Az alacsony szénhidráttartalmú diéta vegán változata egy igazán egészséges étrend, mert itt az értékes növényi fehérjék optimálisan kombinálódnak kiváló minőségű növényi zsírokkal és korlátozott mennyiségű egészséges szénhidráttal. Hogy meggyőződhessen arról, hogy a vegán alacsony szénhidráttartalmú étrend változatos és finom ízű lehet, elkészítettünk egy táplálkozási mintatervet, amely minden bizonnyal megkönnyíti a vegán változatra való átállást.
Alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend
Mielőtt a táplálkozási tervünknek szentelné magát, javasoljuk, hogy olvassa el „Kevés szénhidráttartalmú – de vegán!” című cikkünket. tájékoztatni a vegán alacsony szénhidráttartalmú étrend hátteréről. Itt betekintést nyerhet a különféle alacsony szénhidráttartalmú étrendekbe, és mindent megtudhat a vegán alacsony szénhidráttartalmú diéták egészségügyi előnyeiről.
Hogy képet adjunk arról, milyen finomak lehetnek az alacsony szénhidráttartalmú vegán receptek, 3 példanap segítségével megmutatjuk, hogyan nézhet ki a személyes táplálkozási terve. Javaslatainkat természetesen ízlés szerint módosíthatjuk.
A 3 napos táplálkozási terv a vegán alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
A következő receptjavaslatok mindegyike egy személy számára készült. Egészségesek, gyorsan elkészíthetőek, könnyen használhatók és remek ízűek. Jó étvágyat kívánunk!
Az első vegán szénhidrátszegény nap
Az első vegán alacsony szénhidráttartalmú napon a táplálkozási terve így nézhet ki (az elkészítést alább ismertetjük):
- Tofu rántott petrezselymes – 511.1 kalória, 7.8 g szénhidrát (KH), 33.7 g fehérje és 37.8 g zsír
- Kenderfehérje turmix mandulatejjel – 97.8 kalória, 13.8 g szénhidrát, 7.4 g fehérje és 12 g zsír
- Rukkola saláta csírával és avokádókrémmel – 616.1 kalória, 31.1 g szénhidrát, 14.9 g fehérje és 47.7 g zsír
- Karfiol kesudióval – 594.3 kalória, 25.4 g szénhidrát, 19.2 g fehérje és 46.2 g zsír
Ez a nap összesen:
- 1820 kilokalória
- 78.1 gramm szénhidrát
- 75.2 gramm fehérje
- 143.7 gramm zsír
Reggeli: Tofus rántotta petrezselyemmel
- 200 g tofu – lecsöpögtetjük, szárazra verjük, és villával összemorzsoljuk
- 1 kis hagyma – apróra vágva
- ½ bors – megmossuk, kimagozzuk, és finom karikákra vágjuk
- ½ kaliforniai paprika – megmossuk, kimagozzuk és apró kockákra vágjuk
- 2 tbsp olívaolaj
- ½ csokor petrezselyem
Kristálysó és fekete bors a malomból
Egy kis chili por ízlés szerint.
Egy serpenyőben felforrósítjuk az olajat. Adjuk hozzá a hagymát, a pepperoni-t és a paprikát, és közepes-magas lángon, keverés közben pirítsuk körülbelül 5 percig. Ezután hozzáadjuk a tofumorzsát, és további 5 percig pároljuk. Sóval, borssal, esetleg kevés chilivel ízesítjük, petrezselyemmel megszórva tálaljuk.
Uzsonna: Kender protein shake mandulatejjel
Tegyünk 3 evőkanál kenderfehérjét shakerbe, töltsük fel 250 ml mandulatejjel, és jól rázzuk fel. Ízlés szerint adjunk hozzá egy kis kakaóport (cukormentes) vagy egy csipet bourbon vaníliát.
Ebéd: Rocket saláta csírával és avokádókrémmel
- 150 g rakéta (mosva és szárazra centrifugálva)
- 50 g csíra (lencse, mungóbab, lucerna stb.)
