Վիտամին D. այս մթերքները ծածկում են ամենօրյա պահանջարկը

Մութ սեզոնին վիտամին D-ի պակասը կարող է արագ առաջանալ: Դա կանխելու համար պետք է վիտամիններ ընդունել նաեւ սննդի միջոցով։ Բայց ո՞ր մթերքներն են պարունակում մեծ քանակությամբ վիտամին D:

Վիտամին D մթերքները պաշտպանում են անբավարարությունից

Մենք ծածկում ենք վիտամին D-ի հիմնական պահանջը արևի ազդեցության միջոցով։ Երբ մեր մաշկը ուղղակիորեն ենթարկվում է արևի, սկսվում է վիտամին D-ի արտադրությունը: Քանի որ ամռանը մենք ավելի շատ ժամանակ ենք անցկացնում դրսում, քան ձմռանը, այս վիտամինի մեր լրացուցիչ կարիքն ավելի քիչ է տարվա այս եղանակին: Այնուամենայնիվ, վիտամին D-ի պահանջի միայն մոտ 90 տոկոսն է ծածկված UVB ճառագայթմամբ: Բացակայող 10 տոկոսը կարելի է լրացնել վիտամին D մթերքներով:

Վիտամին D պարունակող մթերքներ. Որքա՞ն պետք է ուտեմ:

Սնուցման գերմանական միության (DGE) համաձայն՝ մեծահասակն ամեն օր պետք է օգտագործի 50 նմոլ/լ վիտամին D։ Սննդի միջոցով օրական պետք է ընդունել մինչև 20 մկգ։ Այս կարիքը սննդով ծածկելը հեշտ չէ, քանի որ միայն մի քանի մթերքներ պարունակում են բավականաչափ մեծ քանակությամբ վիտամին D: Այնուամենայնիվ, մութ սեզոնին պետք է D վիտամին պարունակող մթերքներ օգտագործել։

Ինչու է վիտամին D3-ը կարևոր սննդի մեջ

Կա մեկ կարևոր ասպեկտ, որը պետք է հաշվի առնել, երբ խոսքը վերաբերում է վիտամին D մթերքներին: Վիտամինի երկու տարբեր ձև կա՝ վիտամին D3 և վիտամին D2: Առաջինն այն վիտամինի ձևն է, որը մեր օրգանիզմն ինքնուրույն է արտադրում: Այն հանդիպում է նաև կենդանական սննդի մեջ։ Մյուս կողմից, վիտամին D2-ը բույսերի վրա հիմնված այլընտրանք է, որը համարվում է շատ ավելի քիչ արդյունավետ, քանի որ մարմինը նախ պետք է այն վերածի վիտամին D3-ի, ինչը դժվարացնում է կլանումը:

Երբ խոսքը վերաբերում է վիտամին D պարունակող մթերքներին, հետևաբար, դուք պետք է համոզվեք, որ դրանք պարունակում են վիտամին D3 բարձր պարունակություն: Վեգանների և բուսակերների համար գրեթե անհնար է իրենց ամենօրյա կարիքները հոգալ սննդակարգի միջոցով: Այդ իսկ պատճառով պետք է հույսը դնել բարձրորակ սննդային հավելումների վրա, հատկապես ձմռանը, որպեսզի պակաս չզգաք։

Վիտամին D պարունակող մթերքներ – մենյու

Այսպիսով, ինչպիսի՞ն է այժմ իմ վիտամին D-ի կարիքները բավարարող մթերքների ցանկը: Գնումներ կատարելիս գիտակցաբար ընտրեք վերը նշված մթերքները և ինտեգրեք դրանք ձեր կերակուրների մեջ: Պարտադիր չէ, որ նշաձողին հասնել ամեն օր: Բայց որքան շատ վիտամիններ լինեն այն մթերքներում, որոնք դուք պարբերաբար ուտում եք, այնքան լավ:

Նախաճաշին ձվածեղ կերեք ձվով, սերուցքային պանիրով ​​և սաղմոնով: Ավելացնել մի քանի սունկ, և ուտեստը դառնում է իսկական վիտամին D-ի ռումբ։ Հանգստյան օրերին ապխտած օձաձուկը խոհարարական շքեղություն է, բայց հիանալի հավելում ձեր ճաշացանկում: Մյուս կողմից, սաղմոնն ու ծովատառեխն ավելի էժան այլընտրանքներ են և, հետևաբար, հարմար են կանոնավոր սպառման համար: Եթե ​​դեմ չեք ինտենսիվ համին, կարող եք նաև օգտագործել ձողաձկան լյարդի յուղ, որը բացարձակ առաջատարն է վիտամին D-ի մեջ: