John Myers
A fehérjék igazi sokoldalúak és nélkülözhetetlenek szervezetünk tápanyagellátásához. De mely élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, és hogyan biztosíthatom a bizonyított fehérjeellátást még vegán étrend mellett is? Itt megtalálod a válaszokat.
Mi a fehérje?
Kémiailag a fehérjék, más néven fehérjék, hosszú aminosavláncok. Összesen húsz különböző aminosav létezik, ebből nyolc esszenciális, azaz létfontosságú. Mivel a szervezet nem tudja felépíteni ezeket saját maga, táplálékkal kell bevenni őket. A víz után a fehérjék jelentik szervezetünk fő összetevőjét (víz 60%, fehérje 17%, zsír 14%, szénhidrát 1-2%, többi többi). A fehérjék alapvető szerepet játszanak az izomépítésben. A fehérjék részt vesznek az immunrendszerben, a sejtregenerációban, a véralvadásban és a fontos anyagok szállításában is a szervezetben. A fehérjékből enzimek és hormonok képződnek. A fehérjék a szénhidrátok és zsírok mellett a három fő tápanyag egyikeként fontos energiaforrást is jelentenek. Minden gramm fehérje 4-5 kilokalóriát ad, akárcsak egy gramm szénhidrát. Ez fele annyi kalória, mint egy gramm kilenc kilós zsírban. A fehérjék ezért egyre fontosabbak a fogyás során, amikor a BMI-kalkulátor túlsúlyt jelez. Olvasson többet az aminosavak egyéb hatásairól is.
Minden fehérje egyforma?
Az élelmiszerben lévő fehérjék minőségének mérőszáma a biológiai értékük (BV). Ezt a különböző aminosavak mennyisége és egymáshoz viszonyított aránya méri. Minél magasabb a BW, annál több fehérje az élelmiszerből – akár állati, akár vegán fehérjeforrásból – alakítható át endogén fehérjévé.
Az egész tojást 100-as DP-vel határozták meg. A többi fehérjetartalmú élelmiszer biológiai értékei az alábbiak: marhahús (BV = 92), tonhal (BV = 92), tehéntej (BV = 88), szója (BV = 85), sajt (BV = 84), rizs (BV = 81), burgonya (BW=76-98), bab (BW=72), kukorica (BW=71), búza (BW=57).
A DP növelhető élelmiszerek kombinálásával: 36% tojás + 64% burgonya (DP = 136) vagy 75% tej + 25% búzaliszt (DP = 125) vagy 51% tej + 49% burgonya (DP = 101). Ez különösen akkor válik fontossá, ha kerüli a magas testtömegű állati eredetű élelmiszereket – például a vegetáriánus vagy vegán étrendben –, vagy az alacsony fehérjetartalmú étrendet részesíti előnyben.
Telt és karcsú fehérjével
Az agy által érzékelt jóllakottsági hatás nagyobb fehérjében gazdag étkezés után, mint szénhidrátban gazdag vagy zsíros étkezés után. Ennek pontos okát tudományosan még nem sikerült véglegesen tisztázni. Az viszont biztos, hogy az aminosavak által az agyba küldött belső jelek olyan erősek, hogy tovább tart a jóllakottság érzése.
Mivel a fehérje a szénhidrátokkal ellentétben alacsonyan tartja a vércukorszintet, ez is hozzájárul a jóllakottsághoz, azaz az éhségérzethez. A szénhidrátban gazdag étkezés utáni hirtelen, nagymértékű inzulinfelszabadulás a megemelkedett cukorszint csökkentéséhez és az ebből adódó hipoglikémia megelőzéséhez. A rettegett sóvárgás távol marad, ami fogyáskor különösen fontos. Többek között a Montignac-módszeren alapuló diéta használja ezt a hatást.
Ezenkívül a fehérjében gazdag élelmiszerek, például a hús vagy a hal alacsony energiasűrűséggel rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak 100 grammonként, ezért ideálisak a fogyáshoz. Tipp: Ha egyidejűleg állóképességi sportokat, jógát vagy Pilates-et végzel, megakadályozod a jojó-effektust!
A cukorbetegek számára is célszerű a szénhidrátban gazdag ételeket fehérjében gazdag ételekkel helyettesíteni, mert ez csökkentheti a vérben szükséges inzulin mennyiségét.
Fehérjében gazdag receptek: klasszikusok és újdonságok!
Ha fehérjében gazdag ételeket és recepteket keresünk, az állati eredetű termékek (pl. tonhal, csirke, sajtok, mint például az ementáli vagy a maasdammeri) minőségi és mennyiségi szempontból gyakran előrébb járnak. De a vegán fehérjeforrások, például a diófélék, magvak és magvak, valamint a hüvelyesek (csicseriborsó, szójabab vagy földimogyoró) is tartalmazhatnak jelentős mennyiségű fehérjét. Ezért nem csak a vegetáriánus és vegán fehérjekonyha szempontjából fontosak. Dúsíthatja a sütési recepteket diófélékkel és magvakkal a tésztában, hogy fehérjét tartalmazzon.
Az utóbbi években egyre több szénhidrátszegény vacsorát és fehérjeszendvicset találunk a polcokon és a pékségben. Az ilyen fehérjes pékáruk azt a doktrínát veszik át, hogy a szénhidrátok esténként inzulint bocsátanak ki, és így a zsírégetés gátolt. Azonban aki a fehérjekenyérre támaszkodik a fogyás során, legyen óvatos. Mert a csökkentett szénhidrát értékekhez magasabb zsírtartalom és így több kalória is társul. A lisztérzékenyeknek is kerülniük kell a fehérjekenyeret, mivel az búzafehérjéből (glutén), lenmagból vagy napraforgómagból, valamint szója- és csillagfürtfehérjéből áll.
A különféle liszt-alternatívák, mint például a kókusz-, lenmag- vagy dióliszt hozzáadása szintén jelentős fehérjenövelést eredményez más ételek sütésekor és főzésekor.
