Jessica Vargas
A C-vitamin nélkülözhetetlen az élethez – ez vitathatatlan. Sok vita folyik azonban arról, hogy mennyi C-vitamint érdemes naponta bevinni. A C-vitamin szükséglete hivatalosan csak 100 mg. Az ortomolekuláris orvosok azon a véleményen vannak, hogy ez messze nem elég.
C-vitamin (aszkorbinsav): Linus Pauling napi 18 grammot vett be
A C-vitamin (más néven aszkorbinsav) megvédhet a betegségektől, így a ráktól is – erről Linus Pauling amerikai kémikus, Nobel-díjas is meg volt győződve. Ő maga napi 18 g aszkorbinsavat vett be, ami jóval több, mint a hivatalosan ajánlott napi 100 mg C-vitamin. Azt a tényt, hogy prosztatarákban halt meg, gyakran annak bizonyítékaként tekintik, hogy a nagy dózisú C-vitamin hatástalan volt. Néha a magas C-vitamin bevitelét még a rákos megbetegedésének okának is tartják.
Gyakran figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy Linus Pauling csak 93 éves korában halt meg. A tény az, hogy senki sem tudja, hogy a nagy dózisú aszkorbinsav nélkül esetleg korábban vagy más betegségben haltak volna meg. A szív- és érrendszeri betegségek például a leggyakoribb halálokok közé tartoznak. A C-vitamint azonban különösen e betegségek megelőzésének tartják. De hogyan jutott Linus Pauling eszébe, hogy ilyen nagy mennyiségű C-vitamin jó lehet?
Régebben az embereknek nem kellett C-vitamint szedniük
Az emberi szervezet valaha maga is képes volt C-vitamint előállítani. A legtöbb emlős a mai napig képes erre. De miért veszítették el az emberek a C-vitamin előállításának képességét az evolúció során? Ezzel kapcsolatban csak találgatni tudunk, például, hogy a természetben túlkínálat volt a C-vitaminban gazdag élelmiszerekből, így az ember nélkülözheti ezt a képességét.
Érdekes azonban, hogy azok az állatok, amelyek maguk is képesek C-vitamint előállítani, annak a C-vitaminnak a többszörösét állítják elő, mint amennyit ma az ember táplálékkal elfogyaszt: napi több gramm és stresszes helyzetekben megtízszerezheti a termelést. Linus Pauling ebből is arra a következtetésre jutott, hogy az emberi C-vitamin szükséglet sokkal magasabb, mint gondolnánk, és főleg sokkal magasabb, mint amennyit a kötelező napi almával és néhány salátalevéllel elfogyasztunk. Nézzük először a C-vitamin feladatait, majd az aktuális ismereteket a megfelelő adagolásról.
C-vitamin és aszkorbinsav
A C-vitamint gyakran aszkorbinsavnak nevezik. Szigorúan véve a C-vitamin nem pontosan ugyanaz, mint az aszkorbinsav. Helyes, hogy kémiailag a C-vitamin L-aszkorbinsav, vagyis az aszkorbinsav egy nagyon specifikus formája. Vannak olyan aszkorbinsavak is, amelyek a szervezetben L-aszkorbinsavvá alakulhatnak, ilyen például a dehidroaszkorbinsav. A dehidroaszkorbinsav az L-aszkorbinsav oxigénnel kombinálva. Mind az L-aszkorbinsav, mind a dehidroaszkorbinsav megtalálható az élelmiszerekben.
De vannak más aszkorbinsavak is, például a D-aszkorbinsav, amelyeknek nincs C-vitamin hatása, mert a szervezet nem tudja felhasználni őket. A D-aszkorbinsav z. B. élelmiszerekben tartósítószerként használják. A C-vitamin tehát aszkorbinsav, de nem minden aszkorbinsav egyben C-vitamin.
