Latih Lemak Perut: Inilah Kunci Perut Rata

Perut dianggap sebagai zona masalah nomor satu. Dengan perpaduan yang tepat antara olahraga dan nutrisi, tubuh bagian tengah yang rata tidak harus menjadi mimpi belaka. Kami menunjukkan kepada Anda langkah-langkah terpenting menuju tujuan Anda.

Perut yang rata dan kencang adalah yang terbaik bagi banyak orang.

Tak heran, karena six pack kerap dielu-elukan di media sosial sebagai kecantikan ideal. Sebuah baju pelampung, di sisi lain, umumnya dianggap tidak estetis.

Tapi yang jauh lebih serius daripada cacat visual yang diduga adalah risiko kesehatan dari lemak perut yang "jahat".

Mengapa lemak perut tidak sehat?

Di masa lalu, lemak perut sangat penting untuk kelangsungan hidup manusia selama periode kekurangan makanan. Berbeda dengan cadangan lemak di bokong atau paha, yang disebut lemak perut visceral, yaitu lemak perut bagian bawah, dapat diubah oleh tubuh secara langsung menjadi gula dan dengan demikian menjadi energi.

Namun saat ini, mekanisme perlindungan ini tidak berguna, terutama di masyarakat industri Barat. Namun demikian, lemak perut tetap ada pada manusia.

Hal yang berbahaya tentang itu adalah lemak visceral sangat aktif secara metabolik. Ini mengandung sekitar 200 zat pembawa pesan dan molekul inflamasi yang memiliki efek negatif pada tubuh.

Lemak perut yang berbahaya menempel pada organ seperti hati dan pankreas, sehingga meningkatkan lingkar perut. Konsekuensi dari peningkatan lemak perut selama bertahun-tahun dapat berupa penyakit seperti:

• Diabetes
• Tekanan darah tinggi
• Arteriosklerosis (pengapuran arteri dan pembuluh darah)
• Hati berlemak
• Peradangan organ

Menurut Pusat Nutrisi Federal Jerman, lingkar pinggang lebih dari 80 sentimeter untuk wanita dan lebih dari 94 sentimeter untuk pria dianggap tidak sehat. Menjadi berbahaya dari masing-masing 88 dan 102 sentimeter. Ini sesuai dengan persentase lemak di perut sekitar 30 hingga 35 persen.

Lingkar perut yang sehat bisa dikatakan antara 19 dan 25 persen untuk wanita – atau 29 persen dengan bertambahnya usia – dan antara 13 dan 25 persen untuk pria.

Bagaimana saya bisa menghilangkan lemak perut?

Informasi terpenting pertama: Olahraga dapat membantu Anda menurunkan persentase lemak tubuh, tetapi tidak mungkin menurunkan berat badan secara khusus pada bagian tubuh tertentu dengan latihan.

Oleh karena itu, six-pack tidak akan terlihat melalui latihan perut setiap hari, melainkan melalui kombinasi latihan seluruh tubuh dan diet yang tepat.

Untuk mengurangi lemak tubuh Anda dan dengan demikian juga menurunkan berat badan di perut Anda, Anda harus fokus pada latihan kekuatan dan latihan interval pendek dan intens (HIIT).

Mengapa. Melalui latihan kekuatan seluruh tubuh saja, Anda meningkatkan massa otot, yang memungkinkan Anda membakar kalori bahkan saat Anda sedang istirahat, seperti duduk atau berdiri. Setiap kilo otot ekstra meningkatkan laju metabolisme basal harian Anda sekitar 100 kkal.

