Սպիտակուցներ՝ ավելի բարակ և կարևոր շինանյութ օրգանիզմում

Սպիտակուցներն իրական համապարփակ բաղադրիչներ են և անհրաժեշտ են մեր մարմնի սննդանյութերի մատակարարման համար: Բայց ո՞ր մթերքներն են պարունակում սպիտակուցներ և ինչպե՞ս կարող եմ ապահովել սպիտակուցի ապացուցված մատակարարում նույնիսկ վեգանական սննդակարգով: Այստեղ դուք կգտնեք պատասխանները:

Ի՞նչ է սպիտակուցը:

Քիմիապես սպիտակուցները, որոնք նաև հայտնի են որպես սպիտակուցներ, ամինաթթուների երկար շղթաներ են։ Ընդհանուր առմամբ կան քսան տարբեր ամինաթթուներ, որոնցից ութը էական են, այսինքն՝ կենսական: Քանի որ մարմինը չի կարող ինքնուրույն կառուցել դրանք, դրանք պետք է ընդունվեն սննդի հետ միասին: Ջրից հետո սպիտակուցները մեր մարմնի հիմնական բաղադրիչն են (ջուր 60%, սպիտակուցներ 17%, ճարպեր 14%, ածխաջրեր 1-2%, մնացածները): Սպիտակուցները կարևոր դեր են խաղում մկանների կառուցման գործում: Սպիտակուցները ներգրավված են նաև իմունային համակարգի, բջիջների վերականգնման, արյան մակարդման և օրգանիզմում կարևոր նյութերի տեղափոխման գործում: Ֆերմենտները և հորմոնները ձևավորվում են սպիտակուցներից: Որպես ածխաջրերի և ճարպերի կողքին երեք հիմնական սննդանյութերից մեկը՝ սպիտակուցները նաև էներգիայի կարևոր աղբյուր են: Սպիտակուցի յուրաքանչյուր գրամն ապահովում է 4-5 կիլոկալորիա, ինչպես մեկ գրամ ածխաջրերը։ Դա ինը կգ ճարպի մեկ գրամի կալորիականության կեսն է: Հետևաբար, սպիտակուցները դառնում են ավելի կարևոր, երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն, երբ BMI հաշվիչը ազդանշան է տալիս ավելորդ քաշի մասին: Կարդացեք նաև ամինաթթուների այլ ազդեցությունների մասին:

Արդյո՞ք բոլոր սպիտակուցները նույնն են:

Սննդի մեջ սպիտակուցների որակի չափանիշը նրանց կենսաբանական արժեքն է (BV): Սա չափվում է տարբեր ամինաթթուների քանակով և միմյանց նկատմամբ հարաբերակցությամբ: Որքան բարձր է BW-ն, այնքան ավելի շատ սպիտակուցներ սննդամթերքից՝ լինի դա կենդանական, թե վեգան սպիտակուցի աղբյուրներից, կարող են վերածվել էնդոգեն սպիտակուցի:

Ամբողջական ձուն սահմանվել է DP 100-ով: Սպիտակուց պարունակող այլ մթերքների կենսաբանական արժեքները ստորև են՝ տավարի միս (BV = 92), թունա (BV = 92), կովի կաթ (BV = 88), սոյա: (BV = 85), պանիր (BV = 84), բրինձ (BV = 81 ), Կարտոֆիլ (BW=76-98), Լոբի (BW=72), Եգիպտացորեն (BW=71), Ցորեն (BW=57):

Կարելի է ավելացնել DP-ն՝ համակցելով մթերքները՝ 36% ձու + 64% կարտոֆիլ (DP = 136) կամ 75% կաթ + 25% ցորենի ալյուր (DP = 125) կամ 51% կաթ + 49% կարտոֆիլ (DP = 101): Սա հատկապես կարևոր է դառնում, եթե դուք խուսափում եք կենդանական սննդից բարձր BW-ով (ինչպես բուսակերների կամ վեգանական դիետաների դեպքում), կամ նախընտրում եք ցածր սպիտակուցային դիետա:

