Lemak Sehat: Asam Lemak Tak Jenuh Dapat Melakukan Semua Ini

Lemak membuat Anda gemuk dan berdampak buruk bagi kesehatan Anda – sebuah mitos nutrisi yang masih ada. Lemak sehat adalah salah satu nutrisi dasar penting yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi. Selain itu, mereka dapat meningkatkan kesuksesan pelanggan. Tapi lemak mana yang sehat, makanan apa yang mengandungnya, dan bagaimana sebenarnya lemak membantu Anda menurunkan berat badan?

Lemak baik sangat penting bagi organisme

Lemak (lipid) umumnya memiliki reputasi buruk – namun hal tersebut salah. Mereka adalah salah satu nutrisi penting. Organisme kita membutuhkan lemak sehat, namun tidak dapat memproduksinya sendiri. Oleh karena itu, mereka harus dicerna melalui makanan. Sekitar 30 persen kebutuhan energi harian harus dipenuhi oleh lemak. Ada alasan bagus untuk ini:

• Asam lemak merupakan pemasok energi yang penting.
• Mereka membentuk lapisan isolasi di bawah kulit yang membuat kita tetap hangat.
• Tubuh membutuhkan lemak untuk dapat memanfaatkan vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak.
• Lemak mengatur keseimbangan hormonal, terutama kadar testosteron dalam darah.

Lemak mana yang sehat?

Lemak dibagi menjadi asam lemak jenuh dan tidak jenuh. Perbedaan di antara keduanya menjadi jelas ketika Anda melihat pada tingkat molekuler: Asam lemak terdiri dari atom karbon yang terikat tunggal atau ganda yang dihubungkan bersama dalam rantai panjang. Asam lemak tak jenuh (poli) terdapat jika ia mempunyai satu atau lebih ikatan rangkap. Sebaliknya, ikatan karbon tunggal menjadi ciri asam lemak jenuh. Namun asam lemak mana yang menyehatkan dan mana yang buruk bagi tubuh?

Lemak baik: Lemak tak jenuh menurunkan kolesterol

Asam lemak tak jenuh dianggap sehat. Mereka menurunkan kolesterol jahat LDL dan meningkatkan kolesterol HDL baik. Tubuh juga membutuhkannya untuk memproses vitamin yang larut dalam lemak. Ada perbedaan antara asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Tubuh bisa memproduksinya sendiri, jadi itu tidak penting. Situasinya berbeda dengan lemak tak jenuh ganda. Ini harus dicerna melalui makanan.

Asam lemak tak jenuh antara lain omega 6 (asam linoleat) dan omega 3 (asam alfa-linolenat). Dari kedua asam lemak tersebut, tubuh membentuk sejumlah besar hormon dan zat pembawa pesan, termasuk eikosanoid – zat yang memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular.

Namun, jika menyangkut Omega 6, sebaiknya jangan mengikuti prinsip “banyak membantu banyak”. Karena dalam jumlah banyak bersifat inflamasi. Omega 3, sebaliknya, memiliki efek anti-inflamasi. Selain itu, memiliki efek positif pada penglihatan, otak dan sistem saraf, pembuluh darah, dan otot. Menurut Masyarakat Nutrisi Jerman (DGE), omega 3 dan omega 6 sebaiknya dikonsumsi dengan perbandingan 5:1.

Lemak jenuh berdampak buruk bagi jantung dan membuat Anda gemuk

Lemak jenuh merupakan lemak tidak sehat karena meningkatkan kadar kolesterol dan merusak pembuluh darah. Selain itu, asam lemak jenuh meningkatkan risiko obesitas, yang memicu penyakit kardiovaskular. Namun, efek berbahayanya hanya muncul jika dikonsumsi secara teratur atau berlebihan. Asam lemak jenuh terutama ditemukan dalam produk hewani seperti mentega, daging, dan keju, tetapi juga makanan yang dipanggang dan minyak kelapa.

Lemak sehat – daftar 5 makanan teratas

Terdapat lebih banyak lemak sehat pada makanan nabati dibandingkan produk hewani – kecuali ikan berminyak, seperti pollock dan mackerel. Namun, hampir setiap makanan tinggi lemak sehat juga mengandung lemak jenuh. Semuanya bermuara pada rasio yang tepat: makanan harus mengandung lemak baik dua kali lebih banyak daripada lemak jahat.

Proporsi lemak sehat pada makanan berikut ini sangat tinggi sehingga asam lemak tak jenuh hampir tidak signifikan.

1. Minyak nabati: Tidak ada makanan yang mengandung lemak sehat sebanyak minyak sayur: 100 gram minyak biji rami mengandung 86 gram asam lemak tak jenuh, minyak kenari, dan minyak wijen masing-masing mengandung 84 gram. Minyak zaitun (78/100g) dan minyak lobak (69/100g) juga menyediakan banyak lemak baik.
2. Gila: Kacang tidak bisa mengimbangi minyak nabati. Meski demikian, kandungan asam lemak tak jenuhnya sangat tinggi, terutama hazelnut (54/100g), walnut (53/100g), dan almond (46/100g).
3. Biji rami: Meskipun tampak tidak mencolok, kita tidak boleh meremehkan efek kesehatan dari biji rami. Sekitar setengah dari nutrisi mereka terdiri dari lemak tak jenuh. Dalam hal kandungan omega-3, biji rami adalah pemimpin mutlak di antara makanan nabati.
4. Ikan berminyak: Kandungan asam lemak omega-3 sangat tinggi pada salmon, herring, dan mackerel. Protein juga berlimpah di dalamnya. Berbeda dengan tuna, ikan jenis ini memiliki kadar merkuri yang sangat rendah.
5. Alpukat: Merupakan salah satu buah dengan kandungan lemak tertinggi (13g/100g), yang sebagian besar merupakan asam lemak tak jenuh. Selain itu, alpukat menyediakan banyak vitamin, mineral, dan zat tumbuhan sekunder.