Persentase Lemak Tubuh: Berapa Banyak Lemak Tubuh Yang Ideal?

Konten show

Lemak tubuh bergantung pada banyak faktor: Cara menghitung dan mengurangi persentase lemak tubuh Anda. Dengan tabel dan nilai optimal untuk jenis kelamin dan usia Anda.

Berapa persentase lemak tubuh (KFA) yang sehat dan pada titik apa itu menjadi tidak pasti? Ketika bintang dan bintang muda kehilangan banyak berat badan dan pantat selebritas mereka yang tajam berkedip-kedip di layar dan six-pack mereka benar-benar pamer, itu ada di semua saluran.

Para selebritas memiliki metode yang sangat berbeda: Beberapa mengandalkan latihan daya tahan dan kekuatan intensif dengan pelatih pribadi, sementara yang lain fokus pada perbaikan pola makan mereka.

Model AS Kim Kardashian, misalnya, kehilangan hampir 20 kilogram lemak tubuh melalui diet ketat 1800 kalori per hari dan olahraga ringan. Robbie Williams kehilangan lebih dari 10 kilogram dalam beberapa bulan dengan pola makan vegan yang ketat.

Namun, karena VIP selalu menjadi panutan, para ahli khawatir. Bagaimanapun, sel-sel lemak tidak hanya bertanggung jawab atas BMI (Indeks Massa Tubuh; rasio berat terhadap kuadrat tinggi) yang lebih tinggi dan bantalan pinggul yang tidak disukai, tetapi juga melindungi organ, antara lain.

Cadangan lemak yang tidak mencukupi juga dapat menyebabkan gangguan kekebalan: Jaringan adiposa sebenarnya merupakan faktor penting dalam pertahanan kekebalan. Zat pembawa pesan dari jaringan lemak memiliki berbagai efek pada sistem kekebalan tubuh.

Berapa banyak lemak tubuh yang sehat?

Persentase lemak tubuh optimal, atau singkatnya KFA, bergantung pada faktor individu seperti usia, jenis kelamin, dan fisik. Tabel kami (lihat di bawah) menunjukkan jumlah ideal lemak tubuh dalam setiap kasus.

Jika nilainya terlalu tinggi, ini biasanya juga meningkatkan nilai darah dan tekanan darah yang buruk, yang sering mengakibatkan pengapuran pembuluh darah.

Hal ini meningkatkan risiko penyakit seperti stroke, penyakit kardiovaskular, dan diabetes. Anda dapat menentukan persentase lemak tubuh Anda dengan bantuan kalkulator lemak tubuh kami.

Di atas segalanya, lingkar perut yang cukup besar bukannya tanpa risiko – karena timbunan lemak di perut, juga dikenal sebagai jaringan adiposa visceral, bukannya tanpa bahaya.

Penting: Orang kurus pun bisa memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi, karena lemak juga tersimpan di dalam tubuh, misalnya di otot dan organ.

Sebaliknya, jika kadar lemak tubuh di bawah 6 persen pada pria dan 12 persen pada wanita, akibatnya adalah gangguan pada organisme.

Lemak tubuh – faktor penentu juga di mana ia duduk

Pantat bulat yang bagus bukan hanya manfaat visual! Persentase lemak tubuh yang lebih tinggi di bokong dan pinggul dapat melindungi dari penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Ini dijamin oleh para ilmuwan dari Universitas Oxford di Inggris Raya. Untuk tujuan ini, para peneliti mengevaluasi beberapa studi populasi besar yang meneliti hubungan antara peningkatan lemak tubuh di pantat, pinggul, dan paha dan berbagai nilai darah.

Penjelasannya: Lingkar perut yang tinggi atau bantalan tebal di perut dapat melepaskan asam lemak berbahaya dan mengirimkan sitokin ke dalam tubuh yang dapat menyebabkan peradangan.

Lemak pinggul, paha, dan bokong, di sisi lain, memerangkap asam ini, mencegahnya menempel ke hati atau otot, yang dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan.

Konsekuensi bagus dari lemak tubuh di tempat yang tepat adalah: kadar lemak darah lebih baik, dan pengapuran dan kekakuan pembuluh darah berkurang.