- 2 paradicsom – apró kockákra vágva
- 1 újhagyma – finom karikákra vágva
- 1 avokádó – a húsát az alább említett narancs- és citromlével együtt pürésítjük
- 2 evőkanál narancslé
- 1 evőkanál citromlé
- 1 tbsp olívaolaj
- Só és bors a malomból
- 1 marék kesudió – összetörve
- néhány petrezselyem és 5 mentalevél – mindkettőt apróra vágva
Tedd egy tálba a rukkolát, a paradicsomot és az újhagymát. Sózzuk, borsozzuk, felöntjük olívaolajjal, összekeverjük. Most forgassuk bele az avokádókrémet, adjuk hozzá a csírákat, ízesítsük újra mindent sóval, borssal, tegyük rá a kesudió darabokat, és tálaljuk fűszernövényekkel megszórva.
Vacsora: karfiol kesudióval
- ½ karfiol – al dente főzzük
- 50 g kesudió – durvára törve
- 2 evőkanál szezámolaj
- 2 tsp kurkuma
- 1 tsp kömény
- 1 tk koriander
- só és bors
- 100 ml zöldségleves
- 50 ml zabkrém
Egy serpenyőben felforrósítjuk az olajat, és keverés közben röviden megpirítjuk a fűszereket (a só és bors kivételével). Ezután hozzáadjuk a Cahew-darabokat, és azokat is megpirítjuk. Felöntjük zöldséglével, és felforraljuk. Adjuk hozzá a zabpelyhet és ízesítsük sóval, borssal. Hozzáadjuk a karfiol rózsákat, és ismét rövid ideig melegítjük.
A második vegán alacsony szénhidráttartalmú nap
A második alacsony szénhidráttartalmú napon a táplálkozási terve így nézhet ki:
- Borsófehérje shake bogyókeverékkel – 208.9 kalória, 26.6 g szénhidrát, 24 g fehérje és 12.4 g zsír
- Quinoa spenóttal és rókagombával – 372.1 kalória, 25.1 g szénhidrát, 14.3 g fehérje és 25.4 g zsír
- Tigrisdió pehely mandulatejjel – 426 kalória, 10.5 g szénhidrát, 9.8 g fehérje és 74 g zsír
- Borsóleves tofu nyárssal – 748.8 kalória, 50.1 g szénhidrát, 43.4 g fehérje és 42.4 g zsír
Ez a nap összesen:
- 1756 kilokalória
- 112.3 gramm szénhidrát
- 91.5 gramm fehérje
- 87.6 gramm zsír
Reggeli: Borsófehérje shake bogyókeverékkel
- 100 g vegyes fagyasztott bogyós gyümölcsök – kiolvasztva
- 3 evőkanál borsófehérje
- 250 ml mandulatej
- 1 teáskanál xilit
Tegye a bogyókat turmixgépbe, és kevés vízzel keverje péppé. Ezután töltsük fel mandulatejjel és adjuk hozzá a fehérjét. Röviden újra keverjük, és xilittel édesítjük.
Ebéd: Quinoa spenóttal és rókagombával
- 50 g quinoa – zöldséglevesben főzve
- 200 g fagyasztott spenót – felengedve
- 100 g rókagomba – megtisztítva és apróra vágva
- 2 evőkanál kókuszdióolaj
- 2 kisebb hagyma – apróra vágva
- 2 gerezd fokhagyma – apróra vágva
- sót, borsot és szerecsendiót
- 1 tk tamari (szójafűszer)
- 1/3 csokor petrezselyem – apróra vágva
A spenót elkészítése:
Egy kis serpenyőben hevíts fel 1 evőkanál kókuszolajat, és pirítsd meg benne a hagymakockák felét a fokhagymakockák felével. Ezután adjuk hozzá a lecsepegtetett spenótot, és hagyjuk egy kicsit forrni. Sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük.