A megnövekedett C-vitamin szükséglet tényezői
Ezzel szemben a becslések szerint a C-vitamin-szükséglet magasabb a dohányosok, a terhes és szoptató nők, valamint a betegek esetében:
Terhes nők: 105 mg
Szoptató nők: 125 mg
Dohányzók: 135 mg
Dohányzók: 155 mg
Jelenleg nincsenek hivatalos ajánlások a betegek számára. C-vitamin-szükségletük azonban valószínűleg lényegesen magasabb, mint az egészséges embereké. Mert a betegségekben szenvedőknek gyakran van C-vitamin-hiányuk.
Ez a hiány egyrészt a betegség miatti csökkent táplálékfelvétellel, másrészt a magasabb oxidatív stresszel magyarázható, ami azt jelenti, hogy több C-vitaminra van szükség.
Az alább linkelt szövegben már beszámoltunk arról, hogy a C-vitamin szedése csökkenti a betegek intenzív osztályokon eltöltött idejét. Az ezt vizsgáló kutatók azon a véleményen vannak, hogy betegség esetén naponta (szájon át) 1000-4000 mg C-vitamint kell alkalmazni.
A C-vitamin bevitel korábban magasabb volt
Az emberek étkezési módja jelentősen megváltozott az évszázadok során: az élelmiszeripar fejlődése azt jelentette, hogy az emberek manapság valószínűleg sokkal kevesebb C-vitamint fogyasztanak, mint korábban.
Az élelmiszerek szállítása és tárolása, valamint feldolgozása és elkészítése miatt élelmiszereinkben nagy mennyiségű C-vitamin vész el.
Ezzel szemben a modern élelmiszeripar fejlődése előtt az emberi étrend sokkal több frissen szedett gyümölcsöt és nyers zöldséget tartalmazott. Felmerülhet tehát a kérdés, hogy a napi C-vitamin-szükséglet valójában nem sokkal magasabb-e a jelenleg becsültnél.
A babák C-vitamin szükséglete
Az újszülöttek hivatalos napi szükséglete 20 mg C-vitamin – az ortomolekuláris orvosok napi 50 mg-ot javasolnak. Mi igaz?
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő mennyiségű C-vitamint fogyasztó nők anyatejében 50-90 mg/liter C-vitamin értéket mutattak ki – ott 120 mg-ot.
Útmutatóként egy egyhetes baba napi anyatejszükségletét 200-250 ml anyatejben adják meg (bár persze nem minden baba szeret ugyanannyit inni). 250 ml-t feltételezve egy baba 12-22 mg C-vitamint kapna naponta. Ez azt jelenti, hogy szoptató nőként napi 120 mg C-vitamin bevitel mellett előfordulhat, hogy még a hivatalosan ajánlott 20 mg-ot sem éri el a baba számára – attól függően, hogy mennyi C-vitamint tartalmaz az anyatej.
Valószínűleg ez az oka annak, hogy az ortomolekuláris gyógyászat szakemberei azt tanácsolják a szoptató anyáknak, hogy legalább napi 2000 mg C-vitamint vegyenek be. Természetesen használhatod a z-t is. B. Napi 500-1000 mg C-vitamin választhatja a középutat.
C-vitamint tartalmazó élelmiszerek
Mivel az emberi szervezet nem képes maga C-vitamint előállítani, mint a növények és a legtöbb állat (kivéve a magasabb rendű főemlősöket, a gyümölcsevő denevéreket és a tengerimalacokat), gondoskodni kell róla. A C-vitamin legjobb forrásai a friss gyümölcsök és zöldségek.
A 100 g-onkénti megfelelő C-vitamin értékek az alábbi táblázatokban találhatók. Az összehasonlíthatóság érdekében néha olyan ételeket is felsorolnak, amelyek kevés C-vitamint tartalmaznak, de gyakran fogyasztanak. A szöveg legvégén ízletes, C-vitaminban gazdag recepteket is talál.
