Diétaterv a vegán alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta vegán változata egy igazán egészséges étrend, mert itt az értékes növényi fehérjék optimálisan kombinálódnak kiváló minőségű növényi zsírokkal és korlátozott mennyiségű egészséges szénhidráttal. Hogy meggyőződhessen arról, hogy a vegán alacsony szénhidráttartalmú étrend változatos és finom ízű lehet, elkészítettünk egy táplálkozási mintatervet, amely minden bizonnyal megkönnyíti a vegán változatra való átállást.

Alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend

Mielőtt a táplálkozási tervünknek szentelné magát, javasoljuk, hogy olvassa el „Kevés szénhidráttartalmú – de vegán!” című cikkünket. tájékoztatni a vegán alacsony szénhidráttartalmú étrend hátteréről. Itt betekintést nyerhet a különféle alacsony szénhidráttartalmú étrendekbe, és mindent megtudhat a vegán alacsony szénhidráttartalmú diéták egészségügyi előnyeiről.

Hogy képet adjunk arról, milyen finomak lehetnek az alacsony szénhidráttartalmú vegán receptek, 3 példanap segítségével megmutatjuk, hogyan nézhet ki a személyes táplálkozási terve. Javaslatainkat természetesen ízlés szerint módosíthatjuk.

A 3 napos táplálkozási terv a vegán alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

A következő receptjavaslatok mindegyike egy személy számára készült. Egészségesek, gyorsan elkészíthetőek, könnyen használhatók és remek ízűek. Jó étvágyat kívánunk!

Az első vegán szénhidrátszegény nap

Az első vegán alacsony szénhidráttartalmú napon a táplálkozási terve így nézhet ki (az elkészítést alább ismertetjük):

• Tofu rántott petrezselymes – 511.1 kalória, 7.8 g szénhidrát (KH), 33.7 g fehérje és 37.8 g zsír
• Kenderfehérje turmix mandulatejjel – 97.8 kalória, 13.8 g szénhidrát, 7.4 g fehérje és 12 g zsír
• Rukkola saláta csírával és avokádókrémmel – 616.1 kalória, 31.1 g szénhidrát, 14.9 g fehérje és 47.7 g zsír
• Karfiol kesudióval – 594.3 kalória, 25.4 g szénhidrát, 19.2 g fehérje és 46.2 g zsír

Ez a nap összesen:

• 1820 kilokalória
• 78.1 gramm szénhidrát
• 75.2 gramm fehérje
• 143.7 gramm zsír

Reggeli: Tofus rántotta petrezselyemmel

• 200 g tofu – lecsöpögtetjük, szárazra verjük, és villával összemorzsoljuk
• 1 kis hagyma – apróra vágva
• ½ bors – megmossuk, kimagozzuk, és finom karikákra vágjuk
• ½ kaliforniai paprika – megmossuk, kimagozzuk és apró kockákra vágjuk
• 2 tbsp olívaolaj
• ½ csokor petrezselyem

Kristálysó és fekete bors a malomból

Egy kis chili por ízlés szerint.
Egy serpenyőben felforrósítjuk az olajat. Adjuk hozzá a hagymát, a pepperoni-t és a paprikát, és közepes-magas lángon, keverés közben pirítsuk körülbelül 5 percig. Ezután hozzáadjuk a tofumorzsát, és további 5 percig pároljuk. Sóval, borssal, esetleg kevés chilivel ízesítjük, petrezselyemmel megszórva tálaljuk.

Uzsonna: Kender protein shake mandulatejjel

Tegyünk 3 evőkanál kenderfehérjét shakerbe, töltsük fel 250 ml mandulatejjel, és jól rázzuk fel. Ízlés szerint adjunk hozzá egy kis kakaóport (cukormentes) vagy egy csipet bourbon vaníliát.