Jadi saat berlatih, berkonsentrasilah untuk menantang kelompok otot yang lebih besar secara bersamaan. Latihan seluruh tubuh ini ideal untuk ini:

Squats

• Latihan: Bokong, paha, perut, punggung bawah
• Kesulitan: sulit
• Catatan: lutut dan jari kaki berputar sedikit ke luar, dan tubuh bagian atas tetap tegak, pemula bekerja dengan ketinggian tumit

Menekuk lutut

• Latihan: Bokong, paha, perut, punggung, koordinasi.
• Kesulitan: sedang hingga sulit (dengan berat)
• Catatan: Lutut depan berputar sedikit ke luar, tubuh bagian atas tegak, perut kencang

Dorong Pinggul

• Latihan: seluruh punggung kaki & bokong, ekstensor pinggul, perut
• Kesulitan: sulit
• Catatan: tumit ke lantai, punggung lurus, angkat panggul dengan kuat, jangan turunkan pantat, perlahan mundur

Pull-up

• Latihan: Lengan, bahu, punggung atas, dada, perut.
• Kesulitan: sulit
• Catatan: perut kencang, kencangkan tulang belikat dengan kuat dan tarik ke bawah ke belakang

Push-up Spiderman

• Melatih: bahu, lengan, kaki, bokong, dada, otot perut lurus & samping
• Kesulitan: sulit
• Catatan: Tubuh seperti papan, lutut ditarik ke arah siku secara bergantian, pandangan mengikutinya

Campuran latihan yang ideal terdiri dari 30 hingga 45 menit latihan kekuatan tiga hingga empat hari per minggu dan satu hingga dua latihan HIIT atau sesi kardio setiap minggu.

Penting: Jika memungkinkan, Anda harus menghindari latihan ketahanan atau interval yang terlalu sering dan intens, karena ini meningkatkan produksi hormon stres kortisol. Akibatnya, Anda akan merasa lebih lapar karena makanan manis dan lemak akan tersimpan, terutama di daerah perut.

Selain itu, kadar testosteron menurun. Hormon pertumbuhan mendukung pembentukan otot dan merangsang pembakaran lemak dan karenanya penting untuk menurunkan berat badan di perut.

Bagaimana cara makan untuk menurunkan berat badan di perut?

Baik itu perut, kaki, atau bokong Anda – untuk menurunkan berat badan, Anda harus melakukan defisit kalori. Dengan kata lain, bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Jika Anda berolahraga secara teratur dan meningkatkan laju metabolisme basal dengan membangun otot, Anda berada di jalur yang benar. Tetapi olahraga hanyalah setengah dari pertempuran. Nutrisi setidaknya sama pentingnya.

Jika Anda ingin mengatasi lemak perut, Anda harus fokus pada diet rendah kalori dan mengurangi sekitar 200 hingga 500 kalori sehari.

olymp trade indonesiaTip: Hitung tingkat metabolisme basal Anda terlebih dahulu. Sangat mudah untuk melacak kalori sepanjang hari dengan pelacak kebugaran serta aplikasi kalori.

Makronutrien harus didistribusikan sebagai berikut:

• 45% karbohidrat
• 30% lemak
• protein 25%

Karbohidrat tidak boleh sepenuhnya dihindari, karena otot Anda membutuhkan energi untuk tumbuh. Karbohidrat berkualitas tinggi termasuk millet, quinoa, ubi jalar, dan oatmeal. Mereka sangat berguna setelah berolahraga untuk mengisi kembali simpanan glukosa kosong Anda sebelum tubuh Anda menarik energi dari otot Anda.

Lemak sehat terdapat pada makanan seperti alpukat, minyak biji rami, minyak zaitun, dan kacang-kacangan (almond, kenari). Anda tidak boleh menjelekkan lemak sama sekali, karena tubuh membutuhkannya untuk memproduksi testosteron endogen. Keseimbangan testosteron dan progesteron yang tinggi mendorong hilangnya lemak dan pembentukan massa otot.

Juga, raih makanan yang kaya protein. Mereka tidak hanya membantu Anda mencapai berat badan ideal lebih cepat dan tetap kenyang lebih lama, tetapi juga mengatur metabolisme, pembentukan otot, dan penurunan lemak.

Sumber protein nabati yang baik termasuk miju-miju, biji labu, kacang merah, serpih kedelai, dan tahu.

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus menjauhi alkohol, minuman manis dan permen, produk ringan dan pemanis, produk gandum, makanan cepat saji, dan lemak trans. Ini sering ditemukan dalam keripik atau gorengan lainnya.