Mia Lane
A D-vitamin fontosságáról szóló üzenet mára szinte mindenkihez eljutott. A vitamin helyes bevitele azonban mindig bizonytalanságot okoz. Tippjeink minden információt megadnak a D-vitamin-ellátás optimalizálásához.
15 tipp az egészséges D-vitamin-ellátáshoz
Szinte minden vitamint nem kutatnak olyan intenzíven, mint a D-vitamint. Szinte naponta jelennek meg új tanulmányok a napvitamin hatásáról nagyon különböző szervekre, betegségekre és betegségek kockázatára. Jól ismert csonterősítő hatása mellett,
- A D-vitamin csökkenti a fertőzések kockázatát is,
- véd az influenza ellen,
- enyhíti a krónikus fájdalmat,
- csökkenti a cukorbetegség, a demencia és a rák kockázatát,
- csökkenti a koleszterinszintet,
- javítja a termékenységet,
- javítja az ereket és
- autoimmun betegségekben is nélkülözhetetlen.
1. tipp: Mérje meg a D-vitamin szintjét
Annak érdekében, hogy felmérhesse, érdemes-e étrend-kiegészítőként szednie a D-vitamint, vagy inkább élvezze nyáron a napsütést, először végeztesse el D-vitamin-szint mérését. A 30 ng/ml alatti értékek hiányt jeleznek. A jó célérték 40 ng/ml körül van. (Ha a véranalízis értékei nmol/l-ben vannak megadva, akkor 2.5-tel osztva megkapjuk az ng/ml értékeket.)
2. tipp: Határozza meg egyéni D-vitamin adagját
Az eredménytől függően ezután eldől, hogy melyik adagra van szüksége. Az egyénileg megfelelő adag kiszámításának többféle módja van.
3. tipp: Így működik az egészséges napozás
Ha nyáron olvassa ezt a cikket, használja a nyári hónapokat D-vitamin-szintjének emelésére, és töltse fel D-vitamin-készleteit télre.
4. tipp: Zuhanyozás napozás után: igen vagy nem
Egyes helyeken nem ajánlott napozás után zuhanyozni, mert ezzel lemosódna a bőrben képződött D-vitamin előanyag.
Ez a pont még nem teljesen tisztázott. Általánosságban azonban feltételezhető, hogy a D-vitamin csak élő bőrsejtekben képződhet – az élő bőrsejteket pedig egyszerűen nem lehet lemosni.
5. tipp: Fogyassz D-vitamint tartalmazó ételeket
A D-vitamin szintet aligha lehet fenntartani pusztán diétával. Mivel a legtöbb élelmiszer csak kevés D-vitamint tartalmaz. Természetesen kis mennyiségű D-vitamin is segít stabilizálni a D-vitamin szintjét. A tisztán növényi területen a D-vitamint tartalmazó gombák (pl. vargánya 124 NE, rókagomba 84 NE).
A gombának azonban szabad levegőn kellett volna növekednie (vadgomba), ami termesztett gombáknál szinte mindig kizárható (bár pl. gombáknál a tápértéktáblázatok 76 NE D-vitamin-értéket jeleznek). Utóbbit azonban nyáron felemelt lécekkel napra lehet helyezni, majd télre szárítani. A gombák ekkor sok D-vitamint raktároznak, és a sötét hónapokban is elláthatják a vitaminnal.
6. tipp: Kéthetente menj el szoláriumba.
Szükség esetén látogasson el egy minőségi szoláriummal rendelkező, UVB sugárzással is működő szoláriumba. Egy-két hetente besugározhatja az egész testét, hogy legalább a D-vitamin-szint csökkenését megelőzze. Az időtartam vagy az adag természetesen a bőrtípustól és a szükséglettől függ.
Tanulmányok kimutatták, hogy a havi egyszeri szoláriumlátogatás nem járt előnyökkel a D-vitamin szintjében, mivel a napozóágyak ellenére csökkent. A kéthetente végzett szoláriumozással a kezdeti D-vitamin szint állandó maradt, heti egy látogatással pedig nőtt.
A rendszeres szoláriumlátogatás továbbra is a bőrrák kockázatának növekedésével jár együtt, így biztonságosabb (adagolás szempontjából is) étrend-kiegészítőből szedni a D-vitamint, főleg télen és tavasszal.
