Na-akwalite Metabolism: Ihe & Emeghị Maka Metabolism Na-arụ Ọrụ

Enwere ọtụtụ ihe ị nwere ike ime iji bulie metabolism gị - yana ọbụna nyere gị aka ifelata! Jiri ndụmọdụ ndị a mee ka metabolism gị na-aga ugbu a.

Ọ bụghị onye ọ bụla nwere metabolism na-arụ ọrụ nke ọma. Metabolism nke ụfọdụ ndị mmadụ na-ebuwanye ibu karịa ndị ọzọ, nke na-emekarị ka ọ sie ike ifelata ma ọ bụrụ na ịchọrọ.

Mana nke a abụghị ihe kpatara ụjọ. Enwere ike ịkpalite metabolism na-esighi ike.

Na-edepụta nhọrọ dị iche iche maka idobe usoro biochemical n'ime ahụ ka ọ na-aga nke ọma na ahụike.

Kedu ka metabolism si arụ ọrụ?

Ọtụtụ mgbe mgbaze na-ejikọta ya na metabolism. Nke a abụghị ihe ọjọọ kpamkpam, agbanyeghị, ọ bụ naanị akụkụ, naanị ọkwa mbido, nke dum.

A na-akpọkwa metabolism metabolism, nke gụnyere usoro na usoro biochemical niile dị na sel nke ọ bụla.

Metabolism a na-agụnye usoro metabolic niile: glucose metabolism, protein njikọ (protein metabolism), na abụba metabolism.

Ọ bụrụ na usoro metabolic niile na-aga nke ọma na nke kachasị mma, ọ na-adịrị anyị mfe idobe ma ọ bụ felata.

Ndị chọrọ ịkwalite metabolism ha na-amata ọdịiche dị n'etiti catabolic na anabolic metabolism, nke na-ejikọta usoro metabolic atọ a kpọtụrụ aha.

Catabolic na anabolic metabolism

Usoro abụọ a adịghị eme n'otu oge na sel, mana mgbe niile n'otu n'otu - homonụ na enzymes na-ahazi usoro nchekwa.

• Catabolism bụ nbibi metabolism, nke a na-agbaji nri n'ime ụmụ irighiri ihe n'otu n'otu na ogige kemịkal iji mepụta ume - "engine maka ahụ anyị", dị ka a pụrụ isi kwuo ya. Dị ka ihe atụ, a na-agbanwe protein ndị ahụ ka ha ghọọ amino acid na carbohydrates ghọọ shuga dị mfe (glucose). A na-echekwa oke ike nke ahụ na-adịghị mkpa iji nọgide na-arụ ọrụ ndị dị mkpa maka nlanarị dị ka ihe a na-akpọ "ike nchekwa" na abụba ma ọ bụ sel anụ ahụ.
• Anabolism bụ metabolism nke ụlọ na-akwado iwu na ịrụzi sel. Ya mere, a na-atụgharị amino acids, fatty acids, na glucose ka ọ bụrụ akụkụ sel ndị dị mkpa dị ka protein, abụba, na carbohydrates, a pụkwara iji ya mee ihe maka iwulite akwara, ọgwụgwọ ọnya, mmeghari ọbara, ma ọ bụ mmeghari sel izugbe.

Ndụmọdụ akwụkwọ anyị na isiokwu nke metabolism: "Turbo Metabolism Principle" nke ọkà mmụta sayensị egwuregwu Dr. Ingo Froböse dere.

Ihe ndị a na-emetụta metabolism

• okike: nwoke na nwanyị nwere ihu ọma na-ere ike karịa okike nwanyị, naanị n'ihi na ụmụ nwoke nwere oke akwara karịa ụmụ nwanyị. Dịkwa ka a maara nke ọma, akwara na-erekwu ume.
• afọ: ka ị na-etolite, ka metabolism gị na-adị nwayọọ.
• nri: nri na-abụkarị ihe niile na njedebe. Ị nwere ike imetụta metabolism gị site na iri nri ezubere iche.
• nchekasị na ihi ụra: oke nrụgide na ụra ezughi oke abụghị ihe na-adịghị mma maka metabolism.