C-vitamin veszteség a főzési módokon
A zöldségek és fűszernövények akkor profitálnak leginkább a szervezetből, ha azokat nyersen és minél frissebben fogyasztják, mivel jelentős mennyiségű C-vitamin veszít el mind a tárolás, mind a főzés során:
- Főzés: 50 százalékos veszteség
- Vaping: 30 százalékos veszteség
- Gőzölés: 25 százalékos veszteség
- Újramelegítés: További 50 százalékos veszteség
A zöldségek vízben főzésekor még nagyobb mennyiségű C-vitamin vész el, mert a C-vitamin vízben oldódik, és egy része a főzővízbe kerül (pl. 65 százaléka, ha a brokkolit 5 percig forraljuk). Hogy a főzővízben lévő C-vitamin ne kerüljön a lefolyóba, lehet pl. B.-t szószokhoz vagy levesekhez.
A C-vitamin felszívódása
A C-vitamin a vékonybélben szívódik fel. Innen a vitamin a transzportfehérjék segítségével felszívódik a véráramba és eloszlik a szervezetben. A passzív diffúzió kis szerepet játszhat a C-vitamin bélből történő felszívódásában is, de ez további vizsgálatokat igényel.
A C-vitamin ezután raktározódik az agyban, a szemlencsében, a lépben és a mellékvesékben. Hiány esetén az agy rendkívül jól képes tárolni a C-vitamint az agyműködés fenntartásához – más szervek rovására. Feltételezik, hogy a vízben oldódó vitaminok, például a C-vitamin napokig vagy hetekig, míg a zsírban oldódók több hónapig raktározódnak. A felesleges C-vitamint a vesék választják ki, és a vizelettel ürülnek ki.
A felszívódó vitamin mennyisége azonban attól függ, hogy adott pillanatban mennyire van szüksége a szervezetnek. Például a betegeknek, mint a dohányosoknak, több C-vitaminra van szükségük a vér C-vitamin szintjének fenntartásához. Ennek eredményeként magasabb a C-vitamin-szükségletük, mint az egészséges egyének.
C-vitamin-hiány okai és tünetei
A több hónapig tartó súlyos C-vitamin-hiányt skorbutnak nevezik. Az aszkorbinsav kifejezés a „skorbut elleni sav” szóból származik. Ez a vitaminhiányos betegség főként régi tengerésztörténetekből ismert. A 15. és 18. század között a skorbutot a tengerészek egyik fő halálokának tartották a helytelen táplálkozás és a hosszabb utakon a C-vitamint tartalmazó élelmiszerek teljes hiánya miatt.
Manapság az ilyen súlyos C-vitamin-hiány ritkasággá vált. Úgy tartják, hogy a skorbut napi 10 mg C-vitaminnal is megelőzhető. A látens C-vitamin-hiány azonban még mindig előfordul – és valószínűleg sokkal gyakrabban, mint gondolnád.
A C-vitamin-hiány megelőzése és korrigálása
A hivatalos napi 100 mg körüli C-vitamin-szükségletet gyorsan elérik: két narancs is elég lenne. Mivel azonban manapság nagy valószínűséggel alábecsülik a C-vitamin-szükségletet és a látens C-vitamin-hiány gyakoriságát, érdemes a hivatalosan ajánlottnál nagyobb adagot bevinni a C-vitaminból.
Szerezzen be C-vitamint a diétán keresztül
Ideális esetben próbáljunk minél több C-vitamint bevinni a gyümölcsökből és zöldségekből, mivel ezek természetesen sok más létfontosságú anyagot is tartalmaznak. Tekintse meg a fenti táblázatokat a C-vitaminban gazdag élelmiszerekről. A gyümölcsökben és zöldségekben a C-vitamin minden összetevővel természetes kombinációban található – ez lehetővé teszi a szervezet számára a C-vitamin optimális felhasználását.