A rókagomba elkészítése:
Egy serpenyőben felforrósítunk 1 ek kókuszolajat, és megdinszteljük benne a hagyma és a fokhagyma kockák másik felét. Ezután hozzáadjuk a rókagombát és megdinszteljük. Sózzuk, borsozzuk. Ezután lekenjük tamarival és megszórjuk petrezselyemmel.
A quinoát, a spenótot és a rókagombát együtt tálaljuk. Jó étvágyat!
Uzsonna: Tigrismogyoró pehely mandulatejjel
- 100 g tigrispehely
- 200 ml mandulatej
A tigrispelyhet egy tálba tesszük és összekeverjük a mandulatejjel.
Vacsora: Tejszínes könnyű borsóleves tofu nyárssal
- 150 gramm borsó
- 300 ml zöldségleves
- 1 kis hagyma – apróra vágva
- 1 kis darab gyömbér (kb. akkora, mint egy miniatűr) – apróra vágva
- 1 evőkanál kókuszdióolaj
- 150 ml zabkrém
- Só bors
- 1/3 csokor petrezselyem
- 1 fa nyárs
- 100 g füstölt tofu
- 1 medvehagyma
- 1 evőkanál kókuszdióolaj
- 1 evőkanál tamari (szójaszósz)
- 1/3 teáskanál kömény és édes paprikapor
- egy kis cayenne bors
Egy serpenyőben felforrósítjuk a kókuszolajat. A hagymát és a gyömbérkockákat megdinszteljük benne. Adjuk hozzá a borsót, öntsük le zöldségalaplével, és főzzük lefedve közepes lángon körülbelül 8 percig.
Közben a tofut egyforma kockákra vágjuk. A medvehagymát meghámozzuk és széles karikákra vágjuk. A tofut és a medvehagymát felváltva a fa nyársra fűzzük. Ezután fűszerezzük köménnyel, paprikával és cayenne-nel, és tegyük félre.
Vegyük le a levest a tűzhelyről, adjuk hozzá a zabkrémet és botmixerrel pürésítsük. Ízesítsük kristálysóval és borssal, és lefedve hagyjuk 10 percig.
Egy serpenyőben felforrósítunk 1 evőkanál kókuszolajat, és a nyársakat minden oldalukon ropogósra sütjük. Végül meglocsoljuk szójaszósszal.
A petrezselymet beleforgatjuk a borsólevesbe, elrendezzük a tányéron, és a tofunyárssal díszítjük.
A harmadik vegán szénhidrátszegény nap
A harmadik vegán alacsony szénhidráttartalmú napon a táplálkozási terve így nézhet ki:
- Kókuszos joghurt friss fügével – 473.3 kalória, 28.3 g szénhidrát, 8.7 g fehérje és 36 g zsír
- Fűszeres csicseriborsó indiai stílusban – 775.9 kcal, 74 g szénhidrát, 28.5 g fehérje és 39.8 g zsír
- Csillagfürt uborkasalátával – 371.5 kalória, 8.8 g szénhidrát, 24.5 g fehérje és 25.1 g zsír
- Sült padlizsán paradicsommal és olajbogyóval Konjac spagettin – 283.1 kcal, 12.1 g szénhidrát, 4.1 fehérje és 24.3 g zsír
Ez a nap összesen:
- 1900 kalóriát
- 123.2 gramm szénhidrát
- 65.8 gramm fehérje
- 125.2 gramm zsír
Reggeli: Kókuszos joghurt friss fügével
- 150 g kókusz joghurt (egészségügyi boltból ez nem kókusz ízű tehéntej joghurtot jelent, hanem kókusztejből készült joghurtot)
- 3 érett füge – megmosva és felnegyedelve (vagy szezonális gyümölcs)
- 12 mandula
Az összes hozzávalót turmixgépbe tesszük, és addig turmixoljuk, amíg a mandula apró darabokra nem törik.
Ebéd: fűszeres csicseriborsó – indiai módra
- 1 üveg főtt csicseriborsó (kb. 350 g)
- 200 g paradicsomos passata
- 100 g koktélparadicsom – szeletelve
- 1 hagyma – apróra vágva
- 1 gerezd fokhagyma – apróra vágva
- 1 db gyömbér (kb. akkora, mint egy miniatűr) – apróra vágva
- ½ chili paprika – kimagozzuk és finom karikákra vágjuk
- 1 tsp kömény
- ½ teáskanál garam masala, őrölt koriander és kurkuma
- 3 evőkanál kókuszdióolaj
- Sózzuk, borsozzuk, ha kell egy kis chilipor
- 1 evőkanál korianderlevél finomra vágva, szóráshoz
Egy serpenyőben felforrósítjuk a kókuszolajat, és közepes lángon megdinszteljük benne a hagymát, a gyömbért, a chili karikákat és a fokhagymát. Ezután hozzáadjuk a fűszereket (a só, bors és chili kivételével), és rövid ideig pirítjuk.
Töltsük meg a paradicsomos passatával, adjuk hozzá a csicseriborsót, és pároljuk 5 percig. Ezután hajtsa bele a paradicsomszeleteket.
További 5 perc elteltével ízesítjük sóval, borssal, chilivel, ha szükséges, levesszük a tűzről, és lefedve 5 percig pihentetjük. Tálalás előtt megszórjuk korianderrel.
Uzsonna: csillagfürt szelet uborkasalátával
- 1 csillagfürt escalope (bio)
- 1 teáskanál kókuszolaj
- 150 g uborka
- 2 teáskanál olívaolaj
- Fűszerezett Só
Az uborkát meghámozzuk és vékony szeletekre vágjuk. Egy kis tálba tesszük, meglocsoljuk olívaolajjal, és fűszeres sóval ízesítjük. A csillagfürt szeleteket 1 teáskanál kókuszolajban süsd meg mindkét oldalán kb. 2 percig.
Vacsora: Sült padlizsán paradicsommal és olajbogyóval Konjac spagettin
- 125 g konjac spagetti
- 100 g padlizsán – apró kockákra vágva
- 200 g paradicsom – apró kockákra vágva
- ½ medvehagyma – apróra vágva
- 1 kis gerezd fokhagyma – apróra vágva
- kb 10 g kimagozott fekete olajbogyó – negyedelve
- 2 tbsp olívaolaj
- 100 ml zöldségleves
- Só, bors és egy kis chili
A sütőt előmelegítjük 180°C-ra, a padlizsánkockákat sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, meglocsoljuk (vagy meglocsoljuk) 1 evőkanál olívaolajjal, és a sütőben körülbelül 5-8 percig sütjük.
Közben megfőzzük a tésztát a csomagoláson található utasítások szerint.
Egy serpenyőben felforrósítunk 1 evőkanál olívaolajat, és közepes lángon megdinszteljük benne a hagymát és a fokhagymát. Adjuk hozzá a paradicsomdarabkákat, és öntsük le a zöldséglével. Rövid ideig forraljuk.
Csökkentse a hőt, adjuk hozzá a padlizsánkockákat és a tésztát, és addig pároljuk, amíg a szósz besűrűsödik. Ezután beleforgatjuk az olajbogyót, sózzuk, borsozzuk, chilivel ízesítjük, majd lefedve rövid ideig állni hagyjuk.
Az Ön egyéni táplálkozási terve
Most rajtad a sor, hogy kreatívkodj. Ha elolvasta az „Kevés szénhidráttartalmú – de vegán!” cikket a fenti receptjavaslatainkkal együtt, máris megvan a legfontosabb információ a saját vegán szénhidrátszegény táplálkozási tervének elkészítéséhez. Sok örömet, egészséget és persze jó étvágyat kívánunk a vegán one low carb diétához.