Ọbụlagodi na isi otu na abụọ enweghị ike imetụta, yana isi atọ na anọ, ị nwere ike were rudder n'aka gị wee hụ na metabolism gị na-abawanye.

Na-akpali metabolism na egwuregwu

Ahụ chọrọ ike dị mkpa kwa ụbọchị iji nwee ike ịdị ndụ. A na-akpọ ume a basal metabolic rate.

Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-enye ahụ gị ume karịa ka ọ chọrọ n'ụbọchị, a na-echekwa ike a na anụ ahụ nwere abụba na mkpụrụ ndụ akwara.

Mgbe ị na-emega ahụ ma ọ bụ na-emega ahụ n'ime ndụ gị kwa ụbọchị, ahụ nwere ike họrọ ịhọrọ ike nke echekwara. Ọ bụrụ na nke a emeghị, ma ị na-enweta ume / calorie karịa ka ọ dị mkpa, mgbe ahụ ị ga-ebu ibu.

Ya mere, usoro kachasị mma iji na-erekwu calorie ma si otú ahụ mee ka metabolism gị na-arụsi ọrụ ike bụ mmega ahụ kwa ụbọchị na mmemme egwuregwu.

Mana ọ bụghị egwuregwu niile bụ otu: enwere ọtụtụ ụzọ ị ga-esi mee ka ọnụ ọgụgụ basal metabolic gị dịkwuo elu ma gbaa abụba ọkụ n'ụzọ ezubere iche.

Anụ ahụ ndị ọzọ = obere abụba

Ọzụzụ ike bụ otu n'ime nhọrọ kachasị dị irè maka ime ka metabolism gị na-arụ ọrụ. Ọ bụghị naanị na ahụ gị na-agba ume mgbe ị na-emega ahụ, mana ekele maka uru ahụ ị na-ewuli elu, ọ na-erekwa ume ma emesịa mgbe ị na-ezu ike.

Ya mere, ọ bụrụ na ị na-agbagha uru ahụ gị mgbe niile, ị ga-erite uru site na uto muscle, ọchịchọ na-arịwanye elu nke ume ike, na, n'ikpeazụ, site na mmetụta ọkụ mgbe ọkụ gasịrị, nke pụtara na ị nwekwara ike ọkụ ọtụtụ calorie mgbe e mesịrị. mmega ahụ.

Na nkenke, ụlọ anụ ahụ ezubere iche na-abawanye ọnụego metabolic basal ma na-enye ohere maka usoro metabolic, dị ka metabolism abụba, na-ewere ọnọdụ n'ụzọ ezubere iche.

Ọzụzụ ntachi obi mgbe niile

Ọzụzụ etiti oge ezubere iche mgbe ị na-agba ọsọ, igwu mmiri ma ọ bụ ịgba ígwè dịkwa mma iji mee ka oriri calorie dịkwuo elu yana ịkwalite abụba na-ere ọkụ, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-eri nri obere carb mgbe ọzụzụ gasịrị.

Ọ bụrụ na ị na-eri calorie karịa ka ị na-eri (na-adịghị mma ike itule / calorie deficit), ị ga-ngwa ngwa ịbịaru nso gị arọ ọnwụ mgbaru ọsọ.

Oge Cardio anaghị adịru mgbe niile ruo mgbe ebighị ebi - ọtụtụ mgbe kacha nke 30 nkeji na-ezuru oke abụba na-ere ọkụ.

Ị na-enweta nke a tumadi site na ngalaba ọzụzụ siri ike dị ka HIIT. Usoro mgbake na mgbake ọzọ na-akwalite metabolism. N'oge ọzụzụ, ị na-akwali onwe gị ruo oke anụ ahụ gị n'ihi na a na-eri ọtụtụ oxygen.