Az ortomolekuláris orvosok azonban azt írják, hogy az általuk javasolt C-vitamin-szükségletet ma már nem lehet táplálékkal kielégíteni. És valóban: Ha megnézi a szöveg végén található recepteket, amelyek mindegyike tartalmaz C-vitaminban gazdag ételeket, hamar rájön, hogy napi 300-400 mg C-vitaminnál többet aligha tud bevinni. Ezért a nagyobb mennyiségeket étrend-kiegészítőkkel kell ellátni.
C-vitamin a betegségek terápiájában és megelőzésében
Mivel a C-vitamin erősíti az immunrendszert és antioxidáns hatású, számos betegség terápiájában és megelőzésében is szerepe lehet. Az ortomolekuláris orvosok szerint a C-vitamin segítségével elkerülhető vagy legalábbis pozitívan befolyásolható minden olyan betegség, amely a szervezetben gyulladásos folyamatokkal jár.
Ide tartoznak az allergiák, a szív- és érrendszeri betegségek, a daganatos betegségek, az autoimmun betegségek, a hepatitis, a reumás betegségek és még sok más.
C-vitamin-hiány okozta szív- és érrendszeri betegségek
A szív- és érrendszeri betegségek a leggyakoribb halálokok közé tartoznak Németországban. Ennek gyakran a beszűkült artériák a felelősei, amelyeket az erekben lerakódások okoznak (arterioszklerózis). Ha egy ér teljesen elzáródik, szívroham, szélütés vagy más szervi infarktus lép fel.
Az már ismert, hogy a C-vitamin védi a szívet. Dán kutatók például azt találták, hogy azok, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztották, és magas volt a vérük C-vitamin szintje, 15%-kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik kevesebb gyümölcsöt és zöldséget ettek zöldségből.
De a C-vitamin hiánya akár szív- és érrendszeri betegségek oka is lehet? Mert még látens C-vitamin-hiány esetén is károsodik a kollagéntermelés, ami gyengíti az ereket. Kollagén helyett a szervezet most koleszterint termel, amelyet az artériák gyenge pontjainak helyreállítására használnak. Minél több koleszterin halmozódik fel az artériákban, annál szűkebbek lesznek az artériák. Ráadásul a vérnyomás emelkedik, mert az artériák már nem olyan simaak.
Az évek során olyan tünetek alakulnak ki, amelyek ma már többnyire az idős korhoz kötődnek, mint például a magas koleszterinszint, magas vérnyomás, gyenge szív stb. Valójában ez egy látens C-vitamin-hiány lehet.
Valószínűleg nem önmagában a C-vitamin hiánya vezet a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához, hanem több tényező együttes hatása. Nem árt azonban gondoskodni a megfelelő C-vitamin bevitelről, hogy legalább a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkentsük.
A C-vitamin segít a vírusok ellen
Ráadásul a C-vitamin legismertebb hatása, hogy véd a vírusok ellen. Például a tanulmányok azt mutatják, hogy napi 500 mg vagy több C-vitamin segít megelőzni a vírusos betegségeket, például a megfázást és az influenzát. Ezeknek a mennyiségeknek képesnek kell lenniük ezen betegségek lefolyásának enyhítésére is.
A természetes C-vitamin-kiegészítők, például az acerolapor, valamint a kiegyensúlyozott étrend segíthet napi 500 mg C-vitamin bevitelében. Mert 1 g acerolapor már 134 mg C-vitamint tartalmaz.
A C-vitamin enyhíti a hisztamin intoleranciát és az allergiát
A C-vitamin csökkentheti a hisztamin intolerancia tüneteit is, mert szükséges a diamin-oxidáz nevű enzim működéséhez. Ez az enzim felelős a hisztamin lebontásáért a szervezetben. Mivel a hisztamin intoleranciában szenvedők nem tudják megfelelően lebontani a hisztamint. Ezért a hisztamint tartalmazó élelmiszerekre intolerancia reakciókkal reagálnak. A C-vitamin azonban javítja a hisztamin lebontását a diamin-oxidáz által.