Ebéd: Rocket saláta csírával és avokádókrémmel

• 150 g rakéta (mosva és szárazra centrifugálva)
• 50 g csíra (lencse, mungóbab, lucerna stb.)
• 2 paradicsom – apró kockákra vágva
• 1 újhagyma – finom karikákra vágva
• 1 avokádó – a húsát az alább említett narancs- és citromlével együtt pürésítjük
• 2 evőkanál narancslé
• 1 evőkanál citromlé
• 1 tbsp olívaolaj
• Só és bors a malomból
• 1 marék kesudió – ​​összetörve
• néhány petrezselyem és 5 mentalevél – mindkettőt apróra vágva

Tedd egy tálba a rukkolát, a paradicsomot és az újhagymát. Sózzuk, borsozzuk, felöntjük olívaolajjal, összekeverjük. Most forgassuk bele az avokádókrémet, adjuk hozzá a csírákat, ízesítsük újra mindent sóval, borssal, tegyük rá a kesudió darabokat, és tálaljuk fűszernövényekkel megszórva.

Vacsora: karfiol kesudióval

• ½ karfiol – al dente főzzük
• 50 g kesudió – ​​durvára törve
• 2 evőkanál szezámolaj
• 2 tsp kurkuma
• 1 tsp kömény
• 1 tk koriander
• só és bors
• 100 ml zöldségleves
• 50 ml zabkrém

Egy serpenyőben felforrósítjuk az olajat, és keverés közben röviden megpirítjuk a fűszereket (a só és bors kivételével). Ezután hozzáadjuk a Cahew-darabokat, és azokat is megpirítjuk. Felöntjük zöldséglével, és felforraljuk. Adjuk hozzá a zabpelyhet és ízesítsük sóval, borssal. Hozzáadjuk a karfiol rózsákat, és ismét rövid ideig melegítjük.

A második vegán alacsony szénhidráttartalmú nap

A második alacsony szénhidráttartalmú napon a táplálkozási terve így nézhet ki:

• Borsófehérje shake bogyókeverékkel – 208.9 kalória, 26.6 g szénhidrát, 24 g fehérje és 12.4 g zsír
• Quinoa spenóttal és rókagombával – 372.1 kalória, 25.1 g szénhidrát, 14.3 g fehérje és 25.4 g zsír
• Tigrisdió pehely mandulatejjel – 426 kalória, 10.5 g szénhidrát, 9.8 g fehérje és 74 g zsír
• Borsóleves tofu nyárssal – 748.8 kalória, 50.1 g szénhidrát, 43.4 g fehérje és 42.4 g zsír

Ez a nap összesen:

• 1756 kilokalória
• 112.3 gramm szénhidrát
• 91.5 gramm fehérje
• 87.6 gramm zsír

Reggeli: Borsófehérje shake bogyókeverékkel

• 100 g vegyes fagyasztott bogyós gyümölcsök – kiolvasztva
• 3 evőkanál borsófehérje
• 250 ml mandulatej
• 1 teáskanál xilit

Tegye a bogyókat turmixgépbe, és kevés vízzel keverje péppé. Ezután töltsük fel mandulatejjel és adjuk hozzá a fehérjét. Röviden újra keverjük, és xilittel édesítjük.

Ebéd: Quinoa spenóttal és rókagombával

• 50 g quinoa – zöldséglevesben főzve
• 200 g fagyasztott spenót – felengedve
• 100 g rókagomba – megtisztítva és apróra vágva
• 2 evőkanál kókuszdióolaj
• 2 kisebb hagyma – apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma – apróra vágva
• sót, borsot és szerecsendiót
• 1 tk tamari (szójafűszer)
• 1/3 csokor petrezselyem – apróra vágva

A spenót elkészítése:

Egy kis serpenyőben hevíts fel 1 evőkanál kókuszolajat, és pirítsd meg benne a hagymakockák felét a fokhagymakockák felével. Ezután adjuk hozzá a lecsepegtetett spenótot, és hagyjuk egy kicsit forrni. Sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük.

A rókagomba elkészítése:

Egy serpenyőben felforrósítunk 1 ek kókuszolajat, és megdinszteljük benne a hagyma és a fokhagyma kockák másik felét. Ezután hozzáadjuk a rókagombát és megdinszteljük. Sózzuk, borsozzuk. Ezután lekenjük tamarival és megszórjuk petrezselyemmel.

A quinoát, a spenótot és a rókagombát együtt tálaljuk. Jó étvágyat!

Uzsonna: Tigrismogyoró pehely mandulatejjel

• 100 g tigrispehely
• 200 ml mandulatej

A tigrispelyhet egy tálba tesszük és összekeverjük a mandulatejjel.

Vacsora: Tejszínes könnyű borsóleves tofu nyárssal

• 150 gramm borsó
• 300 ml zöldségleves
• 1 kis hagyma – apróra vágva
• 1 kis darab gyömbér (kb. akkora, mint egy miniatűr) – apróra vágva
• 1 evőkanál kókuszdióolaj
• 150 ml zabkrém
• Só bors
• 1/3 csokor petrezselyem
• 1 fa nyárs
• 100 g füstölt tofu
• 1 medvehagyma
• 1 evőkanál kókuszdióolaj
• 1 evőkanál tamari (szójaszósz)
• 1/3 teáskanál kömény és édes paprikapor
• egy kis cayenne bors

Egy serpenyőben felforrósítjuk a kókuszolajat. A hagymát és a gyömbérkockákat megdinszteljük benne. Adjuk hozzá a borsót, öntsük le zöldségalaplével, és főzzük lefedve közepes lángon körülbelül 8 percig.

Közben a tofut egyforma kockákra vágjuk. A medvehagymát meghámozzuk és széles karikákra vágjuk. A tofut és a medvehagymát felváltva a fa nyársra fűzzük. Ezután fűszerezzük köménnyel, paprikával és cayenne-nel, és tegyük félre.

Vegyük le a levest a tűzhelyről, adjuk hozzá a zabkrémet és botmixerrel pürésítsük. Ízesítsük kristálysóval és borssal, és lefedve hagyjuk 10 percig.

Egy serpenyőben felforrósítunk 1 evőkanál kókuszolajat, és a nyársakat minden oldalukon ropogósra sütjük. Végül meglocsoljuk szójaszósszal.

A petrezselymet beleforgatjuk a borsólevesbe, elrendezzük a tányéron, és a tofunyárssal díszítjük.

A harmadik vegán szénhidrátszegény nap

A harmadik vegán alacsony szénhidráttartalmú napon a táplálkozási terve így nézhet ki:

• Kókuszos joghurt friss fügével – 473.3 kalória, 28.3 g szénhidrát, 8.7 g fehérje és 36 g zsír
• Fűszeres csicseriborsó indiai stílusban – 775.9 kcal, 74 g szénhidrát, 28.5 g fehérje és 39.8 g zsír
• Csillagfürt uborkasalátával – 371.5 kalória, 8.8 g szénhidrát, 24.5 g fehérje és 25.1 g zsír
• Sült padlizsán paradicsommal és olajbogyóval Konjac spagettin – 283.1 kcal, 12.1 g szénhidrát, 4.1 fehérje és 24.3 g zsír

Ez a nap összesen:

• 1900 kalóriát
• 123.2 gramm szénhidrát
• 65.8 gramm fehérje
• 125.2 gramm zsír

Reggeli: Kókuszos joghurt friss fügével

• 150 g kókusz joghurt (egészségügyi boltból ez nem kókusz ízű tehéntej joghurtot jelent, hanem kókusztejből készült joghurtot)
• 3 érett füge – megmosva és felnegyedelve (vagy szezonális gyümölcs)
• 12 mandula

Az összes hozzávalót turmixgépbe tesszük, és addig turmixoljuk, amíg a mandula apró darabokra nem törik.

