Dave Parker
Omega 3, 6, dan 9, asam lemak jenuh dan tak jenuh: apa itu lemak sehat dan apa yang tidak sehat? Makanan apa yang mengandung mereka?
Lemak tidak sehat – prinsip ini tidak lagi berlaku saat ini. Karena banyak penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh sangat membutuhkan lemak tertentu untuk menyerap nutrisi, menghasilkan energi, dan melindungi diri dari penyakit.
Apa perbedaan antara asam lemak jenuh dan tidak jenuh?
Semua lemak mengandung asam lemak jenuh dan tidak jenuh (komponen lemak) – meskipun dalam proporsi yang berbeda. Perbedaan antara kedua jenis ini adalah struktur molekulnya: atom individu dari asam lemak disatukan oleh sepasang elektron. Jika dua pasang elektron bertindak sebagai penghubung, itu disebut ikatan rangkap. Asam lemak tak jenuh dicirikan oleh setidaknya satu ikatan rangkap tersebut. Yang disebut asam lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih ikatan rangkap tersebut.
Lemak sehat atau tidak sehat?
Sampai beberapa tahun yang lalu, berikut ini benar: sementara asam lemak tak jenuh (terutama pada lemak nabati dan ikan) membantu mencegah serangan jantung atau stroke, asam lemak jenuh (terutama pada lemak hewani kecuali lemak ayam dan ikan) meningkatkan LDL yang berbahaya. kolesterol dalam darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Tetapi analisis Kanada tahun 2015 dari 73 studi tentang lemak jenuh menghilangkan reputasi buruk lemak: Ditemukan bahwa mereka tidak meningkatkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular atau kemungkinan penyakit jantung stroke atau diabetes tipe II.
Konon, ahli gizi menyarankan makan lemak jenuh dengan hati-hati, karena jenis makanan juga mempengaruhi bagaimana asam lemak yang dikandungnya mempengaruhi tubuh. Keju dan sosis sama-sama mengandung lemak jenuh. Namun, menurut penelitian, konsumsi keju yang tinggi menurunkan risiko diabetes, misalnya, sementara konsumsi sosis yang tinggi cenderung meningkatkan risiko ini. Di satu sisi, perbedaan ini mungkin karena keju mengandung asam lemak jenuh yang berbeda dari sosis. Di sisi lain, bahan makanan lain mungkin berperan: keju, misalnya, kaya akan protein dan kalsium yang berharga.
Apa itu asam lemak omega?
Yang disebut asam lemak omega termasuk dalam kelompok asam lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda. Mereka dibagi menjadi tiga kelompok Omega 3, 6, dan 9. Angka-angka memberikan informasi tentang posisi ikatan rangkap dalam struktur lemak.
Apa yang bisa dilakukan asam lemak omega-3?
Asam lemak omega-3 tak jenuh ganda memainkan peran kunci dalam tubuh: sel-sel memperoleh energi dari mereka - mereka juga digunakan untuk membentuk membran sel (dinding sel). Setelah asam lemak omega-3 dicerna melalui makanan, mereka melalui proses konversi kimia - pada akhirnya, zat diproduksi yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat. Salah satunya adalah apa yang disebut prostaglandin (hormon jaringan), yang melindungi tubuh dari peradangan – penyebab banyak penyakit kronis dan penyakit kardiovaskular. Lemak ini juga memiliki efek positif pada suasana hati dan kesehatan kulit. Kebutuhan sehari-hari dapat dipenuhi hanya dengan satu sendok makan minyak biji rami.
Apa itu asam lemak omega-6?
Asam lemak omega-6 juga merupakan asam lemak tak jenuh ganda. Mereka terlibat dalam mengendalikan proses inflamasi dan dengan demikian mendukung sistem kekebalan tubuh. Mereka terkandung dalam banyak makanan (misalnya minyak bunga matahari, minyak lobak, margarin nabati) dan kebutuhan harian sepuluh gram dengan cepat dipenuhi – itulah sebabnya jarang ada kekurangan. Ini lebih mungkin menghasilkan kelebihan lemak: ketika ini terjadi, kelebihan asam lemak omega-6 mulai berubah menjadi zat yang memicu peradangan. Untuk alasan ini, para ahli menyarankan untuk menggunakan minyak zaitun (yang sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-9) untuk kebutuhan sehari-hari dan minyak kelapa untuk suhu tinggi daripada minyak bunga matahari atau lobak.
Apa yang ada di balik asam lemak omega-9?
Asam lemak omega-9 adalah asam lemak tak jenuh. Berbeda dengan asam lemak omega-3 dan omega-6 tak jenuh ganda, mereka tidak harus dicerna melalui makanan, tetapi dapat diproduksi di dalam tubuh dari asam lemak lainnya. Namun demikian, asupan tambahan asam lemak ini melalui makanan meningkatkan kesehatan: Mereka memperkuat jantung, menurunkan tingkat kolesterol LDL "jahat" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik". Asam lemak omega-9 ditemukan dalam zaitun, kenari, almond, dan alpukat, antara lain - satu penelitian menunjukkan, misalnya, bahwa satu alpukat per hari secara nyata menurunkan kadar kolesterol.
Apa itu lemak trans?
Lemak trans adalah penyebab di antara lemak. Mereka termasuk dalam kelompok lemak tak jenuh dan diproduksi secara industri, sebagian besar dari minyak nabati. Minyak cair diubah menjadi lemak padat dalam proses kimia – oleh karena itu dinamakan “lemak yang dikeraskan”. Lemak trans sebagian besar ditemukan dalam makanan olahan seperti kentang goreng, makanan yang dipanggang, makanan beku, dan sup instan - tetapi mereka juga terbentuk saat minyak dipanaskan dalam wajan.
