Magas fehérjetartalmú élelmiszerek – a lista

Természetesen a teljes értékű étrendhez fehérjék is tartoznak. Szerencsére szinte minden élelmiszer tartalmaz fehérjét. Csak a tiszta olajok vagy a tiszta cukor mentesek fehérjéktől. Ha azonban célzottan szeretné optimalizálni fehérjeellátását, akkor különösen azok az élelmiszerek érdekesek, amelyekben rendkívül magas a fehérjetartalom.

Magas fehérjetartalmú ételek az egészséges táplálkozásért

A fehérjék a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt a makrotápanyagok közé tartoznak. A fehérjék meglehetősen nagy molekulák, amelyek sok egyedi aminosavból állnak.

Amikor fehérjéket fogyasztunk, azok az emésztési folyamat során egyedi aminosavakra bomlanak le. Ebből a szervezet most saját fehérjéit építi fel – nevezetesen azokat, amelyekre éppen szüksége van. Ezek lehetnek izomfehérjék, hormonok, antitestek, enzimek, kötőszöveti fehérjék, véralvadási faktorok, keratin a hajhoz és a körmökhöz és még sok más.

Nagyon kedvezőtlen lenne tehát, ha nem fogyasztana elég fehérjében gazdag ételeket. Azonban a túl sok sem jó. A testtömegkilogrammonkénti 0.8-1 g fehérjével azonban jól ellátott, anélkül, hogy egyidejűleg fehérjefeleslegtől kellene aggódnia.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek – a lista

Az alábbi fehérjedús élelmiszerek különösen alkalmasak a jó minőségű fehérje egészséges táplálására az egészséges táplálkozásban, és mindegyikhez ajánlunk egy finom receptet:

Hüvelyesek

• lencsék

A lencse a leginkább fehérjében gazdag hüvelyesek közé tartozik.

• Csicseriborsó

A csicseriborsó vagy a közönséges magbab szintén rendkívül magas fehérjetartalmú élelmiszerek. Tartalmaznak – főzve is – 9 g

• Borsó

A zöldborsó különösen népszerű.

• Csillagfürt

Egy kevésbé ismert hüvelyes a csillagfürt. A csillagfürt fehérjét legjobb esetben is használják egyes konyhákban. Használhatod fehérjeturmixok készítéséhez, de keverheted (a lisztmennyiség 30 százalékáig) kenyérbe és zsemlébe is.
Természetesen a szója is hüvelyes, ezért fehérjében gazdag élelmiszer.

Szója termékek

A szójatermékek nemcsak sok, hanem kiváló minőségű fehérjét is tartalmaznak. A szójaellenes pletykák többnyire kizárólag olyan tanulmányokon alapulnak, amelyekben például a csecsemőket nem etették mással, mint szójaételekkel. Ezek nagy valószínűséggel még tiszta hús-, tojás- vagy kenyérdiéta mellett is megbetegedtek volna. Más vizsgálatok során anyagokat izoláltak a szójababból, és nagy koncentrációban etették azokat patkányokkal. Tehát ezek a tanulmányok távolról sem hasonlítanak egy olyan diétára, amelyben tofut esznek, vagy időnként megiszok egy pohár szójaitalt.

• Tofu

Például a tofukolbász 14 g-ot, a tofu pedig 16 g-ot tartalmaz

• Tempeh

A Tempeh valamivel több fehérjét tartalmaz, mint a tofu.

• Szójatej

A szójaital fehérjetartalma a tehéntejéhez hasonlítható, 4 g fehérjét tartalmaz.
Ez azt jelenti, hogy már kis mennyiségű szója is elegendő a fehérje egyensúly növeléséhez. Így nem kell szójafehérje turmixokat fogyasztania vagy tofuhegyeket ennie minden nap.

Olajos magvak

Az olajos magvak közé tartoznak a magas zsírtartalmú magvak, amelyekből gyakran étolajat is készítenek, pl. B. napraforgómag, kendermag, vagy tökmag. Az olajos magvak nemcsak kiváló minőségű zsírokban, hanem fehérjében is gazdagok. A hántolt kendermag 30 g, a napraforgómag pedig 20 g fehérjét biztosít.

Ha a magas zsírtartalmat nélkülözni szeretné, használhatja a magvak tiszta lisztjeit, amelyek lényegesen kevesebb zsírt tartalmaznak, vagy használhatjuk a megfelelő fehérjét is, pl. a B. a kenderfehérjét (lásd 8.) vagy a tökmag fehérje.

