, biwo envestigasyon chimik ak veterinè nan Stuttgart te egzamine 44 echantiyon zukèini e li te jwenn ke 41 nan yo (sa vle di 93 pousan) te gen résidus pestisid. Yo te jwenn plizyè rezidi nan 31 nan echantiyon sa yo.

Nan 2 echantiyon zucchetti, kontni an te menm pi wo pase nivo maksimòm legalman pèmèt. Pami yo te èbisid ki pi vann ak pi kontwovèsyal nan mond lan, glyphosate. Li ka deja detekte nan pipi a nan plis pase 70 pousan nan moun nan Almay. Malgre ke Ajans Entènasyonal pou Rechèch sou Kansè (IARC) klase glifosat kòm "pwobableman kanserojèn pou moun" nan 2015, sibstans la te apwouve ankò pou itilize nan Inyon Ewopeyen an jiska 15 desanm 2022.

Li ta dwe espere ke nan dat sa a enterè yo nan endistri a pral, pou yon fwa, pran yon chèz dèyè e ke pwoteksyon an nan moun, bèt, ak anviwònman an pral konsidere pito.