N'ihi ya, ahụ ga-etinye ọtụtụ ume, yana enwekwara mmetụta a maara nke ọma mgbe ọkụ ọkụ gasịrị: dị ka e kwuru na mbụ, nke a na-abawanye ọnụego metabolic basal gị mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

Ọ bụ ihe niile na mix: ezigbo ọzụzụ mix

Nleba anya gị kwesịrị ịbụ nke kachasị na ọzụzụ ike, na-esote nkeji ntachi obi - usoro egwuregwu ọzọ bụ nkwa maka ịkwalite metabolism.

Ntụnye ọzụzụ:

• Onye mbido: 2-3 ụbọchị ike na ntachi obi 1 ụbọchị kwa izu + mmeghari ohuru
• Di elu: 3-4 ụbọchị ike na ntachi obi 2x kwa izu + mmeghari ohuru

Ọ kacha mma ka ị ghara ime otu mgbatị ahụ n'otu oge, yabụ na-amanye ahụ gị ịzaghachi na mkpali ọzụzụ ọhụrụ.

Na-akpali metabolism site na nri

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị ibu, metabolism na-arụ ọrụ nke ọma dị mkpa karịsịa. Site na nri kwesịrị ekwesị, eke, na vitamin bara ụba, ị nwere ike ịkwalite usoro metabolic.

• Fiber: N'ụzọ bụ isi, nri nwere eriri dị ka ọka zuru oke, oat bran, legumes, na akwụkwọ nri, yana protein dị elu na obere abụba yana abụba dị mma nwere oke omega-3 na omega-6 na-arụ ọrụ metabolism.
• Protein: Karịsịa mgbe ị na-akụda nri bara ụba na protein, ahụ ga-etinyekwu ume - nke a makwaara dị ka Thermic Effect of Food (TEF) ma ọ bụ thermogenesis. Ya mere, ahụ na-ere ọkụ n'etiti pasent 20 na 30 nke protein ndị a na-eri eri, nke na-enweghị ike ịdaba n'úkwù gị.
• Abụba: Mgbe a bịara n'ihe gbasara abụba, ị kwesịrị ịdabere na azụ nwere abụba, mmanụ linseed, mmanụ hemp, flaxseed, mkpụrụ chia, mmanụ oliv, ma ọ bụ walnuts, nke niile na-enye ọtụtụ omega-3 fatty acids nke na-eme ka homonụ gị guzosie ike. itule ma kwalite uto akwara.

Ịṅụbiga mmanya ókè na-emekwa ka metabolism dị n'ahụ́

Ị na-achịkwa ịṅụ opekempe 1.5 lita mmiri kwa ụbọchị? German Nutrition Society (DGE) na-enye uru a dịka ntụaka maka okenye.

Ọchịchị isi mkpịsị aka ka mma: 4 pasent nke arọ ahụ. Ka ihe atụ, 2.4 lita na 60 kilogram.

Maka nke a, ọ kacha mma iji mmiri na-abụghị carbonated na teas na-enweghị ụtọ.

Ịṅụbiga mmanya ókè ọ bụghị nanị na-akwado mgbari nri kamakwa na-enye aka ịbawanye ọnụego metabolic basal: nnyocha Charité Berlin mere gosiri na nanị 500 milliliters nke mmiri na-abawanye oriri ike site na pasent 24 maka nkeji 60 na-esote.

Mmiri oyi na-enyekwa aka maka oriri ume ọzọ site n'oge ruo n'oge ebe ọ bụ na ahụ kwesịrị itinye ume iji kpoo mmiri ahụ ruo okpomọkụ.