Nuts

A dió hasonló az olajos magvakhoz. Magas zsírtartalmúak is, és ma már vannak alacsonyabb zsírtartalmú diólisztek is. Nemcsak magas zsírtartalmúak, de kiváló fehérjeforrások is. Természetesen nem csak fehérjékből állnak, hanem különösen nagy arányban tartalmaznak ásványi anyagokat és nyomelemeket is, mint pl. kalcium, magnézium, cink és vas.

• Mogyoró

A mogyoró 12 g fehérjét tartalmaz.

• Mandula

A mandula 22 g fehérjét tartalmaz. Finom alkotások készíthetők más összetevőkkel is.

• Kesu dió

A kesudió 17 g fehérjét tartalmaz.

• földimogyoró

A földimogyoró (25 g fehérje) hüvelyesek, de inkább nassolnivalóként, mint zöldségként fogyasztják, ezért is tesszük ide.

• brazil dió

A brazil dió csodálatos szelénforrás is.

Teljes kiőrlésű gabonák

A tönköly (szeletenként 10 g) mellett a gabonafélék közé tartozik a rozs (10 g), az árpa (10 g) és a zab (13 g) és mások. barna rizs (5-6 g/200 g) és köles (7 g/200 g) is. Mindegyik nagyon magas fehérjetartalmú.

Pszeudo gabona

Az álgabonafélék is nagyon fehérjében gazdag élelmiszerek. Ugyanakkor fehérjéik nagyon jó minőségűnek számítanak, mivel a gabonafehérjéhez képest nagy mennyiségben tartalmazzák a lizin aminosavat is.

• Quinoa

Főzve a quinoa fehérjetartalma 4.4 g/100 g.

• Bársonyvirág

Az amaránt (főzve is) 4.8 g-ot ad.

• Hajdina

És főtt hajdina még 3.5 g.

Magas fehérjetartalmú zöldségek

A zöldségek sok helyet foglalnak el az egészséges táplálkozásban. Tehát nincs semmi különös abban, ha növényi alapú étrend mellett napi 500 g vagy annál több zöldséget eszünk, pl. B. 200 g salátát és 300 g vegyes zöldséget.

A legtöbb zöldség 1-3 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Ha megennél 500 g zöldséget, az már 5-15 g fehérje lenne. De vannak olyan zöldségek is, amelyek sokkal több fehérjét tartalmaznak

• Káposzta

A különösen magas fehérjetartalommal a kelbimbó és a kelkáposzta egyenként 4.5 g fehérjét biztosít.

• Spenót és brokkoli

A spenót és a brokkoli 3 g fehérjét tartalmaz, így egy 200 g-os adag már 6 g fehérjét jelent.

• Burgonya

A burgonya fehérjét is biztosít, nevezetesen 2 g 100 g nyers burgonyánként.

• Vadon élő növények

Az olyan vadon termő növények, mint a csalán (7 g) és a pitypang (3 g) a legmagasabb fehérjetartalmú leveles zöldségek közé tartoznak.

Növényi fehérje por

Természetesen az egyik vagy másik protein shake-et beépítheti az étrendbe is. A tisztán növényi eredetű fehérjeporok, mint például a B. a rizsfehérje vagy a borsófehérje, mindegyik 80%-os fehérjetartalommal.

A kenderfehérje 50%-os fehérjetartalmú, de több létfontosságú anyagot és kiváló minőségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.

A fehérjeport keverhetjük levekkel, rizs- vagy zabtejjel és banánnal is, vagy egyszerűen müzlibe szórhatjuk, vagy akár 20 százalékig a kenyértésztába keverhetjük.

Egy rizs protein shake vagy akár egy borsó protein shake (20 g fehérjeporral) legalább 16 g fehérjét biztosít, egy kender protein shake 10 g fehérjével, persze attól függően, hogy mit keverünk még bele.

Magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítő

Lehet, hogy már természetes étrend-kiegészítőt szed, például B. Moringát, chlorellát vagy fűport. Ezek az élelmiszerek nagyon magas fehérjetartalmúak is. Egyszerűen nem profitál annyit a fehérjetartalmukból, mivel csak kis mennyiséget eszel belőle.

A chlorella napi adagja (4 g) körülbelül 2.4 g fehérjét biztosít. Árpafűlépor közel 3g/10g por és Moringa 2.5g fehérje/10g por.

Az említett étrend-kiegészítőket különösen könnyű bevenni turmixba keverve. De beleférnek néhány cukrásztésztába (sós) és öntetbe is.