Սպիտակուցներով հագեցած և բարակ

Ուղեղի կողմից ընկալվող հագեցվածության էֆեկտն ավելի մեծ է սպիտակուցներով հարուստ կերակուրից հետո, քան ածխաջրերով հարուստ կամ ճարպային կերակուրից հետո: Սրա ստույգ պատճառը դեռ վերջնականապես գիտականորեն պարզված չէ։ Հաստատ է, սակայն, որ ներքին ազդանշանները, որոնք ամինաթթուները ուղարկում են ուղեղ, այնքան ուժեղ են, որ հագեցվածության զգացումն ավելի երկար է տևում։

Քանի որ սպիտակուցը, ի տարբերություն ածխաջրերի, ցածր է պահում արյան շաքարի մակարդակը, սա նույնպես նպաստում է հագեցվածությանը, այսինքն՝ սովի բացակայությանը։ Ինսուլինի հանկարծակի բարձր արտազատում, որն անհրաժեշտ է ածխաջրերով հարուստ սնունդից հետո շաքարի բարձր մակարդակն իջեցնելու համար, և առաջացող հիպոգլիկեմիան կանխելու համար: Սարսափելի ցանկությունները հեռու են մնում, ինչը հատկապես կարևոր է նիհարելիս: Ի թիվս այլ բաների, Montignac մեթոդի վրա հիմնված դիետան օգտագործում է այս ազդեցությունը:

Բացի այդ, սպիտակուցներով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են միսը կամ ձուկը, ունեն էներգիայի ցածր խտություն: Սա նշանակում է, որ դրանք ապահովում են համեմատաբար քիչ կալորիա 100 գ-ի դիմաց և, հետևաբար, իդեալական են նիհարելու համար: Հուշում. Եթե դուք միաժամանակ զբաղվում եք դիմացկուն սպորտով, յոգայով կամ պիլատեսով, դուք կանխում եք յո-յո էֆեկտը:

Դիաբետով հիվանդ մարդկանց համար նաև իմաստ ունի փոխարինել ածխաջրերով հարուստ սնունդը սպիտակուցներով հարուստ մթերքներով, քանի որ դա կարող է նվազեցնել արյան մեջ պահանջվող ինսուլինի քանակը:

Սպիտակուցներով հարուստ բաղադրատոմսեր՝ դասական և նոր:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ և բաղադրատոմսեր փնտրելիս կենդանական ծագման մթերքները (օրինակ՝ թունա, հավ, պանիր, ինչպիսիք են Emmental-ը կամ Maasdammer-ը) հաճախ առաջ են լինում որակով և քանակով: Բայց վեգան սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը և սերմերը, ինչպես նաև լոբազգիները (սիսեռ, սոյա կամ գետնանուշ) նույնպես կարող են զգալի քանակությամբ սպիտակուցներ պարունակել: Ուստի դրանք կարևոր են ոչ միայն բուսակերների և վեգանական սպիտակուցային խոհանոցի համար: Թխելու բաղադրատոմսերը կարող եք հարստացնել խմորի մեջ ընկույզով և սերմերով՝ սպիտակուցներ պարունակելու համար:

Վերջին տարիներին մենք ավելի ու ավելի շատ ենք հայտնաբերում ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ երեկոյան կերակուրներ և սպիտակուցային սենդվիչներ դարակներում և հացթուխում: Այսպիսի սպիտակուցային թխած մթերքները ընդունում են այն վարդապետությունը, որ ածխաջրերը երեկոյան ազատում են ինսուլին և այդպիսով արգելակվում է ճարպի այրումը: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր ոք, ով նիհարելիս ապավինում է սպիտակուցային հացին, պետք է զգույշ լինի: Քանի որ ածխաջրերի նվազեցված արժեքները նույնպես ուղեկցվում են ավելի բարձր ճարպային պարունակությամբ և, հետևաբար, ավելի շատ կալորիաներով: Սնձան անհանդուրժող մարդիկ նույնպես պետք է խուսափեն սպիտակուցային հացից, քանի որ այն բաղկացած է ցորենի սպիտակուցից (սնձան), կտավատի կամ արևածաղկի սերմերից, ինչպես նաև սոյայի և լյուպինի սպիտակուցից:

Ալյուրի տարբեր այլընտրանքների ավելացումը, ինչպիսիք են կոկոսի, կտավատի կամ ընկույզի ալյուրը, նույնպես հանգեցնում է սպիտակուցի զգալի ավելացմանը այլ ուտեստներ թխելու և եփելու ժամանակ: