Emma Miller
A tanulmány azt mutatta, hogy az életkorral egyre csökken a fehérjebevitel. A fehérje nem csak a bicepsz felépítéséért felelős – a makrotápanyagok a szervezet minden sejtjének részét képezik, és segítenek a mindennapi funkciók ellátásában és az egészség megőrzésében.
Testének testtömeg-kilogrammonként legalább 0.8 gramm fehérjére van szüksége naponta. Tehát ha 75 kg testsúlyú, akkor legalább 54 gramm fehérjére van szüksége naponta. Egy több mint 12,000 felnőtt bevonásával végzett megfigyeléses tanulmány szerint pedig az elegendő fehérje bevitele segít fenntartani a fizikai egészséget és a normál napi funkciókat, beleértve a fél mérföld gyaloglástól a guggolásig, súlyemelésig és lépcsőzésig mindent.
A tanulmány azt is megállapította, hogy a fehérjehiány az étrend alacsonyabb minőségével is összefügg. Sőt, a tanulmány azt mutatta, hogy az életkor előrehaladtával egyre csökken a fehérjebevitel: az idősebb felnőttek 46 százaléka nem elégíti ki fehérjeszükségletét.
Nem kapsz elég minőségi fehérjét
Míg a növényi alapú étrendek manapság egyre nagyobb figyelmet kapnak egészségügyi előnyeik és a környezetre gyakorolt pozitív hatásuk miatt, az emberek még mindig túl sok vörös és feldolgozott húst esznek, ez a szokás a krónikus betegségek fokozott kockázatával függ össze. betegség és rövidebb várható élettartam.
Ha olyan étrendet választunk, amely a növényi eredetű fehérjéket, például a teljes kiőrlésű gabonákat, babot, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat helyezi előtérbe, biztosíthatja mind az aminosavakat, a rostokat, a vitaminokat, az ásványi anyagokat és az antioxidánsokat, amelyekre szükségünk van ahhoz, hogy egészségesek maradjunk.
Az aminosavak a fehérjéket alkotó építőkövei, amelyek fontos fehérjefunkciókat töltenek be. Léteznek esszenciális és nem esszenciális aminosavak is: szervezetünk nem tud esszenciális aminosavakat előállítani, ezért étrendünkkel kell bevinnünk azokat, míg a nem esszenciális aminosavakat fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával lehet beszerezni. és a gyógyszeres kezelés.
A Journal of Geriatric Cardiology 2017 májusában megjelent tanulmány szerint minden esszenciális aminosav beszerezhető növényi forrásokból. A növényi alapú fehérjék aminosavtartalma alacsonyabb lehet az állati fehérjékhez képest, de a növényi alapú fehérjék kombinálásával teljes aminosavprofilt kaphat az állati fehérjeforrásokban nem található tápanyagokon kívül, mint például a rostok és a fitokemikáliák. .
Ezen túlmenően, az FDA szerint sokan nem fogyasztanak elegendő tenger gyümölcsét és tejterméket ahhoz, hogy csökkentsék fehérjebevitelüket. Az FDA azt javasolja, hogy fogyasszunk különféle tápanyagban gazdag fehérjetartalmú élelmiszereket növényi és állati forrásokból egyaránt, és megjegyzi, hogy korlátoznia kell a feldolgozott húsok és baromfihúsok fogyasztását.
Ha további okra van szüksége, hogy fehérjeszükségletének kielégítésére összpontosítson, fontolja meg ezt: az elhízott emberek, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak – legalább 1.2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként – többet fogynak, több izomtömeget tartanak fenn, és kevesebbet fogyasztanak. vérnyomás és trigliceridek.
Nem fehérjével kezded a napot
"Sokan azt gondolják, hogy a reggeli csak szénhidrátban gazdag ételekből áll, ezért hajlamosak kihagyni az étkezéseket."
Számos előnnyel jár a fehérje reggeli bevitele, ezek egyike a súlykontroll. „A magas fehérjetartalmú reggeli elősegítheti a fogyást és/vagy megakadályozhatja a súlygyarapodást vagy visszanyerést” – mondja Su-Nui Escobar. "Az egyik kulcstényező a jobb étvágyszabályozás és a jóllakottság."
Az American Journal of Clinical Investigation 2013 áprilisában megjelent tanulmánya szerint a tanulmány egy 350 kalóriás gabonaalapú reggelit hasonlított össze egy 350 kalóriás, magas fehérjetartalmú reggelivel. Táplálás. „A magas fehérjetartalmú reggeli az éhség-serkentő hormon ghrelin szintjének napi csökkenéséhez, a PYY jóllakottság hormon szintjének növekedéséhez, valamint az esti nassolás csökkentéséhez vezetett – különösen a magas zsírtartalmú ételek esetében a reggeli kihagyásához képest” – magyarázza Escobar. .
Túl sokat veszel egyszerre
„Sűrű steak készítése vagy 40 vagy 50 gramm fehérjét tartalmazó protein shake megivása sajnos nem olyan hatékony, mint gondolnánk” – mondja Paige Penick. "A szervezet egyszerűen nem tud egyszerre annyi fehérjét felhasználni."
A tanulmány szerint étkezésenként testtömeg-kilogrammonként 0.4 gramm fehérje – vagy étkezésenként 20-30 gramm fehérje – az optimális, és ez a maximális mennyiség, amelyet az izmok egyszerre tudnak felvenni. a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság tagja. Nem nyújt további előnyöket, és a felesleges fehérjét glükózra vagy trigliceridekre bontják, hogy az izmokban vagy zsírokban energiát tároljanak.
Lisa K. Andrews dietetikus (RD) „kirázó hibának” tartja a túl sok fehérje fogyasztását egy étkezés során. „Az ügyfelek gyakran gondolják, hogy egy hosszú edzés (60 perc vagy több) után fel kell tankolniuk egy protein shake-et, és ki kell zárniuk a szénhidrátokat. A fehérje önmagában nem helyettesíti a glikogént szénhidrát hiányában.”
Lényeg: „A fehérje nem ad energiát (a szénhidrát igen), és a felesleges fehérje nem mindig tesz jót az egészségünknek” – mondja Graham. "A fehérjékre szükség van az izomzat fenntartásához és felépítéséhez, valamint más alapvető fehérjék pótlásához a szervezetben."
A szénhidrátban gazdag falatok nem tartalmaznak fehérjét
Az emberek szeretnek nassolni. A probléma: sok rágcsálnivaló sok szénhidrátot és kevés fehérjét tartalmaz. Természetesen a szénhidrátok ideális energiaforrást jelentenek a szervezet számára, de a fehérje elhanyagolása nem jó ötlet, ha étvágyát próbálja megfékezni vagy fogyni.
„A fehérjét tartalmazó ételek emésztése hosszabb ideig tart, ezért jót tesz az egészségnek” – mondja Cheryl Mussatto, MD, a The Nourishing Brain szerzője. Mussatto szerint, ha fehérjét adunk az étkezésekhez, lassíthatjuk a szénhidrátok felszívódását, ami segíthet megelőzni a vércukorszint ingadozását. Ezenkívül elnyomja a fájdalmas éhségérzetet, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