A hisztamin az allergiában is szerepet játszik: Allergia esetén a szervezet a normálisnál nagyobb mennyiségű hisztamint bocsát ki. Ez olyan tipikus tünetekhez vezet, mint az orrfolyás, viszketés és irritált nyálkahártya.
Az Erlangeni Egyetem kutatói azt találták, hogy 7.5 g intravénásan beadott aszkorbinsav körülbelül 30 százalékkal csökkentette az emelkedett hisztaminszintet. Azonban még nem tisztázott az a kérdés, hogy hogyan kell a C-vitamint a legjobban ellátni az allergiások és a hisztamin intoleranciában szenvedők hisztaminszintjének hosszú távú csökkentése érdekében. Mert nem ismert, hogy az infúzió után milyen gyorsan emelkedik újra a hisztaminszint.
A hisztaminszint csökkentésére hosszú távon valószínűleg a legjobb megoldás a szájon át szedhető C-vitamin bevitel, amely egész napra szétosztható.
A C-vitamin megakadályozza a köszvény kialakulását
Egy körülbelül 47,000 1500 férfi részvételével végzett vizsgálat megállapította, hogy a napi 45 mg-os C-vitamin bevitel 500%-kal csökkenti a köszvényes rohamok kockázatát. Az mg alatti adagok azonban nem mutattak hatást. Nem volt különbség, hogy a résztvevők a C-vitamint kizárólag étrendjükkel vagy étrend-kiegészítőkkel szedték.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a C-vitamin étrenddel és étrend-kiegészítőkkel történő bevitele segíthet megelőzni a köszvényt. Az eredmények azonban nem teszik lehetővé, hogy következtetéseket vonjunk le a köszvény kockázatára vonatkozóan a nők és a már köszvényes betegek körében.
A köszvény egy reumás betegség, amelyben húgysavkristályok képződnek. Ezek a kristályok fájdalmas lerakódásokhoz vezetnek az ízületekben. A C-vitamin fokozza a húgysav kiválasztását, és ezáltal csökkenti a vér húgysavtartalmát és a kristályok képződését.
A C-vitamin véd a szürkehályog ellen
A szürkehályog olyan szembetegség, amelyben az érintett személy látása elhomályosodik a szemben zajló oxidációs folyamatok következtében. Tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitamin véd a szürkehályog ellen. Ez azonban csak akkor érvényes, ha a C-vitamint gyümölcsökön és zöldségeken keresztül veszik be. Az étrend-kiegészítőknek viszont nem volt hatása.
Ez arra utal, hogy a C-vitaminnal együtt más anyag is felelős lehet a védőhatásért.
C-vitamin túladagolás
Ha az előző bekezdésekben leírtak szerint ilyen nagy dózisú C-vitamint használunk, természetesen felmerül a kérdés, hogy nincs-e benne túl sok C-vitamin. Mivel a C-vitamin vízben oldódik, és a felesleg a vizelettel választódik ki, a túladagolásból származó károk szinte lehetetlen.
Ha a szervezet egyszerre túl sok aszkorbinsavat kap, az gyomor-bélrendszeri problémákhoz, például hasmenéshez vezethet. Az, hogy a bél milyen dózisra reagál érzékenyen, személyenként változik. Mint mindig, most is hallgatnia kell a testére. A gyümölcsökből és zöldségekből származó C-vitamin jobban tolerálható lenne, de ez azt jelenti, hogy a nagyobb adagok aligha szívódhatnak fel.
Alapvetően az aszkorbinsav nagy dózisú bevétele – akár szájon át, akár intravénásan – biztonságosnak tekinthető. Ha összehasonlítja egyes betegségek tüneteit vagy egyes gyógyszerek mellékhatásait az átmeneti hasmenés kockázatával, néhány ember számára könnyű a döntés.