Jadi apa yang seharusnya menjadi berita buruk menjadi kabar baik, karena Kita semua tahu betapa sulitnya menyingkirkan emas pantat dan pinggul.

Menurut temuan baru ini, hal ini tidak lagi diperlukan – asalkan lemak perut tidak menjadi terlalu banyak. Jadi moto Anda di masa depan harus dipatahkan!

"Yang tidak diinginkan adalah bantalan lemak di sekitar hati atau jantung, dan itu bisa ada meski Anda tidak bisa melihatnya dari luar," kata Jimmy Bell dari Pusat Ilmu Klinis MRC.

Studi akan semakin menunjukkan bahwa kesehatan seseorang tidak bergantung pada total lemak tubuh, tetapi pada tempat penyimpanan lemak.

Oleh karena itu, pemeriksaan figur selalu merupakan program yang lengkap – namun: Mengurangi lingkar perut dengan latihan yang sesuai sudah dimulai.

Kurangi lemak tubuh – begitulah cara kerjanya

Anda tidak harus melakukan diet radikal untuk menurunkan berat badan satu atau dua pon di tempat yang tepat. Di satu sisi, itu akan menjadi kontraproduktif, karena diet ketat, misalnya, memperlambat metabolisme Anda dan mengurangi laju metabolisme energi basal Anda – efek yo-yo muncul. Selain itu, program nutrisi yang sangat asketis dan diet keras biasanya tidak baik untuk kesehatan Anda juga.

Untuk menghilangkan lemak tubuh secara berkelanjutan, Anda sebaiknya membatasi asupan energi harian hanya dalam jumlah sedang – atau mengonsumsi cukup kalori melalui aktivitas olahraga.

Menurunkan lemak tubuh melalui diet yang lebih sadar

Para ahli merekomendasikan defisit harian antara 500 dan 800 kalori untuk semua penggemar penurunan berat badan, baik pria maupun wanita. Tapi apa kebutuhan harian Anda yang sebenarnya?

Anda dapat menghitungnya dengan cepat dan mudah dengan kalkulator kalori kami. Untuk mengurangi persentase lemak tubuh Anda, kurangi setidaknya 500 kalori dari total kebutuhan yang dihitung – ini memberi Anda masukan energi ideal per hari untuk pelangsingan.

Kurangi persentase lemak tubuh melalui aktivitas olahraga

Jika tidak mudah bagi Anda untuk menurunkan berat badan melalui nutrisi, maka cara kedua adalah dengan meningkatkan konsumsi energi Anda.

Ini bisa berupa aktivitas olahraga seperti berlari, bersepeda, atau berenang, tetapi aktivitas sehari-hari juga berdampak.

Di beranda kami, Anda tidak hanya akan menemukan program latihan untuk setiap tujuan dan untuk setiap disiplin olahraga – rencana pembunuh lemak untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kinerja.

Latihan kekuatan meningkatkan tingkat metabolisme basal
Cara lain untuk menyerang lingkar pinggang dan meningkatkan metabolisme adalah latihan kekuatan. Lagi pula, otot adalah tungku tubuh Anda – semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi kebutuhan energi harian atau tingkat metabolisme basal Anda.

Efek samping yang bagus: Anda akan bertambah besar di tempat yang tepat – termasuk bokong yang kencang dan perut six-pack yang kuat.

Hitung persentase lemak tubuh: Metode pengukuran ini tersedia

Analisis bio-impedansi

Jika Anda ingin tahu persis: Analisis bio-impedansi memberikan informasi mendetail tentang komposisi tubuh Anda. Timbangan lemak tubuh BIA untuk penggunaan di rumah tersedia dari retailer olahraga. Selain nilai kilo, produk analisis tubuh ini juga menentukan persentase air, otot, dan lemak tubuh.

Ini berarti Anda dapat langsung melihat apakah latihan Anda benar-benar menghasilkan hilangnya lemak pinggul yang tidak diinginkan atau apakah Anda hanya kehilangan air atau bahkan jaringan otot – yang sangat kontraproduktif jika Anda ingin mengurangi jaringan lemak. Jadi semakin banyak lemak tubuh, semakin tinggi resistensinya.

Nilai yang diukur dimasukkan ke dalam rumus yang digabungkan dengan data yang dimasukkan sebelumnya seperti tinggi badan, berat badan, usia, dan jenis kelamin. Namun, tergantung pada produknya, ini tidak selalu akurat. Jika Anda menginginkan nilai yang tepat, Anda bisa mendapatkannya di pemeriksaan BIA, yang dilakukan oleh dokter olahraga dan terkadang juga praktisi alternatif.

Di sana, arus tidak hanya melewati tubuh bagian bawah (seperti timbangan lemak rumah tangga), tetapi juga melalui tubuh bagian atas melalui elektroda tambahan. Ini memberikan hasil yang lebih benar. Namun, aktivitas fisik, pola makan atau kebiasaan minum, dan siklus menstruasi memengaruhi hasilnya.

Metode inframerah-dekat

Di sini, kepala infra merah diarahkan langsung ke titik yang telah ditentukan sebelumnya di bisep. Namun, metode ini tidak sepenuhnya akurat, karena di sini kandungan lemak tubuh lengkap disimpulkan dari pengukuran lipatan subkutan.

Pengukuran lipatan kulit dengan caliper

Metode yang paling hemat biaya: Kaliper untuk mengukur lipatan kulit tersedia online dengan harga kurang dari 10 Euro.

Penting di sini: Itu harus selalu diukur di tempat yang persis sama untuk mencapai hasil yang sebanding. Karena Anda tidak dapat melakukannya sendiri dengan bersih, seorang mitra harus membantu Anda – sebaiknya selalu orang yang sama.

Magnetic Resonance Imaging

Karena metode ini, berbeda dengan pengukuran lipatan kulit sederhana & Co. dikaitkan dengan pengeluaran keuangan yang sangat tinggi, kami tidak merinci di sini, tetapi menyebutkannya hanya demi kelengkapan.

Apakah IMT masih berarti?

Menimbang, menghitung, atau mengukur? Apa cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda terlalu gemuk, di mana lemak itu berada, dan seberapa berbahayanya bagi kesehatan Anda?

Selama bertahun-tahun, Indeks Massa Tubuh (BMI) dianggap sebagai pedoman mutlak. Untuk menentukannya, tinggi dan massa dihubungkan satu sama lain. Kelemahan dari BMI adalah tidak membedakan antara kandungan otot dan lemak, sehingga atlet yang berat dan terlatih, misalnya, keluar terlalu buruk. Itu juga tidak berfungsi dengan baik untuk anak-anak.

Peneliti Amerika kini telah mengembangkan Body Adiposity Index (BAI). Ini menempatkan lingkar pinggul dalam kaitannya dengan tinggi badan dan memungkinkan untuk menentukan persentase lemak tubuh.

Para peneliti di Institut Nutrisi Manusia Jerman Potsdam-Rehbrücke dan Universitas Tübingen kini telah membandingkan signifikansi kedua indeks tersebut. Putusan mereka: BAI baru tidak lebih unggul dari BMI lama dalam memperkirakan persentase lemak tubuh.

Padahal, kata mereka, BMI lebih erat kaitannya dengan distribusi lemak tubuh. “Terutama pada peserta studi laki-laki, estimasi persentase lemak tubuh menggunakan BAI tidak akurat,” kata pemimpin studi Mathias Schulze. Untuk menentukan risiko diabetes, para peneliti mengatakan akan berguna juga untuk mengukur lingkar pinggang.

Lemak tubuh – menghitung BMI dan BAI dengan benar

Formula berikut menunjukkan cara menghitung BMI dan BAI secara sekilas:

Ini adalah bagaimana Anda menghitung BMI

Berat badan dalam kg dibagi dengan kuadrat tinggi badan dalam m
Evaluasi: BMI hingga 25 = normal.

Bagaimana menghitung BAI

Lingkar pinggul dalam cm dibagi (tinggi dalam m dikali akar kuadrat tinggi dalam m) dikurangi 18 = persen lemak tubuh.
Evaluasi: perempuan tidak boleh lebih dari 35%, laki-laki tidak lebih dari 22%.