7. tipp: Vegyünk D-vitamint étrend-kiegészítőként
A D-vitamin étrend-kiegészítőként különböző formákban – cseppekben és kapszulákban – és különböző dózisokban is kapható. A cseppek egyenként különösen jól adagolhatók. A hatékony természetű D3-vitamin cseppek 1,000 NE D3-vitamint tartalmaznak cseppenként.
Mivel az étrend-kiegészítőket csak kis adagban lehet árusítani, a nagyobb dózisú készítményekre (pl. egyenként 10,000 1 NE-es kapszulákra) a kereskedőknek rá kell írniuk, hogy 14 naponként csak kapszulát vehet be.
8. tipp: Vegyen D-vitamint némi zsírral
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ezért mindig zsírral kell bevinni. Általában azonban elég kis mennyiségű zsír, pl. B. a salátaöntetben vagy kenhető zsírban. A D3-vitamin kapszulát ne csak vízben vegye be. A 6. tippben említett cseppek már tartalmaznak olajat, és további összetevők nélkül is bevehetők.
9. tipp: Kerülje a túladagolást
Éppen azért, mert a D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, könnyen raktározódhat a zsírszövetben, és ott felhalmozódhat. Így a nagy dózisok túladagoláshoz vezethetnek, mivel a felesleges D-vitamin nem ürülhet ki rendszeresen a vizelettel, mint a vízben oldódó vitaminok. Tehát legyen z. B. Mérje meg ismét a D-vitamin szintjét 2-3 hónappal a pótlás megkezdése után.
10. tipp: Vegyen be D3-vitamint K2-vitaminnal és A-vitaminnal
A D3-vitamin fokozza a kalcium felszívódását a vérben. Annak érdekében, hogy ez a kalcium ne maradjon a vérben, hanem eljusson a csontokba, a K2-vitamint általában D3-vitaminnal, például B-vitaminnal együtt kell bevenni. 100 µg K2-vitamin és akár 2,500 NE D-vitamin naponta.
Ha a D-vitamint A-vitaminnal együtt szedjük, a D-vitamin szintje magasabbra emelkedik. A D-vitamin A-vitamin jelenlétében is jobban működik. A részleteket cikkünkben olvashatja. A D-vitaminnak A-vitaminra van szüksége. Körülbelül 6-9 mg béta-karotint javasolnánk naponta, ami 1-1.5 mg A-vitaminnak felel meg. .
11. tipp: D-vitamin és kalcium
Mivel a D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a bélből, a kalciumot csak akkor szabad D-vitaminnal együtt bevinni, ha az étrendben nagyon alacsony a kalcium.
12. tipp: Vegyen D-vitamint magnéziummal
A magnézium aktiválja a D-vitamint. Ezért 200-300 mg magnézium étrend-kiegészítő formájában jó kiegészítője a D-vitaminnak. Magnéziumban gazdag étrend esetén 200 mg vagy csak szórványos bevitel is elegendő.
13. tipp: A legjobb idő a D-vitamin szedésére
Még mindig nincs pontos adat, amely azt mutatná, hogy a D-vitamint most reggel vagy este kell bevenni. Bár a D-vitamin hiányát az alvászavarok egyik tényezőjének tekintik, a felhasználói jelentések szerint este vagy közvetlenül lefekvés előtt bevenni nem ideális. Ezért célszerűbb reggel vagy délben bevenni.
Mindenesetre a vitamin jobban felszívódik étkezés közben vagy után, mint önmagában éhgyomorra.
14. tipp: D-vitamin és gyógyszerek
Egyes gyógyszerek megzavarják a D-vitamin felszívódását vagy általában a D-vitamin-anyagcserét, és így hozzájárulnak a széles körben elterjedt D-vitamin-hiányhoz, például a B. kortizon, a kolesztiramin hatóanyagú koleszterinszint-csökkentő gyógyszer, a testsúlycsökkentő tabletták (pl. orlisztát) és még sokan mások.
A sztatinok és az úgynevezett tiazid diuretikumok (magas vérnyomás és szívelégtelenség kezelésére) növelhetik a D-vitamin szintjét. A gyógyszeres kezelés során ezért beszélje meg kezelőorvosával vagy természetgyógyászával, hogy integrálhatja-e a D-vitamin bevitelét, és hogyan.
15. tipp: Vigyen fel D-vitamint a bőrére
A D-vitamin a bőrön is alkalmazható, ha intolerancia van az orális D-vitamin-készítményekre. Ennek módját a D-vitamin felvitele a bőrre című cikkünkben ismertetjük.