Ebéd: fűszeres csicseriborsó – indiai módra

• 1 üveg főtt csicseriborsó (kb. 350 g)
• 200 g paradicsomos passata
• 100 g koktélparadicsom – szeletelve
• 1 hagyma – apróra vágva
• 1 gerezd fokhagyma – apróra vágva
• 1 db gyömbér (kb. akkora, mint egy miniatűr) – apróra vágva
• ½ chili paprika – kimagozzuk és finom karikákra vágjuk
• 1 tsp kömény
• ½ teáskanál garam masala, őrölt koriander és kurkuma
• 3 evőkanál kókuszdióolaj
• Sózzuk, borsozzuk, ha kell egy kis chilipor
• 1 evőkanál korianderlevél finomra vágva, szóráshoz

Egy serpenyőben felforrósítjuk a kókuszolajat, és közepes lángon megdinszteljük benne a hagymát, a gyömbért, a chili karikákat és a fokhagymát. Ezután hozzáadjuk a fűszereket (a só, bors és chili kivételével), és rövid ideig pirítjuk.

Töltsük meg a paradicsomos passatával, adjuk hozzá a csicseriborsót, és pároljuk 5 percig. Ezután hajtsa bele a paradicsomszeleteket.

További 5 perc elteltével ízesítjük sóval, borssal, chilivel, ha szükséges, levesszük a tűzről, és lefedve 5 percig pihentetjük. Tálalás előtt megszórjuk korianderrel.

Uzsonna: csillagfürt szelet uborkasalátával

• 1 csillagfürt escalope (bio)
• 1 teáskanál kókuszolaj
• 150 g uborka
• 2 teáskanál olívaolaj
• Fűszerezett Só

Az uborkát meghámozzuk és vékony szeletekre vágjuk. Egy kis tálba tesszük, meglocsoljuk olívaolajjal, és fűszeres sóval ízesítjük. A csillagfürt szeleteket 1 teáskanál kókuszolajban süsd meg mindkét oldalán kb. 2 percig.

Vacsora: Sült padlizsán paradicsommal és olajbogyóval Konjac spagettin

• 125 g konjac spagetti
• 100 g padlizsán – apró kockákra vágva
• 200 g paradicsom – apró kockákra vágva
• ½ medvehagyma – apróra vágva
• 1 kis gerezd fokhagyma – apróra vágva
• kb 10 g kimagozott fekete olajbogyó – negyedelve
• 2 tbsp olívaolaj
• 100 ml zöldségleves
• Só, bors és egy kis chili

A sütőt előmelegítjük 180°C-ra, a padlizsánkockákat sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, meglocsoljuk (vagy meglocsoljuk) 1 evőkanál olívaolajjal, és a sütőben körülbelül 5-8 percig sütjük.

Közben megfőzzük a tésztát a csomagoláson található utasítások szerint.

Egy serpenyőben felforrósítunk 1 evőkanál olívaolajat, és közepes lángon megdinszteljük benne a hagymát és a fokhagymát. Adjuk hozzá a paradicsomdarabkákat, és öntsük le a zöldséglével. Rövid ideig forraljuk.

Csökkentse a hőt, adjuk hozzá a padlizsánkockákat és a tésztát, és addig pároljuk, amíg a szósz besűrűsödik. Ezután beleforgatjuk az olajbogyót, sózzuk, borsozzuk, chilivel ízesítjük, majd lefedve rövid ideig állni hagyjuk.

Az Ön egyéni táplálkozási terve

Most rajtad a sor, hogy kreatívkodj. Ha elolvasta az „Kevés szénhidráttartalmú – de vegán!” cikket a fenti receptjavaslatainkkal együtt, máris megvan a legfontosabb információ a saját vegán szénhidrátszegény táplálkozási tervének elkészítéséhez. Sok örömet, egészséget és persze jó étvágyat kívánunk a vegán one low carb diétához.