Ọrụ nke ụra na ntụrụndụ

Onye na-enye ọzụzụ gbasara ahụike na nri nri Silke Kayadelen na-etinye ya na nkenke: “Ihe ọ bụla na-emesi anyị ike na-adịgide adịgide na-eme ka anyị buru ibu. N'ihi na anụ ahụ anyị na-anọ n'ụdị ụgbọ elu oge niile, na-eme ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara na-adị elu mgbe nile, na-emepụtakwu insulin, na-ebutewanye shuga ọbara n'ime sel, ebe ọ na-agbanwe ghọọ abụba. "

Azịza ndị ị zara ajụjụ ndị na-esonụ na-egosi ma ọ̀ bụ nrụgide na-achịkwa ndụ gị: ị̀ na-enwe nkụda mmụọ mgbe nile, enweghị ike, na ike ọgwụgwụ? Ị na-enwe ehighị ụra nke ọma na ụjọ? Ọ na-esiri gị ike itinye uche? Ị na-achọkarị mmanya na-aba n'anya, ọtụtụ kọfị, ma ọ bụ ọgwụ?

Ugboro atọ 'ee' bụ akara ngosi doro anya iji zuru ike site ugbu a gaa n'ihu ma ọ bụrụ na ịchọrọ ifelata!

Ọbụna obere mgbanwe na-eme kwa ụbọchị nwere ike inye aka. Ị nwere ike ịga n'ihu na-agba ụkwụ na wiil - ma ọ bụ tinye obere enyemaka uche n'ime ihe omume gị kwa ụbọchị site ugbu a gaa n'ihu: Usoro iku ume mkpụmkpụ, ikuku oxygen, na ịṅụ mmanya na-enye gị ume ọhụrụ na izu ike.

Nchegbu dị ka breeki nke metabolism

Izu ike na ifelata ma ọ bụ ịnọgide na-enwe ahụ iru ala na-ejikọta ọnụ, ya mere ị ga-eji na-enye onwe gị oge zuru ezu mgbe niile iji belata nchekasị. N'ihi na nchekasị na-adịgide adịgide na-edugakarị na a na-ahapụ cortisol hormone nchekasị nke ukwuu.

Ahụ na-emeghachi omume site n'omume nchebe nke ọ na-ebelata abụba abụba, enweghị ike ịme usoro mmeghari zuru oke, ma na-echekwa mmiri na-arịwanye elu.

Na mgbakwunye, mmụba, mmepụta cortisol na-adịgide adịgide na-ebutekarị nsogbu ụra. Na ihi ụra dị ntakịrị ma ọ bụ ihi ụra nke dị mkpụmkpụ ogologo oge ụra miri emi na-eduga na ntọhapụ cortisol - okirikiri ọjọọ.

Ihi ụra nke oma

Ụra izu ike nke ọ dịkarịa ala awa asaa ruo asatọ dị mkpa karịsịa maka uto ahụ ike, ịmaliteghachi ahụ ike, na nguzozi nke hormone.

Oge ụra miri emi na mmalite nke izu ike abalị dị oke mkpa - ọ kwesịrị ịdịkarịa ala awa abụọ. Ihe ọ bụla na-erughị nke ahụ anaghị ekwe ka ahụ gbakee.

Kedu ihe ga - eme ma ọ bụrụ na ị na-ehi ụra nke ọma ma dị ntakịrị? Ọkwa insulin gị ka dị elu ma e jiri ya tụnyere satiety na agụụ homonụ leptin na ghrelin na-abanye n'usoro. A na-ezobe Ghrelin karịa, ọ na-eme ka agụụ na-agụ gị ma na-egbochi metabolism abụba.

A na-egbochikwa mwepụta nke leptin, ya mere ụbụrụ na-enweta mgbe niile na agụụ na-agụ gị - ị nwere ike chọpụta na mgbe ị naghị ehi ụra nke ọma, ị na-eri nri karịa ka ọ dị na mbụ.

Jide n'aka na ị na-ehi ụra nke ọma na nke zuru oke iji mee ka metabolism gị na-arụ ọrụ na nguzozi.

Akwụkwọ anyị na-atụ aro maka isiokwu nke homonụ: "Ndị isi nzuzo na ahụ: Olee otú homonụ si ekpebi ndụ na omume anyị" nke Berndt Rieger, MD.